Uncategorized
telesno jedro

5 najboljših vaj za jedro: Hanging Leg Raises

Ena izmed najpomembnejših vaj

Hanging leg raises (HLR) je ena izmed najpomembnejših vaj za razvoj funkcionalnih in učinkovitih trebušnih mišic in jedra. Uporabljajo jo številni vrhunski atleti, zakaj je nebi tudi ti?

Potrebno se je zavedati, da je tehnično pravilna izvedba pretežka za večino začetnikov. Težavnost izvedbe ni odvisna le od moči trebušnih mišic in fleksorjev kolka, temveč tudi gibljivosti, predvsem zadnjih stegenskih mišic. Progresije, ki bodo opisane v nadaljevanju so statične in dinamične po naravi. Navadno jih bomo izvajali na ribstolu ali na palici za zgibe. Preferenca je da vse vaje izvajamo na ribstolu (seveda če ga imamo) saj nam onemogoči da se nagnemo nazaj in si s tem olajšamo izvedbo. S tem zmanjšamo pomoč, ki nam jo nudijo latisimusi.

V nadaljevanju so opisane progresije, ki jih uporabljam pri strankah, da v kar najkrajšem možnem času osvojijo celoten hanging leg raise. Zažni s katerokoli progresijo, ki je primerna glede na tvoje trenutne sposobnosti.

Progresije do Hanging Leg Raisea

Izvedba

  1. Pri negativnih ponovitvah (iz zgornjega statičnega položaja spuščaš noge v začetni položaj zelo počas)i traja spuščanje 3-5s. Naredi 3 serije od 5-8 ponovitev.
  2. Ko prideš do dinamičnih progresiji uporabi tempo 3-1-3. Torej 3 sekunde dvig, sekunda pavze v zgornjem položaju, in 3 sekunde počasnega spusta v začetni položaj. Naredi 3 serije od 3-5 ponovitev. Kvaliteta vedno pred kvantiteto. Ko z lahkoto narediš 3x5 ponovitev lahko zvišaš ponovitve pri vaji ali pa nadaljuješ na naslednjo progresijo.

Dihanje

Ko se dvigamo v zgornji položaj izdihnemo, ko se vračamo v začetni položaj vdihnemo.

5 progresiji

  1. Progresija: Hanging Tuck Raises
  2. Progresija: Hanging Tuck To L negative
  3. Progresija: Hanging L raise
  4. Progresija: Hanging Tuck Raise To Full Negative
  5. Progresija: Hanging Leg Raise

1. Progresija: hanging tuck L raises

V visečem položaju s pokrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj  nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju možno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo ter se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

Hanging Tuck Raises
1. progresija: Hanging Tuck Raises

2. Progresija: Hanging tuck to L negative

2. Progresija: Hanging tuck to L negative
2. Progresija: Hanging tuck to L negative

V visečem položaju s pokrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj  nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju možno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Počasi iztegni noge, pazi na pravilen položaj medenice ter se počasi (3s) z iztegnjenimi nogami spusti v začetni položaj.

3. Progresija: Hanging L raise

V visečem položaju s stegnjenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj  nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju možno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi  nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

4. Progresija: Hanging Tuck Raise To Full Negative

V visečem položaju  se s skrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da se s prsti dotakneš palice. Iztegni noge.  Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj  nazaj (posteriorna rotacija medenice). V zgornjem položaju možno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi  nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

 

5. Progresija: Hanging Leg Raise

V visečem položaju  se z iztegnjenimi nogami dvigneš tako visoko, da se s prsti dotakneš palice.  Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj  nazaj (posteriorna rotacija medenice). V zgornjem položaju možno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi  nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj. Ko osvojiš vajo in z lahkoto narediš 3x5 ponovitev si vajo otežiš tako da povečaš št. ponovitev ali pa uporabiš uteži na gležnjih.

5. progresija: Hanging Leg Raise
5. progresija: Hanging Leg Raise

Olajšani različici 3. in 4. progresije

Progresija 4. in 5. sta zelo odvisni od gibljivosti zadnjih stegenskih mišic. Lahko imate še tako močne trebušne mišice in fleksorje kolka, vendar vam nezadostna gibljivost onemogoča dvig v zgornji položaj. Nekoliko lažje boste dosegli to pozicijo če vaje ne izvajate na ribstolu ampak na navadni palici za zgibe, saj vam omogoča, da se nagnete nazaj in s tem dosežete zgornjo pozicijo. Glavni cilj vaje pa kljub temu ostaja, da dosežemo celotni hanging leg raise brez nagibanja nazaj in pomoči mišic ramenskega obroča.