Uncategorized
Targetirana mišična aktivacija

Učinkovito ogrevanje - 3. faza: Targetirana mišična aktivacija

Targetirana mišična aktivacija

V kolikor posameznik nima težav z gibljivostjo , večji del ogrevanja namenimo tej fazi. Glavni cilj, kot že samo ime pove, je aktivacija glavnih mišičnih skupin (zadnjica, jedro, ramenski obroč).

Izbrane vaje lahko uporabi večina vadečih. Ko zaključimo s splošnim delom moramo velik del pozornosti nameniti individualni pripravi. Tu lahko na primer uporabimo vaje, ki jih ima nekdo predpisane pri "prehab" ali "rehab" programu (glute-ham vaje, rutine z elastiko, vaje za rotatorno manšeto). Če uporabimo te vaje že pri samem ogrevanju, veliko bolj učinkovito izkoristimo dan čas, preprečimo poškodbe in  povišamo učinkovitost samega treninga.

Pri oblikovanju faze aktivacije in mobilizacije je bistvenega pomena, da skrbno upoštevamo osnovne gibalne vzorce in zahteve, ki ga od nas glavni del vadbe zahteva. Na primer: Vprašajte se, kakšni osnovni gibalni vzorci se uporabijo med intervalnim tekom ali med samim treningom moči v telovadnici? To nam omogoči, da izberemo vaje, ki so specifične in najboljša izbira za učinkovito pripravo na glavni del treninga. Nekatere vaje so lahko za posameznika boleče, zato je pomembno, da poznamo alternative.

Izberemo 1 vajo iz vsakega sklopa in naredimo 2 seriji 10-15 ponovitev:

  1. SPODNJI DEL TELESA (zadnjica, zadnje stegenske mišice, sprednje stegenske mišice)
  2. RAMENSKI OBROČ (rame, prsni del hrbta, lopatice)
  3. TELESNO JEDRO (trebušne mišice)

A. SPODNJI DEL TELESA (zadnjica, zadnje in sprednje stegenske mišice)

dvig bokov in aktivacija zadnijice
Dvig bokov.

 

Upogib kolen in dvig bokov ter aktivacija zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
Upogib kolen in dvig bokov na žogi.

 

Hoja v stran z elastiko in aktivacija zadnjice.
Hoja v stran z elastiko.

 

Izteg kolena in "wall sit" ter aktivacija sprednjih stegenskih mišic.
Izteg kolena in "wall sit".

B. RAMENSKI OBROČ (rame, prsni del hrbta, lopatice)

Face Pull in Band Pull Aparts ter aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.
Face Pull in Band Pull Aparts ter aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.

 

Zunanja rotacija ter aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.
Zunanja rotacija in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.

 

Y Press in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.
Y Press in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.

 

Blackburn in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.
Blackburn in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.

 

Lu Raises in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.
Lu Raises in aktivacija zgornjega dela hrbta ter ramenskega obroča.

 

C. TELESNO JEDRO (trebušne mišice)

Variacije hollow body.
Variacije Hollow Body.

 

Variacije Plankov.
Variacije Plankov.

 

Variacije stranskega Planka.
Variacije stranskega Planka.

 

Rollout.
Rollout.

 

Palof Press.
Palof Press.

 

Hanging Leg Raises.
Hanging Leg Raises.

UČINKOVITO OGREVANJE - 2. FAZA: MOBILIZACIJA

UČINKOVITO OGREVANJE - 4. FAZA: RAZVOJ OSNOVNIH GIBALNIH VZORCEV IN KOREKCIJSKE VAJE

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja