5 najboljših vaj za jedro

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raise Je Ena Izmed Najpomembnejših Vaj

Hanging leg raises (HLR) je ena izmed najpomembnejših vaj za razvoj funkcionalnih in učinkovitih trebušnih mišic in jedra. Uporabljajo jo številni vrhunski atleti, zakaj je nebi tudi ti?

Potrebno se je zavedati, da je tehnično pravilna izvedba pretežka za večino začetnikov. Težavnost izvedbe ni odvisna le od moči trebušnih mišic in fleksorjev kolka, temveč tudi gibljivosti, predvsem zadnjih stegenskih mišic. Progresije, ki bodo opisane v nadaljevanju, so statične in dinamične po naravi. Navadno jih bomo izvajali na ribstolu ali na palici za zgibe. Preferenca je, da vse vaje izvajamo na ribstolu (seveda, če ga imamo), saj nam onemogoči, da se nagnemo nazaj in si s tem olajšamo izvedbo. S tem zmanjšamo pomoč, ki nam jo nudijo latisimusi.

V nadaljevanju so opisane progresije, ki jih uporabljam pri strankah, da v kar najkrajšem možnem času osvojijo celoten hanging leg raise. Začni s katerokoli progresijo, ki je primerna glede na tvoje trenutne sposobnosti.

Izvedba Vaje Hanging Leg Raise

  1. Pri negativnih ponovitvah (iz zgornjega statičnega položaja spuščaš noge v začetni položaj zelo počas)i traja spuščanje 3-5s. Naredi 3 serije od 5-8 ponovitev.
  2. Ko prideš do dinamičnih progresiji, uporabi tempo 3-1-3. Torej 3 sekunde dvig, sekunda pavze v zgornjem položaju, in 3 sekunde počasnega spusta v začetni položaj. Naredi 3 serije od 3-5 ponovitev. Kvaliteta vedno pred kvantiteto. Ko z lahkoto narediš 3×5 ponovitev, lahko zvišaš ponovitve pri vaji ali pa nadaljuješ na naslednjo progresijo.

Dihanje Pri Vaji Hanging Leg Raise

Ko se dvigamo v zgornji položaj, izdihnemo, ko se vračamo v začetni položaj, vdihnemo.

 

5 Progresiji

  1. Progresija: Hanging Tuck Raises
  2. Progresija: Hanging Tuck To L negative
  3. Progresija: Hanging L raise
  4. Progresija: Hanging Tuck Raise To Full Negative
  5. Progresija: Hanging Leg Raises

1. Progresija: Hanging Tuck L Raises

V visečem položaju s pokrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju močno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo in se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

Hanging Tuck Raises

2. Progresija: Hanging Tuck To L Negative

V visečem položaju s pokrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju močno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Počasi iztegni noge, pazi na pravilen položaj medenice ter se počasi (3s) z iztegnjenimi nogami spusti v začetni položaj.

2. Progresija: Hanging tuck to L negative

3. Progresija: Hanging L Raise

V visečem položaju s stegnjenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da so stegna vsaj vzporedno s tlemi. Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj nazaj (posteriorna rotacija medenice) (ledveni del mora biti v stiku z letvenikom). V zgornjem položaju močno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

4. Progresija: Hanging Tuck Raise To Full Negative

V visečem položaju se s skrčenimi nogami skušaš dvigniti noge tako visoko, da se s prsti dotakneš palice. Iztegni noge.  Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj nazaj (posteriorna rotacija medenice). V zgornjem položaju močno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj.

5. Progresija: Hanging Leg Raises

V visečem položaju se z iztegnjenimi nogami dvigneš tako visoko, da se s prsti dotakneš palice.  Vratna hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, komolci iztegnjeni, ramena v zunanji rotaciji. Medenico rotiraj nazaj (posteriorna rotacija medenice). V zgornjem položaju močno stisni trebušne mišice, zadrži položaj vsaj sekundo. Z iztegnjenimi nogami (pazi na pravilen položaj medenice) se počasi (3s) spusti v začetni položaj. Ko osvojiš vajo in z lahkoto narediš 3×5 ponovitev si vajo otežiš tako, da povečaš št. ponovitev ali pa uporabiš uteži na gležnjih.

5. progresija: Hanging Leg Raise

Olajšani Različici 3. In 4. Progresije

Progresija 4. in 5. sta zelo odvisni od gibljivosti zadnjih stegenskih mišic. Lahko imate še tako močne trebušne mišice in fleksorje kolka, vendar vam nezadostna gibljivost onemogoča dvig v zgornji položaj. Nekoliko lažje boste dosegli to pozicijo, če vaje ne izvajate na ribstolu ampak na navadni palici za zgibe, saj vam omogoča, da se nagnete nazaj in s tem dosežete zgornjo pozicijo. Glavni cilj vaje pa kljub temu ostaja, da dosežemo celotni hanging leg raise brez nagibanja nazaj in pomoči mišic ramenskega obroča.

Drugi viri