Uncategorized
Je kalorija res kalorija?

Je kalorija res kalorija in ali je štetje kalorij res pomembno?

Kalorija = kalorija?

Zakaj ima Elon Musk toliko denarja? Ker zasluži več denarja, kot ga porabi? Zakaj je Slovenska košarkarska reprezentanca v finalu premagala Srbsko na nedavnem evropskem prvenstvu? Ker je dosegla več točk kot Srbska reprezentanca. »Prekleto Janez! Zakaj si debel?« Tipičen odgovor je, da je bilo v Janezovo telo vneseno več kaloriji kot jih je bilo sposobno porabiti. Odgovori na ta vprašanja tehnično niso napačni. Vendar nam ne pomagajo, če želimo zares najti odgovor na vprašanje zakaj se redimo in zakaj je tako težko izgubiti podkožno in visceralno (maščoba okoli organov) maščobo. Štetje kaloriji lahko pomaga pri izgubi telesne teže, vendar zakaj je to pomembno? Bodite pozorni na to, da sem napisal izgubo telesne teže, ne izgubo maščobe. Shujšati 5 kg je fantastično. Pomembno pa se je vprašati na račun česa smo izgubili 5 kg? Smo izgubili kostno maso? Mogoče smo izgubili mišično maso. Maščobo? Če smo izgubili maščobo, česar si večina želi, je potrebno vedeti ali smo izgubili podkožno maščobo ali visceralno maščobo (maščoba okoli organov).

kalorija skladiščena v obliki maščobe

Endokrinolog Robert Lustig je v svoji knjigi Fat Chance izpostavil, da kar nekaj raziskav kaže na to, da je količina podkožne maščobe povezana s povečano dolgoživostjo. Visceralna maščoba pa je med drugim povezana z vnetnimi procesi v telesu in povzroča številna zdravstvena tveganja, kar potegne za sabo večjo smrtnost pri ljudeh starih 50-65 let. 1 kilogram maščobe vsebuje 9000 kcal je del informacije, ki nam je navadno dan, ko načrtujemo cilje pri hujšanju. Na primer, če ustvarimo deficit 500 kcal na dan, potem bomo izgubili 1 kg telesne maščobe v 18 dneh. Zakaj bi se telo sploh hotelo najprej znebiti maščobe, ko omejimo kalorični vnos?

Druge objave na temo prehrane

Zmanjšan energijski (kalorični) vnos

Zmanjšan energijski vnos je v telesu interpretiran kot da je v okolju na voljo manj energije (hrane). Zato bo naredilo karkoli je v njegovi moči, da upočasni procese, ki porabljajo veliko energije. Mišice so energijsko potrošno tkivo, funkcija maščobe pa je, da služi kot zaloga energije  Zato bo telo hotelo ohraniti maščobne zaloge. Začelo bo razgrajati mišično tkivo, da ohrani čim večje zaloge energije. In točno to bo naše telo naredilo. V procesu glukoneogeneza  bo razgradilo mišice v glukozo, katero lahko telo porabi za energijo.  Zato je pri hujšanju tako zelo pomembno, da poleg zmanjšanega energijskega vnosa, vpeljemo še trening za moč in hipertrofijo (mišično rast). Trening nam omogoča ohranjanje mišične mase ter porabo energije iz maščobnih zalog. »Kardio« nam pri izgubi telesne maščobe žal ne bo preveč pomagal, saj bomo še dodatno izgubljali mišično maso, ki si jo tako zelo želimo ohranjati. Mišice so velik porabnik energije, zato jih želimo ohraniti v čim večji meri.

volumen mišic in maščobe, kalorija

Uspelo nam je torej zmanjšati telesno težo na račun kaloričnega deficita. Sedaj pa je vedno težje obdržati kalorični deficit in izgubiti telesno težo, saj se zmanjša poraba energije telesa v mirovanju, ker smo izgubili mišično maso. Študije so pokazale, da  so posamezniki izgubili večino telesne teže na račun mišic (70%) in ne maščobe (30%), ko so omejili kalorični vnos. Telo bo začelo kuriti maščobo šele potem,  ko bo razgradilo mišice, razen v primeru, ko poleg kaloričnega deficita, izvajamo trening za moč in mišično maso.

Izguba maščobe ali izguba mišične mase?

Torej dieta, ki omeji vnos kaloriji bo definitivno zmanjšala vašo telesno težo. Vendar bo izguba telesne teža prišla na račun mišične mase, česar pa si ne želite. Zato ta celoten proces postane Sizifovo delo. Če bomo le omejili vnos kaloriji in poleg tega ne bomo prilagodili vnos makro hranil, potem bomo povzročili manjšo porabo energije v telesu in povečali lakoto- Slej kot prej se bomo vrnili na normalen vnos kaloriji pa če želimo ali ne.

omejitev kaloriji je sizifovo delo

»Jej manj in telovadi«, je najpogostejši nasvet, ki ga prejmemo, ko želimo izgubiti telesno težo. Ta strategija je predvsem odvisna od naše volje in moči, ki jo imamo da se držimo stroge diete. Lakota in manjša poraba energije bosta poskrbeli, da bo zadnja stvar na katero pomislite ta, da bi telovadili.

Zakaj postanemo debeli?

Mogoče bo na tem mestu nekoliko bolj preprosto, da ugotovimo kako ljudje sploh postanemo debeli. Ljudje postanemo debeli ker pojemo preveč. Kaj pa povzroči to pretirano željo po hrani? V telesu imamo zelo občutljive receptorje, ki nam povedo, kdaj je zunaj vroče in kdaj hladno, kdaj smo žejni itd. Kaj povzroči pogosto obilno prenajedanje preko sitosti, da postanemo pretežki? Seveda so majhna odstopanja tekom leta nekaj povsem naravnega in normalnega. Ko pa ljudje postanemo debeli zaradi prenajedanja tekom daljšega časovnega obdobja, potem mora biti nekaj zelo narobe s tem, kako telo procesira hrano in kako delujejo receptorji za sporočanje lakote in sitosti.

Teorija vnosa in porabe kaloriji nam ne pove zakaj telesa nekaterih posameznikov povečajo porabo energije kot odziv na prenajedanje, zaradi česar se posledično ne zredijo. Pri drugih posameznikih pa kljub prenajedanju telo zmanjša porabo energije, zato se posledično posamezniki hitro zredijo. Samo zato ker smo pojedli presežek kaloriji še ne pomeni, da se morajo shraniti v obliki maščobnih oblog. Lahko se avtomatično porabijo. Pretiran vnos hrane je lahko z lahkoto izločen ali pa se porabi in izloči v obliki toplote. Če ta zmogljivost v našem telesu ne bi obstajala, bi bila prekomerna debelost precej bolj pogosta. Torej zakaj pretežki posamezniki avtomatsko ne izločijo kaloriji, izkušajo ekstremno letargičnost in imajo izreden apetit, kljub temu, da imajo na telesu ogromne zaloge energije v obliki maščobe na telesu?

Hormonsko (ne)ravnovesje

Posebej zanimivo je, da je leptin, hormon ki signalizira sitost, izločen iz maščobnih celic. Torej če predpostavimo, da je vsaka kalorija enaka in da hrana, ki jo zaužijemo, nima nobenih stranskih učinkov, kot na primer rušenje hormonskega ravnovesja v našem telesu, potem bi morali imeti debeli ljudje manjši apetit kot suhi ljudje. Predpostaviti bi morali, da imajo vsi predebeli ljudje nekakšno gensko napako, ki poruši njihovo hormonsko ravnovesje in vodi do nefunkcionalne situacije, kjer možgani konstantno dobivajo informacije, da moramo zaužiti več hrane, kljub temu, da imamo veliko zalogo energije v obliki telesne maščobe.

Robert Lustig razloži, da le 9% prekomerne debelosti pojasnjena zaradi genskih napak. Raziskovalci so skenirali človeški genom in identificirali 32 genov, ki so povezani z prekomerno debelostjo. Geni pojasnjujejo 9% prekomerne debelosti. Tudi če bi ena oseba imela vse slabe variacije genov, bi se to na tehtnici pokazalo le kot dodatnih 10 kg, kar pa je premalo, da bi lahko pojasnili pandemijo debelosti v moderni družbi.

vnos kalorij in prekomerna debelost

Torej ko ljudje postanemo predebeli, zaradi nekega razloga v telo vnesemo več kaloriji (energije) kot jih porabimo. Telo, zaradi nekega razloga, vso to prekomerno energijo skladišči v obliki telesne maščobe, ne pa mišične mase. Pričakovali bi, da imajo prekomerno debeli posamezniki veliko mišične mase, saj morajo s sabo nositi veliko teže. Praktično ves čas »dvigujejo uteži«. Vendar temu ni tako. Mišice prekomerno debelega posameznika so izjemno atrofirane. Na primer m. external oblique, ki je pri normalnem posamezniku debela kot zrezek, je pri prekomerno debelem posamezniku tanka kot list papirja. To se zgodi zaradi tega, ker telo prekomerno debelim posameznikom ne omogoča mišične rasti, vsa odvečna energije se shrani v obliki telesne maščobe. Prekomerno debeli posamezniki v notranjosti praktično stradajo.

Dober primer, kako telo izkorišča kalorije je puberteta. Med puberteto fantje in dekleta razvijejo velik apetit. Ta odvečna energije je namenjena razvoju spolnih organov in rasti telesa. Fantje v tem obdobju pridobijo kar nekaj mišične mase, medtem ko dekleta pridobijo več maščobe. To lahko pripišete tudi temu, da se fantje raje ukvarjajo s športom. Med spoloma pride do velikih razlik pri tem, kako se razporedi maščoba po telesu. Večina fantov ne bo imela problemov s premajhnimi hlačami zaradi odvečne maščobe okrog stegen in zadnjice. Ta učinek je posledica številnih hormonov.  Predvsem inzulina.

Inzulin

Inzulin je anaboličen hormon. Poznan je kot hormon, ki skladišči energijo ali kot hormon, ki skladišči maščobo. Ena od nalog inzulina je način skladiščenja energije v telesu. Torej kako bo energije, ki smo jo vnesli s hrano skladiščena v telesu. V obliki glikogena, mišične mase ali telesne maščobe. Puberteta je povezana z večjim izločanjem inzulina. Zelo dober pokazatelj posledice shranjevanja maščob zaradi inzulina je stranski učinek, ki ga imajo nekateri pacienti s sladkorno boleznijo, ko se jim na mestu, kjer si injicirajo inzulin, pojavi večja zaloga maščobe. Temu procesu rečemo lipohipertrofija. Razumevanje kako hrana vpliva na hormone bi bilo bolje kot razumevanje koliko kaloriji prihaja in zapušča naše telo.  Poleg inzulina moramo biti pozorni še na druge hormone:

  • Leptin
  • Lipaza (hormonsko občutljiva lipaza)

Leptin je hormon sitosti. Leptin možganom sporoča, da smo siti. Lipaza razgrajuje maščobo, da je lahko le ta porabljena za energijo. To je seveda pomembno, če želimo izgubiti odvečne kilograme. Idealna situacija je, da imamo visok nivo leptina, da nismo ves čas lačni in znižati želimo nivo inzulina, da telo ne shrani preveč energije, poleg tega pa želimo imeti aktivirano lipazo, da razgrajuje maščobno tkivo. Idealno bi bilo, da izgubljamo maščobo in pri tem nismo lačni.

Problem z logiko vnosa in porabe kaloriji je v tem, da nam ne pove, kako doseči to idealno hormonsko situacijo, kjer sta leptin in lipaza visoka, inzulin pa je nizek. Če bomo pozorni na to, kakšne beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so v naših obrokih, potem bomo točno vedeli, kako se bo naše telo hormonsko odzvalo na hrano, ki jo zaužijemo.

Je kalorija res kalorija?

To nas pripelje do naslednje pomembne točke: »Je kalorija res kalorija?« Da bi bila kalorija res kalorija, bi morala biti vsa hranila procesirana na podoben način, brez da bi kakorkoli drugače vplivala na hormone in druge biokemične procese v našem telesu. V primeru alkohola kalorija defenitivno ni kalorija, saj ima alkohol kar nekaj zanimivih perifernih efektov. 10% alkohola se procesira v naših možganih, zaradi česar smo pijani, in 80% alkohola se procesira v naših jetrih. Drug primer so trans-maščobe, ki so povsem drugačne od drugih maščob. Sintetična narava trans-maščob onemogoča našim telesom, da bi bile procesirane v mitohondrijih, zato prispevajo k metaboličnim boleznim in aterosklerozi.

makro hranila in kalorija

Beljakovine se razgradijo v aminokisline, jetra pa bodo te aminokisline izkoristila za gradnjo mišičnega tkiva ali pa jih bodo pretvorila v glukozo. Ti procesi so odvisni od nivoja inzulina v našem telesu, od tega, ali smo s treningom poškodovali mišično tkivo, ki se mora nato regenerirati ali pa od nivoja glikogena v naših mišicah in jetrih. Nekatere aminokisline so esencialne, kar pomeni, da jih lahko v telo vnesemo le s prehrano, nekatera pa so ne-esencialne.

Maščobe so razgrajene v proste maščobne kisline in so procesirane v mitohondrijih ter skladiščene v mišicah ali v obliki telesne maščobe. Poznamo različne vrste maščob, nekatere so dobre spet druge niso. Slabe maščobe so trans-maščobe, o katerih smo pravkar govorili. Imamo dobre maščobe kot so DHA.

Glukoza, najdena v ogljikovih hidratih kot so riž in škrobnata zelenjava, pride v krvni obtok in stimulira trebušno slinavko, da izloči inzulin, kar glukozi omogoči, da pride v celico, kjer je lahko porabljena za energijo ali pa je shranjena v obliki glikogena. Glede na to, kako polne so zaloge glikogena v telesu, kako hitro in koliko glukoze vstopa v krvni obtok v danem trenutku, je lahko glukoza skladiščena v obliki maščobe v procesu de novo lipogeneze. Pozorni bodimo na to, da bodo vlaknine v sadju in zelenjavi upočasnile procesiranje glukoze. Telo bo reagiralo povsem drugače, ko zaužijemo 50g glukoze v obliki belega kruha ali pa 50g glukoze iz brokolija.

Poznamo še en ogljikov hidrat imenovan fruktoza. Fruktozo najdemo v sadju, sokovih, medu in namiznem sladkorju. Težavna stvar pri namiznem sladkorju je ta, da je sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze. Fruktoza je povsem drugačna od glukoze, je tudi precej slajša. Fruktoza je ogljikov hidrat vendar ni potrebna pri nobenem biokemičnem procesu v našem telesu, zato je skoraj v celoti procesirana v jetrih. Zanimiva stvar je ta, da fruktoza povzroča odpornost inzulina, kar pomeni, da več sladkih stvari pojemo, več inzulina bo morala izločiti trebušna slinavka, kar vodi do vedno višjih nivojev inzulina v našem telesu. Fruktoza je v 74% pakiranih izdelkov na trgu v obliki dodanega sladkorja.

Kako torej zgubimo telesno maščobo?

Če želimo izgubiti telesno maščobo moramo paziti na nivoje inzulina v naši krvi. Ko imamo povišan nivo inzulina v krvi, je lipaza (hormon, ki razgrajuje maščobo) precej manj aktivna. Če par ur nismo jedli postanemo zelo lačni, ker ne moremo izkoristiti podkožne maščobe za energijo. Telesna maščoba ostaja, sami pa se počutimo brez energije. Drugi razlog zakaj smo ves čas lačni je ta, da inzulin blokira receptorje za leptin v naših možganih. Postanemo odporni na leptin. Leptin je hormon sitosti.  Če pojemo preveč pakirane hrane in predelanih ogljikovih hidratov, ki dvignejo nivo inzulina, smo lačni in brez energije, kljub temu, da imamo na razpolago velike količine energije v obliki telesne maščobe.

leptin inzulin in kalorija

Nazaj k osnovam

Seveda smo pretežki, ker pojemo preveč hrane. O tem ni dvoma. Upam pa, da sem vam odgovoril na vprašanje zakaj preveč pojemo in kako se temu izogniti. Razlog so torej hormoni. Kalorija je kalorija v tem smislu, kot je en gram denarja en gram denarja. Kilogram 100€ bankovcev bo na vaš bančni račun imel povsem drugačen vpliv kot en kilogram 5€ bankovcev. Za nekatere posameznike štetje kaloriji deluje. Še pomembneje pa je, da spremljamo vnos makro hranil, saj nam to da precej bolj jasno sliko kako hrana vpliva na naše telo. Veliko bi lahko povedali še na temo makro hranil. Več o tem mogoče v kakšnem drugem prispevku. Efekt makro hranil opazimo kar hitro, če smo na to pozorni. Kako se počutite če zjutraj na hitro pojeste skledo kosmičev, spijete kavo in kozarec soka? Ste lačni še preden pridete v službo? Kako na vas vpliva če za zajtrk pojeste tri jajca s sirom, košček polnozrnatega kruha in kos sadja? 

Viri

  1. McGuff, D. 2011, Paleo Diet & Strength Training Biochemistry. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=2PdJFbjWHEU [15.1.2018]
  2. Kraemer, F. B. 2006, Hormone-Sensitive Lipase Knockouts. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1391915/ [15.1.2018]
  3. Lustig. R., 2013. Fat Chance: Fructose 2.0. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ceFyF9px20Y [27.12.2017].
  4. Lustig, R., 2012. Fat Chance. ZDA. Hudson Street Press 
  5. Bailor, J. 2013. The Calorie Myth. ZDA. Harper Wave

P.s.: 

Še zelo obsežna študija in nekoliko drugačen pogled na celotno stvar glede kaloriji. S strani kolega sem bi opozorjen na nekatere znanstveno nedokazane trditve, ki jih prikažem v zgornjem članku. Zato spodaj prilagam še drug vir, ki ga sam v tem članku nisem uporabil. 

6. Aragon AA., Schoenfeld BJ.,Wildman R., in drugi. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 [31.1.2018]