You are currently viewing Učinkovito ogrevanje – 2. faza: – Mobilizacija

Učinkovito ogrevanje – 2. faza: – Mobilizacija

Mobilizacija

Glede na to ali ima posameznik težave z gibljivostjo, se bomo v tem delu v večji meri posvetili vajam za razvoj mobilnosti, saj bo to v nadaljevanju omogočilo varnejše opravljanje določenih vaj ter s tem hitrejši napredek.

Ko z valjčkanjem nekoliko sprostimo zategnjene mišice in pospešimo pretok krvi v mišicah sledi 2. faza ogrevanja, mobilizacija. Pasivno statično raztezanje v tem delu ogrevanja je povsem nesmiselno in nezaželeno. Raziskave kažejo na to, da pasivno statično raztezanje ne deluje kot preventiva pred poškodbami in zniža telesno zmogljivost.

Prednost v tem delu ogrevanja damo dinamičnim vajam, ki targetirajo določeno mišico oziroma določene mišične skupine. Po našem skromnem mnenju je to najučinkovitejša metoda za pripravo na nadaljnje faze ogrevanja.

Glavni cilj v tej fazi ogrevanja je mobilizacija sklepov in obsegov giba, ki bodo uporabljeni v glavnem delu. Za dosego tega cilja opravljamo vaje, ki so nekoliko bolj specifične in so podobne vajam, ki jih bomo izvajali v nadaljevanju. Vaje izvajamo pri ogrevanju in pripravi za vadbo moči (počepi, mrtvi dvigi, potiski, pritegi, vlečenja, nalogi, potegi) ali pred samim tekaškim treningom. V tej fazi izberemo 8-12 vaj in pri vsaki vaji opravimo 10-15 ponovitev.

Vaje izvajamo kontrolirano in počasi. Pri mobilizaciji skušamo vaje izvesti čez čim večji obseg giba. Iz ponovitve v ponovitev skušamo povečevati obseg giba, kolikor nam gibljivost sklepa to omogoča. Mobilizacija mora biti izvedena natančno, da skepe postavimo v pravilne pozicije, kar je izrednega pomena za nadaljevanje treninga. 

V nadaljevanju bomo pogledali nekaj vaj, ki jih uvrščamo v 2. fazo ogrevanja – mobilizacija. Vaje naj vam služijo kot ideja, kaj vse lahko uporabimo v tem delu ogrevanja. Spodaj je le nekaj primerov, obstaja pa praktično neomejeno število vaj, ki jih lahko uporabimo v tej fazi. 

mobilizacija
Kroženje s palico.
mobilizacija
Dislokacije.
mobilnost
Visenje
mobilnost
Razteg ramen v predklonu.
mobilizacija
Abdukcija v počepu,
mobilnost
Abdukcija v počepu.
mobilizacija
Abdukcija in notranja rotacija kolka v počepu
mobilnost
Iz počepa v predklon.
mobilizacija
Razteg upogibalk kolka.
mobilnost
Mizica.
mobilnost
Rotacija kolkov.