Uncategorized
Kako spremeniti navado

Kako prekiniti slabo navado?

Do želje po spremembi navadno pride, ko se nam v življenju zgodi nekaj slabega ali pa preprosto hočemo nekaj spremeniti, ker se že dolgo časa nismo nikamor premaknili. Kaj točno sproži to željo po spremembi? Mogoče si pogledamo motivacijski video, mogoče smo prebrali kašno objavo, mogoče smo samo videli nekoga, ki je prekinil s slabo navado in zaradi tega postal boljša verzija sebe. Torej odločitev je padla. Tokrat bom naredil vse, da nekaj spremenim. Tokrat se bom za vedno znebil slabe navade. Motivacija je. Ni pa strategije, nobenega načrta kaj narediti, da se znebimo svoje substance, ki jo zlorabljamo. Poizkušamo nekaj spremeniti, pa ne vemo kako. In v veliki večini primerov hitro obupamo. Le enemu od desetih uspe premagati svojo odvisnost ali spremeniti slabo navado. Ugotovil sem da če se držiš strategije, kakršne koli strategije se bodo tvoje možnosti za uspeh drastično izboljšale. Zato so društva anonimnih alkoholikov tako uspešna. Sledijo striktnim pravilom in programu, ki vključuje kar 12 korakov. Imeti moraš isto miselnost, ko pride do soočanja s svojimi lastnimi slabimi navadami in odvisnostmi. Pa naj bo to sladkor, socialna omrežja, pornografija, lenoba, alkohol, kajenje. Karkoli že je potrebuješ strategijo. Strategija, ki jo bomo uporabili tekom tega prispevka je izjemno efektivna. Je strategija, ki deluje, če ji slediš. Kakšna je ta strategija?grajenje navad

Namesto, da ves svoj fokus in energijo koncentriraš v to, da ne delaš več svoje slabe navade, se fokusiraj in usmeri vso energijo v to, da zgradiš nove, dobre navade. Tako počasi in postopoma transformiraš svoje življenje in se znebiš slabih navad. Kar naenkrat se ti bo izbira slabe navade ne bo več zdela privlačna. V tej objavi bomo večinoma govorili o tem kako zgraditi nove navade. Govorili bomo o tem, kako navade delujejo, kako se navade razvijejo, kako se zakoreninijo v tvoje možgane za vedno. Nato bomo govorili še o moči volje in samo disciplini. Govorili bomo o tem kako spremeniti svoje okolje, da boste živeli v optimalnem okolju, kjer boste lahko spremenili svoje navade. Ko se bomo vse to naučili, pa je na vas, da vse to skupaj spravite v akcijo. Sledite načelom, ki se jih boste naučili in začnite graditi dobre navade. Čez čas, ko boste slabe navade počasi nadomestili z dobrimi, boste ugotovili, da so tiste slabe razvade povsem neprivlačne. Zakaj je ta strategija tako zelo uspešna? Vse se začne pri tem, kako navade delujejo. Na tem mestu se moramo zavedati, da se navad ne da popolnoma izbrisati. Pomislite na vožnjo s kolesom. Ko se enkrat naučite voziti kolo, ga boste znali voziti celo življenje. Naši možgani shranijo navade. Ne moraš si enostavno reči, da ne boš več kadil cigaret ali jedel hitre prehrane in potem upaš, da ti bo to uspelo. To je nemogoče. Lahko pa te navade prilagodiš, zamenjaš z dobrimi, boljšimi navadami. Kaj s tem mislim? Recimo, da se obračaš na svoj telefon in socialne medije ko se počutiš osamljen ali zdolgočasen. To reakcijo na ta čustva lahko prilagodiš, zamenjaš. Namesto, da greš na socialna omrežja ko se tako počuti, v roke vzemi knjigo in začni brati. Ni treba prebrati 100 strani, niti 30, niti 10. Preberi 1 – 2 strani vedno ko dobiš ta občutek. Čez čas ne bosta samo 1 – 2 strani. Ko počasi vpeljuješ navade, ki so koristne zate, navade, ki poskrbijo za tvoje fizično in umsko zdravje, navade, ki te osrečujejo in bogatijo potem bomo rešili problem. Začeli boste živeti življenje, ki ga je vredno živeti. Ne boste več potrebovali socialnih omrežji, slabe nezdrave hrane, pornografije, sladkorja, cigaret ali alkohola. In to je generalna strategija, ki jo bomo skušali implementirati. Fokusiraj 100% svoje energije na gradnjo novih navad.

Kako navade delujejo?

V tem delu članka bomo govorili o:

  1. Kako navade delujejo?
  2. Kako so navade strukturirane?

Naša strategija za naslednjih nekaj mesecev je, da fokusiramo vso našo energijo na kreiranje novih navad. Če želimo to narediti, moramo razumeti, kako navade delujejo.

moč navade

Psihologi vedo, da vse navade sledijo določeni strukturi. Obstaja več modelov, kako navade delujejo, vendar bomo za voljo tega, da stvari čim bolj poenostavimo, izbrali enega enostavnejših modelov. »The Habit Loop Model«. Ta model je bil predstavljen v knjigi Charlesa Duhigga The Power of Habit. »The Habit Loop Model« vsebuje tri korake:

  1. korak = znak (The Cue): Znak lahko pride v različnih oblikah in formah. Lahko je nekaj iz vašega okolja, kot npr. vonj, okus, zvok, lahko je določen del dneva, lokacija ali čustvo. Znak ima en sam namen. Znak signalizira možganom, da morajo začeti z navado.
  2. korak = rutina (The Routine): Rutina je navada sama. Je dejanje ali vedenje, ki ga storite. Če je vaša slaba navada kajenje, potem je vaša rutina ta, da iz žepa vzamete zavojček cigaret, odprete škatlo, vzamete cigaret, prižgete cigaret in začnete kaditi. Celoten ta proces je vaša rutina.
  3. korak = nagrada (The Reward): Nagrada pride v veliko oblikah in formah in je različna od osebe do osebe. Nagrada je lahko hiter dvig nivoja dopamina v našem centru za nagrajevanje v možganih. Lahko je odmor od dela ali pa dober občutek, ko se družimo s prijatelji (socializacija).

Razlog zakaj je ta »zanka navad« tako imenovana je zaradi nagrade, ki sledi določenemu vedenju ali dejanju. Če je nagrada dovolj zadovoljujoča, potem vaši možgani rečejo: »Torej ta znak se je zgodil, če sledim temu znaku in opravim z določeno rutino, potem sledi ta nagrada.« Zato shranijo te informacije za naslednjič. Ko se znak naslednjič ponovi, možgani točno vedo kaj morajo narediti, da dobijo svojo nagrado. Vsakič ko dobiš nagrado postane zanka močnejša in močnejša, dokler ti sploh ni potrebno več misliti, da opraviš s celotno akcijo. Preprosto vse to narediš brez da bi ti bilo potrebno karkoli misliti. Ko se vse to zgodi je navada zgrajena.

Na tem mestu si najbrž mislite: »Okej vse lepo in prav, kaj točno mi vse te informacije pomagajo pri spreminjanju navad?« Ta del je pomemben zaradi tega, da odkrijete znak --> rutino --> nagrado svojih lastnih slabih navad in odvisnosti. Pomembno je, da odkrijete znake, ki sprožijo vaše slabe navade ali odvisnost saj so to znaki, ki se v vašem življenju neprestano pojavljajo. Te znake lahko odkrijete in jim priložite boljše navade, kot so branje knjig, telovadba ali meditacija.

[quadsvi id=1]

Če lahko natreniramo naše možgane, da te znake povezujejo z pozitivnimi rutinami, potem boste uspešno nadomestili slabo navado z dobro. Globlje se bomo temu posvetili v naslednjih poglavjih. Pomembno je da se začnete zavedati, kakšne so vaše nagrade. S tem boste ugotovili, kakšna gonilna sila stoji za vašimi slabimi navadami in odvisnostmi. Npr. nagrada za vašo slabo navado ko gledate pornografijo je, da s tem sproščate stres. Mogoče ste imeli težak dan v službi, mogoče ste imeli slabo interakcijo z dekletom, ki vam je všeč. Marsikdo se obrne na pornografijo, da sprostite stres.  Torej da se znebimo te slabe navade, moramo izbrati navado, ki nam bo pomagala znebiti se stresa. Dober primer dobre navade je dviganje težkih uteži. Spomnite se. Navade se ne da popolnoma izbrisati. Znak in nagrada ne moreta biti spremenjena. Spremenimo lahko le rutino. To je ideja, ki stoji za celotnim prispevkom. Ne izbriši ampak nadomesti.

Na tem mestu od vas želim, da v roke vzamete list papirja in pisalo. Na list narišite »zanko navad« (1. znak, 2. rutina, 3. nagrada) za vašo lastno slabo navado ali odvisnost. Napisati rutino je zelo enostavno, saje je to navada sama. Znak pa zna biti nekoliko zakompliciran. V večini primerov je znakov več. Je več različnih situaciji, ki nas spodbuja, da se prepustimo slabi navadi. Torej pomislite na čim več znakov in jih napišite. Na tem mestu vam napišem nekaj znakov s katerimi sem jaz premagal slabo navado  gledanja pornografije (občutek zavrnjenosti, na postelji imam računalnik preden sem šel spat, dolgčas, potreba, v glasbenem videospotu so hude punce, v nadaljevanki, ki sem jo gledal je bil »sex sceene«…).

uspeh pri navadah

Ko pride do identifikacije nagrad tudi ni vse tako enostavno. Vsaka slaba navada, od katere postanemo odvisni povzroča dvig dopamina v centru za nagrajevanje v naših možganih. Na tem mestu pa moramo iti še nekoliko globlje, da odkrijemo glavno nagrado, ki si jo želimo. V knjigi The Power of Habbit Charles Duhigg gleda na svojo slabo navado, ko je jedel piškote vsak dan. Če pogledamo na hitro, mislimo, da je glavna nagrada sladkor in potešitev lakote. Duhigg je hitro odkril, da je nagrada socializiranje. Njegova rutina je bila, da je vstal od mize, šel do kavarne,  kupil piškote in se nato pogovarjal s svojimi sodelavci. Opazil je da ni bilo dovolj, da le poje piškote. Najpomembneje je bilo druženje s sodelavci. Če druženja ni bilo, piškoti niso sprožili nagrade. Na vse naše odvisnosti moramo gledati s tako pozornostjo na detajle. Slaba navada kot na primer pornografija ti lahko ponudi občutek potrditve. Ker tvoji možgani pornografijo dojemajo kot stotine punc, ki hočejo seksati s tabo. Druga nagrada bi lahko bila ta, da ti gledanje pornografije pomaga hitreje zaspati. Ali pa sproščanje stresa. Mogoče ti da občutek, da si nekaj dosegel. Možnosti je veliko. Edini način, da natančno določiš kaj te nagrade so, je da analiziraš svoje življenje. Zato dobro razmislite o tem in postavite hipoteze za vaše slabe navade in odvisnosti. Najbrž tega diagrama ne boste zaključili prvič, ko se boste usedli za list papirja. Verjetno boste odkrili nove znake in prišli do zaključkov šele tekom naslednjega tedna. Vse to dodajte v diagram, saj bo igralo pomembno vlogo v nadaljevanju članka.

Prekinite s 5 toksičnimi navadami.

Na tem mestu vam svetujem, da si preberete še druge članke na temo slabih navad. Tako boste z lahkoto identificirali, katere slabe navade so se prikradle v vaše življenje. Samozavedanje je prvi korak pri spremembi slabih navad v dobre.

Kako se znebiti depresije in tesnobe? Prekinite toksične navade

2 napačni predstavi o izoblikovanju novih navad

V tem delu članka bomo razbili dva mita o izoblikovanju novih navad. Prvi govori o tem, kako dolgo traja spreminjanje navad, drugi pa o tem, da je bil celoten vložen trud brez pomena, če nam vmes spodleti.

1.     NAPAČNA PREDSTAVA: DA SE OBLIKUJE NOVA NAVADA ALI IZBRIŠE STARA, TRAJA 21 DNI.

Ta predstava je popolnoma neresnična. Izmislil si jo je plastični kirurg Maxwell Maltz v šestesetih letih. Ko je delal z ljudmi po plastični operaciji obraza, je opazil, da je trajalo približno 21 dni, da se osebe navadile na spremembo. Ta preprosta opazka je bila sprejeta kot resnica s praktično nič podprtimi znanstvenimi raziskavami. Čez čas so ljudje enostavno predvidevali, da traja natanko 21 dni, da se znebimo slabe navade ali vpeljemo novo.

Kako dolgo torej traja, da zgradimo novo navado? Zadnja raziskava, ki so jo izpeljali na Univerzi v Londonu pod nadzorom profesorice Pjillippe Lally je pokazala, da je osvojitev nove navade odvisna od številnih dejavnikov in je pri vsakem posamezniku različna. Pri skupini ljudi so opazovali, kako dolgo traja, da dosežejo popolno avtomatizacijo nove navade. Če bi vam rekel, da si zavežite čevelj, to od vas ne bi zahtevalo nobenega umskega napora. Čevlje ste si že tolikokrat zavezali, da vam o tem ni več potrebno razmišljati. Ko rutina doseže vrh avtomatizacije postane popolnoma vgrajena navada. Vsaka rutina ima avtomatizacijsko linijo in končno točko. Slednjo dosežemo, ko rutino ponovimo tolikokrat, da le-ta postane avtomatizirana. V tej točki rutina postane navada. V študiji so odkrili, da traja od dveh tednov do devet mesecev, da zgradimo novo navado (povprečno 66 dni). Odvisno pa je od tega, kako težka in komplicirana je nova rutina. Na primer, rutina jemanja prehranskih dodatkov zjutraj je povsem enostavna in vzame približno tri tedne, da postane navada. Po drugi strani rutina, da gremo na trening in treniramo, lahko vzame tudi šest mesecev, preden postane navada.

avtomatizacija navad

Za vse tiste, ki na tem mestu mislite, da traja le 21 dni, da izoblikujete novo navado, ali pa da morate le opraviti z 60 dnevnim izzivom, se zelo motite. Razumeti morate, da bo proces izoblikovanja nove navade zelo dolg in naporen. Proces, ki vam lahko vzame celo leto, odvisno seveda od navad, ki jih želite izoblikovati. Mogoče vas to nekoliko straši. Kako naj izoblikujem nove navade v letu dni, brez da mi vmes vsaj kakšen dan ne spodleti? To nas pripelje do druge napačne predstave.

2.     NAPAČNA PREDSTAVA: ČE MI VMES SPODLETI, JE BIL CELOTEN VLOŽEN TRUD BREZ POMENA

Če mi spodleti in spet spijem pivo ali prižgem cigareto, izpustim dan meditacije ali treninga, pojem kos torte, potem je vsega konec. Praktično vsi imamo miselnost »vse ali nič«. Mislimo, da ko se enkrat prekršimo, da je vse trdo delo šlo v nič. Ker sem se prekršil, se lahko zdaj spet prekršim, dokler popolnoma ne obupam. Vsaj užival bom. Velika večina ljudi v študiji je vsaj dan ali dva prekršila pri oblikovanju novih navad. Mogoče so bili preveč utrujeni, mogoče so enostavno pozabili. Raziskovalci so pogledali na avtomatizacijsko linijo in ugotovili, da če se prekršimo le enkrat, to nima bistvenega vpliva na izoblikovanje nove navade. Ugotovili so, da večkrat, kot se prekršimo, slabše so naše možnosti za napredek. Izguba napredka je bila eksponentna.

izguba napredka pri navadah

Torej kaj to pomeni? Pomeni, da moramo spremeniti svojo miselnost, da se ne fokusiramo na to, kolikšno število dni smo zdržali brez prekršitve, ampak da svoj trud usmerimo v to, da bomo dali vse od sebe, da se bo ta navada obdržala, dokler ne doseže avtomatizacijske linije. Možnosti za to, da se prekršimo, so visoke. 90 % ljudi se prekrši vsaj enkrat. Pomembno je zavedanje, da je to povsem normalno, nato pa postopek ponovimo in ponovno začnimo graditi novo navado. Upreti se moramo skušnjavi, saj večkratna zaporedna kršitev pomeni izgubljen napredek. V kolikor lahko to storimo, bomo sčasoma dosegli avtomatizacijsko linijo. Lahko jo bomo včasih prestavili za dan ali dva. Dokler bomo vztrajali in se v primeru padca ponovno postavili na noge in poizkusili ponovno, bomo slej kot prej dosegli avtomatizacijsko linijo. Ko enkrat dosežemo to linijo navada postane avtomatizirana.

Zaključek

S tem zaključujemo prvi del na temo prekinitve slabih navad in grajenju dobrih boljših navad. V naslednjih objavah se bomo spopadli z naslednjimi tematikami:

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja