treningUncategorized
Zgib: 4 progresije

Zgib in kako ga osvojiti v 4 preprostih korakih?

Kako narediti svoj prvi zgib?

Zgibi so vaja za moč celotnega zgornjega dela telesa. Z zgibi krepimo prijem, roke, hrbet in trebušne mišice.

  • Si želite osvojiti svoj prvi zgib?
  • Ste poizkusili že vse možne progresije, ki ne učinkujejo?
  • Zakaj ne maram progresije z elastiko in zakaj to ni najboljša izbira?
  • Kakšna je alternativa in zakaj je superiorna?
  • Katere so progresije, s katerimi lahko že v nekaj tednih brez težav izvajate zgibe?
     
    Le nekaj vprašanj, na katera bom odgovoril v tej objavi. Vse kar potrebujete so palica za zgibe, gimnastični krogi ali TRX.

4 progresije

1. progresija: Zgib na nogah

Vajo začnete globoko v počepu. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj, si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, začnete z naslednjo progresijo.

Na tem mestu pa naj še povem, zakaj je progresija z elastiko neprimerna in v večini primerov neučinkovita. Že res, da je celotna izvedba praktično ista kot tista brez elastike, vendar je prenos moči na prave zgibe zelo slab. Zakaj? Pri izvedbi z elastiko vam elastika zelo pomaga v spodnjem delu obsega giba, kjer je večina že tako ali tako najšibkejša, v zgornjem delu pa pomaga zelo malo ali praktično nič (torej v obsegu giba, kjer smo že itak močni). Ko poizkusite izvajati zgibe brez elastike, jih še vedno ne morete narediti, saj ste v spodnjem obsegu giba zaradi slabega prenosa moči na zgibe brez elastike še vedno šibki.

Progresije, ki jih opisujem v tem članku, poskrbijo, da enakomerno razvijate moč skozi celoten obseg giba, saj si z nogami pomagate le toliko, kolikor je potrebno.

zgib: prva progresija
1. progresija: Zgib na nogah

2. progresija: Zgib z iztegnjenimi nogami

Naslednja progresija je nekoliko težja, saj skoraj povsem izključite pomoč nog. Vajo začnete sede, z iztegnjenimi nogami. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, začnete z naslednjo progresijo.

3. progresija: Zgib z iztegnjenimi nogami na klopici

Naslednja progresija je še nekoliko težja, saj morate z rokami in hrbtnimi mišicami dvigniti še večji del telesne teže kot prej, ko smo vajo izvajali brez klopi. Vajo začnete izvajati sede, z iztegnjenimi nogami na klopi. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj, si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, ste upravičeni do poizkusa svojega prvega zgiba.

zgib, tretja progresija, z nogami na klopici
3. progresija: zgib z nogami na klopici

4. progresija: Negativen zgib

V kolikor vam še vedno ni uspelo narediti svojega prvega zgiba, se lahko poslužite najmočnejšega orožja v svojem arsenalu. To so negativni zgibi. Izvedba je zelo preprosta. Skočite v zgornji položaj zgiba, zadržite položaj nekaj sekund in se popolnoma umirite. Nato se kar se da počasi spustite v spodnji položaj. Naredite 3-5 serij, 4-6 ponovitev.

Zgib

S tem, ko osvojite svoj prvi zgib, je najlažji del opravljen. Kako se lotiti nadaljnih progresiji? Ena možnost je ta, da v svoj trening dodate tako koncentrične zgibe (dvig v zgib) kot tudi negativne. S tem zagotovite zadosten in kvaliteten volumen. Npr. če ste sposobni narediti 3 koncentrične dvige, temu dodate še 3-5 negativnih ter naredite 3-5 seriji po skupno 6-8 ponovitev. Ko ste sposobni narediti 4 serije po 6-8 koncentričnih zgibov, lahko začnete izvajati obtežene zgibe. Preprosto obesite utež okoli pasu. "Sky is the limit."

zgib
zgib

USPEH JE ZAGOTOVLJEN

Z Vesno sva skozi celotno progresijo prišla v nekaj tednih. Izvajala sva jih 1-2 krat tedensko. Na treningu sva kot del ogrevanja in pripravo, da naredi svoje prve zgibe, šla čez vse zgoraj opisane progresije. Sprva je dvomila v to, da ji bo uspelo narediti en zgib. Naredila je kar 3. Potem pa še nekaj seriji po 2-3 ponovitve in nekaj negativnih ponovitev. Progresije uporabljam že nekaj let in so izkazale za zelo uspešne. Seveda je odvisno tudi od vas, koliko truda ste pripravljeni vložiti v to, da vam uspe.