POČEP

Počep - 4 stvari, ki jih potrebujete vedeti za varno izvedbo

Počep

Tveganja pri opravljanju vaje, kot je počep, ni mogoče določiti izven konteksta, v katerem se uporablja. Vaja, ki je izvajana mora biti izvedena tehnično brezhibno in kontrolirano.

Globok počep

Nobenega razloga ni, da bi bil globok počep, narejen skozi celo amplitudo gibanja, potencialno nevaren ali škodljiv za normalno osebo. Dokazano je bilo, da gibanje kolen preko prstov na nogah ni problematično in nevarno. Izvedba globokega počepa, kjer kolena prečijo prste na nogah, je primerna in priporočljiva. Kljub temu pa v primeru, da ima oseba težave z bolečinami v kolenu, predhodne poškodbe v kolenskem sklepu ali pa bolečino pri izvajanju globokega počepa, vaja ni primerna. V takem primeru zato izberemo alternativo.

Biomehanika počepa

Pri globokem počepu, pri katerem kolena prečijo prste, pride do večjih navorov v kolenskem sklepu, posledično večjega stresa na kolenski sklep in manjših navorov na kolčni sklep ter spodnji del hrbta (predvsem na 5 ledveno vretence). Pri počepu, kjer kolena ne prečijo prstov, prihaja namreč do manjšega navora na koleno, večji pa je navor na kolk in hrbet. Če je izvedba počepa biomehanično pravilna, bodo kolena pri večini oseb prste na nogah prečila. S tem sicer povečamo navor in stres na kolena, vendar razbremenimo kolčni sklep in hrbet.

Anatomija

Ljudje smo si med seboj različni,, kar se pokaže tudi pri globini počepa, ki jo lahko dosežemo. To je seveda odvisno od dolžine in sproščenosti mišic posameznika, ki vplivajo na gibljivost. Če nimamo težav z gibljivostjo (predvsem v skočnem in kolčnem sklepu), potem je glavni omejitveni dejavnik globine počepa zgradba kolčnega sklepa. Tukaj imamo  mislih predvsem globino sklepne jamice in dolžino stegneničnega vratu ter kostne strukture okoli sklepne jamice.

 
počep in kolk

Globina počepa

Raziskave so tudi pokazale, da so sile na sprednjo križno vez manjše, ko je koleno pokrčeno na manj kot 60° (globok počep). Pri globokem počepu aktiviramo več mišic in več motoričnih enot, in sicer mišice celega telesa: 

– vse glavne štiriglave stegenske mišice, 

– zadnjične mišice, 

– zadnje stegenske mišice (semimembranosus, semitendinosus), 

– mišice trupa, …), 

kot pri počepu do 90°.

počep, izvedba

“Butt Wink” Ali Rotacija Medenice Nazaj

“Butt Wink” ali rotacija medenice nazaj pri počepu. Zakaj do nje pride in ali je potencialno nevarna?

Do rotacije medenice nazaj pri počepanju pride zaradi naslednjih dejavnikov:
✔ Prevelika rotacija medenice naprej v zgornjem položaju. To je posledica pretirane aktivacije iztegovalk trupa (erektorjev), zato pride v spodnjem položaju do navidezno velike rotacije medenice nazaj.
✔ Nezadostna kontrola trebušnih in zadnjičnih mišic nad pozicijo medenice v zgornjem položaju in skozi celoten gib.
✔ Zgradba samega kolčnega sklepa.
✔ Nezadostna gibljivost mečnih mišic (soleus in gastrocnemius).
✔ Nezadostna gibljivost primikalk kolka (adduktorjev).

V objavah in člankih se zadnje čase veliko piše, da pride do rotacije nazaj predvsem zaradi zakrčenosti zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), kar preprosto ni res. Osebe, ki imajo že tako skrajšane zadnje stegenske mišice, imajo medenico že v osnovi močno rotirano nazaj. V takih primerih do bistvene spremembe pozicije medenice sploh ne pride. Poleg tega pa se dolžina zadnjih stegenskih mišic med samo izvedbo počepa bistveno ne spremeni. Ekstremna rotacija medenice nazaj je zelo pogosta pri hipermobilnih puncah, ki jo spremljata še nezadostna kontrola trebušnih in ritnih mišic. 

Pa da še odgovorim na vprašanje, ali je rotacija medenice nazaj potencialno nevarna? 

V večini primerov ne. Pozorni moramo biti, do kolikšne mere medenica rotira. Če je rotacija prevelika in se zruši nevtralen položaj hrbtenice, je rotacija potencialno nevarna. V kolikor je hrbtenica še vedno nevtralna pa večje nevarnosti ni, kljub temu da medenica rahlo rotira nazaj. Ponovno pa se moram vrniti na zgoraj naštete dejavnike. V kolikor boste v začetnem položaju močno aktivirali trebušne in ritne mišice in medenico postavili v nevtralen položaj, do rotacije ne bo prišlo ali pa bo zanemarljivo majhna.

✔ V primeru nezadostne gibljivosti mečnih mišic delajte na izboljšanju gibljivosti in pri počepih podložite peto (1-2,5 cm).
✔ Delajte vaje za izboljšanje gibljivosti primikalk kolka (adduktorjev).

Drugi viri