Uncategorized
5 najboljših vaj za jedro: Hollow bod

5 najboljših vaj za jedro: Hollow Body

1. vaja: Hollow Hold/Body in progresije

Predstavitev prve vaje v sklopu člankov 5 najboljših vaj za jedro je Hollow Body/Hold. Vaja je ena izmed najboljših vaj za trebušne mišice. Čeprav gre za praktično eno vajo sem ju poimenoval različno zaradi lažje predstave. Hollow Body/Hold lahko izvajamo statično in dinamično. Osnovna izvedba vsake vaje je ista, le da hollow hold izvajamo statično (zadržimo položaj), hollow body pa dinamično. Pri statični izvedbi ciljate na to, da vsako progresijo držite do 60 s. Pri dinamični izvedbi ciljate na izvedbo desetih brezhibnih ponovitev s tempom 3-1-3 (3s dvig, 1s pavze v zgornjem položaju, 3s spust). Na tleh ne počivamo.

Dihanje

  1. Dihanje pri statični izvedbi: Vdih in izdih naj bosta plitka in enakomerna.
  2. Dihanje pri dinamični izvedbi: Ko se dvigamo v zgornji položaj, izdihnemo, ko se vračamo v začetni položaj, vdihnemo.

.

Izvedba

Spet bom težil s položajem medenice, ki mora biti skozi celotno izvedbo rotirana nazaj (posteriorna rotacija). Ledveni del hrbta mora biti ves čas v stiku s tlemi. V spodnjem delu telesa pride do zelo majhnih premikov, saj pazite le na pravilno pozicijo medenice pri dinamični izvedbi. Večino dela opravite v prsnem delu hrbtenice. V spodnjem položaju se le z lopaticami dotikamo tal, v končnem položaju zgoraj z maksimalno kontrakcijo trebušnih mišic zadržite položaj, lopatice dvignete od tal.

.

Progresija 1: Hollow Hold/Body s pokrčenimi koleni in rokami ob telesu

hollow body
Prva progresija s pokrčenimi nogami in rokami ob telesu.

V ležečem položaju z rokami ob telesu pokrčite kolena in dvignete stopala od tal (kot v kolku in kolenu 90°). Medenico rotirate nazaj, prilepite ledveni del na tla, dvignite lopatice od tal, maksimalno stisnete trebušne mišice. Pri statični različici hollow hold zadržite spodnji položaj (ledveni del v stiku s tlemi) vsaj 30 s, pri dinamični različici hollow body se vrnete v začetni položaj in pri tem pazite, da ohranjate pravilen položaj medenice in da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Ko pri tej progresiji lahko statično izvedbo držite 60 s ali naredite vsaj 10 brezhibnih dinamičnih ponovitev, greste na naslednjo progresijo.

.

Progresija 2: Hollow Hold/Body s pokrčenimi koleni in rokami za glavo

Postopek je enak kot pri prvi progresiji, le da imate roke iztegnjene za glavo. Pazite, da so roke ves čas za glavo (sploh pri dinamični različici) in da ne zamahujete naprej in si s tem olajšate izvedbo.

vaja za trebušne mišice

Progresija 3: Hollow Hold/Body roke za glavo, stegnjene noge (kot v kolku 90°–100°)

hollow body progresija
Progresija 3: Hollow Hold/Body roke za glavo, stegnjene noge (kot v kolku 90°–100°)

V ležečem položaju z rokami za glavo in iztegnjenimi nogami dvignete nogi od tal (kot v kolku 90°). Medenico rotirate nazaj, prilepite ledveni del na tla, dvignete lopatice od tal, maksimalno stisnete trebušne mišice. Pri statični različici hollow hold zadržite spodnji položaj (ledveni del v stiku s tlemi) vsaj 30 s, pri dinamični različici hollow body se vrnete v začetni položaj in pri tem pazite, da ohranjate pravilen položaj medenice in da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Ko pri tej progresiji lahko statično izvedbo držite 60 s ali naredite vsaj 10 brezhibnih dinamičnih ponovitev, greste na naslednjo progresijo.

Progresija 4: Hollow Hold/Body roke za glavo, iztegnjene noge (kot v kolku 100°–135°)

hollow body progrsija
Progresija 4: Hollow Hold/Body roke za glavo, iztegnjene noge (kot v kolku 100°–135°)

V ležečem položaju z rokami za glavo in iztegnjenimi nogami (kot v kolku cca. 100-135°), medenico rotirate nazaj, prilepite ledveni del na tla, dvignete lopatice od tal, maksimalno stisnite trebušne mišice. Pri statični različici hollow hold zadržite spodnji položaj vsaj 30 s, pri dinamični različici hollow body se vrnete v začetni položaj in pri tem pazite, da ohranjate pravilen položaj medenice in da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Ko pri tej progresiji lahko statično izvedbo držite 60 s ali naredite vsaj 10 brezhibnih ponovitev nadaljujete z naslednjo progresijo. Vajo otežimo tako, da nogi postopoma spuščate proti tlem.

Progresija 5: Hollow Hold/Body

V ležečem položaju z rokami za glavo in iztegnjenimi nogami (stopala so minimalno dvignjena od tal) rotirate medenico nazaj, prilepite ledveni del na tla, dvignete lopatice od tal, maksimalno stisnete trebušne mišice. Pri statični različici hollow hold zadržite položaj vsaj 30 s, pri dinamični različici hollow body se vrnete v začetni položaj in pri tem pazite, da ohranjate pravilen položaj medenice in da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Takoj ko se lopatice dotaknejo tal, se ponovno dvignemo.

hollow body