Uncategorized
kako zgraditi novo navado

Kako pravilno izoblikovati novo navado?

Navade

V kolikor še niste prebrali prejšnjih objav vam svetujem, da jih preberete. Objave se močno navezujejo ena na drugo.

Kako začeti graditi novo navado?

Na tem mestu morate imeti v mislih ključno navado, ki jo boste vpeljali v svoje življenje. V tem delu članka bomo govorili o:

  1. Kako pravilno začeti z novo navado?
  2. Kako strateško izbrati znak?
  3. Kako strukturirati rutino, da pridemo čim bližje avtomatizacijski liniji z manj truda?
  4. Kako se efektivno nagraditi, da se navada obdrži?

Ta del prispevka je brez dvoma najpomembnejši, zato bodite izredno pozorni, o čem bomo govorili v nadaljevanju. Pa začnimo.

Izbira znaka

1. Izberimo znak, ki se pojavi vsak dan

Pomembno si je zapomniti, da je znak sprožilec, ki v naših možganih sproži rutino, zaradi katere smo nagrajeni. Zato je pomembno, da izberemo znak, ki se pojavi prav vsak dan. Če na primer izberemo znak jutranjega zbujanja, ko nas obsijejo sončni žarki, se bomo navade velikokrat držali in se res zbudili, ko na naš obraz posije sonce. Kaj pa če zunaj dežuje? Enostavno ne bomo sledili svoji rutini, saj znaka v bistvu ni bilo.

kosilo znak za novo navado

2. Izberimo znak, ki se mu ne moremo izogniti

Naš znak mora biti nekaj, s čimer se soočamo vsak dan ne glede na to, kje oz. kaj počnete ali celo kako se počutite. Na primer, moj znak preden v roke vzamem knjigo in začnem brati, je ta, da pred tem jem. Ta znak naredim prav vsak dan, brez da bi o tem razmišljal in kateremu se ne morem izogniti. Lahko bi bil bolan, lahko bi bil v drugi državi. Sploh ni pomembno, zato ker bom slej kot prej enostavno moral nekaj pojesti. Drugi neizogibni znaki, ki jih lahko uporabimo so:

  • Tuširanje
  • Umivanje zob
  • Prižig računalnika
  • Vožnja domov iz službe.

tuširanje znak za novo navado

Možnosti je ogromno in res ni pomembno kaj izberemo, v kolikor se naš znak pojavi prav vsak dan.

3. Naš znak nam mora omogočiti, da bomo z lahkoto začeli z rutino.

Na primer, ključna navada, ki smo jo izbrali, je trening. Najbrž ne bi bilo najbolje, če to rutino pripnemo na znak, kot je na primer kosilo. Kar veliko problemov bi to potegnilo za sabo, saj ne moremo trenirati s polnim želodcem. Slej kot prej bi zaradi slabih občutkov obupali. Zato moramo izbrati znak, ki nam bo olajšal začetek rutine in nam omogočil lažjo tranzicijo v navado. Izjemno efektivno je, če se včlanimo v gym ali fitnes, ki je na poti od službe do doma. Ko se bomo vozili proti domu, bomo naravno naleteli na znak. Videli bomo gym ali fitnes. Če znak vidimo, potem je zelo enostavno pričeti z rutino. Slej kot prej bo znak za to, da bomo šli na trening, postal konec dela. Avtomatsko se bomo po službi odpeljali na trening, brez da bi o tem sploh razmišljali.

vožnja domov znak za navado

4. Izberimo le en znak.

Zadnja stvar, o kateri bomo govorili pri izbiri znaka, je ta, da moramo izbrati le en znak. Želimo, da naši možgani povežejo ta en znak z eno samo rutino. Če enkrat uporabimo znak A in naslednjič znak B, v bistvu gradimo dve navadi na enkrat. Zato nam lahko vzame dvakrat več časa, da pridemo na nivo avtomatizacije.

Rutina

Naslednja stvar, o kateri bomo govorili, je rutina. Tu naletimo na velik problem opazovanja svoje lastne rutine. Ko začnemo z novo navado, si večina ljudi postavi zelo zelo visoka pričakovanja. Rečemo si, da bomo trenirali vsaj 1 uro in pol petkrat na teden, da bomo meditirali vsaj 20 minut na dan, da bomo prebrali vsaj eno knjigo na teden. Če pričakujemo, da bomo tako učinkovito delovali vsak dan, bomo slej kot prej naleteli na težave. Slej kot prej, mogoče čez en teden ali pa en mesec, bo prišel dan, ko bo naš nivo moči volje zelo nizek. Mogoče zaradi bolezni, ali popitega kozarčka preveč večer prej, mogoče zaradi preveč dela. Ne glede na to, kakšen je razlog, se je tem slabim dnem nemogoče izogniti. Konceptu moči volje se bomo bolj posvetili v nadaljevanju, na tem mestu pa poglejmo dve dejstvi o moči volje:

  1. Če je navada nova, to od nas zahteva veliko volje, da to novo navado zgradimo. Bližje kot smo liniji avtomatizacije, manj volje bo navada od nas zahtevala.
  2. Če naša volja pade pod določen nivo, bodo naši možgani storili vse, da ohranijo nivo volje.

telovadba kot nova navada

Torej naš nivo volje je nizek. Vračamo se iz službe in zagledamo gym. To je naš znak, da pričnemo z rutino. To pomeni, da moramo trenirati 1 uro in pol. Kaj bodo storili naši možgani? Rekli bodo, da ni šans, da bova danes trenirala 1 uro in pol. In tako nas bodo možgani prepričali, da ne moremo iti na trening. Zato se odpeljemo mimo gyma, se vržemo na kavč pred televizijo in pogledamo nov del popularne serije, medtem ko jemo čips. Naslednje jutro se zbudimo in se počutimo izjemno slabo, ker smo prekršili novoletno zaobljubo. Naša motivacija, da gremo na trening, ni več ista. Trening izpustimo vedno večkrat in slej kot prej smo ponovno na začetku. Se sliši znano? Te stvari se neprestano dogajajo. Samo 8 % ljudem uspe izpolniti novoletne zaobljube.

Past, v katero nas večina pade je ta, da čisto preveč energije fokusiramo na misel, kako trdo moramo delati, da izoblikujemo novo navado. Namesto tega se raje fokusirajmo na to, da se enostavno pojavimo v gymu. Dejstvo je, da če bomo šli v gym na trening vsak dan, pa če samo za 10 minut, potem bomo prišli do avtomaticacijske linije veliko hitreje kot nekdo, ki se v gymu pojavi dvakrat manj, kljub temu da trenira 2 ali celo 3 ure. To pa zaradi tega, ker je edina stvar, ki nas bo hitreje pripeljala do avtomatizacijske linije, konsistentnost. Torej, kako pogosto opravimo določeno rutino, kako pogosto se pojavimo v gymu. To ima največji vpliv na osvojitev nove navade.

Velika večina se na tem mestu sprašuje, kaj imamo od tega, če treniramo le 10 minut? Ni šans, da izgubimo odvečne kilograme ali pridobimo mišično maso le v 10-ih minutah treninga. Deloma je to res. Vendar se moramo zavedati, da je naš prvi cilj rutino pripeljati do nivoja avtomatizacijske linije. Seveda so pomembne tudi druge koristi, ki jih dobimo od treninga, vendar ne tako, kot je pomembna  avtomatizacija navade. Če želimo dobiti kar največ od svoje ključne navade, potem moramo vključiti nekaj, kar imenujemo low/high bar (nizek/visok nivo). Kako deluje? Nizek nivo pomeni minimalno količino dela, ki ga moramo vložiti, da navado premaknemo bližje avtomatizacijski liniji. To pomeni, da moramo slediti vsem korakom svoje rutine, vendar nam je dovoljeno to opraviti z minimalno vloženega truda. Na primer, če želimo meditacijo spremeniti v navado, nizek nivo pomeni, da ni nujno potrebno sedeti v pravilni meditacijski pozi, ampak v poziciji, v kateri nam je udobno (sede, leže z ravnim hrbtom), nastavimo uro vedno na isto številko in se skoncentriramo na dihanje za eno minuto. Če imamo občutek, da je tudi minuta preveč, vse skupaj zmanjšamo na 30 sekund. Ni pomembno, saj še vedno sledimo vsem korakom v rutini, kar pomeni, da se še vedno bližamo liniji avtomatizacije. Visok nivo pomeni, da bomo od nove navade želi vse koristi, ki jih le ta s sabo prinese. To pomeni, da v gradnjo navade vložimo, kolikor dela smo sposobni v določenem trenutku vanjo vložiti. Pa se vrnimo nazaj k meditaciji. Visok nivo bi v tem primeru predstavljal, da se na dihanje skoncentriramo 20 minut. To pomeni, da bomo meditirali od 1 (nizek nivo) do 20 (visok nivo) minut.  Najbrž si mislite, kako vse to skupaj deluje? Zakaj bi se želeli omejevati? Nizek/visok nivo deluje izredno dobro iz dveh razlogov:

  1. Izredno enostavno je zaključiti rutino, kljub temu, da imamo nizek nivo volje moči. Uporaba nizkega nivoja nam prepreči, da izpustimo dneve, v katerih ne gradimo svoje navade. To je pomembno, saj vsak dan, ko ne gradimo svoje nove navade, premaknemo osvojitev avtomatizacije za nekaj dni. Če izpustimo en dan, to po navadi povzroči, da zgrešimo še več dni. Sploh na začetku, ko se zelo trudimo, da bi zgradili navado. S tem, ko postavimo nizek nivo, omogočimo, da se še vedno držimo rutine, in nam prepreči, da bi se vrnili nazaj na začetek.
  2. Če imamo visok nivo, nam to omogoči visoko motivacijo, da v gradnjo navade vložimo vsaj minimalno količino truda. Tudi na dneve, ko so nivoji vaše moči volje izredno nizki. To se zgodi zato, ker vstati iz kavča à obuti superge à vožnja do gyma od nas zahteva več moči volje kot sam trening. Ko ste enkrat v gymu je vse enostavno. Sedaj poznamo nizek nivo in če ga bomo uporabili, se bomo vedno znašli v gymu. To pomeni, da smo premagali najtežji del rutine. Ker pa imamo za to rutino že postavljen visok nivo, vam garantiram, da bomo slej kot prej brez težav trenirali vsaj dvakrat do trikrat tedensko. Poleg tega pa, če se bomo samo pojavili v gymu, si bomo potem rekli, da če sem pa že tukaj, bom pa vsaj nekaj koristnega naredil zase.

Na prvi pogled low/high bar izgleda kot goljufanje, zgleda kot bližnjica, to pa zato, ker je. Do avtomatizacijske linije nas pripelje hitreje in bolj efektivno kot ostale metode.

 

zamenjaj staro navado za novo

Nagrada

Na koncu zanke mora biti nagrada vredna vloženega truda, drugače možgani nimajo nobenega razloga, da bi si zapomnili celotno zanko. Zakaj bi si zapomnili nekaj, kar jim ne koristi? Poznamo dve zahtevi, ki jih mora nagrada izpolniti:

  1. Nagrado moramo dobiti takoj po rutini.

Na primer, trening je navada, ki jo želimo zgraditi. Če je nagrada, ki jo želimo dobiti od treninga, da bomo čez dva ali tri mesece izgledali nekoliko bolje, je to slaba nagrada. Del možganov, ki je odgovoren za grajenje navad, ne bo povezal te nagrade z rutino. Ker je enostavno predaleč stran. Dober primer nagrade bi bil, da si po treningu privoščimo zdrav in okusen obrok ali pa beljakovinsko čokoladico. Nagrada pride takoj po opravljeni rutini, zato začnejo možgani povezovati rutino treninga z nagrado, okusnim obrokom. Če bomo to počeli redno, bomo kmalu opazili željo po okusnem in zdravem obroku takoj po treningu. Ko gradimo to navado, bomo kmalu med treningom začeli razmišljati o okusnem obroku po treningu. In to je zelo dober znak. Bolj kot možgani povežejo določeno nagrado z določeno rutino, bližje smo avtomatizacijski liniji.

nagrada za novo navado

  1. Nagrada mora biti zadovoljiva.

Pa recimo, da želimo zgraditi navado branja knjig. Nagrada za branje knjig je novo znanje. Žal je to slaba nagrada. Kljub temu, da je znanje izredno pomembno in vodi do boljšega življenja, samo po sebi ni zadovoljujoče. Lahko pa rutini branja knjig damo občutek, da smo nekaj dosegli kot nagrado in se fokusiramo na to, ko končamo z branjem.  Ta občutek je dober in najbrž zadosten. Vendar če želimo biti pri grajenju nagrad zelo uspešni, če želimo, da nas naše navade vznemirijo, potem je najbolje da se držimo »primitivnih nagrad«. Primitivne nagrade so bile vedno nagrajujoče, čez celotno človeško zgodovino. Primitivne nagrade so:

  • Hrana
  • Spolnost
  • Igra
  • Druženje

druženje kot nagrada za novo navado

To so najpomembnejše in najbolj zadovoljujoče aktivnosti. Te nagrade poskrbijo za preživetje naše vrste. Namesto da rutini pripišemo nagrado znanja, ali celo občutek, da smo nekaj dosegli, je veliko bolj efektivno, da rutini branja pripišemo nagrado igre ali relaksacije. Na primer, če naredim rutino branja, potem se nagradim z gledanjem epizode moje najljubše nadaljevanke. Gledanje nadaljevanke je zabavno in zadovoljujoče. Zato je to dobra nagrada.

Povzetek

  1. Izberi unikaten znak, na katerega naletiš vsak dan. Temu unikatnemu znaku pripiši eno samo rutino. Temu znaku z lahkoto in takoj slediš z rutino.
  2. Identificiraj vse potrebne korake v rutini ter ustvari »nizek/visok nivo«. Za »nizek nivo« nekaj ekstremno lahkega, kar boste lahko naredili vsak dan brez izgovorov (npr. 1 skleca na dan). »Visok nivo« predstavlja nekaj, česar ste sposobni narediti na vaš najboljši dan (npr. 100 sklec na dan).
  3. Rutini pripišite nagrado, ki jo lahko dobite takoj po opravljeni rutini, poleg tega pa mora biti nagrada zelo zadovoljujoča (uporabite primitivne nagrade).

Sedaj imamo na voljo vse informacije, da začnemo graditi eno od ključnih navad. Sedaj pa želim od vas, da se usedete, dobro premislite o svojem znaku, o vašem »nizkem« in »visokem nivoju« in o vaši nagradi. Vse to si zapišite na list papirja. To je zelo pomembno, da si napišete, saj boste temu sledili, dokler ne dosežete avtomatizacijske linije.

Viri

  1. Duhigg, C., 2012. Power of Habit, Why We Do What We Do in Life and Business. ZDA. Random House.
  2. Covey, S., 1989. 7 Habits Of Highly Effective People. ZDA. Free Press.
  3. Lustig, R., 2012. Fat Chance. ZDA. Hudson Street Press
  4. Eyal, N., 2013. Hooked. 2014. ZDA. Portfolio.
  5. Robbins, Mel., 2017. The 5 Second Rule. ZDA. Savio Republic.
  6. Wilson, G., 2012. The great porn experiment. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=wSF82AwSDiU [27.12.2017].
  7. Green, H., 2012. Science of addiction. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=ukFjH9odsXw [27.12.2017].
  8. Sapolsky, R., 2014. Dopamine, Anticipation and Relationships. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=ZIRZu1dRp8Q [27.12.2017].
  9. Brewer, J., 2016. A simple way to break a habit. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=-moW9jvvMr4 [27.12.2017].
  10. R., 2013. Fat Chance: Fructose 2.0. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ceFyF9px20Y [27.12.2017].