Uncategorized
motivacija

Kako ostati motiviran? Je motivacija precenjena?

Navade

V kolikor še niste prebrali prejšnjih objav vam svetujem, da jih preberete. Objave se močno navezujejo ena na drugo. V nasprotnem primeru pa kar nadaljujte z branjem. Je motivacija pomembna?

Motivacija

Kaj lahko storimo, da se ne vrnemo nazaj na stare navade in se upremo skušnjavi? 

motivacija

1. Zamenjamo okolje

Če ob slabem počutju čutimo potrebo po sladkorju, pojdimo iz stanovanja na sprehod in vzemimo žvečilni gumi. Slabo počutje je najbrž znak, ki je povezan z željo po sladkorju. Če ne zamenjamo okolja, nas bo ta znak spodbujal, da pričnemo s slabo navado. Možgani nam bodo rekli, da pojejmo nekaj sladkorja in se bomo bolje počutili. Od tu ta močna želja po sladkorju. Ta močna želja se brez znaka ne pojavi. Namesto, da ostanemo v stanovanju, je bolje, da se odpravimo na sprehod ali v fitnes. To poskrbi za dve stvari:

  • odstrani znak iz našega okolja, zato se nam ni treba ukvarjati z močno željo po sladkorju;
  • omogoči nam grajenje nove, boljše navade, ki postopoma nadomesti staro, slabo navado.

Ko pride do spremembe okolja, bo to od nas zahtevalo veliko poizkusov in napak, preden bomo ugotovili, kaj deluje in kaj ne.

motivacija sprehod

2. Postanemo čuječi (mindful) glede svoje močne želje

To je ena izmed najmočnejših tehnik, ko pride do preprečevanja kršitev, gre pa tako: Naslednjič, ko pride do močne želje po sladkem, se usedimo in fokusirajmo vso svojo pozornost v to močno željo. Kako jo čutimo? Kje v telesu jo čutimo? Potem si recimo: »Čutim močno željo, da pojem kos torte.« In: »Trenutno razmišljam o tem, da čutim močno željo po sladkem.« To je oblika meditacije imenovana čuječnost (mindfulness). Čuječnost, tudi pozornost, je osnovna človeška sposobnost, da smo povsem prisotni, da se zavedamo, kje smo in kaj počnemo, ter ne reagiramo pretirano na to, kar se dogaja okoli nas. Najbrž si na tem mestu mislite, zakaj je ta preprosta tehnika tako učinkovita?  Pa poglejmo na vse skupaj na naslednji način. Piči nas komar. Nekoliko nas srbi na mestu, kamor nas je pičil. Začutimo potrebo po tem, da se popraskamo ali pa si govorimo, kako sovražimo komarje in da nas pik tako zelo srbi. Kaj se zgodi? Pik vedno bolj srbi. Če pa se odločimo ignorirati pik in srbenje, potem potreba po tem, da pik spraskamo, izzveni. Enako velja za druge močne želje. Če samo postanemo čuječi glede naše želje in se samo zavemo, da ta želja pač tam enostavno je, potem bo slej kot prej naravno izzvenela.

motivacija čuječnost

3. Utrujenost od odločitev

Več odločitev kot moramo sprejeti tekom dneva, več volje in moči nam to pobere. Motivacija je zato nizka.  V trgovinah to izkoriščajo na dnevi ravni. Vse trgovine imajo sladkarije tik pred blagajno. Zakaj? Pri nakupovanju moramo sprejeti ogromno majhnih odločitev, kaj bomo kupili. Ko pridemo do blagajne, smo že precej utrujeni. Stojimo v vrsti, pred nami pa velika izbira čokoladic in prigrizkov. Vemo, da ne bi smeli kupiti čokoladice, vendar jo impulzivno vzamemo. Kako lahko to preprečimo? Zelo dober način je, da enostavno napišemo seznam, kaj potrebujemo, preden gremo v trgovino. S tem poskrbimo za to, da v košarico damo samo stvari, ki jih potrebujemo, poleg tega pa nam ni potrebno sprejemati dodatnih odločitev. Utrujenost od odločitev je prisotna tudi, ko se odločimo, da bomo nekaj naredili. O tem sem že govoril. Več moči volje nam vzame to, da se odločimo, da gremo na trening, obujemo superge in gremo skozi vrata, kot trening sam. Zato, ker smo sprejeli odločitev, da gremo na trening. Ta preprosta odločitev nam pobere ogromno energije. Kaj lahko torej storimo, da se izognemo odločitvam?

motivacija utrujenost

  • Namen izvajanja

Na list papirja napišemo čas in prostor, kaj bomo naredili. To odstrani dejanje odločanja. Če se odločimo, da gremo na trening v sredo ob 18:00 in to napišemo na list papirja v nedeljo zvečer, potem bomo enostavno šli na trening, brez da bi nam bilo treba sprejeti odločitev.

  • Držimo se navade

Od začetka to od nas zahteva ogromno vloženega truda in napora, sčasoma pa postane vse lažje. To je filozofija celotnega članka. Ponovimo navado tolikokrat, da postane avtomatizirana.

  • Naučimo se uživati v novi navadi

Če se odločimo, da bomo uživali v naši novi navadi, nam bo vse skupaj precej lažje. To pa zato, ker smo že sprejeli odločitev. Prepričajmo se, da je navada, ki smo jo sprejeli, preprosto najboljša stvar, ki se nam je lahko zgodila v življenju. Pa recimo, da želimo začeti redno trenirati:

  • Začnimo gledati videe, kjer drugi govorijo o tem, kako jim je trening spremenil življenje.
  • Obkrožimo se s stvarmi, ljudmi in informacijami, ki govorijo o tem, da je trening najboljše možno dejanje za nas, naše dobro počutje in zdravje.

Ko bomo poskrbeli za vse to, bo trening hitro postal naša nova navada.

Kako s čim manj napora in s čim manj prekršitvami izoblikovati nove navade?

Prehrana, sprehod in spanje so biološke stvari, s katerimi poskrbimo, da lahko učinkoviteje izoblikujemo nove navade.

PREHRANA

Naše telo potrebuje dobro in kvalitetno hrano, da lahko normalno funkcionira. Zato ima prehrana direkten vpliv na to, kako sprejemamo odločitve. Ne moremo se le basati s hitro prehrano in sladkarijami ter pričakovati, da se bomo počutili dobro.

V letu 2007 je bila na velikem številu študentov opravljena raziskava. Razdeljeni so bili v tri skupine. Prva skupina je dobila zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom (jajca, grenivka). Druga skupina je dobila zajtrk z visokim glikemičnim indeksom (mufini). Zadnja kontrolna skupina ni imela zajtrka. Glikemični indeks nam pove, kako hrana vpliva na krvni sladkor v našem telesu. Nižji kot je glikemični indeks, počasneje se dvigne sladkor v naši krvi. Raziskovalci so nato vprašali učitelje, ki niso vedeli, kaj so študenti jedli za zajtrk, kako bi ocenili študente pri pouku, ki je trajal od 8:00 do 10:30. Oceniti so morali njihovo koncentracijo in obnašanje. Študenti, ki so imeli zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, so se izkazali odlično. Študenti, ki so imeli zajtrk z visokim glikemičnim indeksom, so se odlično odrezali prvo uro, nato pa jim je koncentracija hitro padla. Učenci brez zajtrka so se odrezali najslabše. Kaj nam ta raziskava pove? Naši možgani potrebujejo glukozo, da normalno funkcionirajo. Vendar se prehrana z visokim glikemičnim indeksom izredno hitro prebavi in nam da le za dobro uro energije. Prehrana z nizkim glikemičnim indeksom se dlje prebavlja in poskrbi za bolj enakomerno doziranje energije tekom dneva, kar nam omogoči lažje sprejemanje odločitev. Po odmoru so vse tri skupine za malico dobile prehrano z nizkim glikemičnim indeksom. Učitelji so poročali, da so se v popoldanskih urah vse tri skupine odrezale zelo dobro. Torej če želimo bolje sprejemati odločitve in se na splošno bolje počutiti, je boljša izbira prehrano z nizkim glikemičnim indeksom (meso, zelenjava, oreščki in celo nekatere vrste sadja).

SPREHOD

Ko gremo na sprehod lahko opazujemo stvari okoli sebe. Lahko občudujemo naravo, poslušamo ptičje petje in omogočimo svojim možganom, da se spočijejo od vsega dela in odločitev, ki smo jih morali sprejeti. 5–10 minutni sprehod omogoči našim možganom, da se sprostijo in napolnijo. So tudi drugi načini, kako sprostiti in napolniti možgane, preden začnemo naprej delati. Sam se velikokrat poslužujem 10–15 minutnega »power nap-a«.

SPANJE

Spanje je najpomembnejša in najboljša stvar, ki vam bo pomagala pri sprejemanju dobrih odločitev in grajenju novih navad. Med spanjem se zgodi veliko pomembnih stvari. Veliko ljudi le s težavo gradi nove navade, če ne dobi vsaj 7 ur kvalitetnega spanca na noč.

motivacija spanje

Zakaj je motivacija precenjena in kako vam bo s preprostim trikom uspelo spremeniti navade?

Kako vse to znanje sedaj prenesti v dejanja? Najprej se moramo zavedati, da je odgovor v naših mislih. Vaše misli vam bodo govorile, da bodite pozorni. Ko boste naslednjič morali iti na trening in se vam ne bo dalo, uporabite ta preprost in neumen trik. Začnite si naglas odštevati 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – akcija. Dvignite svojo rit in se odpravite na trening. Enak trik lahko uporabite zjutraj, če ne morate vstati iz postelje in neštetokrat na telefonu pritisnete dremež. Poizkusite in premagajte slabo navado ali pa lenobo in začnite graditi dobro navado. Na tem mestu si najbrž mislite, če štetje od 5 do 1 pomaga. To je najbolj neumna stvar, ki sem jo slišal v življenju. Samo poizkusite, nič vas ne bo stalo. Poizkusite enkrat, dvakrat, trikrat, n-krat in videli boste, kaj se bo zgodilo.

motivacija 5 sekundno pravilo

Tekom dneva se nam zgodi nešteto takih pet sekundnih intervalov, kjer moramo sprejeti pomembno odločitev. Kjer vemo, kaj moramo storiti. Vendar če z dejanjem ne začnemo v roku petih sekund, bodo možgani posegli v to dejanje in nas prepričali, da vse skupaj ni vredno. Imamo pet-sekundno okno, v katerem moramo idejo spremeniti v dejanje, preden nam možgani rečejo ne in sabotirajo spremembo v vedenju. Možgani nam nagonsko preprečujejo narediti stvari, ki so neprijetne, nezanesljive in strašljive. Naša naloga je da se naučimo spremeniti misli in ideje v dejanja. Za vse, ki si na tem mestu mislite, da se to vse skupaj sliši preveč preprosto in prelahko, morate vedeti, da je ta preprosta taktika spremenila življenje milijonom ljudi. Samo napišite v google »The Five Second rule« in se prepričajte sami. »The Five Second Rule« je knjiga avtorice Mel Robbins. To je ideja, ki jo lahko uporabimo in je znanstveno podprta. Torej poglejmo preprosto znanost, ki stoji za tem trikom. Ko razumemo moč pet-sekundne odločitve in razumemo, da imamo vedno izbiro biti na avtopilotu ali pa zavestno sprejemati odločitve. Šele nato lahko postopoma začnemo graditi nove navade. Redno bomo hodili na trening, zdravo se bomo začeli prehranjevati, začeli bomo brati in se izobraževati, začeli bomo spreminjati majhne stvari pri sebi. Začeli se bomo tudi zavedati izgovorov, ki nam onemogočajo, da bi dosegli tisto kar si res želimo in končno bomo uspeli doseči svoj potencial in svoje cilje. Vse se začne in zaključi pri tem, kakšne odločitve sprejemamo tekom dneva. Vsi vemo kaj moramo storiti, nihče ne ve, kako se naj prisili, da to dejansko stori. Zakaj torej nekaj tako preprostega kot »5 sekundno pravilo« deluje?

motivacija 5 sekund

S tem trikom lahko premagamo lastne možgane. Ko štejemo od pet do ena se zgodi nekaj zanimivega. S štetjem 5 – 4 – 3 – 2 – 1 prekinemo zanko navade. Navade, ki so se kot vzorci zaprtih zank zakodirale v naše bazalne ganglije. Bazalni gangliji so del možganov, v katerih so procesirani naši občutki in čustva, vsaka navada, ki jo imamo in ni nič drugega kot vedenje, ki ga ponavljamo in o njem niti ne razmišljamo. Z odštevanjem 5 – 4 – 3 – 2 – 1 prekinemo dogajanje v bazalnih ganglijih, za katerega sploh ne vemo, da se dogaja, in preusmerimo svoje misli ter zbudimo prefrontalni korteks. Ko preštejemo do ena, prekinemo izvajanje svoje navade, prekinemo dvom vase, prekinemo željo po sladkorju, prekinemo lenobo. Z odštevanjem naredimo akcijo in zbudimo svoj prefrontalni korteks. To je del možganov, ki je odgovoren za spremembo vedenja, za gradnjo novih navad, za učenje novih stvari.

motivacija tek

Pet sekundno pravilo naj postane ritual, ki samozavestno sproži dejanje, ki sproži pogum in zaupanje vase, da lahko nekaj spremenimo. Ta trik ne deluje, če štejemo navzgor, saj lahko štejemo v neskončnost. Štetje navzgor od nas ne zahteva fokusa. Če odštevamo od pet do ena, zbudimo svoj prefrontalni korteks in začnemo lahko s pozitivno spremembo. To od nas zahteva fokus. To ni navada. Bo postala navada, ki nam bo dala samozavest in pogum, da nekaj naredimo. Na začetku pa prekine vzorce vedenja, ki jih izvajamo na avtopilotu. Pomagala nam bo prevzeti nadzor in nas naučila, kako postati oseba dejanj. 

Viri

1. Duhigg, C., 2012. Power of Habit, Why We Do What We Do in Life and Business. ZDA. Random House.
2. Covey, S., 1989. 7 Habits Of Highly Effective People. ZDA. Free Press.
3. Lustig, R., 2012. Fat Chance. ZDA. Hudson Street Press
4. Eyal, N., 2013. Hooked. 2014. ZDA. Portfolio.
5. Robbins, Mel., 2017. The 5 Second Rule. ZDA. Savio Republic.
6. Wilson, G., 2012. The great porn experiment. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=wSF82AwSDiU [27.12.2017].
7. Green, H., 2012. Science of addiction. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=ukFjH9odsXw [27.12.2017].
8. Sapolsky, R., 2014. Dopamine, Anticipation and Relationships. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=ZIRZu1dRp8Q [27.12.2017].
9. Brewer, J., 2016. A simple way to break a habit. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?v=-moW9jvvMr4 [27.12.2017].
10. Lustig. R., 2013. Fat Chance: Fructose 2.0. Dostopno na: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ceFyF9px20Y [27.12.2017].