Mentorski program stopnja II: Craftsman
Postani specialist v pisanju programov treninga moči in hipertrofije
ter se nauči prilagoditi trening gibalnim sposobnostim posameznika.
Spoznaj principe treninga in osvoji znanje ustvarjanja individualiziranih programov.
Cilj programa
Cilj je, da na podlagi znanstvenih dognanj in praktičnih izkušenj razvijete razumevanje principov in metod, ki delujejo ne glede na to, kje na svoji poti treninga se vi ali vaše stranke srečujete. Naj bo to povratek po poškodbi, naj bo to trening popolnih začetnikov, trening mladega fotra, ki nič ne spi in komaj živi, trening poslovneža, ki je ves čas pod stresom, trening rekreativnega in celo vrhunskega športnika. Ne glede na to, kje na spektru se posameznik nahaja, principi in metode delujejo na celotnem spektru. Naučili se boste pisati programe treningov, ki so enostavni, fleksibilni in integrativni. Prilagajali se bodo življenjskemu slogu vaših strank, jih spodbujali k rednemu treningu in z njimi bo mogoče dosegati vrhunske rezultate. Razložil in naučil vas bom mojega miselnega procesa pri sestavi posameznih treningov, programov in daljših periodiziranih trening programov.
Kaj vsebuje?
6 x 90 min mentorstva 1 na 1
Dostop do knjžnjice programov
Postavitev uvodnega pogovora s stranko in sistema programiranja
Knjiga "Moč in hipertrofija"
Knjiga "Trenerjev praktični vodič"
Dostop do AVTORSKE digitalne knjižnjice več kot 2500 vaj
Rezerviraj posvet
Kaj vam predstavlja izziv?
- Ali veste kako različnim strankam prilagoditi konkretne vaje (regresije in progresije)?
- Ali veste kako izbrati optimalne vaje za določeno mišično skupino?
- Poznate in razumete osnovno človeško anatomijo in njen vpliv na izbor vaj v treningu?
- Razumete pomen različnih energijskih sistemov in njihov vpliv na trening?
- Ali znate oblikovati program, ki se smiselno nadgrajuje?
- Poznate različne metode s katerimi lahko dosežemo progresivno obremenitev?
- Ste sposobni oblikovati program, kjer si cikli smiselno sledijo v trajanju mesecev ali celo leta?
- Razumete kam v programu umestiti katero vajo? Koliko ponovitev predpisati za določen cilj?
- Koliko ponovitev predpisati za določen cilj? Ali razumete kako v program smiselno umestiti uporabo različnih tempov?
- Ali vam je jasna uporaba metod kot so drop seti, EMOM, AMRAP, RPE …?
Akademija je namenjena trenerjem, ki:
- želijo biti vzor svojim strankam in jim s svojim znanjem pomagati doseči cilje,
- želijo ponuditi bolj kvalitetno storitev in imeti več strank,
- želijo, da jim stranke ostanejo zveste dlje časa,
- želijo postaviti sistem treningov za začetnike in bolj napredne stranke,
- želijo izpopolniti svoje praktično znanje na področju treninga,
- se želijo naučiti prilagoditi treninge glede na gibalne sposobnosti in morebitne gibalne omejitve strank,
- želijo ponuditi storitev, ki temelji na zdravem razumu, je znanstveno podprta in eliminira potrebo po marketinških trikih in muhah ter manipuliranju strank.
- želijo spoznati ključ do dolgoročnega napredka, ki omogoča posameznikom, da dobre navade vključijo v tkivo svojega življenja,
- želijo napredovati v moči in pridobiti mišično maso,
Rezerviraj svoj brezplačni strateški posvet
Ustvarite metodo treninga, ki se prilagaja vašim strankam
Program vas vodi čez spoznavanje PRINCIPOV treninga.
Principi temeljijo na znanstveno podprtih dejstvih in
se v praksi vedno znova izkažejo za resnične in učinkovite.
Principi bodo postali temelj vašega znanja. Delovali bodo kot filter, na podlagi katerega
boste lahko presojali smisel in učinkovitost različnih metod treninga.
Metode se menjajo, principi ostajajo enaki.
Namen programa je, da se naučite izvajati in pisati treninge, ki so enostavni, fleksibilni in integrativni.
Prilagajali se bodo življenjskemu slogu in spodbujali k rednemu treningu.
1. modul: Znanstveni principi in piramida moči
2. modul: Osnovne smernice in postavljanje ciljev
3. modul: Funkcionalna anatomija in osnovne strukture
4. modul: Frekvenca in razdelitve treningov
5. modul: Progresije in metode
6. modul: Periodizacija
1. modul:
Znanstveni principi treninga za moč in hipertrofijo ter piramida treninga moči
Razumevanje principov na katerem temeljijo programi treninga za moč in pridobivanje mišične mase je ključnega pomena za ustvarjanje strategiji, ki nam bodo pomagale doseči naše cilje. Znanstvenih principov treninga za moč in pridobivanje mišične mase je 7:
pecifičnost ustvarja okvir znotraj katerega sprejemamo vse odločitve pri načrtovanju programa. Pri treningu za moč in pridobivanje mišične mase moramo uporabiti orodja, ki nam z najmanj vložene energije prinesejo najboljše rezultate.
Pomagali vam bomo pripraviti vprašalnik, ki bo prilagojen vašemu načinu dela in bo nudil vpogled v življenje vaših strank in njihov življenjski slog.
Nadobremenitev je drugi najpomembnejši princip za specifičnostjo in je kritična komponenta minimalnemu napredku v programu. Je eden izmed najstarejših in najbolj raziskovanih principov treninga. Nadobremenitev je dobro uveljavljen princip in ima dvodelno definicijo. Lahko rečemo, da ima stimulus treninga (pa naj bo do vaja, izvedba vaje, obseg giba, ponovitve, serije) nadobremenitveno strukturo kadar:
- Je stimulus znotraj maksimalnega praga prilagoditvenega sistema (po treningu se lahko regeneriramo in napredujemo)
- Stimulus je v povprečju večji, kot je bil v nedavni zgodovini treninga (iz treninga v trening povečujemo obremenitev, obseg giba, naredimo več seriji ali več ponovitev znotraj serije)
Trening se mora nujno držati principov specifičnosti in nadobremenitve, da je maksimalno efektiven. Posledica tega je porušenje homeostaze v telesu. To porušenje negativno vpliva na 4 različne fiziološke razrede aktivnosti, ki se tičejo treninga:
Princip dražljaj – okrevanje – prilagoditev (DOP) opisuje sekvenco procesov, ki se zgodijo med in po treningu. To so procesi, ki so dogovorni za izboljšave in povečanje mišične mase in moči.
Princip variacije ne pomeni »šokiranje mišice« ali »naključno spreminjanje stvari, da bo trening bolj zabaven« ali »mišična zmedenost«, kljub temu pa da je ta zadnji termin precej čuden, se le nekoliko približa realnosti. Če želimo razumeti, kaj variacija sploh je in zakaj je uporabna, moramo najprej postaviti njeno definicijo in opisati dva temeljna koncepta znotraj te definicije. Kratka definicija variacije je:
Manipulacija spremenljivk treninga, s katerimi preprečimo ustavljanje napredka in poškodbe ter povečamo dolgoročen adaptivni odziv na trening.
Variacijo lahko ustvarimona 7 načinov skozi osnovne spremembe v programu treninga.
Razumevanje logike fazne potenciacije je zavedanje, da določen tip treninga sedaj, lahko izboljša rezultate določenega tipa treninga kasneje. Z drugimi besedami, trening, ki nam izboljša določeno sposobnost lahko izboljša rezultate treninga, ki izboljšajo drugo sposobnost. Faza treninga, ki izboljša prvo sposobnost lahko izboljša (potencira) rezultate druge sposobnosti.
Princip individualnih razlik opisuje, da kljub temu, da vsi ostali principi treninga veljajo za vse, se različni posamezniki na njih odzovejo nekoliko drugače. Na primer, vsi potrebujejo nadobremenitveni trening, količina nadobremenitvenega treninga pa se med posamezniki in celo pri isti osebi skozi različna obdobja življenja razlikuje.
Temelj piramide so principi o katerih bomo govorili prej, tu jih bomo le še nekoliko bolj sistematizirali in razširili. Elementi piramide od najpomembnejšega do manj pomembnega so:
- Obveza (konsistentnost)
- Frekvenca, volumen in intenzivnost
- Progresija
- Izbor vaj
- Počitek
- Tempo
2. modul
Osnovne smernice in postavljanje ciljev
Kako ključne spremenljivke (intenzivnost, volumen, frekvenca, obseg giba…) vplivajo na hipertrofijo? Analizirali bomo če se nam izplača trenirati do odpovedi, kako dolgo naj počivamo med serijami in kakšno naj bo zaporedje vaj.
Ko postavljamo cilje, moramo biti pozorni na več faktorjev.
- Zdravstveno stanje
- Analiza življenjskega sloga (stres, spanje, prehrana)
- Morebitne poškodbe in gibalne omejitve
- Preference in želje (hujšanje, pridobivanje mišične mase, splošna telesna pripravljenost)
- Frekvenva treninga (kako pogosto bo posameznik treniral, 2x, 3x ali 4x tedensko)
Odgovori na ta vprašanja nam dajo smernice, kakšen trening bomo sestavili.
Frekvenca je bila tradicionalno povezana s tem koliko dni na teden treniramo. Ko pride do hipertrofije pa je bolj pomembno kolikokrat tedensko treniramo določeno mišico oziroma mišično skupino.
Intenzivnost je definirana kot procent teže, ki smo jo sposobni dvigniti maksimalno eno ponovitev (1RM). Kakšna intenzivnost je primerna za določen cilj?
Dolgo časa je bilo upoštevano, da je za optimalno hipertrofijo potreben trening s srednjimi in lahkimi bremeni, visokimi ponovitvami in kratkimi odmori med serijami. Raziskave tega ne potrjujejo. Raziskave, ki so primerjale kratke in dolge odmore med serijami so celo ugotovile nasprotujoče rezultate, ko pride do optimalnega treninga hipertrofije.
Nek generalni napotek je, da na začetku treninga vedno uporabimo več-sklepne kompleksne vaje. Vaje, ki aktivirajo največ mišične mase in od nas zahtevajo največjo mero koordinacije. Ko pa pride do hipertrofije, raziskave nakazujejo, da to ni nujno potrebno.
Instinkt nam najbrž pove, da bo večji obseg giba dal boljše rezultate, ko pride do hipertrofije. Naš instinkt je v tem primeru pravilen. Številne raziskave in študije so potrdile, da pride do boljšega hipertrofičnega odziva, ko uporabimo vaje s polnim obsegom giba.
Hitrost s katero izvajamo določeno vajo je lahko različna in veliko posameznikov verjame, da hitrost izvedbe vpliva na mišično rast. Ta trditev se osredotoča na hipotezo, da z upočasnitvijo izvajanja ponovitev podaljšamo čas pod tenzijo (Time Under Tention = TUT). Rečeno je bilo, da daljši čas pod tenzijo vodi do povečanja hipertrofije.
3. modul
Funkcionalna anatomija in osnovne strukture
V tem modolu se bomo primarno ukvarjali z izbiro vaj in njihovo smiselno uvrstitev v program treninga. Pogledali bomo vseh 7 skupin kompleksnih gibalnih vzorcev in v te skupine uvrstili vaje. Pogledali bomo različne razdelitve treningov ter odgovorili na naslednja vprašanja:
Pogledali bomo vseh 7 skupin kompleksnih gibalnih vzorcev in vanje umestili vaje.
Kako v program uvrstimo gibalne vzorce v razmerju 1:1?
Kako v program uvrstimo gibalne vzorce v različnih razmerjih?
Naučili se boste osnovnih principov po katerih je najenostavneje sestaviti program treningov. Koncept temelji na izbiri kompleksnih in osnovnih gibalnih vzorcev, ki jih bomo umestili v sklop glavnih, pomožnih in izolacijskih vaj.
Za lažjo sestavo programa boste gibalne vzorce razdelili na 7 skupin.
Naučili se boste katere so tiste glavne vaje, ki predstavljajo rdečo nit vsakega trening programa in pri katerih lahko najbolje merimo napredek.
Katere so pomožne ali asistenčne vaje? Kako odkrijemo šibke točke in jih s primernimi vajami izboljšamo?
Katere so izolacijske vaje? Kako jih vključimo v sam program treningov? Naučili se boste, katere izolacijske vaje s prostimi utežmi, elastikami in lastno telesno maso so primerljive vajam, ki jih lahko delamo na napravah v fitnesih.
Naučili se boste kako v program treninga smiselno vključiti kardio ali bodybuilding finisherje, glede na specifične cilje strank.
4. modul
Frekvenca in razdelitev treningov
V tem modulu bomo pogledali številnekonvencionalne in nekonvencionalne razdelitve treningov ter njihove prednosti in slabosti.
Poznamo številne konvencionalne razdelitve. Celotno telo, potiski in pritegi, zgornji in spodnji del ter kombinacije le teh.
Pogledali bomo tudi nekonvencionalne razdelitve treningov in smiselnost njihove uporabe.
Urnik, življenjski slog posameznika in regeneracijske sposobnosti vam diktirajo, kako pogosto (kolikokrat tedensko) lahko posameznik trenira. Naučili se boste izbrati primerno frekvenco treninga, glede na pogoje zapisane zgoraj.
Naučili se boste izbrati vaje, glede na gibalne sposobnosti, morebitne gibalne omejitve in druge specifike posameznika.
Variacija v treningu ni le menjavanje vaj. Trening lahko spreminjamo na 7 različnih načinov. Naučili se boste, kako v praksi uporabiti 7 različnih variaciji treninga.
Naučili se boste individualizirati program glede na individualne razlike posameznika (sposobnosti, omejitve, poškodbe, spol, antropometrijo, telesno sestavo…)
Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov celotnega telesa za začetnike in za bolj napredne posameznike.
Pri treningu potiskov in pritegov telo bočno razdelimo na dve polovici, na sprednji in zadnji del telesa. Pri potiskih trenirate sprednji del, pri pritegih pa zadnji del telesa. Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov potiskov in pritegov na različnih praktičnih primerih.
Ali ste vedeli, da so hibridni potiski in pritegi v praksi celo bolj pogosto uporabljeni kot klasični potiski in pritegi?
Pri treningu hibridnih potiskov in pritegov telo bočno po diagonali razdelimo na dve polovici. Najprej skupaj trenrate potiske zgornjega dela telesa in pritege spodnjega dela telesa, naslednji trening pa obratno. Na praktičnih primerih se boste naučili smiselne uporabe in programiranja treningov hibridnih potiskov in pritegov.
Pri tej razdelitvi treningov telo razdelimo na dve polovici, na spodnji in zgornji del telesa. Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov za spodnji in zgornji del telesa.
Pri treningu nog, potiskov in pritegov prvi trening trenirate spodnji del telesa, drugi trening trenirate potiske zgornjega dela telesa, tretji trening pa trenirate pritege zgornjega dela telesa. Naučili se boste smiselne uporabe te razdelitve treninga.
5. modul
Progresije in metode
Pogledali bomo vse konvencionalne in nekonvencionalne metode in progresije ter smiselnost njihove uporabe.
Naučili se boste, katere metode uporabimo pri GPP, katere so bolj in katere so manj učinkovite.
Naučili se boste, katere metode uporabimo pri stopnjevanju treninga hipertrofije, katere so bolj in katere so manj učinkovite.
Naučili se boste, katere metode uporabimo pri stopnjevanju treninga moči, katere so bolj in katere so manj učinkovite.
Naučili se boste, kako različne spremenljivke treninga, način prehrane in spanec vplivajo na regeneracijo posameznika.
Naučili se boste strategiji optimizacije regeneraije, da se bo trening prilagajal življenjskemu slogu posameznika in ne življenski slog treningu.
Na podlagi principov, se boste naučili. da treningi za moč in hipertrofijo niso dolgočasni, ampak lahko iz vaših strank naredijo prave odvisnike od treninga.
Poznavanje osebnostnih lastnosti vam omogoči, da treninge prilagajate glede na osebne preference posameznika. Naučili se boste, katerih je velikih 5 osebnostnih lastnosti in kako nam lahko pomagajo pri pisanju programov vadbe točno določenemu posamezniku.
Naučili se boste, kako pogosto je smiselno menjavati glavne vaje, pomožne vaje, izolacijske vaje in finisherje.
Naučili se boste, kako upravljati z najpomembnejšimi spremenjivkami treninga.
Naučili se boste uporabe različnih progresiji za glavne vaje, pomožne vaje vaje z lastno telesno maso in izolacijske vaje, glede na to ali delate z začetniki ali bolj izkušenimi posamezniki.
Naučili se boste ali je tempo izvedbe vaje sploh pomemben in v katerih primerih je smiselna njegova uporaba.
Za vsako glavno kompleksno vajo posebej se boste naučili, kako pogosto jo moramo trenirati za minimalen in kolikorat za optimalen napredek v moči.
Naučili se boste, kako na enostaven način določiti primeren volumen ob upoštevanju znanja iz prejšnjih modulov.
Naučili se boste, kako predpisati primerno intenzivnost treningov, glede na cije in potrebe stranke.
Naučili se boste, kako pri sestavljanju programov treningov upoštevati %RM.
Naučili se boste, kako pri sestavljanju programa upoštevati tudi oceno subjektivnega napora in pri katerih strankah je uporaba te metode smiselna.
Naučili se boste, kako v programe treningov smiselno vkomponirati naprednejše metode, kot so EMOM (every minute on the minute), AMRAP (As many reps as possible) in kdaj je primerna uporaba metode treninga do odpovedi.
Naučili se boste kako v programe smiselno vključiti supersete, cluster sete, drop sete in back off sete ter kakšne so prednosti in slabosti uporabe teh metod.
6. modul
Periodizacija
Predava: Matjaž Erjavec in Tine Seražin Lisjak
Kaj v resnici sploh pomeni individualizacija programov treninga? V večini primerov je napačno razumljena, zato boste najprej spoznali, kaj individualizacija ni.
Na podlagi uporabe principov se boste naučili procesa pisanja programov treningov, ki so ustvarjeni individualno za vsako stranko posebej.
Pomagali vam bomo postaviti sistem, ki vam bo omogočal voditi do 80 individualiziranih treningov mesečno.
Katere periodizacije so najboljše za določene cilje in kako smiselno spisati programe, ki trajajo več mesecev?
Kako načrtovati in kdaj umestiti obdobja lažjih treningov za začetnike in izkušene posameznike (lahki dnevi, deload tedni, premor od treninga za moč)?
Kakšne so prednosti in slabosti linearne periodizacije in zakaj je odlična izbira za začetnike?
Kakšne so prednosti in slabosti blok periodizacije in zakaj jo uporabljamo pri izkušenejših strankah?
Kakšne so prednosti in slabosti nelinearne periodizacije in kdaj jo uporabljamo?
Kakšne so prednosti in slabosti konjugirane periodizacije in zakaj je zelo dobra izbira za tiste naprednejše stranke?
Naučili se boste pisati indvidualizirane treninge za začetnike in bolj napredne posameznike, upoštevati boste znali razlike glede na spol in morebitne gibalne omejitve ali poškodbe.
Trening boste znali prilagoditi posameznikom glede na življenjski slog