5 najboljših vaj za jedro: Rollout stoje

5 najboljših vaj za jedro: Rollout stoje

Rollout stoje in progresije

Rollout je ena izmed najboljših, če ne celo najboljša vaja za trebušne mišice. Vaja, ki te nauči kako pravilno aktivirati prav vse mišice telesnega jedra. Je tudi zelo dobra vaja pri učenju pravilne pozicije medenice in hrbtenice ter stabilizacije telesnega jedra. Da pa boš zmožen narediti stoječi rollout, moraš svojo moč jedra prenesti na celotno telo. Rollout ni le vaja za trebušne mišice, temveč je vaja za sprednje stegenske mišice, upogibalke kolka, latisimuse in roke.

Opozorilo: Najprej obvladaj rolloute na kolenih, preden začneš izvajati naslednje progresije (do rollouta na kolenih lahko uporabiš iste progresije, kot bodo navedene v nadaljevanju).

Dihanje: V zgornjem položaju globoko vdihnemo v trebuh in s tem ustvarimo intraabdominalni pritiski. Skozi celoten gib držimo vdih. Izdihnemo in ponovno vdihnemo le v začetnem položaju.

 

1. Progresija: Rollout na kolenih

na kolenih

V začetnem položaju na kolenih smo pozorni na močno aktivacijo zadnjičnih in trebušnih mišic ter posteriorno rotacijo medenice. Naredimo grbico kot maček. To pozicijo držimo čez celotno amplitudo giba. V rollout se spustimo tako da boke potiskamo naprej in se istočasno s koleščkom spustimo naprej. V začetni položaj se vrnemo tako, da istočasno vlečemo boke nazaj in roke pod telo.

2. progresija: Rollout stoje z elastiko okrog pasu

Ena izmed možnosti, ki nam jo ponuja uporaba elastike je ta, da nam pomaga v najtežjem obsegu giba. Začni s močnejšo elastiko. Ko lahko brez problema opraviš 3 serije po 10 ponovitev vzameš šibkejšo elastiko. Elastiko priveži na palico za zgibe in si jo namesti okrog pasu. V štartni poziciji na stoje smo prav tako pozorni na močno aktivacijo zadnjičnih in trebušnih mišic ter posteriorno rotacijo medenice. Naredimo grbico kot maček. To pozicijo držimo čez celotno amplitudo giba. V rollout se spustimo tako da boke potiskamo naprej in se istočasno s koleščkom spustimo naprej. V začetni položaj se vrnemo tako, da istočasno vlečemo boke nazaj in roke pod telo.

z elastiko krog pasu
Rollout stoje z elastiko krog pasu

3. progresija: Rollout stoje s spustom na elastiko

Vse kar je napisano pri drugi progresiji velja tudi za tretjo, le priprava je drugačna. Elastiko privežemo med dve stabilni palici (najlažje kar med konstrukcijo). Razlika pri tej progresiji v primerjavi s prejšnjo je ta, da tu elastika pomaga le v spodnjem delu giba in še to zelo malo, medtem ko ti pri 2. progresiji elastika pomaga čez celotno amplitudo giba. V štartu namestimo elastiko na višino sredine stegen. Vajo otežimo šele ko brez problema narediš 3 serije po 10 ponovitev. Vajo otežimo tako, da elastiko postopoma spuščamo do sredine goleni ali pa uporabimo šibkejšo elastiko.

Rollout stoje s spustom na elastiko.
Rollout stoje s spustom na elastiko.

4. progresija: Rollout stoje s padcem na kolena

Štartamo v stoječi poziciji in se počasi spuščamo proti tlom. Ko začutiš, da ne moreš več držati grbice in ohranjati pravilne pozicije medenice (občutek je tak, kot da te odpira) padeš na kolena in od tu nadaljuješ v celoten rollout na kolenih. Ponovitev zaključiš kleče ter na koncu vstaneš ter ponoviš vajo. Ciljaj na 3 serije od 5-10 ponovitev.

5. progresija: negativni rollout stoje

Če še nimaš moči, da bi se potegnil nazaj v stoječi rollout je to najučinkovitejša metoda, vendar tudi najtežja in najnevarnejša za izvajat, če ne veš kaj počneš. Zato priporočam zgornje progresije ker so varnejše. Spust naj bo počasen. Napni sprednje stegenske mišice, fleksorje kolka, zadnjico, trebušne mišice in z latisimusi pritiskaj kolešček ob tla. Ko dosežeš točko kjer ne moreš več zadrževati pravilne pozicije medenice in čutiš da trebušne popuščajo, se spusti na tla. Sploh ne poskušaj koleščka povleči nazaj, kot da hočeš vstat. Fokus naj bo na vzdrževanju napetosti skozi celoten trup, zadnjico in sprednje stegenske mišice. Ciljaj na 3 serije in 3-5 kvalitetnih ponovitev. Cilj naj ti bo zadrževati pozicijo čez čim večjo amplitudo gibanja.

Pravilo, ki se ga drži pri stoječih rolloutih je to, da se drži nižjih ponovitev 3-6. Ena sama kvalitetna ponovitev, kjer držiš tenzijo skozi celoten obseg giba je veliko boljša kot deset slabih ponovitev.

Negativni Rollout stoje
Negativni Rollout stoje

Rollout stoje

Spust naj bo počasen. Napni sprednje stegenske mišice, fleksorje kolka, zadnjico, trebušne mišice in z latisimusi pritiskaj kolešček ob tla. Ko dosežeš najnižji možen položaj, da še zadržuješ pravilno pozicijo trupa, se počasi začni vračati v začetni položaj. To storiš tako, da kolešček pritisneš v tla ter postopoma dviguješ boke ter vlečeš kolešček pod sebe. Fokus naj bo na vzdrževanju napetosti skozi celoten trup, zadnjico in sprednje stegenske mišice. Ciljaj na 3 serije in 3-8 kvalitetnih ponovitev.

Pravilo, ki se ga drži pri stoječih rolloutih je to, da se drži nižjih ponovitev 3-10. Ena sama kvalitetna ponovitev, kjer držiš tenzijo skozi celoten obseg giba je veliko boljša kot deset slabih ponovitev.

Rollout stoje.
Rollout stoje.