Trening nog in zadnice – Moč in mišična masa

Naj na prvem mestu izpostavim, da je za dobro trenirane zadnjične mišice potrebno vložiti ogromno trdega dela in doslednosti. Za razvoj niso dovolj le izolacijske vaje, katere izvaja vaša najljubša instagram bejba. Potrebno je veliko, veliko več. Zadnjične mišice za rast potrebujejo velik stimulus. Torej poglejmo kako optimalno treniramo zadnjične mišice. Poglejmo seznam vaj, ki poskrbijo za ta stimulus.

Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati mišice zadnjice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati mišice zadnjice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

• Minimalni tedenski volumen: V skoraj vsakem primeru je za ohranjanje dovolj že, da izvajamo počepe na tedenski ravni.
• Minimalen efektivni volumen (MEV): večina posameznikov bo dosegla rezultate tudi brez direktnega targetiranja gluteusov. Že pri treningu kvadrov in zadnjih stegenskih mišic mišice zadnjice močno sodelujejo. Če pa želimo mišice zadnjice bolj razviti kot je njihov minimalni potencial, potem moramo v program vpeljati tudi vaje, ki bolj direktno targetirajo gluteuse.
• Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 4 – 12 seriji tedensko.
• Maksimalni volumen: Pri več kot 16 serijah tedensko večina posameznikov izkusi velike probleme z okrevanjem. Naj pa izpostavim, da ta volumen pride poleg vsega volumna, ki ga naredimo za kvadre in zadnje stegenske mišice. Torej k temu volumnu lahko prištejemo še ves volumen počepov, izpadnih korakov in mrtvih dvigov, ki smo jih naredili čez teden. To je ogromno volumna, ki ga naredijo naše mišice zadnjice.
• Frekvenca: 2 – 3 krat tedensko. Gluteusi so velika mišična skuina in producirajo veliko silo. Sodelujejo pri številnih vajah. Gluteuse indirektno zadenemo pri praktično vsakem treningu. Lahko sodelujejo izometrično pri veslanju v predklonu. Zato jih lahko direktno treniramo 2 do 3 krat tedensko. Celo 1 krat tedensko nam da direkten trening mišic zadnjice odlične rezultate.
• Intenzivnost: Gluteusi se odlično odzovejo na trening z visoko intenzivnostjo. Variacije mrtvih dvigov (predvsem RDL in predkloni) nam dajo odlične rezultate pri serijah do 6 ponovitev, med tem ko pri hip thrustih in hiperekstenzijah boljše rezultate dosežemo pri višjih ponovitvah (8 – 15). Enonožne variacije (izpadni koraki, BSS) tudi uporabimo pri višjih ponovitvah (20 ponovitev, 10 na nogo), več ponovitev kot to pa zahteva višji davek na kvadre kot gluteuse. Zato se pri treningu gluteusov osredotočimo na težja bremena.
• Variacije: Na teden uporabimo 2-3 vaje, ki direktno targetirajo gluteuse.
• Obseg giba: Razteg gluteusov pod velikim bremenom ni najpametnejši. Se pa odlično odzovejo na vrh kontrakcije pri iztegu kolka. Zato se osredotočimo na močno kontrakcijo gluteusov pri hip thrustih in izpadnih korakov. Globoki počepi in sumo mrtvi dvigi (predvsem iz deficita) dobro zadenejo gluteuse, zato so dobra izbira, ko pride do hipertrofije gluteusov.

Najprej se spomnimo še anatomije. Zadnjične mišice targetiramo z vajami, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo) kolka, torej izberemo vaje pri katerih izvajamo izteg kolka:

• katerakoli variacija počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica)
• izpadni korak
• bolgarski počep (BSS)
• mrtvi dvig
• romunski mrtvi dvig
• predklon
• hiperekstenzije
• glute/ham raise
• hip thrust

Globoke mišice glutealne regije targetiramo z vajami, ki skrbijo za odmik (abdukcijo) in zunanjo rotacijo kolka:

• hoja z elastiko v stran
• školjke
• variacije dviga bokov v žabici (sonožni ali enonožni)
• »fire hydrant«
• Odmik (abdukcija) kolka sede

Precej »kul« seznam vaj, ki targetirajo mišice zadnjice. Prepričan sem, da nekateri izmed vas izvajate kar precej vaj, ki so na zgornjem seznamu. Pa jih izvajate pravilno (tehnika in intenzivnost)? Uporabljate številne variacije zgoraj omenjenih vaj? Ali izvajate le tiste, ki so vam všeč, jih imate radi in vam ne predstavljajo kakšnega večjega izziva? Uporaba celotnega arzenala vaj bo poskrbela za konstanten napredek. Če povzamem na hitro, za optimalno skrb in razvoj zadnjice je potrebno trdno delo, doslednost, uporabna številnih vaj, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo), odmik (abdukcijo) in rotacijo v kolku in pravilna izvedba na primerni intenzivnosti.

Sam nisem pristaš treninga, ki targetira le eno mišično skupino. Še vedno je potrebno ravnovesje in fokus na razvoju muskulature celotnega telesa. Le tako poskrbimo za konstanten in varen napredek. Poslužujem se treningov celotnega telesa v katerem pa je poudarek na razvoju zadnjičnih mišic. O konkretnih primerih treningov bomo govorili v nadaljevanju.

Pa odgovorimo na to vprašanje zelo kratko in jedrnato. Odgovor je ne. V tem delu objave se bomo končno posvetili odgovorom, katere najbrž vsi pričakujete že celotno objavo. Če želimo maksimalno razviti mišice zadnjice samo počepi žal niso dovolj. Preden pa začnemo pa naj še na hitro naslovim počep. Ali počep zgradi velike mišice zadnjice? Definitivno ja. So »samo počepi in mrtvi dvigi« dovolj za maksimalen razvoj mišic zadnjice? Definitivno ne!

Je ena sama vaja dovolj za mišično rast (hipertrofijo)? Kako bi bilo življenje enostavno če bi lahko z eno samo stvarjo naredili še deset drugih. Namesto, da bi se na treningu posluževali 100 različnih vaj bi izbrali eno samo vajo in jo izvajali vsak dan in neprestano napredovali. Leta 2014 je izšla raziskava, v kateri so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je izvajala le počepe, druga pa je izvajala počepe, mrtve dvige, izpadne korake in potiske na nožni preši. Volumen je bil pri obeh skupinah enak (isto število seriji in ponovitev). Kaj so raziskovalci ugotovili? Skupina, ki je uporabila različne vaje in ne samo počepe je dosegla boljše rezultate in je pridobila več mišične mase.

Če je cilj maksimalna rast m. kvadriceps (sprednjih stegenskih mišic), potem poleg počepov izvajajte še počepe spredaj, izpadne korake, bolgarske počepe (BSS). Če je cilj maksimalna rast zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), potem izvajajte mrtve dvige, romunske mrtve dvige, predklone, upogibe kolena… Če je cilj maksimalna rast in razvoj mišic zadnjice potem izvajajte katerakoli variacijo počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica), izpadni korak, bolgarski počep (BSS), mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, predklon, hiperekstenzije, glute/ham raise, hip thrust… O treningu za maksimalno pridobivanje mišične mase smo že govorili, tu pa bomo le omenili dva mehanizma mišične rasti (hipertrofije):

• Mehanski stres
• Metabolični stres

Nekatere vaje povzročijo več mehanskega stresa kot druge, nekatere povzročijo več metaboličnega stresa kot druge. Nekatere vaje zadenejo druga mišična vlakna. Ena sama vaje ne more maksimalno hipertrofirati določene mišice.

Pa se osredotočimo najprej na estetski element pri treningu vaše zadnjice. Počep je ena izmed vaj, ki jo sam izvajam vsak dan. Je ena izmed vaj, ki jo redno vključujem v treninge svojih vadečih in je najbrž najpogosteje izvajana vaja. Vendar moje trening metode niso osredotočene name, temveč v cilje in želje mojih vadečih. Vsi vadeči izvajajo eno izmed variaciji počepov (počep spredaj, zadaj, goblet, belt squat, počep na box). Vendar poleg počepov izvajamo še številne druge kompleksne vaje. Najljubše so hip thrust, mrtvi dvig, bolgarski počep, podložen izpadni korak in hiperekstenzije. Na treningih punce rutinsko izvajajo hip thrust s 100kg in več. Rutinsko izvajajo počepe 40kg in več, rutinsko in varno izvajajo mrtve dvige s 50kg in več. Poleg tega je v program vadbe vključen aktivacijski del za mišice zadnjice o katerem smo govorili v enem izmed zgornjih odstavkov. Trening pa lahko zaključimo še z vajami kot so KB swing, hip thrust z elastiko, enonožne variacije hipthrustov, hiperekstenziji in mrtvih dvigov. Vaj kar ne zmanjka.

Pa poglejmo še če profesionalni dvigalci uteži le počepamo. Res je da počep predstavlja velik del naših treningov. Hipertrofija pa načeloma ni naš glavni cilj. Glavni cilj je moč. Uporabljamo ogromno različnih vaj. Praktično vse vaje, ki so omenjene na zgornjem seznamu. V nadaljevanju bomo pogledali kaj sploh pomeni multiplanarni pristop k razvoju mišic zadnjice. Poleg kompleksnih vaj bomo vključili še številne vaje, ki direktno targetirajo mišice zadnjice. Številne smo že uporabili v fazi ogrevanja, lahko pa jih uporabimo tudi kot »finisher«.

Najprej razčistimo par stvari. Mrtvi dvig in nekatere njegove variacije so odlične vaje za razvoj moči zadnje verige (zadnje stegenske mišice, zadnjica, hrbet). Vendar z vidika pridobivanja mišične mase niso najboljše. To je precej kontroverzna tema v svetu treninga za hipertrofijo. Zakaj je temu tako? Mrtvi dvigi imajo 3 pomanjkljivosti, ko pride do pridobivanja mišične mase.

• Powerlifting mrtvi dvig vsebuje le koncentrično kontrakcijo (ekscentrične praktično ni)
• Mrtvi dvig ima majhen obseg giba
• Regeneracija po mrtvih dvigih je daljša kot pri drugih vajah za spodnji del telesa

Pa se za trenutek ustavimo pri prvi točki. Če želimo narediti mrtvi dvig boljši z vidika hipertrofije lahko upočasnimo spust in delamo tudi na ekscentrični kontrakciji. Ekscentrična kontrakcija je bolj pomembna ko pride do pridobivanja mišične mase. Kljub temu, da sami vaji dodamo ekscentrično kontrakcijo pa še vedno nismo rešili druge težave. Omejen obseg giba. V primerjavi s počepom je obseg giba pri sprednjih stegenskih mišicah in zadnjici precej manjši. Nekoliko večji je pri zadnjih stegenskih mišicah. Kako rešimo ta problem? Z uporabo različnih variaciji mrtvega dviga. Romunski mrtvi dvigi in predkloni bodo poskrbeli za velik obseg giba pri zadnji verigi. Tretja točka pa pravi, da je regeneracija po mrtvih dvigih daljša, kar pomeni, da na dan ko bomo uporabili mrtvi dvig, bomo na drugih vajah opravili manj volumna.

Vseeno pa mislim, da te argumenti niso najboljši. Te trije argumenti podcenijo vlogo kombiniranja različnih vaj v samem treningu. Na primer, mrtvi dvig lahko kombiniramo z vajami, ki poskrbijo za večji obseg giba in imajo poudarek na ekscentrični fazi. Te dve vaji sta lahko romunski mrtvi dvig in predklon ali pa bolgarski počep in izpadni korak. S tem poskrbimo, da znotraj treninga zadenemo mišice čez velik obseg giba.

Ko pa pride do regeneracije po mrtvih dvigih pa na to vpliva veliko faktorjev. Regeneracija je odvisna od:

• relativne intenzivnosti (% 1RM) – višja kot je intenzivnost, daljša bo regeneracija
• volumna – višji volumen pomeni daljšo regeneracijo

Ko pride do hipertrofije navadno mrtve dvige od tal uporabimo 1-2x tedensko na submaksimalni intenzivnosti, zato da ne vplivamo negativno na volumen, ki ga opravimo v nadaljevanju treninga. Ko pride do aktivacije gluteusov pri sumo mrtvih dvigih in konvencionalnih mrtvih dvigih, pa so raziskovalci ugotovili, da do bistvenih razlik ne pride. Sumo mrtvi dvig poskrbi za boljšo aktivacijo primikalk kolka in iztegovalk kolena, konvencionalni mrtvi dvig pa za aktivacijo iztegovalk hrbta.

Primikalke, zaradi svoje funkcije, sodelujejo pri praktično vsakem kompleksnem gibu za spodnji del telesa. Pa obnovimo funkcijo primikalk kolka. Primikalke kolka skrbijo za (od najpomembnejše funkcije proti manj pomembni funkciji):

• primik oziroma addukcijo stegna
• notranjo rotacijo stegna
• izteg (ekstenzijo) kolka
• upogib (fleksijo) kolka
• upogib (fleksijo) kolena

Skupina primikalk je po površini na drugem mestu. Takoj za sprednjimi stegenskimi mišicami. Najmanjšo površino zavzamejo zadnje stegenske mišice.

Torej kako pravilno in učinkovito trenirati notranje stegenske mišice? So ginekološke naprave za primik stegna dobra in učinkovita vaja za primikalke? Da in ne. Res da poskrbijo za primik (addukcijo) to pa je praktično vse kar ta vaja stori. Je preveč izolacijska, da bi izkoristila ves potencial, ki ga imajo primikalke.  Skupina primikalk sodeluje pri počepih, mrtvih dvigih, hip thrustih, izpadnih korakih in drugih vajah. Vendar lahko boljšo aktivacijo primikalk kolka dosežemo na dva načina:

• pri biliteralnih vajah (vaje kjer stojimo na obeh nogah) stopimo širše
• z uporabo uniliteralnih vaj (vaje kjer stojimo na eni nogi)

Torej pri širši postavitvi stopal govorimo o vajah kot so sumo mrtvi dvig in sumo počep. Praktično vse vaje, kjer je naša baza oziroma postavitev stopal širša od širine ramen. Ena izmed najboljših vaj za primikalke je izpadni korak v stran. Poleg tega, da izredno dobro aktiviramo adduktorje poskrbimo še za izboljšanje gibljivosti čez celoten obseg giba. Za dobro aktivacijo torej poskrbijo še vaje, ki jih izvajamo na eni nogi. Na primer:

• izpadni korak (variacije)
• BSS (bolgarski počep)
• Lastovke
• Enonožne variacije mrtvih dvigov

Na same primikalke se v treningu za pridobivanje mišične mase redko osredotočamo, saj jih izredno dobro zadenemo že z vajami, ki jih izvajamo pri treningu zadnjice, zadnjih stegenskih in sprednjih stegenskih mišic. Funkcija primikalk je pač taka (izteg kolka, upogib kolka, fleksija kolena), da zelo specifičnega treninga za to skupino mišic niti ne potrebujemo. Razen v primeru nesorazmerji ali šibkosti v tem predelu.

Ko govorim o treningu, pa naj bo to za moč ali pridobivanje mišične mase, se ne osredotočam na posamezno mišično skupino, temveč na gibalni vzorec, ki ga uporabim v treningu. Z uporabo gibalnih vzorcev in poznavanjem anatomije točno vem, katere mišične skupine sem zadel in s kakšnim volumnom in intenzivnostjo sem jih obremenil. Pri treningu spodnjega dela telesa se s kompleksnimi vajami težko osredotočimo le na eno mišično skupino, saj pri izvedbi kompleksnih vaj delajo praktično vse. Le glede na uporabljen gibalni vzorec oziroma variacijo kompleksnega giba, damo poudarek na specifično mišično skupino, ki jo skušamo targetirati.

Tukaj pa stvari začnejo postajati vse bolj zanimive. Dobro razviti in lepo oblikovani kvadri s sabo prinesejo veliko spoštovanje v gymu. Dobro razviti kvadri nam dajo vizualni občutek ožjega pasu. Močne sprednje stegenske mišice nam povedo, da ima posameznik zelo dobro razvite delovne navade in je pripravljen garati. Anatomijo sprednjih stegenskih mišic smo pokrili že v zgornjem poglavju. Na hitro pa obnovimo njihovo funkcijo. Glavna funkcija m. kvadriceps je izteg kolena, poleg tega pa m. rectus femoris še upogiba kolk. Rectus femoris je torej dvosklepna mišica saj vpliva na kolk in koleno. Torej bomo za optimalen razvoj m. kvadriceps uporabili vaje, katerih glavni gibalni vzorec je izteg kolena.

V nadaljevanju bomo opisali par ključnih namigov, ko pride do treninga kvadrov. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati sprednje stegenske mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

• Minimalni tedenski volumen: 6 tedenskih seriji je nek minimum za mišično rast kvadrov, če kot glavno vajo vzamemo globoke počepe. Če uporabite nožno prešo ali napravo za izteg kolena mora volumen biti večji.
• Minimalen efektivni volumen (MEV): za večino posameznikov je MEV 8 delovnih seriji na teden. Manj volumna kot to prinese rezultate le začetnikom. Za marsikaterega posameznika pride v poštev višji MEV, sploh če so se v preteklosti ukvarjali z vzdržljivostnimi športi ali pa so njihove mišice sestavljene iz pretežno počasnih mišičnih vlaken.
• Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 12 – 18 seriji tedensko.
• Maksimalni volumen: Pri več kot 20 serijah tedensko večina posameznikov izkusi velike probleme z okrevanjem. Ker so kvadri velika mišična skupina za rast večinoma uporabljamo težke kompleksne vaje. Večji in izkušenejši dvigalci tolerirajo manjše volumne (manj kot 20 tedenskih seriji). Manjši dvigalci, ki ne dvigujejo super težkih bremen pa lahko občasno tolerirajo več volumna (več kot 20 tedenskih seriji).
• Frekvenca: 1,5 – 3 krat tedensko. Kvadri so velika in močna mišična skupina, zato povzročijo veliko lokalne in centralne utrujenosti. Nekateri dvigalci (predvsem manjši) lahko kvadre trenirajo tudi več kot 3 krat tedensko, vendar so taki posamezniki prej izjema kot pravilo. Večina posameznikov bo optimalno napredovala pri frekvenci 2 krat tedensko.
• Intenzivnost: Kvadri se odzovejo na številne različne nivoje intenzivnosti. Večina se bo najbolje odzvala na ponovitvah 8 – 15 na serijo. Kvadri se odlično odzovejo na metabolični trening (visoke ponovitve, lahko tudi do 20).
• Variacije: Ker so kvadri velika in kompleksna mišična skupina lahko na trening uporabimo 2 ali 3 različne vaje s katerimi jih zadenemo.
• Obseg giba: Treniranje kvadrov s polnim obsegom giba je peklensko. Vendar če želimo doseči dobre rezultate, žal ni druge rešitve. Vaje moramo izvajati čez čim večji obseg giba. Torej pustimo ego na strani, primerno naložimo palico in se usedimo tako globoko v počep, da nas trava požgečka po zadnjici.

Pa na hitro obnovimo še anatomijo in funkcijo sprednjih stegenskih mišic. Sprednje stegenske mišice izvajajo izteg (ekstenzijo) kolena in upogib (fleksijo kolka).

Če bi lahko izbral le eno vajo za razvoj sprednjih stegenskih mišic, bi izbral počep zadaj. Veliko študiji je pokazalo, da je počep ena izmed najboljših vaj, ko pride do aktivacije sprednjih stegenskih mišic. Kot smo že omenili v zgornjem poglavju o razvoju mišic zadnjice, počepi niso optimalna izbira za razvoj te mišične skupine. Pri razvoju sprednjih stegenskih mišic pa so ena izmed vaj, ki jo praktično moramo uporabiti. Pri počepu so sprednje stegenske mišice močno aktivirane. Poleg tega pa je počep vaja, ki je lahko zelo dobro progresivno obremenimo. Pri razvoju moči spodnjega dela telesa je počep stalnica. Počepe spredaj velikokrat uporabimo, ko želimo bolj obremeniti sprednje stegenske mišice kot pri počepu zadaj. Biomehanično je to povsem smiselno, saj je navor v kolenu pri počepu spredaj večji kot pri počepu zadaj, kjer je navor nekoliko večji v kolku. Ima pa počep spredaj v primerjavi s počepom zadaj specifično omejitev. Pri težjih serijah in serijah blizu odpovedi v večini primerov pred m. kvadriceps odpovejo iztegovalke prsnega dela hrbtenice, zato velikokrat pride do kompenzaciji. Pri počepu zadaj, lažje ohranjamo položaj prsnega dela hrbtenice.

Poleg tega so v študijah, ki so jih opravili Contreras in drugi, ugotovili, da je aktivacija m. vastus lateralis (zunanji del stegna) pri počepu spredaj 21% višja, kot pri počepu zadaj do paralele. V študiji opravljeni leta 2015, so odkrili višjo aktivacijo m. vastus medialis (solzice) pri 1RM počepa spredaj v primerjavi z 1RM počepa zadaj. Ker lahko pri počepu spredaj z lažjimi bremeni dosežemo višjo aktivacijo sprednjih stegenskih mišic, so odlična izbira za srednje intenzivni trening (serijo vedno zaključimo 2-3 ponovitve pred odpovedjo) in posameznike, ki imajo težave s koleni saj pride do manjših kompresijskih sil v kolenu.

Kaj pa ko pride do globine počepa? Kot smo že govorili v prejšnjem članku, večji obseg giba pomeni večjo aktivacijo in posledično višji potencial za mišično rast. Študija leta 2013, ki so jo opravili Bloomquist in drugi so primerjali hipertrofijo m. kvadriceps po 12 tednih treninga, med polčepom in globokim počepom. Odkrili so, da je boljše rezultate, na vseh področjih, dosegla skupina, ki je izvajala globoke počepe. Skupina, ki je izvajala polčepe ni dosegla nobenega napredka. V študiji, ki smo jo omenili že zgoraj, so Contreras in drugi ugotovili, da se aktivacija m. kvadriceps poveča z večjo globino počepa. Čeprav niso odkrili statistično pomembnih razlik, je bila aktivacija m. kvadriceps višja pri globokem počepu (»ass to grass«) kot pri počepu do paralele. Kljub temu pa tu ne smemo spregledati dejstva, da marsikdo ni sposoben doseči polnega obsega giba pri počepu. Pomembno je, da je sam gib izveden pravilno do globine, ki jo lahko posameznik doseže. Počep do paralele mora biti nek minimalni standard, ki ga mora sčasoma doseči vsak posameznik. S tem ko izvajamo počepe do paralele, dosežemo večino potenciala za mišično rast sprednjih stegenskih mišic. Počepe »ass to grass« priporočam kot idealno izbiro za hipertrofijo sprednjih stegenskih mišic, ni pa obvezna. Torej moj generalni napotek je, da počepate globoko, z dobro tehniko, kolikor vam omogoča gibljivost.

Kaj pa ko pride do širine postavitve stopal? Kako postavitev stopal vpliva na aktivacijo m. kvadriceps? Postavitev stopal praktično ne vpliva na aktivacijo m. kvadriceps. Raziskava opravljena leta 1999 ni pokazala nobenih razlik pri postavitvi stopal 75% širine ramen ali 140% širine ramen. Spremenila pa se je aktivacija primikalk (adduktrojev). Tudi druge študije opravljene kasneje, niso pokazale omembe vredne spremembe v aktivaciji m. kvadriceps. Torej širina stava ne vpliva na aktivacijo sprednjih stegenskih mišic. Širina stava naj bo torej taka, da vam omogoča doseči varno in optimalno globino. To moramo upoštevati tudi pri izvedbi drugih vaj, kot so nožna preša.

Govorili smo predvsem o počepih oziroma bilateralnih vajah (vajah kjer stojimo na obeh nogah). Počepi so daleč najbolj raziskana vaja ko pride do treninga za noge. Kaj pa vaje kot so izpadni korak, bolgarski počep in vzpon na klop (ang. step up)? V raziskavi opravljeni leta 2009, so ugotovili precej podobne nivoje aktivacijo kot pri počepih. Vzpon na klop je celo poskrbel za boljšo aktivacijo m. vastus lateralis in variacija imenovana Petersen step up, ki poskrbi za višjo aktivacijo m. vastus medialis.

Ko pride do enonožnih variaciji moramo biti zelo pozorni na izbiro variacije same vaje in izbiro pripomočka s katerim izvajamo samo vajo. Z določeno variacijo izpadnih korakov lahko bolj targetiramo zadnjico ali pa sprednje stegenske mišice. Biomehanika nam v temu primeru pove kdaj bo izvedba vaje bolj dominantna za sprednje stegenske mišice in kdaj za zadnjico. Če želimo bolj zadeti kvadre moramo v kolenskem sklepu povzročiti večji navor. To lahko storimo tako, da pri sami izvedbi potiskamo kolena naprej, pri tem pa pazimo, da imamo stopalo še vedno s celotno površino v stiku s tlemi, trup pa je pokončen. Drugi način je ta, da imamo težišče bremena čim bližje tlom. Torej izpadni korak, ki ga izvajamo s kettlebelli bo bolje zadel sprednje stegenske mišice kot izpadni korak izveden z ročkami. Najmanj pa kvadre zadenemo, če imamo palico na hrbtu.

Če pogledamo le študije glede aktivacije sprednjih stegenskih mišic, potem bi moral biti kralj vaj za mišično rast kvadrov izteg kolena na napravi, sploh za m. rectus femoris. Ker pa je potencial te vaje za progresivno obremenitev precej majhen jo v program vadbe dodamo kot dopolnilno izolacijsko vajo. S tem poskrbimo, da dodatno obremenimo m. quadriceps po tem, ko smo v treningu že izvedli kompleksne gibe kot so počep, izpadni korak ipd. Pri iztegu kolena je pomembno kam obrnemo stopala, saj je od tega odvisna aktivacija mišic. Če prste obrnemo na noter, dosežemo večjo aktivacijo m. vastus lateralis. Če prste obrnemo na ven, dosežemo večjo aktivacijo m. rectus femoris. Na aktivacijo m. vastus medialis ni bilo vpliva. Izteg kolena je velikokrat omenjen kot nevarna vaja zaradi visokih strižnih sil na koleno in stresa na križnih vezeh. Pri zdravih posameznih ta vaja ne bi smela povzročati težav je rekel Brad Schoenfeld. Pri ljudeh, ki imajo težave s kolenskim sklepom ali poškodbo križnih vezi pa se tej vaji izognemo.

Zavedam se, da smo se v tem delu članka osredotočili predvsem na počepe. Počepi niso nujni, če želimo le pridobiti na mišični masi sprednjih stegenskih mišic. Praktično iste rezultate lahko dosežemo z uporabo drugih vaj (izpadni korak, BSS, vzpon na klop, izteg kolena). Počepi so zelo učinkoviti (predvsem časovno), ko pride do mišične rasti nog. Počepi so nuja le, če treniramo powerlifting ali olimpijsko dviganje uteži. Ko pride do razvoja moči spodnjega dela telesa, nič ne prekaša počepov.

Kaj pa ko pride do volumna in intenzivnosti? Spet se vrnimo na prejšnji članek o osnovah mišične rasti. Večina posameznikov se bo optimalno odzivala na 12 – 18 delovnih seriji (100 – 210 ponovitev) tedensko. Več kot 20 seriji po navadi negativno vpliva na regeneracijo. Frekvenca naj bo 1,5 – 3 krat tedensko. Zlata sredina je torej dvakrat tedensko, kar bi moralo ustrezati večini posameznikov. Če se držite načel, ki smo jih opisali zgoraj in se osredotočite na to, da progresivno povečujete obremenitev in postajate iz dneva v dan močnejši, vam to zagotavlja par jeklenih nog.

Kot ste opazili upogib kolka v zgornjem delu nismo omenjali. Z vidika pridobivanja mišične mase upogib kolka na sprednje stegenske mišice nima večjega vpliva. Z upogibom kolka kot gibalnim vzorcem se bomo ukvarjali pri treningu trebušnih mišic.

Vsak dober program treninga mora vsebovati približno enako razmerje volumna treninga med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami. Kljub temu, da jih v ogledalu ne vidimo. Ravnovesje je izrednega pomena zaradi preventive pred poškodbami, uspešnosti v športu in seveda dobrega izgleda.

Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati zadnje stegenske mišice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati zadnje stegenske mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

• Minimalni tedenski volumen: Če izberemo težke variacije vaj kot so romunski mrtvi dvigi in predkloni (velik obseg giba) lahko vzdržujemo mišično maso že s 4 težkimi serijami tedensko.
• Minimalen efektivni volumen (MEV): MEV je za večino posameznikov 6 delovnih seriji tedensko. Manj kot to ne bo zagotovilo zadostnega stimulusa za napredek, razen pri netreniranih posameznikih. Ta volumen se zdi zelo nizek, vendar zaradi izbire težkih vaj (RDL, predkloni) pride pri iztegu kolka do zelo velikega stimulusa na zadnje lože.
• Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 10 – 16 tedenskih delovnih seriji.
• Maksimalni volumen: Pri več kot 20 delovnih seriji tedensko večina posameznikov naleti na težave pri okrevanju.
• Frekvenca: 2 – 3 krat tedensko. Zadnje stegenske mišice so velika mišična skupina. Ustvarijo veliko silo in so zaradi svoje anatomije izpostavljene velikemu raztegu pod bremenom. Zaradi tega zadnje stegenske mišice več kot 3 krat tedensko težko treniramo.
• Intenzivnost: Pri gibanjih kjer iztegujemo kolk (»hip hinge«) so težka bremena zelo učinkovita (70 – 85% 1RM) saj obremenimo zadnje stegenske mišice v velikem obsegu giba. Lažja bremena in visoke ponovitve navado preobremenijo ledeni del hrbta pred zadnjimi stegenskimi mišicami. Pri upogibu kolena pa je najbolj učinkovita intenzivnost (60 – 75% 1RM), torej nekoliko lažja bremena in višje ponovitve (10 – 15).
• Variacije: Znotraj mikrocikla lahko uporabimo le eno vajo in spreminjamo število ponovitev, če treniramo zadnje stegenske mišice le 2 krat tedensko (8 seriji prvi dan in 12 seriji drug). Če pa treniramo zadnje stegenske mišice 3 krat tedensko, potem uporabimo dve vaji, eno vajo na trening. Če ste napreden dvigalec uteži, potem je en trening upogibov kolena in dva treninga iztegov kolka idealno za optimalen razvoj zadnjih lož. Izberite en gib kjer iztegujete kolk (RDL, predklon) in en gib kjer upogibate koleno in se držite teh dveh vaj čez celoten mezocikel. Vsake toliko časa (na 4 – 12 tednov) pa zamenjajmo uporabljene vaje. Pri upogibu kolen vedno štartamo pri iztegnjenem kolenu in gib zaključimo s čim večjo izvedeno fleksijo. Bodimo pozorni na dobro tehnično izvedbo vaj.
• Obseg giba: Pri gibih kjer iztegujemo kolk se gib izvaja v kolkih (pazimo na izravnan ledven del hrbtenice in rahlo rotacijo medenice naprej) kolena pa naj bodo aktivno iztegnjena (odklenjena = rahlo pokrčena). Predklonimo se tako globoko da začutimo razteg zadnjih stegenskih mišic.

V nasprotju s tem kar večina misli, zadnje stegenske mišice večinoma niso sestavljene le iz tipa II (hitrih) mišičnih vlaken. Zadnja raziskava opravljena leta 2016 je pokazala, da so zadnje stegenske mišice enakomerno sestavljene iz tipa I in tipa II mišičnih vlaken, zato v treningu uporabimo nizke ponovitve na visoki intenzivnosti, in visoke ponovitve na nizki intenzivnosti za optimalno mišično rast.

Preden pa razumemo kako učinkovito trenirati mišice zadnje lože, na hitro obnovimo še funkcijo in anatomijo zadnjih stegenskih mišic. Zadnje stegenske mišice so dvosklepne mišice, kar pomeni da prečkajo dva sklepa. Zato imajo dve funkciji. Primarno izvajajo upogib kolena, sodelujejo pa tudi pri iztegu kolka. Imamo 4 mišice zadnje lože, ki upogibajo koleno in 3 mišice, ki iztegujejo kolk. Torej, če želimo trenirati zadnje stegenske mišice kar se da efektivno, izberemo vaje ki:

• Iztegujejo kolk
• Upogibajo koleno
• Iztegujejo kolk in upogibajo koleno

Najprej pa nekaj razčistimo. Počep je izredno efektivna vaja, ko pride do pridobivanja mišične mase sprednjih stegenskih mišic. Ker pri počepu izvajamo izteg kolka, potem naj bi bilo logično, da je počep tudi dobra vaja ko pride do treninga zadnjih stegenskih mišic. Pa je temu res tako? Ne. Počep je izredno slaba vaja za trening zadnjih stegenskih mišic. Če pogledamo biomehaniko počepa, potem je vse skupaj nekoliko bolj smiselno. Pri počepu treniramo izteg kolka in izteg kolena. Kaj to pomeni? Zadnje stegenske mišice se pri dvigu iz počepa v kolčnem sklepu krajšajo, v kolenskem sklepu pa podaljšujejo. To pomeni, da se čez celoten obseg giba pri počepu dolžina zadnjih stegenskih mišic praktično ne spremeni. Mehanska tenzija na zadnjo ložo je majhna, zato je stimulus za rast majhen. Številne EMG študije to potrjujejo. Predvsem študija opravljena leta 2009, kaže da je počep daleč najslabša vaja za spodnji del telesa, ko pride do aktivacije zadnjih stegenskih mišic.

Mrtvi dvig je precej podobna vaja kot počep. Prav tako treniramo izteg kolka in kolena. Kar pa je pri mrtvem dvigu drugače je, da so kolki pozicionirani precej višje in posledično se v kolku zgodi precej večji obseg giba kot v kolenu. Zadnje stegenske mišice so zaradi tega v veliko boljšem položaju, da se krčijo in s tem prispevajo več pri izvedbi samega giba. EMG študije to tudi podpirajo. Glede na študijo opravljeno leta 2002 , kjer so primerjali sumo mrtve dvige in navadne mrtve dvige in ugotovili, da pride pri obeh vajah do visoke aktivacije zadnjih stegenskih mišic. Ko pa pride do romunskih mrtvih dvigov, ki so popularna vaja za targetiranje zadnjih stegenskih mišic, raziskave niso pokazale večje razlike v aktivaciji zadnjih stegenskih mišic v primerjavi z navadnimi mrtvimi dvigi. Imajo pa romunski dvigi (mrtvi dvigi, kjer imamo kolena skoraj iztegnjena) eno veliko prednost. Obse giba zadnjih stegenskih mišic je pri tej vaji izredno velik. Razteg mišice pod obremenitvijo je izredno velik, kar pa je najbrž pomembno za anabolno signaliziranje. Druge vaje, s katerimi treniramo izteg kolka (hiperekstenzije, »reverse hyper«) so tudi zelo efektivne ko pride do treninga zadnjih stegenskih mišic.

Do  sedaj smo večinoma govorili o vajah, ki skrbijo za izteg kolena. Kaj pa vaje, ki skrbijo za upogib kolena? Večina vaj, ki skrbi za upogib kolena bo poskrbela za veliko aktivacijo mišic, ki skrbijo za upogib kolena. V študiji opravljeni leta 2012 so primerjali aktivacijo zadnjih stegenskih mišic pri 12 različnih vajah. Najbolj učinkovita je bila upogib kolena na drsnikih. Do tako velike aktivacije je prišlo zaradi tega, ker sama vaj poskrbi za hkraten upogib kolena in aktiven izteg kolka. Tu imamo na voljo še tri bolj uporabne vaje. Lažje različice te vaje sta »gliding leg curl« (Brad Contreras) in upogib kolen na žogi težja različica pa je vaja »Glute Ham Raise«. Te vaje so tako učinkovite zaradi tega, ker morajo zadnje stegenske mišice skrbeti za aktivno iztegnjen kolk in hkrati izvajajo upogib kolen.

Kaj pa položaj in usmeritev stopal pri upogibu kolen? Vpliva na aktivacijo zadnjih stegenskih mišic? Tako kot smo že omenili pri treningu sprednjih stegenskih mišic, položaj oz. usmeritev stopal vpliva na različno aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. Zunanja rotacija (s prsti pokažemo navzven) vpliva na višjo aktivacijo lateralnega ali zunanjega dela zadnje lože, če pa notranje rotiramo koleno (s prsti pokažemo na noter) potem dosežemo boljšo aktivacijo medialnega ali notranjega dela zadnjih stegenskih mišic. Raziskava Schoenfelda in drugih, je prav tako pokazala različno aktivacijo zadnjih stegenskih mišic glede na orientacijo stopal. Poleg tega pa je vaja upogib kolen leže dosegla višjo aktivacijo spodnjega (distalnega) dela zadnjih stegenskih mišic kot vaja romunski mrtvi dvig., medtem ko ni prišlo do bistvenih razlik v aktivaciji zgornjega (proksimalnega) dela zadnjih stegenskih mišic.

Vse to nam namiguje, da če želimo maksimalno izkoristiti potencial zadnjih stegenskih mišic za rast, potem ni dovolj, da izvajamo le mrtve dvige. Pomembno je, da v trening vključimo vaje, ki skrbijo za upogib kolena. Poleg tega pa se spomnimo, da kratko glavo m. biceps femoris aktiviramo le pri upogibu kolena. Torej, če izvajamo le iztege kolka, te mišice sploh ne bomo aktivirali.

Ne zanemarjajte mišic, ki jih ne vidite v ogledalu. Razvite zadnje stegenske mišice skrbijo za preventivo pred poškodbami, uspešnost v športu in veliko boljši izgled od stani in od zadaj. 😉 S temi napotki, ki smo jih opisali zgoraj boste optimalno izkoristili čas na treningu in dosegli izvrstne rezultate.