Uncategorized
trening nog in zadnjice

Trening za pridobivanje mišične mase nog in zadnjice

Pridobivanje mišične mase za noge in zadnjico

Vrhunske noge od nas zahtevajo izredno veliko vloženega truda in pametno sestavljen program treninga, s katerim bomo zgradili boljše kvadre, zadnje lože in zadnjico. Zato se moramo naučiti funkcionalno anatomijo naših nog in tehnik treninga.

Ko sem sam začel trenirati nisem imel pojma, kaj in kako naj treniram noge. Prioriteta je itak vedno bil le zgornji del telesa. Takrat sem naivno mislil, da če si zgoraj »ful nabit« bo to pritegnilo veliko pozornosti s strani punc. Hitro sem spoznal, da na žurkah vzbudiš veliko pozornosti pri posameznikih istega spola, sploh če si »spreman«. Vprašanja kot so: »Ej model, kok benčaš.« so bila bolj pogosta kot nervozni pogovori z lepimi primerki nasprotnega spola.

Ne glede na to ali je vaš cilj dvigniti nenormalno težo na počepu ali mrtvem dvigu ali lepo oblikovati noge in zadnjico, ki bo od drugih ljudi poleti na plaži sprožila odziv »Isuse, kako tjelo.« ali preprost »damn«, potem lahko diskusijo začnemo in končamo pri treningu za noge in posledično vrhunskemu paru nog.

Tu pa pridemo do enega manjšega problema. Zgraditi lepe, močne noge je prekleto težko. To je tudi eden izmed razlogov, zakaj veliko posameznikov sploh ne trenira nog ali pa treninga za noge ne jemlje resno. Zgraditi par lepih močnih nog je peklensko. V tem članku bomo sledili načelom treninga za pridobivanje mišične mase, ki smo jih opisali v prejšnji objavi.

Največja napaka, ki jih večina posameznikov stori pri treningu nog je ta, da zanemarjajo fokus na enakomeren razvoj vseh glavnih mišičnih skupin nog. Na tem mestu pa si vzemimo minuto tišine, za borce, ki nog ne morejo trenirati, zaradi »vstavi svoj izgovor sam«, oziroma mislijo, da jim nog ni potrebno trenirati, saj enkrat tedensko igrajo »basket« s kolegi in to je več kot dovolj in šteje kot trening nog. V tem članku se bomo naučili veliko:

  1. Kakšna je anatomija in funkcija mišic zadnjice?
  2. Kakšna je anatomija in funkcija sprednjih stegenskih mišic?
  3. Kakšna je anatomija in funkcija notranjih stegenskih mišic?
  4. Kakšna je anatomija in funkcija zadnjih stegenskih mišic?
  5. Kakšna je anatomija in funkcija mišic goleni?
  6. Kako skrbimo za razvoj mišic nog in zadnjice?
  7. Kako razviti in oblikovati vrhunske mišice zadnjice?
  8. Kako razviti in oblikovati vrhunske sprednje stegenske mišice?
  9. Kako razviti in oblikovati vrhunske zadnje stegenske mišice?
  10. Kako razviti vrhunske mečne mišice?
  11. Kako sestaviti program treninga za noge?

Pri treningu za pridobivanje mišične mase nam ne sme biti mar le za to, da bomo na svoje kosti »nabildali« čim več mišične mase, temveč da se v celotnem procesu osredotočimo tudi na rast mišične moči. Te dve adaptaciji sta tesno povezani ena z drugo, zato ni smiselno da jih ločujemo, saj delujeta vzajemno.

Anatomija in funkcija mišic nog in zadnjice

Nogo bomo razdelili na 5 regiji. Vsaki regiji bomo nato pripisali mišice, ki vplivajo na to regijo. Začeli bomo od zgoraj pri kolku in se počasi spustili vse do gležnja. V tem članku se na funkcijo mišic stopal ne bomo osredotočali, saj bo članek govoril o tem kako zgraditi vidne mišice nog in zadnjice.

  • Kolk in zadnjica
  • Stegno (sprednje, zadnje, notranje)
  • Koleno
  • Meča
  • Gleženj

anatomija trening nog in zadnjice

To je bil hiter povzetek anatomije spodnjega dela telesa. Omenili smo le najvidnejše in najpomembnejše mišične skupine ko govorimo o hipertrofiji spodnjega dela telesa. V nadaljevanju pa bomo natančno opisali anatomijo in funkcijo mišic, jim pripisali osnovne gibalne vzorce in vaje s katerimi zadenemo te mišične skupine.  Govorili kako trenirati, katere vaje izbrati, kako jih izvesti. Držali se bomo načel opisanih v prejšnjem članku. Kot bomo videli v nadaljevanju se izbor vaj in način treningov za določeno mišično skupino precej prepleta. Gibalni vzorci, ki jih bomo izbrali so večinoma kompleksni (večsklepni) zato zadenejo večino mišičnih skupin spodnjega dela telesa.

Anatomija in funkcija mišic zadnjice (iztegovalk ali ekstenzorjev, odmikalk ali abduktorjev kolka)

Zelo podrobno smo o tej temi govorili že v enem izmed prejšnjih člankov, če ga še niste prebrali vam toplo priporočam, da začnete kar tu. Kljub temu pa naredimo kratek povzetek. Nog ne moremo trenirati, brez da bi zraven vključili še mišice zadnjice. Zato bomo začeli kar tu.

Imamo štiri glavne mišice, ki sestavljajo našo zadnjico in so površinske iztegovalke (ekstenzorji) in odmikalke (abduktori) kolka:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus
  • tensor fasciae latae (TFL)

anatomija trening mišic zadnjice

Tem štirim mišicam bomo dodali še štiri nekoliko manjše pa kljub temu zelo pomembne mišice, ki so globoke zunanje rotatorke.

  • piriformis
  • obturator internus
  • gemelli – superior in inferior
  • quadratus femoris

anatomija trening mišic nog in zadnjice

V tem članku se bomo osredotočili le na površinske mišice glutealne regije. Površinske mišice glutealne regije so sestavljene iz treh glutealnih mišic in  mišice TFL. Njihova glavna funkcija je izteg (ekstenzija) in odmik (abdukcija) kolkaGluteus maksimus je največja mišica iz skupine glutealnih mišic. Je tudi najbolj površinska in da obliko naši zadnjici. Je glavna iztegovalka (ekstenzor) kolka in delno pomaga pri zunanji rotaciji kolka. Poleg tega še rotira medenico nazaj (posteriorna rotacija). Torej je ena izmed glavnih mišic pri počepu, predklonu, mrtvem dvigu, hiperekstenzijah, hip thrustih in teku.

Gluteus medius je oblikovan kot pahljača in leži med m. gluteus maksimus in m. gluteus minimus. Medius skrbi za odmik (abdukcijo) kolka in notranjo rotacijo stegnenice. Med hojo stabilizira medenico in preprečuje padec medenice na nasproti strani. Gluteus minimus je najgloblja in najmanjša mišica iz skupine gluteusov. Ima podobno obliko in funkcijo kot m. gluteus medius. Torej skrbi za odmik (abdukcijo) kolkanotranje rotira stegnenico in stabilizira medenico med hojo ter preprečuje padec medenice na drugi strani. M. TFL je majhna površinska mišica in pomaga m. gluteus medius in minimus pri odmiku (abdukcijo) in notranji rotaciji v kolku.

Razvoj mišic zadnjice

Naj na prvem mestu izpostavim, da je za dobro trenirane zadnjične mišice potrebno vložiti ogromno trdega dela in doslednosti. Za razvoj niso dovolj le izolacijske vaje, katere izvaja vaša najljubša instagram bejba. Potrebno je veliko, veliko več. Zadnjične mišice za rast potrebujejo velik stimulus. Torej poglejmo kako optimalno treniramo zadnjične mišice. Poglejmo seznam vaj, ki poskrbijo za ta stimulus.

Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati mišice zadnjice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati mišice zadnjice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

  • Minimalni tedenski volumen: V skoraj vsakem primeru je za ohranjanje dovolj že, da izvajamo počepe na tedenski ravni.
  • Minimalen efektivni volumen (MEV): večina posameznikov bo dosegla rezultate tudi brez direktnega targetiranja gluteusov. Že pri treningu kvadrov in zadnjih stegenskih mišic mišice zadnjice močno sodelujejo. Če pa želimo mišice zadnjice bolj razviti kot je njihov minimalni potencial, potem moramo v program vpeljati tudi vaje, ki bolj direktno targetirajo gluteuse.
  • Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 4 - 12 seriji tedensko.
  • Maksimalni volumen: Pri več kot 16 serijah tedensko večina posameznikov izkusi velike probleme z okrevanjem. Naj pa izpostavim, da ta volumen pride poleg vsega volumna, ki ga naredimo za kvadre in zadnje stegenske mišice. Torej k temu volumnu lahko prištejemo še ves volumen počepov, izpadnih korakov in mrtvih dvigov, ki smo jih naredili čez teden. To je ogromno volumna, ki ga naredijo naše mišice zadnjice.
  • Frekvenca: 2 – 3 krat tedensko. Gluteusi so velika mišična skuina in producirajo veliko silo. Sodelujejo pri številnih vajah. Gluteuse indirektno zadenemo pri praktično vsakem treningu. Lahko sodelujejo izometrično pri veslanju v predklonu. Zato jih lahko direktno treniramo 2 do 3 krat tedensko. Celo 1 krat tedensko nam da direkten trening mišic zadnjice odlične rezultate.
  • Intenzivnost: Gluteusi se odlično odzovejo na trening z visoko intenzivnostjo. Variacije mrtvih dvigov (predvsem RDL in predkloni) nam dajo odlične rezultate pri serijah do 6 ponovitev, med tem ko pri hip thrustih in hiperekstenzijah boljše rezultate dosežemo pri višjih ponovitvah (8 – 15). Enonožne variacije (izpadni koraki, BSS) tudi uporabimo pri višjih ponovitvah (20 ponovitev, 10 na nogo), več ponovitev kot to pa zahteva višji davek na kvadre kot gluteuse. Zato se pri treningu gluteusov osredotočimo na težja bremena.
  • Variacije: Na teden uporabimo 2-3 vaje, ki direktno targetirajo gluteuse.
  • Obseg giba: Razteg gluteusov pod velikim bremenom ni najpametnejši. Se pa odlično odzovejo na vrh kontrakcije pri iztegu kolka. Zato se osredotočimo na močno kontrakcijo gluteusov pri hip thrustih in izpadnih korakov. Globoki počepi in sumo mrtvi dvigi (predvsem iz deficita) dobro zadenejo gluteuse, zato so dobra izbira, ko pride do hipertrofije gluteusov.

Najprej se spomnimo še anatomije. Zadnjične mišice targetiramo z vajami, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo) kolka, torej izberemo vaje pri katerih izvajamo izteg kolka:

  • katerakoli variacija počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica)
  • izpadni korak
  • bolgarski počep (BSS)
  • mrtvi dvig
  • romunski mrtvi dvig
  • predklon
  • hiperekstenzije
  • glute/ham raise
  • hip thrust

Globoke mišice glutealne regije targetiramo z vajami, ki skrbijo za odmik (abdukcijo) in zunanjo rotacijo kolka:

  • hoja z elastiko v stran
  • školjke
  • variacije dviga bokov v žabici (sonožni ali enonožni)
  • »fire hydrant«
  • Odmik (abdukcija) kolka sede

Precej »kul« seznam vaj, ki targetirajo mišice zadnjice. Prepričan sem, da nekateri izmed vas izvajate kar precej vaj, ki so na zgornjem seznamu. Pa jih izvajate pravilno (tehnika in intenzivnost)? Uporabljate številne variacije zgoraj omenjenih vaj? Ali izvajate le tiste, ki so vam všeč, jih imate radi in vam ne predstavljajo kakšnega večjega izziva? Uporaba celotnega arzenala vaj bo poskrbela za konstanten napredek. Če povzamem na hitro, za optimalno skrb in razvoj zadnjice je potrebno trdno delo, doslednost, uporabna številnih vaj, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo), odmik (abdukcijo) in rotacijo v kolku in pravilna izvedba na primerni intenzivnosti.

Sam nisem pristaš treninga, ki targetira le eno mišično skupino. Še vedno je potrebno ravnovesje in fokus na razvoju muskulature celotnega telesa. Le tako poskrbimo za konstanten in varen napredek. Poslužujem se treningov celotnega telesa v katerem pa je poudarek na razvoju zadnjičnih mišic. O konkretnih primerih treningov bomo govorili v nadaljevanju.

🍑 15 AKTIVACIJSKIH VAJ ZA ZADNJICO 🍑

Nove raziskave kažejo, da targetirana aktivacija mišic zadnjice poskrbi za bolj efektivno delovanje centralnega živčnega sistema pri rekrutaciji motoričnih enot zadnjičnih mišic. Rekrutacija motoričnih enot pomeni aktivacijo vedno večjega števila motoričnih enot.Nizko intenzivni aktivacijski drili v fazi ogrevanja pri treningu moči počasi postajajo vse bolj popularni. Veliko jih uporabljajo tudi fizioterapevti. Pa lahko zadnjične mišice normalno funkcionirajo tudi brez teh aktivacijskih drilov? Najnovejša in ena izmed redkih študiji na to temo je pokazala, da v samo šestih dneh intenzivnega treninga, ki targetira zadnjične mišice, privede do nekaj vznemirljivih kortikomotornih prilagoditev.Ciljno usmerjeno treniranje gluteusov poveča učinkovitost rekrutacije motoričnih enot med izvedbo nalog, ki so bolj pomembne. Torej zaradi aktivacijskih drilov za mišice zadnjice v fazi ogrevanja bomo bolj aktivirali zadnjične mišice pri izvedbi počepov, mrtvih dvigov, izpadnih korakov, hip thrustov, pri teku, skokih in šprintih. To pa za sabo potegne še kup drugih koristnih stvariV spodnjem videu pa 15 vaj, ki jih lahko uporabite v fazi ogrevanja ali pa kot "finisher" na koncu treninga. 🔥

Objavil/a MatjazErjavec.si dne Petek, 28. september 2018

Kako razviti in oblikovati vrhunske mišice zadnjice

Počep je fantastična vaja in pri marsikomu poskrbi za zelo dober razvoj in obliko mišic zadnjice. Prav tako je mrtvi dvig fantastična vaja in izpadni korak, bolgarski počep, predklon in romunski mrtvi dvig. Ampak to so le vaje, ki vertikalno iztegujejo kolk. Kot osebni trener pa v trening mišic zadnjice vse pogosteje vključujem še vaje, ki horizontalno iztegujejo kolk. To sta vaji kot hip thrust in hiperekstenzije. Vendar mišice zadnjice, kot smo že omenili, niso le iztegovalke (ekstenzorji) kolka temveč so zadolžene za kar 4 različne gibe pa obnovimo še tretjič:

  • Izteg kolka (v različnih kotih pri odmiku (abdukciji) kolka in zunanji rotaciji kolka)
  • Odmik (abdukcija) kolka (v različnih kotih pri upogibu (fleksiji) kolka
  • Zunanja rotacija kolka (v različnih kotih pri upogibu (fleksiji) kolka
  • Rotacija medenice nazaj (posteriorna rotacija medenice)

Zaradi tega moji programi vadbe vsebujejo številne vaje in variacije vaj, ki skrbijo za te gibalne vzorce. Zagotoviti moramo da progresivno otežujemo horizontalne iztege kolka (hip thrust, hiperekstenzije) in vertikalne iztege kolka (počep, mrtvi dvig), da postopoma večamo mehanski stres na mišice. Unilateralne (enonožne) vaje, ki vertikalno iztegujejo kolk (izpadni korak, bolgarski počep, enonožni mrtvi dvig) uporabimo za bolj targetiran mehanski stres. Vaje ki horizontalno iztegujejo kolk (hiperekstenzije) in razne lateralne vaje (hoja v stran, školjka), ki skrbijo za odmik (abdukcij) kolka in zunanjo rotacijo uporabimo za povzročitev metaboličnega stresa. Pri vajah, ki horizontalno iztegujejo kolk (hip thrust, hiperekstenzije) na vrhu rotiramo medenico nazaj (posteriorno rotiramo medenico). S tem povečamo mehanski stres  in maksimalno aktiviramo mišice zadnjice. Na treningih uporabimo princip »isto vendar drugače« s tem, da se vedno osredotočimo na iste gibalne vzorce vendar uporabimo številne variacije istih vaj, da preprečimo stagnacijo in omogočimo konstanten napredek.

Študija leta 2016 je pokazala, da imajo powerlifting atleti in drugi športniki (odbojka, nogomet, skakalci v višino, igralci squasha) večje mišice zadnjice kot kontrolna skupina, ki je trenirala trikrat tedensko. Torej dviganje uteži (vertikalni izteg kolka) ni edini način za oblikovanje zadnjice. Različni športi (predvsem eksplozivni po naravi) poskrbijo za pospeševanje in upočasnjevanje v različnih smereh (vertikalno, horizontalno, lateralno in rotacijsko). Te lastnosti najbrž poskrbijo za skoraj enako razvite mišice zadnjice pri drugih športnikih, kljub temu, da niso obremenili mišic zadnjice s težkimi bremeni.

Pa poglejmo še tekače na dolge proge in plavalce. Kljub temu, da so plavalci trenirali 17 ur tedensko (tekači podobno) so imeli slabo razvite mišice zadnjice. Torej tek na dolge proge (relativno počasi) in plavanje ne poskrbita za razvoj in rast mišic zadnjice.

Pa naredimo nek logičen zaključek. Ni se potrebno ukvarjati z eksplozivnimi športi, da oblikujete, okrepite in oblikujete svojo zadnjico. Le pri treningu poskrbimo, da vključimo čim več gibalnih vzorcev (izteg, odmik in zunanja rotacija). Šport, šprinti in pliometrija so kar tvegani. Trening za moč, kjer počasi in progresivno povečujemo breme s kontroliranimi gibi in brezhibno tehniko pa je zelo varen. Raziskava, ki smo jo omenili zgoraj nam pokaže, da nizko-intenzivni, ponavljajoči iztegi kolka (tek in plavanje) ne poskrbijo za dovolj velik stimulus in posledično mišično rast. Progresivno dvigovanje intenzivnosti  in trening eksplozivnosti poskrbita za rast in razvoj mišic zadnjice.

Kako učinkovito trenirati mišice zadnjice?

Kot smo že omenili zgoraj, mišice zadnjice izvajajo veliko različnih gibov, zato moramo v trening vključiti številne različne vaje in gibalne vzorce. Spodaj bomo podali konkretne primere treningov, kako kar najučinkoviteje trenirati mišice zadnjice, še prej pa se osredotočimo na znanost, ki stoji za treningom mišic zadnjice.

Ponovno se vračam na počepe. Počepi so osnova za trening zadnjice in celotnega telesa. Moram pa še enkrat izpostaviti, da so nekoliko precenjeni, ko pride do treninga mišic zadnjice. Pa poglejmo zakaj? Prvi razlog je biomehanika počepa. Raziskava leta 2001 je pokazala, da gluteusi dosežejo največjo aktivacijo pri polnem iztegu (ekstenziji) oziroma skoraj polnem  iztegu (ekstenziji) kolka, počepi pa najmanj obremenijo gluteuse v polnem oziroma skoraj polnem iztegu kolka. To si zapomnite saj se k temu vrnemo nekoliko pozneje. Veliko študiji je pokazalo, da počepi poskrbijo za boljšo aktivacijo kvadrov kot gluteusov. Študija Contrerasa (Glute Guy) in drugih leta 2015 je pokazala, da so Hip Thrusti poskrbeli za boljšo aktivacijo gluteusov kot počepi.

Pa na hitro poglejmo še kako globina počepa vpliva na aktivacijo gluteusov. V nasprotju s prepričanjem mnogih, globoki počepi drastično ne povečajo aktivacije gluteusov. V študiji leta 2002, so sicer dokazali, da globoki počep bolje aktivira mišice zadnjice kot polčep vendar je imela študija metodološko napako. Neglede na globino počepa so na palico naložili isto težo. Seveda če uporabiš isto težo za »ass to grass« počep in polčep je aktivacija gluteusov zaradi večjega obsega giba večja. Če pa upoštevamo razlike v temu koliko teže smo sposobni premakniti pri določeni variaciji počepa pridemo do drugačnih zaključkov. V študiji so Contreras in drugi dokazali, da pri aktivaciji gluteusv pri različnih variacijah počepa ne pride do razlik v kolikor uporabimo relativno obremenitev ne pa absolutne. Torej pri polčepu, ki od nas zahteva manjši obseg giba uporabimo težja bremena kot pri globokem počepu, kjer uporabimo lažja bremena.

Prej smo omenili, da največjo aktivacijo gluteusov dosežemo pri polni oziroma skoraj polni iztegnitvi kolka. Hip Thrust preusmeri največ sile na gluteuse, ko so kolki v polnem iztegu, zato je hip thrust biomehanično najučinkovitejša vaja za targetiranje gluteusov, kar je potrdila ta raziskava. Ker gluteusi tudi rotirajo medenico nazaj (posteriorno) skušamo čez celoten obseg giba pri horizontalnih iztegih kolka (hip thrust, hiperekstenzije) ohranjati medenico rotirano nazaj. Naj vam pri vertikalnih iztegih kolka (sploh počepi) kaj takega ne pade na pamet, saj porušimo nevtralno lego medenice in posledično hrbtenice. Stisk mišic zadnjice na vrhu giba pride definitivno v poštev, vendar medenico in hrbtenico pri tem ohranimo nevtralno.

So počepi dovolj za optimalen razvoj mišic zadnjice?

Pa odgovorimo na to vprašanje zelo kratko in jedrnato. Odgovor je ne. V tem delu objave se bomo končno posvetili odgovorom, katere najbrž vsi pričakujete že celotno objavo. Če želimo maksimalno razviti mišice zadnjice samo počepi žal niso dovolj. Preden pa začnemo pa naj še na hitro naslovim počep. Ali počep zgradi velike mišice zadnjice? Definitivno ja. So »samo počepi in mrtvi dvigi« dovolj za maksimalen razvoj mišic zadnjice? Definitivno ne!

Je ena sama vaja dovolj za mišično rast (hipertrofijo)? Kako bi bilo življenje enostavno če bi lahko z eno samo stvarjo naredili še deset drugih. Namesto, da bi se na treningu posluževali 100 različnih vaj bi izbrali eno samo vajo in jo izvajali vsak dan in neprestano napredovali. Leta 2014 je izšla raziskava, v kateri so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je izvajala le počepe, druga pa je izvajala počepe, mrtve dvige, izpadne korake in potiske na nožni preši. Volumen je bil pri obeh skupinah enak (isto število seriji in ponovitev). Kaj so raziskovalci ugotovili? Skupina, ki je uporabila različne vaje in ne samo počepe je dosegla boljše rezultate in je pridobila več mišične mase.

Če je cilj maksimalna rast m. kvadriceps (sprednjih stegenskih mišic), potem poleg počepov izvajajte še počepe spredaj, izpadne korake, bolgarske počepe (BSS). Če je cilj maksimalna rast zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), potem izvajajte mrtve dvige, romunske mrtve dvige, predklone, upogibe kolena… Če je cilj maksimalna rast in razvoj mišic zadnjice potem izvajajte katerakoli variacijo počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica), izpadni korak, bolgarski počep (BSS), mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, predklon, hiperekstenzije, glute/ham raise, hip thrust… O treningu za maksimalno pridobivanje mišične mase smo že govorili, tu pa bomo le omenili dva mehanizma mišične rasti (hipertrofije):

  • Mehanski stres
  • Metabolični stres

Nekatere vaje povzročijo več mehanskega stresa kot druge, nekatere povzročijo več metaboličnega stresa kot druge. Nekatere vaje zadenejo druga mišična vlakna. Ena sama vaje ne more maksimalno hipertrofirati določene mišice.

Pa se osredotočimo najprej na estetski element pri treningu vaše zadnjice. Počep je ena izmed vaj, ki jo sam izvajam vsak dan. Je ena izmed vaj, ki jo redno vključujem v treninge svojih vadečih in je najbrž najpogosteje izvajana vaja. Vendar moje trening metode niso osredotočene name, temveč v cilje in želje mojih vadečih. Vsi vadeči izvajajo eno izmed variaciji počepov (počep spredaj, zadaj, goblet, belt squat, počep na box). Vendar poleg počepov izvajamo še številne druge kompleksne vaje. Najljubše so hip thrust, mrtvi dvig, bolgarski počep, podložen izpadni korak in hiperekstenzije. Na treningih punce rutinsko izvajajo hip thrust s 100kg in več. Rutinsko izvajajo počepe 40kg in več, rutinsko in varno izvajajo mrtve dvige s 50kg in več. Poleg tega je v program vadbe vključen aktivacijski del za mišice zadnjice o katerem smo govorili v enem izmed zgornjih odstavkov. Trening pa lahko zaključimo še z vajami kot so KB swing, hip thrust z elastiko, enonožne variacije hipthrustov, hiperekstenziji in mrtvih dvigov. Vaj kar ne zmanjka.

Pa poglejmo še če profesionalni dvigalci uteži le počepamo. Res je da počep predstavlja velik del naših treningov. Hipertrofija pa načeloma ni naš glavni cilj. Glavni cilj je moč. Uporabljamo ogromno različnih vaj. Praktično vse vaje, ki so omenjene na zgornjem seznamu. V nadaljevanju bomo pogledali kaj sploh pomeni multiplanarni pristop k razvoju mišic zadnjice. Poleg kompleksnih vaj bomo vključili še številne vaje, ki direktno targetirajo mišice zadnjice. Številne smo že uporabili v fazi ogrevanja, lahko pa jih uporabimo tudi kot »finisher«.

Sta sumo mrtvi dvig in konvencionalni mrtvi dvig optimalni vaji za pridobivanje mišične mase mišic zadnjice?

Najprej razčistimo par stvari. Mrtvi dvig in nekatere njegove variacije so odlične vaje za razvoj moči zadnje verige (zadnje stegenske mišice, zadnjica, hrbet). Vendar z vidika pridobivanja mišične mase niso najboljše. To je precej kontroverzna tema v svetu treninga za hipertrofijo. Zakaj je temu tako? Mrtvi dvigi imajo 3 pomanjkljivosti, ko pride do pridobivanja mišične mase.

  • Powerlifting mrtvi dvig vsebuje le koncentrično kontrakcijo (ekscentrične praktično ni)
  • Mrtvi dvig ima majhen obseg giba
  • Regeneracija po mrtvih dvigih je daljša kot pri drugih vajah za spodnji del telesa

Pa se za trenutek ustavimo pri prvi točki. Če želimo narediti mrtvi dvig boljši z vidika hipertrofije lahko upočasnimo spust in delamo tudi na ekscentrični kontrakciji. Ekscentrična kontrakcija je bolj pomembna ko pride do pridobivanja mišične mase. Kljub temu, da sami vaji dodamo ekscentrično kontrakcijo pa še vedno nismo rešili druge težave. Omejen obseg giba. V primerjavi s počepom je obseg giba pri sprednjih stegenskih mišicah in zadnjici precej manjši. Nekoliko večji je pri zadnjih stegenskih mišicah. Kako rešimo ta problem? Z uporabo različnih variaciji mrtvega dviga. Romunski mrtvi dvigi in predkloni bodo poskrbeli za velik obseg giba pri zadnji verigi. Tretja točka pa pravi, da je regeneracija po mrtvih dvigih daljša, kar pomeni, da na dan ko bomo uporabili mrtvi dvig, bomo na drugih vajah opravili manj volumna.

Vseeno pa mislim, da te argumenti niso najboljši. Te trije argumenti podcenijo vlogo kombiniranja različnih vaj v samem treningu. Na primer, mrtvi dvig lahko kombiniramo z vajami, ki poskrbijo za večji obseg giba in imajo poudarek na ekscentrični fazi. Te dve vaji sta lahko romunski mrtvi dvig in predklon ali pa bolgarski počep in izpadni korak. S tem poskrbimo, da znotraj treninga zadenemo mišice čez velik obseg giba.

Ko pa pride do regeneracije po mrtvih dvigih pa na to vpliva veliko faktorjev. Regeneracija je odvisna od:

  • relativne intenzivnosti (% 1RM) – višja kot je intenzivnost, daljša bo regeneracija
  • volumna – višji volumen pomeni daljšo regeneracijo

Ko pride do hipertrofije navadno mrtve dvige od tal uporabimo 1-2x tedensko na submaksimalni intenzivnosti, zato da ne vplivamo negativno na volumen, ki ga opravimo v nadaljevanju treninga. Ko pride do aktivacije gluteusov pri sumo mrtvih dvigih in konvencionalnih mrtvih dvigih, pa so raziskovalci ugotovili, da do bistvenih razlik ne pride. Sumo mrtvi dvig poskrbi za boljšo aktivacijo primikalk kolka in iztegovalk kolena, konvencionalni mrtvi dvig pa za aktivacijo iztegovalk hrbta.

Anatomija in funkcija notranjih stegenskih mišic (primikalk ali addikturjev kolka)

Primikalke kolka sestavlja 5 mišic, ki se nahajajo na notranji strani stegna. Primikalke kolka skrbijo za (od najpomembnejše funkcije proti manj pomembni funkciji):

  • primik oziroma addukcijo stegna
  • notranjo rotacijo stegna
  • izteg (ekstenzijo) kolka
  • upogib (fleksijo) kolka
  • upogib (fleksijo) kolena

Pet aduktorjev:

  • adductor magnus (primikalka in iztegovalka kolka)
  • adductor longus (primikalka in upogibalka kolka, notranja in zunanja rotatorka)
  • adductor brevis (primikalka in notranja rotatorka)
  • gracilis (primikalka kolka, upogibalka kolena)
  • Pectineus (primikalka in upogibalka kolka, notranja rotatorka)

Na notranji strani stegna (najbližje sredini stegna) ima m. adductor magnus obliko velikega trikotnika. Ko se krči poskrbi za to, da se kolk in posledično stegnenica približata sredini telesa. Ta akcija je temeljni del hoje, teka in sodeluje pri praktično vsakem kompleksnem gibu spodnjega dela telesa. Ta mišica poleg primika izvaja tudi izteg (ekstenzijo) kolka. To je eden izmed razlogov, da jo nekateri uvrščajo med mišice zadnje lože (hamstrings). M. adductor longus je primikalka in upogibalka kolka in se prav tako nahaja na notranji strani stegna. Prispeva tudi k notranji in zunanji rotaciji stegna. M. adductor brevis je primikalka kolka, poleg tega pa še skrbi za notranjo rotacijo stegnenice. M. gracilis je primikalka kolka, poleg tega pa še pomaga pri upogibu kolena, stabilizaciji kolena in rotaciji kolena na noter. M. pectineus je prav tako primikalka kolka, poleg tega pa  pomaga pri notranji rotaciji stegnenice in upogibu kolka.

trening nog in zadnjice anatomija primikalk

Razvoj notranjih stegenskih mišic (primikalk ali adduktorjev)

Primikalke, zaradi svoje funkcije, sodelujejo pri praktično vsakem kompleksnem gibu za spodnji del telesa. Pa obnovimo funkcijo primikalk kolka. Primikalke kolka skrbijo za (od najpomembnejše funkcije proti manj pomembni funkciji):

  • primik oziroma addukcijo stegna
  • notranjo rotacijo stegna
  • izteg (ekstenzijo) kolka
  • upogib (fleksijo) kolka
  • upogib (fleksijo) kolena

Skupina primikalk je po površini na drugem mestu. Takoj za sprednjimi stegenskimi mišicami. Najmanjšo površino zavzamejo zadnje stegenske mišice.

Torej kako pravilno in učinkovito trenirati notranje stegenske mišice? So ginekološke naprave za primik stegna dobra in učinkovita vaja za primikalke? Da in ne. Res da poskrbijo za primik (addukcijo) to pa je praktično vse kar ta vaja stori. Je preveč izolacijska, da bi izkoristila ves potencial, ki ga imajo primikalke.  Skupina primikalk sodeluje pri počepih, mrtvih dvigih, hip thrustih, izpadnih korakih in drugih vajah. Vendar lahko boljšo aktivacijo primikalk kolka dosežemo na dva načina:

  • pri biliteralnih vajah (vaje kjer stojimo na obeh nogah) stopimo širše
  • z uporabo uniliteralnih vaj (vaje kjer stojimo na eni nogi)

Torej pri širši postavitvi stopal govorimo o vajah kot so sumo mrtvi dvig in sumo počep. Praktično vse vaje, kjer je naša baza oziroma postavitev stopal širša od širine ramen. Ena izmed najboljših vaj za primikalke je izpadni korak v stran. Poleg tega, da izredno dobro aktiviramo adduktorje poskrbimo še za izboljšanje gibljivosti čez celoten obseg giba. Za dobro aktivacijo torej poskrbijo še vaje, ki jih izvajamo na eni nogi. Na primer:

  • izpadni korak (variacije)
  • BSS (bolgarski počep)
  • Lastovke
  • Enonožne variacije mrtvih dvigov

Na same primikalke se v treningu za pridobivanje mišične mase redko osredotočamo, saj jih izredno dobro zadenemo že z vajami, ki jih izvajamo pri treningu zadnjice, zadnjih stegenskih in sprednjih stegenskih mišic. Funkcija primikalk je pač taka (izteg kolka, upogib kolka, fleksija kolena), da zelo specifičnega treninga za to skupino mišic niti ne potrebujemo. Razen v primeru nesorazmerji ali šibkosti v tem predelu.

Ko govorim o treningu, pa naj bo to za moč ali pridobivanje mišične mase, se ne osredotočam na posamezno mišično skupino, temveč na gibalni vzorec, ki ga uporabim v treningu. Z uporabo gibalnih vzorcev in poznavanjem anatomije točno vem, katere mišične skupine sem zadel in s kakšnim volumnom in intenzivnostjo sem jih obremenil. Pri treningu spodnjega dela telesa se s kompleksnimi vajami težko osredotočimo le na eno mišično skupino, saj pri izvedbi kompleksnih vaj delajo praktično vse. Le glede na uporabljen gibalni vzorec oziroma variacijo kompleksnega giba, damo poudarek na specifično mišično skupino, ki jo skušamo targetirati.

Anatomija in funkcija sprednjih stegenskih mišic (iztegovalk ali ekstenzorjev kolena in upogibalk ali fleksorjev kolka)

Pa nadaljujmo s sprednjimi stegenskimi mišicami. Začeli bomo z najbolj vidno mišico oziroma bolje rečeno mišicami kvadriceps. M. kvadriceps je preprosta mišica in ko jo enkrat razumemo, si bomo lažje predstavljali kako točno deluje in s katerimi vajami v treningu jo zelo dobro zadenemo.

Funkcija sprednjih stegenskih mišic je:

  • izteg kolen

Kvadriceps ali štiriglava stegenska mišica je sestavljen iz štirih mišic:

  • vastus medialis
  • vastus intermedius
  • vastus lateralis
  • rectus femoris

Vse tri m. vastus najdemo na sprednji strani stegna. Izvirajo na zgornjem delu stegna in se preko pogačice pripenjajo na tibio. M. rectus femoris pa je nekoliko drugačna mišica saj prečka kolk in izvira na medenici.  Glavna funkcija m. kvadriceps je izteg kolena, m. rectus femoris pa ima še dodatno nalogo. Poleg iztega kolena upogiba kolk.  Pa malo bolj natančno poglejmo kje ležijo določene mišice. Kot smo že rekli je m. kvadriceps sestavljena iz štirih različnih mišic. Sprednji del stegna zavzema m. rectus femoris. Direktno pod njo se nahaja m. vastus intermedius. Na vsaki strani potem najdemo mišice, ki potekajo vzporedno s tema dvema. M. vastus medialis je na notranji strani stegna in m. vastus lateralis na zunanji strani stegna.

Poleg m. kvadriceps pod sprednje stegenske mišice uvrščamo še dve mišici, katerih funkcija pa ni izteg kolena, ampak upogib kolka:

  • iliopsoas
  • sartorius

Pod sprednji del stegenskih mišic uvrščamo še m. iliopsoas. M. iliopsoas je sicer sestavljena iz dveh mišičnih skupin in sicer m. psoas major, ki izvira na ledvenem delu hrbtenice in m. iliacus, ki izvira na medenici. Izvirata sicer na drugih mestih, vendar se s skupno tetivo pripenjata na stegnenico. M. iliopsoas ne izteguje kolena. Skrbi za upogib kolka in anteriorno rotacijo medenice (rotacijo medenice naprej). Ravno zaradi funkcije (in oživčenja) jo uvrščamo med mišice sprednjega dela stegna. M. sartorius je najdaljša mišica v našem telesu in prečka stegno iz lateralne na medialno stran. Izvira na medenici in se pripenja na golenico. M. sartorius je upogibalka, odmikalka in zunanja rotatorka kolka ter upogibalka kolena.

trening nog in zadnjice anatomija sprednjih stegenskih mišic

Razvoj sprednjih stegenskih mišic (iztegovalk oz. ekstenzorjev kolena in upogibalk kolka)

Tukaj pa stvari začnejo postajati vse bolj zanimive. Dobro razviti in lepo oblikovani kvadri s sabo prinesejo veliko spoštovanje v gymu. Dobro razviti kvadri nam dajo vizualni občutek ožjega pasu. Močne sprednje stegenske mišice nam povedo, da ima posameznik zelo dobro razvite delovne navade in je pripravljen garati. Anatomijo sprednjih stegenskih mišic smo pokrili že v zgornjem poglavju. Na hitro pa obnovimo njihovo funkcijo. Glavna funkcija m. kvadriceps je izteg kolena, poleg tega pa m. rectus femoris še upogiba kolk. Rectus femoris je torej dvosklepna mišica saj vpliva na kolk in koleno. Torej bomo za optimalen razvoj m. kvadriceps uporabili vaje, katerih glavni gibalni vzorec je izteg kolena.

V nadaljevanju bomo opisali par ključnih namigov, ko pride do treninga kvadrov. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati sprednje stegenske mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

  • Minimalni tedenski volumen: 6 tedenskih seriji je nek minimum za mišično rast kvadrov, če kot glavno vajo vzamemo globoke počepe. Če uporabite nožno prešo ali napravo za izteg kolena mora volumen biti večji.
  • Minimalen efektivni volumen (MEV): za večino posameznikov je MEV 8 delovnih seriji na teden. Manj volumna kot to prinese rezultate le začetnikom. Za marsikaterega posameznika pride v poštev višji MEV, sploh če so se v preteklosti ukvarjali z vzdržljivostnimi športi ali pa so njihove mišice sestavljene iz pretežno počasnih mišičnih vlaken.
  • Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 12 – 18 seriji tedensko.
  • Maksimalni volumen: Pri več kot 20 serijah tedensko večina posameznikov izkusi velike probleme z okrevanjem. Ker so kvadri velika mišična skupina za rast večinoma uporabljamo težke kompleksne vaje. Večji in izkušenejši dvigalci tolerirajo manjše volumne (manj kot 20 tedenskih seriji). Manjši dvigalci, ki ne dvigujejo super težkih bremen pa lahko občasno tolerirajo več volumna (več kot 20 tedenskih seriji).
  • Frekvenca: 1,5 – 3 krat tedensko. Kvadri so velika in močna mišična skupina, zato povzročijo veliko lokalne in centralne utrujenosti. Nekateri dvigalci (predvsem manjši) lahko kvadre trenirajo tudi več kot 3 krat tedensko, vendar so taki posamezniki prej izjema kot pravilo. Večina posameznikov bo optimalno napredovala pri frekvenci 2 krat tedensko.
  • Intenzivnost: Kvadri se odzovejo na številne različne nivoje intenzivnosti. Večina se bo najbolje odzvala na ponovitvah 8 – 15 na serijo. Kvadri se odlično odzovejo na metabolični trening (visoke ponovitve, lahko tudi do 20).
  • Variacije: Ker so kvadri velika in kompleksna mišična skupina lahko na trening uporabimo 2 ali 3 različne vaje s katerimi jih zadenemo.
  • Obseg giba: Treniranje kvadrov s polnim obsegom giba je peklensko. Vendar če želimo doseči dobre rezultate, žal ni druge rešitve. Vaje moramo izvajati čez čim večji obseg giba. Torej pustimo ego na strani, primerno naložimo palico in se usedimo tako globoko v počep, da nas trava požgečka po zadnjici.

Pa na hitro obnovimo še anatomijo in funkcijo sprednjih stegenskih mišic. Sprednje stegenske mišice izvajajo izteg (ekstenzijo) kolena in upogib (fleksijo kolka).

Če bi lahko izbral le eno vajo za razvoj sprednjih stegenskih mišic, bi izbral počep zadaj. Veliko študiji je pokazalo, da je počep ena izmed najboljših vaj, ko pride do aktivacije sprednjih stegenskih mišic. Kot smo že omenili v zgornjem poglavju o razvoju mišic zadnjice, počepi niso optimalna izbira za razvoj te mišične skupine. Pri razvoju sprednjih stegenskih mišic pa so ena izmed vaj, ki jo praktično moramo uporabiti. Pri počepu so sprednje stegenske mišice močno aktivirane. Poleg tega pa je počep vaja, ki je lahko zelo dobro progresivno obremenimo. Pri razvoju moči spodnjega dela telesa je počep stalnica. Počepe spredaj velikokrat uporabimo, ko želimo bolj obremeniti sprednje stegenske mišice kot pri počepu zadaj. Biomehanično je to povsem smiselno, saj je navor v kolenu pri počepu spredaj večji kot pri počepu zadaj, kjer je navor nekoliko večji v kolku. Ima pa počep spredaj v primerjavi s počepom zadaj specifično omejitev. Pri težjih serijah in serijah blizu odpovedi v večini primerov pred m. kvadriceps odpovejo iztegovalke prsnega dela hrbtenice, zato velikokrat pride do kompenzaciji. Pri počepu zadaj, lažje ohranjamo položaj prsnega dela hrbtenice.

trening nog in zadnjice biomehanika počepa

Poleg tega so v študijah, ki so jih opravili Contreras in drugi, ugotovili, da je aktivacija m. vastus lateralis (zunanji del stegna) pri počepu spredaj 21% višja, kot pri počepu zadaj do paralele. V študiji opravljeni leta 2015, so odkrili višjo aktivacijo m. vastus medialis (solzice) pri 1RM počepa spredaj v primerjavi z 1RM počepa zadaj. Ker lahko pri počepu spredaj z lažjimi bremeni dosežemo višjo aktivacijo sprednjih stegenskih mišic, so odlična izbira za srednje intenzivni trening (serijo vedno zaključimo 2-3 ponovitve pred odpovedjo) in posameznike, ki imajo težave s koleni saj pride do manjših kompresijskih sil v kolenu.

Kaj pa ko pride do globine počepa? Kot smo že govorili v prejšnjem članku, večji obseg giba pomeni večjo aktivacijo in posledično višji potencial za mišično rast. Študija leta 2013, ki so jo opravili Bloomquist in drugi so primerjali hipertrofijo m. kvadriceps po 12 tednih treninga, med polčepom in globokim počepom. Odkrili so, da je boljše rezultate, na vseh področjih, dosegla skupina, ki je izvajala globoke počepe. Skupina, ki je izvajala polčepe ni dosegla nobenega napredka. V študiji, ki smo jo omenili že zgoraj, so Contreras in drugi ugotovili, da se aktivacija m. kvadriceps poveča z večjo globino počepa. Čeprav niso odkrili statistično pomembnih razlik, je bila aktivacija m. kvadriceps višja pri globokem počepu (»ass to grass«) kot pri počepu do paralele. Kljub temu pa tu ne smemo spregledati dejstva, da marsikdo ni sposoben doseči polnega obsega giba pri počepu. Pomembno je, da je sam gib izveden pravilno do globine, ki jo lahko posameznik doseže. Počep do paralele mora biti nek minimalni standard, ki ga mora sčasoma doseči vsak posameznik. S tem ko izvajamo počepe do paralele, dosežemo večino potenciala za mišično rast sprednjih stegenskih mišic. Počepe »ass to grass« priporočam kot idealno izbiro za hipertrofijo sprednjih stegenskih mišic, ni pa obvezna. Torej moj generalni napotek je, da počepate globoko, z dobro tehniko, kolikor vam omogoča gibljivost.

Kaj pa ko pride do širine postavitve stopal? Kako postavitev stopal vpliva na aktivacijo m. kvadriceps? Postavitev stopal praktično ne vpliva na aktivacijo m. kvadriceps. Raziskava opravljena leta 1999 ni pokazala nobenih razlik pri postavitvi stopal 75% širine ramen ali 140% širine ramen. Spremenila pa se je aktivacija primikalk (adduktrojev). Tudi druge študije opravljene kasneje, niso pokazale omembe vredne spremembe v aktivaciji m. kvadriceps. Torej širina stava ne vpliva na aktivacijo sprednjih stegenskih mišic. Širina stava naj bo torej taka, da vam omogoča doseči varno in optimalno globino. To moramo upoštevati tudi pri izvedbi drugih vaj, kot so nožna preša.

Govorili smo predvsem o počepih oziroma bilateralnih vajah (vajah kjer stojimo na obeh nogah). Počepi so daleč najbolj raziskana vaja ko pride do treninga za noge. Kaj pa vaje kot so izpadni korak, bolgarski počep in vzpon na klop (ang. step up)? V raziskavi opravljeni leta 2009, so ugotovili precej podobne nivoje aktivacijo kot pri počepih. Vzpon na klop je celo poskrbel za boljšo aktivacijo m. vastus lateralis in variacija imenovana Petersen step up, ki poskrbi za višjo aktivacijo m. vastus medialis.

Ko pride do enonožnih variaciji moramo biti zelo pozorni na izbiro variacije same vaje in izbiro pripomočka s katerim izvajamo samo vajo. Z določeno variacijo izpadnih korakov lahko bolj targetiramo zadnjico ali pa sprednje stegenske mišice. Biomehanika nam v temu primeru pove kdaj bo izvedba vaje bolj dominantna za sprednje stegenske mišice in kdaj za zadnjico. Če želimo bolj zadeti kvadre moramo v kolenskem sklepu povzročiti večji navor. To lahko storimo tako, da pri sami izvedbi potiskamo kolena naprej, pri tem pa pazimo, da imamo stopalo še vedno s celotno površino v stiku s tlemi, trup pa je pokončen. Drugi način je ta, da imamo težišče bremena čim bližje tlom. Torej izpadni korak, ki ga izvajamo s kettlebelli bo bolje zadel sprednje stegenske mišice kot izpadni korak izveden z ročkami. Najmanj pa kvadre zadenemo, če imamo palico na hrbtu.

Če pogledamo le študije glede aktivacije sprednjih stegenskih mišic, potem bi moral biti kralj vaj za mišično rast kvadrov izteg kolena na napravi, sploh za m. rectus femoris. Ker pa je potencial te vaje za progresivno obremenitev precej majhen jo v program vadbe dodamo kot dopolnilno izolacijsko vajo. S tem poskrbimo, da dodatno obremenimo m. quadriceps po tem, ko smo v treningu že izvedli kompleksne gibe kot so počep, izpadni korak ipd. Pri iztegu kolena je pomembno kam obrnemo stopala, saj je od tega odvisna aktivacija mišic. Če prste obrnemo na noter, dosežemo večjo aktivacijo m. vastus lateralis. Če prste obrnemo na ven, dosežemo večjo aktivacijo m. rectus femoris. Na aktivacijo m. vastus medialis ni bilo vpliva. Izteg kolena je velikokrat omenjen kot nevarna vaja zaradi visokih strižnih sil na koleno in stresa na križnih vezeh. Pri zdravih posameznih ta vaja ne bi smela povzročati težav je rekel Brad Schoenfeld. Pri ljudeh, ki imajo težave s kolenskim sklepom ali poškodbo križnih vezi pa se tej vaji izognemo.

Zavedam se, da smo se v tem delu članka osredotočili predvsem na počepe. Počepi niso nujni, če želimo le pridobiti na mišični masi sprednjih stegenskih mišic. Praktično iste rezultate lahko dosežemo z uporabo drugih vaj (izpadni korak, BSS, vzpon na klop, izteg kolena). Počepi so zelo učinkoviti (predvsem časovno), ko pride do mišične rasti nog. Počepi so nuja le, če treniramo powerlifting ali olimpijsko dviganje uteži. Ko pride do razvoja moči spodnjega dela telesa, nič ne prekaša počepov.

Kaj pa ko pride do volumna in intenzivnosti? Spet se vrnimo na prejšnji članek o osnovah mišične rasti. Večina posameznikov se bo optimalno odzivala na 12 – 18 delovnih seriji (100 – 210 ponovitev) tedensko. Več kot 20 seriji po navadi negativno vpliva na regeneracijo. Frekvenca naj bo 1,5 – 3 krat tedensko. Zlata sredina je torej dvakrat tedensko, kar bi moralo ustrezati večini posameznikov. Če se držite načel, ki smo jih opisali zgoraj in se osredotočite na to, da progresivno povečujete obremenitev in postajate iz dneva v dan močnejši, vam to zagotavlja par jeklenih nog.

Kot ste opazili upogib kolka v zgornjem delu nismo omenjali. Z vidika pridobivanja mišične mase upogib kolka na sprednje stegenske mišice nima večjega vpliva. Z upogibom kolka kot gibalnim vzorcem se bomo ukvarjali pri treningu trebušnih mišic.

Anatomija in funkcija zadnjih stegenskih mišic (upogibalke kolena in iztegovalke kolka)

Mišice zadnje lože (hamstrings) so sestavljene iz treh mišic in se nahajajo na zadnji (posteriorni) strani stegna. Kot mišična skupina te mišice izvajajo:

  • izteg kolka
  • upogib kolena.

Tri mišice, ki sestavljajo zadnjo ložo so:

  • semimebranosus
  • semitendinosus
  • biceps femoris

Med mišice zadnje lože uvrščamo tudi m. adductor magnus, saj izvaja podobno akcijo, vendar se nahaja na notranji (medialni) strani stegna. Biceps femoris je dvoglava mišica (kratka in dolga glava). Je najbolj lateralna (na zunanji strani stegna) od mišic zadnje lože. Dolga glava izvira na medenici. Kratka glava izvira na stegnenici. Skupaj te dve glavi tvorita tetivo, preko katere se pripenjata na mečnico (fibulo). Anatomija nam veliko pove o akciji te mišice. Poleg upogiba kolena, ki ga izvajata obe glavi, dolga glava skrbi še za ekstenzijo kolka. Kratka glava izvaja le upogib kolena. M. biceps femoris zunanje rotira kolk in koleno. M. semitedninosus je mišica, ki je večinoma kitasta. Leži medialno ob m. biceps femoris in pokriva večino m. semimembranosus. Izvira na medenici in se pripenja na golenico (tibia). Glavna funkcija je upogib kolena, pomaga pa tudi pri iztegu kolka in notranji rotaciji kolka in kolena. M. semimembranosus se nahaja ob m. semitendinosus. Izvira na medenici in se pripenja na golenico. Glavna funkcija mišice je upogib kolena, pomaga tudi pri iztegu kolka. Notranje rotira kolk in koleno.

trening nog in zadnjice anatomija  zadnje lože

Razvoj zadnjih stegenskih mišic (upogibalk oz. fleksorjev kolena in iztegovalk oz. ekstenzorjev kolka)

Vsak dober program treninga mora vsebovati približno enako razmerje volumna treninga med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami. Kljub temu, da jih v ogledalu ne vidimo. Ravnovesje je izrednega pomena zaradi preventive pred poškodbami, uspešnosti v športu in seveda dobrega izgleda.

Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati zadnje stegenske mišice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati zadnje stegenske mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

  • Minimalni tedenski volumen: Če izberemo težke variacije vaj kot so romunski mrtvi dvigi in predkloni (velik obseg giba) lahko vzdržujemo mišično maso že s 4 težkimi serijami tedensko.
  • Minimalen efektivni volumen (MEV): MEV je za večino posameznikov 6 delovnih seriji tedensko. Manj kot to ne bo zagotovilo zadostnega stimulusa za napredek, razen pri netreniranih posameznikih. Ta volumen se zdi zelo nizek, vendar zaradi izbire težkih vaj (RDL, predkloni) pride pri iztegu kolka do zelo velikega stimulusa na zadnje lože.
  • Maksimalni adaptivni volumen: Večina posameznikov se najbolje odzove na 10 – 16 tedenskih delovnih seriji.
  • Maksimalni volumen: Pri več kot 20 delovnih seriji tedensko večina posameznikov naleti na težave pri okrevanju.
  • Frekvenca: 2 – 3 krat tedensko. Zadnje stegenske mišice so velika mišična skupina. Ustvarijo veliko silo in so zaradi svoje anatomije izpostavljene velikemu raztegu pod bremenom. Zaradi tega zadnje stegenske mišice več kot 3 krat tedensko težko treniramo.
  • Intenzivnost: Pri gibanjih kjer iztegujemo kolk (»hip hinge«) so težka bremena zelo učinkovita (70 – 85% 1RM) saj obremenimo zadnje stegenske mišice v velikem obsegu giba. Lažja bremena in visoke ponovitve navado preobremenijo ledeni del hrbta pred zadnjimi stegenskimi mišicami. Pri upogibu kolena pa je najbolj učinkovita intenzivnost (60 – 75% 1RM), torej nekoliko lažja bremena in višje ponovitve (10 – 15).
  • Variacije: Znotraj mikrocikla lahko uporabimo le eno vajo in spreminjamo število ponovitev, če treniramo zadnje stegenske mišice le 2 krat tedensko (8 seriji prvi dan in 12 seriji drug). Če pa treniramo zadnje stegenske mišice 3 krat tedensko, potem uporabimo dve vaji, eno vajo na trening. Če ste napreden dvigalec uteži, potem je en trening upogibov kolena in dva treninga iztegov kolka idealno za optimalen razvoj zadnjih lož. Izberite en gib kjer iztegujete kolk (RDL, predklon) in en gib kjer upogibate koleno in se držite teh dveh vaj čez celoten mezocikel. Vsake toliko časa (na 4 – 12 tednov) pa zamenjajmo uporabljene vaje. Pri upogibu kolen vedno štartamo pri iztegnjenem kolenu in gib zaključimo s čim večjo izvedeno fleksijo. Bodimo pozorni na dobro tehnično izvedbo vaj.
  • Obseg giba: Pri gibih kjer iztegujemo kolk se gib izvaja v kolkih (pazimo na izravnan ledven del hrbtenice in rahlo rotacijo medenice naprej) kolena pa naj bodo aktivno iztegnjena (odklenjena = rahlo pokrčena). Predklonimo se tako globoko da začutimo razteg zadnjih stegenskih mišic.

V nasprotju s tem kar večina misli, zadnje stegenske mišice večinoma niso sestavljene le iz tipa II (hitrih) mišičnih vlaken. Zadnja raziskava opravljena leta 2016 je pokazala, da so zadnje stegenske mišice enakomerno sestavljene iz tipa I in tipa II mišičnih vlaken, zato v treningu uporabimo nizke ponovitve na visoki intenzivnosti, in visoke ponovitve na nizki intenzivnosti za optimalno mišično rast.

Preden pa razumemo kako učinkovito trenirati mišice zadnje lože, na hitro obnovimo še funkcijo in anatomijo zadnjih stegenskih mišic. Zadnje stegenske mišice so dvosklepne mišice, kar pomeni da prečkajo dva sklepa. Zato imajo dve funkciji. Primarno izvajajo upogib kolena, sodelujejo pa tudi pri iztegu kolka. Imamo 4 mišice zadnje lože, ki upogibajo koleno in 3 mišice, ki iztegujejo kolk. Torej, če želimo trenirati zadnje stegenske mišice kar se da efektivno, izberemo vaje ki:

  • Iztegujejo kolk
  • Upogibajo koleno
  • Iztegujejo kolk in upogibajo koleno

Najprej pa nekaj razčistimo. Počep je izredno efektivna vaja, ko pride do pridobivanja mišične mase sprednjih stegenskih mišic. Ker pri počepu izvajamo izteg kolka, potem naj bi bilo logično, da je počep tudi dobra vaja ko pride do treninga zadnjih stegenskih mišic. Pa je temu res tako? Ne. Počep je izredno slaba vaja za trening zadnjih stegenskih mišic. Če pogledamo biomehaniko počepa, potem je vse skupaj nekoliko bolj smiselno. Pri počepu treniramo izteg kolka in izteg kolena. Kaj to pomeni? Zadnje stegenske mišice se pri dvigu iz počepa v kolčnem sklepu krajšajo, v kolenskem sklepu pa podaljšujejo. To pomeni, da se čez celoten obseg giba pri počepu dolžina zadnjih stegenskih mišic praktično ne spremeni. Mehanska tenzija na zadnjo ložo je majhna, zato je stimulus za rast majhen. Številne EMG študije to potrjujejo. Predvsem študija opravljena leta 2009, kaže da je počep daleč najslabša vaja za spodnji del telesa, ko pride do aktivacije zadnjih stegenskih mišic.

Mrtvi dvig je precej podobna vaja kot počep. Prav tako treniramo izteg kolka in kolena. Kar pa je pri mrtvem dvigu drugače je, da so kolki pozicionirani precej višje in posledično se v kolku zgodi precej večji obseg giba kot v kolenu. Zadnje stegenske mišice so zaradi tega v veliko boljšem položaju, da se krčijo in s tem prispevajo več pri izvedbi samega giba. EMG študije to tudi podpirajo. Glede na študijo opravljeno leta 2002 , kjer so primerjali sumo mrtve dvige in navadne mrtve dvige in ugotovili, da pride pri obeh vajah do visoke aktivacije zadnjih stegenskih mišic. Ko pa pride do romunskih mrtvih dvigov, ki so popularna vaja za targetiranje zadnjih stegenskih mišic, raziskave niso pokazale večje razlike v aktivaciji zadnjih stegenskih mišic v primerjavi z navadnimi mrtvimi dvigi. Imajo pa romunski dvigi (mrtvi dvigi, kjer imamo kolena skoraj iztegnjena) eno veliko prednost. Obse giba zadnjih stegenskih mišic je pri tej vaji izredno velik. Razteg mišice pod obremenitvijo je izredno velik, kar pa je najbrž pomembno za anabolno signaliziranje. Druge vaje, s katerimi treniramo izteg kolka (hiperekstenzije, »reverse hyper«) so tudi zelo efektivne ko pride do treninga zadnjih stegenskih mišic.

Do  sedaj smo večinoma govorili o vajah, ki skrbijo za izteg kolena. Kaj pa vaje, ki skrbijo za upogib kolena? Večina vaj, ki skrbi za upogib kolena bo poskrbela za veliko aktivacijo mišic, ki skrbijo za upogib kolena. V študiji opravljeni leta 2012 so primerjali aktivacijo zadnjih stegenskih mišic pri 12 različnih vajah. Najbolj učinkovita je bila upogib kolena na drsnikih. Do tako velike aktivacije je prišlo zaradi tega, ker sama vaj poskrbi za hkraten upogib kolena in aktiven izteg kolka. Tu imamo na voljo še tri bolj uporabne vaje. Lažje različice te vaje sta »gliding leg curl« (Brad Contreras) in upogib kolen na žogi težja različica pa je vaja »Glute Ham Raise«. Te vaje so tako učinkovite zaradi tega, ker morajo zadnje stegenske mišice skrbeti za aktivno iztegnjen kolk in hkrati izvajajo upogib kolen.

Kaj pa položaj in usmeritev stopal pri upogibu kolen? Vpliva na aktivacijo zadnjih stegenskih mišic? Tako kot smo že omenili pri treningu sprednjih stegenskih mišic, položaj oz. usmeritev stopal vpliva na različno aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. Zunanja rotacija (s prsti pokažemo navzven) vpliva na višjo aktivacijo lateralnega ali zunanjega dela zadnje lože, če pa notranje rotiramo koleno (s prsti pokažemo na noter) potem dosežemo boljšo aktivacijo medialnega ali notranjega dela zadnjih stegenskih mišic. Raziskava Schoenfelda in drugih, je prav tako pokazala različno aktivacijo zadnjih stegenskih mišic glede na orientacijo stopal. Poleg tega pa je vaja upogib kolen leže dosegla višjo aktivacijo spodnjega (distalnega) dela zadnjih stegenskih mišic kot vaja romunski mrtvi dvig., medtem ko ni prišlo do bistvenih razlik v aktivaciji zgornjega (proksimalnega) dela zadnjih stegenskih mišic.

Vse to nam namiguje, da če želimo maksimalno izkoristiti potencial zadnjih stegenskih mišic za rast, potem ni dovolj, da izvajamo le mrtve dvige. Pomembno je, da v trening vključimo vaje, ki skrbijo za upogib kolena. Poleg tega pa se spomnimo, da kratko glavo m. biceps femoris aktiviramo le pri upogibu kolena. Torej, če izvajamo le iztege kolka, te mišice sploh ne bomo aktivirali.

Ne zanemarjajte mišic, ki jih ne vidite v ogledalu. Razvite zadnje stegenske mišice skrbijo za preventivo pred poškodbami, uspešnost v športu in veliko boljši izgled od stani in od zadaj. 😉 S temi napotki, ki smo jih opisali zgoraj boste optimalno izkoristili čas na treningu in dosegli izvrstne rezultate.

Anatomija in funkcija mečnih mišic

V skupino mečnih mišic uvrščamo 5 različnih mišic oziroma mišičnih skupin, ki izvajajo dve funkciji in sicer:

  • Plantarno fleksijo (upogib) – s prsti pokažemo navzdol (špičke)
  • Dorsalno fleksijo (upogib) – s prsti pokažemo navzgor

Mišice, ki sestavljajo meča so:

  • gastrocnemius
  • soleus
  • plantaris
  • tibialis (anterior in posterior)
  • peroneus

M. gastrocnemius je ena izmed pomembnejših mišic. Njena funkcija je plantarna fleksija gležnja. Je dvoglava mišica, glavi pa se združita. Lateralna in medialna glava izvirata na stegnenici. M. gastrocnemius in m. soleus se s skupno tetivo pripenjajo na peto. Anatomija nam tudi v tem primeru da pomemben odgovor. M. gastrocnemius je dvosklepna mišica. Poleg plantarne fleksije, m. gastrocnemius pomaga še pri upogibu kolena. M. soleus se nahaja pod m. gastrocnemius. Je velika in ploščata mišica ter izvaja plantarno fleksijo. Izvira na golenici in mečnici ter se preko ahilove tetive pripenja na peto. Skupaj te mišice tvorijo m. triceps surae ali triglavo mečno mišico. M. soleus je po volumnu večja kot m. gastrocnemius zato je trening te mišice, ko pride do oblikovanja mečnih mišic še kako pomemben. M. plantaris je majhna mišica na zadnji strani meč. Poleg m. triceps surae izvaja plantarno fleksijo. M. tibialis se deli na m. tibialis anterior in m. tibialis posterior. M. tibialis anterior se nahaja na sprednji strani goleni, njena glavna funkcija pa je dorsifleksija stopala (prsti pokažejo navzgor). M. tibialis posterior se nahaja na zadnji strani pomagajo pri planatrni fleksiji in skrbijo podpirajo stopalni lok. Peroneus se nahaja na srednji strani goleni in pomaga pri dorsifleksiji.

trening nog in zadnjice anatomija mečnih mišic

Razvoj mečnih mišic (planatrnih upogibalk oz. fleksorjev)

Mečne mišice so precej odvisne od genetike. Nekateri z malo treninga dosežejo vrhunske rezultate, spet drugi z veliko treninga dosežejo zadostne rezultate. Sploh za trening mečnih mišic je potrebna vztrajnost, konsistentnost in trdo delo. Spomnite pa se, da ne glede na to kako majhen je napredek, čez čas lahko postane velik.

Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati zadnje stegenske mišice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati mečne mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

  • Minimalni tedenski volumen: Mečne mišice lahko ohranjamo že z rednim počepanjem in variacijami potiskov v nožni preši. Naprednejši dvigalci uteži pa kljub temu potrebujejo vsaj 6 delovnih seriji tedenskega volumna, če želijo ohranjati mišično maso na mečih.
  • Minimalen efektivni volumen (MEV): MEV za večino je 8 delovnih seriji tedensko. Manj kot to ne bo dovolj za kakršne koli rezultate.
  • Maksimalni adaptivni volumen (MRV): Večina posameznikov se najbolje odzove na 12 – 16 delovnih seriji tedensko.
  • Maksimalni volumen: Pri večini posameznikov pride pri več kot 20 seriji tedensko do težav z regeneracijo. Če po treningu mečnih mišic ne občutite velikega muskalfibra, potem sta razloga lahko dva. Eden je ta, da tehnično nepravilno izvajate vaje (v večini primerov premajhen obseg giba) ali pa izkoriščate elastično energijo Ahilove tetive pri izvedbi vaj. Tudi če tolerirate večji volumen kot 20 tedenskih seriji vam to odsvetujem.
  • Frekvenca: 2 – 4 treninge tedensko. Veliko pa je odvisno od tega kako se vaša meča odzovejo na trening. Če imate hud muskalfiber po treningu mečnih mišic potem jih trenirajte maksimalno 2x tedensko. V nasprotnem primeru jih lahko trenirate tudi 3 ali 4 krat tedensko.
  • Intenzivnost: Najbolj učinkovit trening mečnih mišic je na 60 – 70% 1RM. Če pa v tem obsegu ne dosežete dobrih rezultatov poizkusite na intenzivnosti 70 – 80% 1RM. Pazite pa na izvedbo giba čez celoten obseg giba.
  • Variacije: Znotraj mikrocikla lahko uporabimo le 1 vajo in izberemo različno intenzivnost, če treniramo mečne mišice le dvakrat tedensko. Če pa jih treniramo tri ali štirikrat tedensko, potem izberemo 2 vaji in uporabimo eno vajo na trening. Po 4 – 12 tednih zamenjamo vaje.
  • Obseg giba: Kritično za uspešen trening mečnih mišic je boleč razteg v spodnjem položaju in maksimalna kontrakcija v zgornjem položaju. Poleg tega lahko dodamo še 2 sekundo pavzo v spodnjem položaju, da izničimo elastično energijo tetive in 1 sekundo pavzo na vrhu. To bo poskrbelo za dve stvari. Varen in učinkovit trening mečnih mišic.

Pa se najprej ustavimo nekoliko pri »genetiki« in kako le s težavo pridobimo na mišični masi mečnih mišic, če imamo za to slabe predispozicije. M. triceps surae je sestavljena pretežno iz tipa I počasnih mišičnih vlaken  (m. gastrocnemius 63 – 76%, m. soleus 80 – 96%). Hitra mišična vlakna (tip II) imajo večji potencial za hipertrofijo, kot počasna (tip I) mišična vlakna, zato naj bi imele mečne mišice manjši potencial za razvoj. Lahko pa se s tem problemom spopademo in ga rešimo na drugačen način. Najbolj pogost dejavnik slabih rezultatov, ko pride do razvoja mečnih mišic je ta, da posamezniki prehitro obupamo, zaradi slabega (beri majhnega in počasnega) napredka. Zato velikokrat zanemarjamo trening mečnih mišic ali pa ga naredimo tako na pol (beri leno). Zato se je potrebno držati plana in mečne mišice trenirati 2 -4 krat tedensko, pa tudi če bomo za vidne rezultate potrebovali leta treninga.

Sedaj pa se osredotočimo na to, kako trenirati mečne mišice. Ko pride do izbire vaj za trening mečnih mišic, moramo v trening vključiti eno variacijo pri kateri imamo noge iztegnjene in eno variacijo pri kateri so noge pokrčene. To pa zaradi tega, ker je m. gastrocnemius dvokslepna mišica in prečka koleno in gleženj. Ko imamo pri izvedbi plantarne fleksije pokrčeno koleno je m. gastrocnemius že skrajšana v kolenskem sklepu, zato je v nekoliko slabši poziciji in je nezmožna maksimalne kontrakcije v gležnju. Ta pojav imenujemo aktivna insuficienca. Glede na biomehaniko lahko predpostavimo, da bo v tem položaju (pokrčeno koleno) m. soleus bolj aktivna. To je potrdila tudi raziskava opravljena leta 2012. Če povečamo kot v kolenu iz 0° na 45°, se aktivacija m. soleus poveča. To nam namiguje na to, da so variacije plantarne fleksije kjer sedimo boljše pri izolaciji m. soleus. M. soleus torej bolje zadenemo pri variacijah kjer sedimo in imamo pokrčena kolena. Te vaje lahko izvajamo na napravi, če pa naprave nimamo lahko na kolena damo ročke in vajo izvajamo na ta način. Kot smo že omenili je m. soleus sestavljena iz večinoma počasnih mišičnih vlaken, kar nam namiguje na to, da bo trening uspešnejši če uporabimo visoke ponovitve. Deloma se s tem strinjam. Glede na zaporedje aktivacije, se majhne motorične enote aktivirajo pred velikimi motoričnimi enotami, kar pomeni, da se počasna mišična vlakna aktivirajo najprej. To pomeni, da bodo dlje časa aktivna, kar pomeni, da se bodo bolj utrudila in posledično potencialno prejela večji hipertrofični stimulus. V resničnem življenju pa žal ni vse tako enostavno. Za optimalno rast se večino časa res osredotočimo na lažja bremena in višje ponovitve, vsake toliko časa pa v program umestimo težja bremena in nižje ponovitve za večji hipertrofični odziv.

Pa poglejmo še vaje kjer bolj dominira m. gastrocnemius. Variacije vaj, ki bolje zadenejo to mišico so izvedene stoje, kar pomeni, da je koleno iztegnjeno. Najboljši namig, ki vam ga lahko dam pri izbiri vaj za mečne mišice je ta, da nekaj časa poizkušate in ekspirimentirate ter odkrijete, kaj vam najbolj odgovarja.

Najprej pa razčistimo par stvari, ko pride do raziskav, ki so uporabile EMG za merjenje aktivacije mišic in njihovo uporabo ko pride do treninga za pridobivanje mišične mase. Višja amplituda EMG nakazuje na višjo aktivacijo mišic, kar namiguje na višjo beljakovinsko sintezo in posledično mišično rast. Ta logika je zadnje čase prejela precej kritik, zato te raziskave ne jemljimo kot eno in edino resnico. Nam pa dajo vsaj približen odgovor na to, kako učinkovita je določena vaja. Glede na EMG aktivacijo je najboljša vaja za m. gasrocnemius »Donkey Calf Raises«. Učinkovita vaja je tudi navaden »Standing Calf Raise«, ki tudi močno aktivira mečne mišice. V študiji leta 2003 so ugotovili, da mečne mišice proizvedejo največjo silo ko so najbolj raztegnjene in najmanjšo silo ko so popolnoma skrčene. Torej mečne mišice so najmočnejše v spodnjem položaju. Ena izmed najboljših vaj za mečne mišice je »enonožni calf raise« saj se lahko osredotočimo le na eno nogo. S tem poskrbimo še za mišično ravnovesje in enako moč obeh nog. Pri vseh vajah za mečne mišice še svetujem uporabo pavze v spodnjem položaju, da izničimo vso elastično energijo Ahilove tetive.

Kaj pa položaj stopal pri izvedbi vaj za mečne mišice? Položaj stopal nima vpliva na različno aktivacijo mečnih mišic. Biomehanično gledano je to zelo enostavno pojasniti. Če želimo pri iztegnjenem kolenu rotirati prste navzven se rotacija zgodi v kolčnem sklepu. Anatomija pa nam pove, da nobena mečna mišica ne prečka kolčnega sklepa, zato položaj stopal ne igra nobene vloge pri različni aktivaciji mečnih mišic. To trditev potrjujejo tudi številne raziskave.

Ko pride do treninga za pridobivanje mišične mase, neglede na to katero mišično skupino želimo trenirati je tehnično pravilna izvedba vaj vedno na prvem mestu. Vsi ostali parametri (volumen, intenzivnost, počitek…) pridejo v poštev kasneje. Vedno se držimo principa »manj je več«. Z minimalno vloženega dela, skušamo doseči najprej majhne rezultate. Majhni rezultati pa nam čez čas prinesejo vidne rezultate. Šele čez čas, ko tehnično osvojimo vse vaje pa lahko preidemo na bolj zahtevne treninge in uporabimo največji učinkovit volumen, ki naj bi bil 70 ponovitev 3 krat tedensko, ki so ga predlagali v raziskavi opravljeni leta 2007 .

Osnove programiranja – trening nog in zadnjice

Glede na zgornje opisane nasvete pa sedaj sestavimo učinkovit trening nog in zadnjice. Spodaj bo napisanih par primerov treningov. Pa obnovimo osnove programiranja iz prejšnjega članka.

V spodnji tabeli bo naštetih le nekaj osnovnih variacije določenega gibalnega vzorca, ki jih uporabljam v praksi, po želji lahko tabelo dopolnite in ustvarite svojo. Potiski in pritegi so razdeljeni še v horizontalne in vertikalne potiske in pritege.

sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 1: Izbor vaj glede na gibalni vzorec.

Ker pa govorimo o treningu nog, bomo v tem treningu izpostavili le gibalne vzorce, ki skrbijo za izteg kolka in izteg kolena. Pa kot prvi primer vzemimo trening za noge s poudarkom na razvoju sprednjih stegenskih mišic. Ker nam je glavni cilj pridobivanje mišične mase sprednjih stegenskih mišic bomo večji del volumna namenili variacijam počepa in variacijam izpadnega koraka (2).

Prva vaja v programu bo počep spredaj. V študiji leta 2016 so ugotovili , da kljub manjšim bremenom počep spredaj zagotavlja podoben stimulus kot počep zadaj. Zaradi tega ga uporabimo kot prvo vajo v programu. Uporabili bomo nekoliko težja bremena in nižje ponovitve, saj pride pri počepu spredaj pri višjih ponovitvah prej do odpovedi mišic v prsnem delu hrbta zaradi utrujenosti, kot do odpovedi kvadrov. Počepi spredaj od nas zahtevajo tudi krajši čas regeneracije (verjetno zaradi lažjih bremen), zato lahko počepe spredaj kombiniramo z mrtvimi dvigi, ki pa od nas zahtevajo daljši čas regeneracije. Kot variacijo iztega kolka bomo izbrali romunski mrtvi dvig, to pa zaradi tega, ker poskrbi za večji obseg giba zadnjih stegenskih mišic in zadnjice, kot navaden mrtvi dvig, kar za sabo potegne večji hipertrofični odziv. Ker pa je glavni cilj razvoj sprednjih stegenskih mišic bomo dodali še eno enonožno vajo za izteg kolena. Izbrali bomo bolgarski počep (BSS) in nekoliko lažja bremena ter višje ponovitve. Bolgarski počepi poskrbijo za velik obseg giba in razteg sprednjih stegenskih mišic in zadnjice in posledično velik stimulus za mišično rast. Kot četrto vajo bomo dodali tempo goblet počep, uporabili bomo višje ponovitve, da še dodatno utrudimo sprednje stegenske mišice. Kot peto vajo uporabimo upogib kolen na žogi. Pri upogibu kolen na žogi pride do velike aktivacije zadnjih stegenskih mišic zaradi aktivnega iztega kolka in upogiba kolen (zadnje stegenske mišice se krajšajo na obeh koncih). Uporabili bomo nekoliko višje ponovitve. Za konec naredimo še vzpone na prste ene noge in s tem zaključimo trening nog.

Tabela 2: Primer treninga nog in zadnjice
Tabela 2: Primer treninga nog in zadnjice.

Kot drugi primer treninga bomo sestavili trening s poudarkom na razvoju mišic zadnjice. Ker je glavni cilj razvoj mišic zadnjice, bomo kot glavni gibalni vzorec izbrali izteg kolka (1). Prva vaja v programu bo Hip Thrust. Kot smo že omenili zgoraj, največjo aktivacijo gluteusov dosežemo pri polni oziroma skoraj polni iztegnitvi kolka. Hip Thrust preusmeri največ sile na gluteuse, ko so kolki v polnem iztegu, zato je hip thrust biomehanično najučinkovitejša vaja za targetiranje gluteusov, kar je potrdila ta raziskava. Vaja hip thrust je še posebno učinkovita pri višjih ponovitvah. Hip thrust je horizontalno izteguje kolk, zato v program dodamo še vaje, ki vertikalno iztegujejo kolk. Dobra dopolnilna vaja bi v tem primeru bila počep zadaj. Počep zadaj sicer ni optimalna vaja, ko pride do razvoja mišic zadnjice, vendar ga v program vključimo ker želimo v samem treningu nog targetirati tudi sprednje stegenske mišice. Kot tretjo vajo bomo uporabili vajo predklon (ang. goodmorning) saj poskrbi za velik obseg giba in velik razteg zadnjičnih mišic ter posledično velik hipertrofični stimulus. Dodali bomo še eno enonožno variacijo. Da poskrbimo za morebitna nesorazmerja. Uporabili bomo enonožni (Landmine) RDL. Trening zaključimo še z dvema izolacijskima vajama za zadnje stegenske mišice in mečne mišice.

Tabela 3: Primer treninga nog in zadnjice
Tabela 3: Primer treninga nog in zadnjice.

To je le en primer s primernim tedenskim volumnom za razvoj mišic nog. Vedno najprej definiramo cilje in glede na cilje sestavimo program vadbe. Trening nog mora biti sestavljen smiselno in natančno. Primeren volumen in intenzivnost bosta poskrbela za optimalen napredek. Na prvem mestu pa mora vedno biti tehnika in pravilna izvedba osnovnih gibalnih vzorcev. Dokler gibi niso dobro naučeni se z drugimi parametri treninga nimamo kaj ukvarjati.

 

Viri

  1. https://teachmeanatomy.info/lower-limb/muscles/thigh/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691
  6. https://www.thestudentphysicaltherapist.com/research-articles/can-you-isolate-the-vmo
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818
  9. https://www.researchgate.net/publication/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises
  10. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/glute-training-tips-hypertrophy
  11. https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/
  12. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/hamstring-training-tips-hyprtrophy
  13. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/calves-training-tips-hypertrophy
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403308
  15. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758546/pdf/fphys-08-00985.pdf
  17. https://www.researchgate.net/publication/320537097_Does_feet_position_alter_triceps_surae_EMG_record_during_heel-raise_exercises_in_leg_press_machine
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380866/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950148
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11767248
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  23. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  24. https://www.researchgate.net/publication/232131783_The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22736206
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28570490
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  36. http://nicktumminello.com/2011/05/are-leg-extensions-good-or-bad-safe-or-dangerous-effective-or-a-waste-of-time-functional-or-nonfunctional-exercise-expert-brad-schoenfeld-has-the-surprising-answers/
  37. https://www.researchgate.net/publication/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218383
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748