Mečne mišice so precej odvisne od genetike. Nekateri z malo treninga dosežejo vrhunske rezultate, spet drugi z veliko treninga dosežejo zadostne rezultate. Sploh za trening mečnih mišic je potrebna vztrajnost, konsistentnost in trdo delo. Spomnite pa se, da ne glede na to kako majhen je napredek, čez čas lahko postane velik.
Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, kaj in kako trenirati zadnje stegenske mišice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo kako trenirati mečne mišice, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.
- Minimalni tedenski volumen: Mečne mišice lahko ohranjamo že z rednim počepanjem in variacijami potiskov v nožni preši. Naprednejši dvigalci uteži pa kljub temu potrebujejo vsaj 6 delovnih seriji tedenskega volumna, če želijo ohranjati mišično maso na mečih.
- Minimalen efektivni volumen (MEV): MEV za večino je 8 delovnih seriji tedensko. Manj kot to ne bo dovolj za kakršne koli rezultate.
- Maksimalni adaptivni volumen (MRV): Večina posameznikov se najbolje odzove na 12 – 16 delovnih seriji tedensko.
- Maksimalni volumen: Pri večini posameznikov pride pri več kot 20 seriji tedensko do težav z regeneracijo. Če po treningu mečnih mišic ne občutite velikega muskalfibra, potem sta razloga lahko dva. Eden je ta, da tehnično nepravilno izvajate vaje (v večini primerov premajhen obseg giba) ali pa izkoriščate elastično energijo Ahilove tetive pri izvedbi vaj. Tudi če tolerirate večji volumen kot 20 tedenskih seriji vam to odsvetujem.
- Frekvenca: 2 – 4 treninge tedensko. Veliko pa je odvisno od tega kako se vaša meča odzovejo na trening. Če imate hud muskalfiber po treningu mečnih mišic potem jih trenirajte maksimalno 2x tedensko. V nasprotnem primeru jih lahko trenirate tudi 3 ali 4 krat tedensko.
- Intenzivnost: Najbolj učinkovit trening mečnih mišic je na 60 – 70% 1RM. Če pa v tem obsegu ne dosežete dobrih rezultatov poizkusite na intenzivnosti 70 – 80% 1RM. Pazite pa na izvedbo giba čez celoten obseg giba.
- Variacije: Znotraj mikrocikla lahko uporabimo le 1 vajo in izberemo različno intenzivnost, če treniramo mečne mišice le dvakrat tedensko. Če pa jih treniramo tri ali štirikrat tedensko, potem izberemo 2 vaji in uporabimo eno vajo na trening. Po 4 – 12 tednih zamenjamo vaje.
- Obseg giba: Kritično za uspešen trening mečnih mišic je boleč razteg v spodnjem položaju in maksimalna kontrakcija v zgornjem položaju. Poleg tega lahko dodamo še 2 sekundo pavzo v spodnjem položaju, da izničimo elastično energijo tetive in 1 sekundo pavzo na vrhu. To bo poskrbelo za dve stvari. Varen in učinkovit trening mečnih mišic.
Pa se najprej ustavimo nekoliko pri »genetiki« in kako le s težavo pridobimo na mišični masi mečnih mišic, če imamo za to slabe predispozicije. M. triceps surae je sestavljena pretežno iz tipa I počasnih mišičnih vlaken (m. gastrocnemius 63 – 76%, m. soleus 80 – 96%). Hitra mišična vlakna (tip II) imajo večji potencial za hipertrofijo, kot počasna (tip I) mišična vlakna, zato naj bi imele mečne mišice manjši potencial za razvoj. Lahko pa se s tem problemom spopademo in ga rešimo na drugačen način. Najbolj pogost dejavnik slabih rezultatov, ko pride do razvoja mečnih mišic je ta, da posamezniki prehitro obupamo, zaradi slabega (beri majhnega in počasnega) napredka. Zato velikokrat zanemarjamo trening mečnih mišic ali pa ga naredimo tako na pol (beri leno). Zato se je potrebno držati plana in mečne mišice trenirati 2 -4 krat tedensko, pa tudi če bomo za vidne rezultate potrebovali leta treninga.
Sedaj pa se osredotočimo na to, kako trenirati mečne mišice. Ko pride do izbire vaj za trening mečnih mišic, moramo v trening vključiti eno variacijo pri kateri imamo noge iztegnjene in eno variacijo pri kateri so noge pokrčene. To pa zaradi tega, ker je m. gastrocnemius dvokslepna mišica in prečka koleno in gleženj. Ko imamo pri izvedbi plantarne fleksije pokrčeno koleno je m. gastrocnemius že skrajšana v kolenskem sklepu, zato je v nekoliko slabši poziciji in je nezmožna maksimalne kontrakcije v gležnju. Ta pojav imenujemo aktivna insuficienca. Glede na biomehaniko lahko predpostavimo, da bo v tem položaju (pokrčeno koleno) m. soleus bolj aktivna. To je potrdila tudi raziskava opravljena leta 2012. Če povečamo kot v kolenu iz 0° na 45°, se aktivacija m. soleus poveča. To nam namiguje na to, da so variacije plantarne fleksije kjer sedimo boljše pri izolaciji m. soleus. M. soleus torej bolje zadenemo pri variacijah kjer sedimo in imamo pokrčena kolena. Te vaje lahko izvajamo na napravi, če pa naprave nimamo lahko na kolena damo ročke in vajo izvajamo na ta način. Kot smo že omenili je m. soleus sestavljena iz večinoma počasnih mišičnih vlaken, kar nam namiguje na to, da bo trening uspešnejši če uporabimo visoke ponovitve. Deloma se s tem strinjam. Glede na zaporedje aktivacije, se majhne motorične enote aktivirajo pred velikimi motoričnimi enotami, kar pomeni, da se počasna mišična vlakna aktivirajo najprej. To pomeni, da bodo dlje časa aktivna, kar pomeni, da se bodo bolj utrudila in posledično potencialno prejela večji hipertrofični stimulus. V resničnem življenju pa žal ni vse tako enostavno. Za optimalno rast se večino časa res osredotočimo na lažja bremena in višje ponovitve, vsake toliko časa pa v program umestimo težja bremena in nižje ponovitve za večji hipertrofični odziv.
Pa poglejmo še vaje kjer bolj dominira m. gastrocnemius. Variacije vaj, ki bolje zadenejo to mišico so izvedene stoje, kar pomeni, da je koleno iztegnjeno. Najboljši namig, ki vam ga lahko dam pri izbiri vaj za mečne mišice je ta, da nekaj časa poizkušate in ekspirimentirate ter odkrijete, kaj vam najbolj odgovarja.
Najprej pa razčistimo par stvari, ko pride do raziskav, ki so uporabile EMG za merjenje aktivacije mišic in njihovo uporabo ko pride do treninga za pridobivanje mišične mase. Višja amplituda EMG nakazuje na višjo aktivacijo mišic, kar namiguje na višjo beljakovinsko sintezo in posledično mišično rast. Ta logika je zadnje čase prejela precej kritik, zato te raziskave ne jemljimo kot eno in edino resnico. Nam pa dajo vsaj približen odgovor na to, kako učinkovita je določena vaja. Glede na EMG aktivacijo je najboljša vaja za m. gasrocnemius »Donkey Calf Raises«. Učinkovita vaja je tudi navaden »Standing Calf Raise«, ki tudi močno aktivira mečne mišice. V študiji leta 2003 so ugotovili, da mečne mišice proizvedejo največjo silo ko so najbolj raztegnjene in najmanjšo silo ko so popolnoma skrčene. Torej mečne mišice so najmočnejše v spodnjem položaju. Ena izmed najboljših vaj za mečne mišice je »enonožni calf raise« saj se lahko osredotočimo le na eno nogo. S tem poskrbimo še za mišično ravnovesje in enako moč obeh nog. Pri vseh vajah za mečne mišice še svetujem uporabo pavze v spodnjem položaju, da izničimo vso elastično energijo Ahilove tetive.
Kaj pa položaj stopal pri izvedbi vaj za mečne mišice? Položaj stopal nima vpliva na različno aktivacijo mečnih mišic. Biomehanično gledano je to zelo enostavno pojasniti. Če želimo pri iztegnjenem kolenu rotirati prste navzven se rotacija zgodi v kolčnem sklepu. Anatomija pa nam pove, da nobena mečna mišica ne prečka kolčnega sklepa, zato položaj stopal ne igra nobene vloge pri različni aktivaciji mečnih mišic. To trditev potrjujejo tudi številne raziskave.
Ko pride do treninga za pridobivanje mišične mase, neglede na to katero mišično skupino želimo trenirati je tehnično pravilna izvedba vaj vedno na prvem mestu. Vsi ostali parametri (volumen, intenzivnost, počitek…) pridejo v poštev kasneje. Vedno se držimo principa »manj je več«. Z minimalno vloženega dela, skušamo doseči najprej majhne rezultate. Majhni rezultati pa nam čez čas prinesejo vidne rezultate. Šele čez čas, ko tehnično osvojimo vse vaje pa lahko preidemo na bolj zahtevne treninge in uporabimo največji učinkovit volumen, ki naj bi bil 70 ponovitev 3 krat tedensko, ki so ga predlagali v raziskavi opravljeni leta 2007