Individualne razlike
Princip individualnih razlik opisuje, da kljub temu, da vsi ostali principi treninga veljajo za vse, se različni posamezniki na njih odzovejo nekoliko drugače. Na primer, vsi potrebujejo nadobremenitveni trening, količina nadobremenitvenega treninga pa se med posamezniki in celo pri isti osebi skozi različna obdobja življenja razlikuje. Do dejstvo je pomembno saj literatura športne znanosti loči dva pomembna tipa individualnih razlik:
Inter-individualne razlike
Razlike med posamezniki v tem, kako se odzovejo na isti trening. Te razlike so po navadi genetske, lahko pa so tudi okolijske, kot na primer količina in kvaliteta spanja, način prehranjevanja, koliko časa že treniramo in druge.
Genetske razlike
Okoljske razlike
Način prehranjevanja
Spanje
Zgodovina treninga
Intra-individualne razlike
Razlike pri istem posamezniku v različnem časovnem ali življenjskem obdobju. Genetika bo ista, vendar se bodo vzorci spanja in načina prehranjevanja ter drugi okolijski faktorji razlikovali dovolj, da bo to vplivalo na odziv na trening. Izkušnje s treningom moči in pridobivanja mišične mase igrajo veliko vlogo pri intra-individualnih razlikah, saj so lahko okolijske spremenljivke precej stabilne, čez daljša časovna obdobja.
Najpomembnejša implikacija individualnih razlik v kateremkoli športu je razumevanje, da si dva posameznika ali celo isti posameznik v dveh različnih točkah v življenju nista enaka in se ne odzivata isto na isti program. To pomeni, da mora prav vsak program pustit nekaj manevrskega prostora, da vanj vključimo prilagoditve glede na individualne razlike.
Sprva se zdi to odkritje kar zastrašujoče. Če mora biti prav vsak program individualno prilagojen, kako kompleksno potem programiranje res postane? Je možno kakršnokoli posploševanje med posamezniki? Seveda. Individualne razlike le dopolnjujejo že zgoraj omenjene principe. Prav vsak posameznik mora trenirati specifično in nadobremenitveno, prav vsak mora upravljati z utrujenostjo in prav vsakemu posamezniku koristi nekaj variacije. Poleg tega pa znotraj okvirjev ostalih principov večino individualnih razlik najdemo v le petih področjih, ki jih bom opisal v nadaljevanju.
Genetika je ista
Pri istemu posamezniku se genetsko ne bo nič spremenilo.
Okoljski vplivi
Vzorci spanja in načina prehranjevanja ter drugi okolijski faktorji se bodo razlikovali dovolj, da bo to vplivalo na odziv na trening
Izkušnje
Igrajo veliko vlogo pri intra-individualnih razlikah, saj so lahko okolijske spremenljivke precej nestabilne, čez daljša časovna obdobja.
implikacija
Razumevanje, da si dva posameznika ali celo isti posameznik v dveh različnih točkah v življenju nista enaka in se ne odzivata isto na isti program.
Individualizacija
Če mora biti prav vsak program individualno prilagojen, kako kompleksno potem programiranje res postane?
Kako prilagoditi trening posamezniku?
Pri treningu moči in treningu za pridobivanje mišične mase so prilagoditve programa, ki vključuje individualne razlike precej enostavne. Večina prilagoditev programa, da je bolj primerna za posameznika je kategorizirana na 5 področjih:
- MRV (maksimalni volumen, po katerem smo sposobni okrevati in napredovati)
- Časovnice propadanja utrujenosti in fitnesa
- Razvojni status in cilji
- Izbira vaj
- Tehnika vaj
MRV
Različna posameznika ali celo isti posameznik v drugem časovnem obdobju imata lahko precej različen MRV. Če ima posameznik relativno veliko hitrih mišičnih vlaken bo njegov MRV nizek. Faza povišanega volumna ali nekaj faz povišanega volumna lahko močno izboljša individualen MRV. Poleg tega lahko MRV izboljšajo izboljšane strategije okrevanja, kot so dieta, spanje, pametno strukturiran trening in dodatki. Kar je lahko bila včasih zelo efektivna doza treninga je lahko kasneje komaj dovolj, da ohranimo rezultate, kaj šele da bi jo izboljšali.
Utrujenost in izguba fitnesa
Večji, močnejši in bolj izkušeni posamezniki se počasneje znebijo utrujenosti in počasneje izgubijo rezultate. Vendar so genetske razlike včasih povezane, včasih pa ne z utrujenostjo in izgubo fitnesa. Možno je, da se nekateri posamezniki hitro znebijo utrujenosti vendar ohranijo fitnes, medtem ko se nekateri posamezniki počasi znebijo utrujenosti, vendar hitro izgubljajo fitnes, kar od njih zahteva bolj frekventne treninge.
Poleg tega lahko okolijski faktorji vplivajo na manjšanje utrujenosti in izgubo fitnesa. Dodatki, dobre prehranske navade in druge oblike regeneracije pospešijo manjšanje utrujenosti in ohranjajo fitnes.
Razvojni status in cilji
Obstajajo trije osnovni razvojni statusi, ki nam pomagajo organizirati in razmišljati o primerni strukturi treninga:
- Začetniki
- Srednje trenirani
- Napredni
Za naše potrebe bomo pogledali prva dva statusa.
Začetniki
Začetniki imajo 1-3 leta izkušenj in večina potrebuje več treninga za pridobivanje mišične mase, kot treninga za splošno moč, za najboljše možne rezultate. Zato so faze za pridobivanje mišične mase daljše, faze za pridobivanje moči pa krajše. Ker se še spoznavajo s treningom niso dovolj močni in v večini primerov nimajo resnejših poškodb ne potrebujejo daljših obdobji počitka ali deload tednov. V njihovem razvoju se moramo enakomerno osredotočiti na vse gibe in mišice, da zgradimo močno bazo.
Srednje trenirani
Srednje trenirani posamezniki imajo 3 – 6 let izkušenj in še vedno v glavnini potrebujejo veliko treninga za pridobivanje mišične mase, poleg tega pa so nekaj mišične mase že pridobili in jo lahko učinkovito izkoristimo pri treningu splošne moči. Faze pridobivanja mišične mase so še vedno daljše, vendar lahko v program vključimo tudi nekoliko daljše faze treninga splošne moči. V njihov program je že smiselno začeti vključevati faze aktivnega počitka in deload tedne.
Izbor vaj
Pri začetnikih je naš razpon vaj lahko izredno širok in poskrbi, da zgradimo široke temelje. Kljub temu pa moramo biti pozorni na to, da vaj ne menjujemo prepogosto (princip variacije je pomembnejši). Ko enkrat posameznik preide v status srednje treniranega posameznika, bomo poznali njihove genetske prednosti in slabosti in temu prilagodili program.
Tehnika izvedbe vaj
Posamezniki se različno odzovejo na program in samo vajo, mišice se razvijajo z različno hitrostjo in do različnih končnih velikosti. Poleg tega se posamezniki razlikujejo v strukturi kosti in sklepov, posledica katerih so različna razmerja v dolžini udov in vzvodov.
Osnovne tehnično pravilne izvedbe vaj so za vse posameznike iste (teža enakomerno razporejena po celem stopalu, kolena potujejo v smeri prstov na stopalu, medenica in hrbtenica v nevtralni legi pri počepih in mrtvih dvigih, retrakcija lopatic pri potisku s prsmi,…), vendar pride pri posameznikih do sprememb v detajlih same izvedbe določene vaje. Posamezniki, ki imajo krajši trup in daljše noge po navadi počepajo tako, da stojijo bolj široko, da je počep dejansko podoben počepu in ne predklonu. Posameznikom, ki imajo daljše roke pri mrtvem dvigu ni potrebno nizko spuščati bokov, kot posameznikom, ki imajo krajše roke. To je le nekaj primerov razlik med posamezniki.
Natančni opisi prilagoditev izvedbe vaj so številni in niso fokus tega poglavja, kljub temu pa je razumevanje, da vsak posameznik ne bo izvajal dvigov na isti način zelo pomembno. V kolikor ne kršimo osnovnih tehničnih pravil, potem imamo precej manevrskega prostora znotraj katerega optimiziramo tehniko posameznika.
Pomembnost individualnih razlik
Individualne variacije se oglašujejo kot eno izmed najbolj pomembnih principov (pljuvam v lastno skledo), a so kljub temu uvrščene na zadnje mesto. Zakaj? Učinki individualnih variaciji oziroma prilagoditev so precenjeni. Tehnično smo ljudje ista bitja. Le zelo zelo majhen delež v naši genetski kodi se razlikuje in nas naredi različne. 90% DNA delimo z laboratorijskimi mišmi in na trening se one odzovejo zelo podobno kot mi. Telesni sistemi so ustvarjeni in so se evolucijsko čez milijone let razvili tako, da s treningom povečamo moč, velikost mišic in živčni output. mTor/AMPk sistem je najbrž celo starejši, kot so tudi drugi osnovni odzivi celic na stres in utrujenost. Rek, vsak je unikaten, kot je unikatna snežinka tu drži le do neke mere.
Ljudje se na trening odzovemo na zelo homogen način. Vsi od prvih 6 principov vejajo za vse ljudi. Na svetu ga ni junaka, kateremu specifičnost in nadobremenitev ne bi koristila, ne akumulira utrujenosti in izkusi prilagoditvene odpornosti, če ves čas počne eno in isto. Edina velika razlika med posamezniki je do kakšne mere se odzovejo na trening, razlike v tem kako ga izvajajo pa so izredno majhne.
Seveda so individualne razlike pomembne in jih je koristno razumeti, vendar vsaka sprememba se lahko uporabi le pri nekaterih posameznikih in individualne razlike niso tako pomembne, kot vsi prejšnji principi. Vsi ljudje smo si različni, vendar ne tako zelo, kot si morda sprva mislimo in to se odraža v samih programih treninga. V nadaljevanju bom odgovoril na vprašanje, kako individualizirati trening glede na potrebe posameznika, na morebitne gibalne omejitve ali poškodbe ter da s temi prilagoditvami ne pretiravamo, da se preveč ne oddaljimo od rdeče niti samega programa in drugih principov.
Implikacije in primeri dobre aplikacije individualnih razlik
Izbira primernih variaciji/pomožnih vaj
Prvi način implementacije individualnih variaciji v programu je izbira primernih pomožnih vaj. Ponovno bomo implementacijo prilagoditev razdelili glede na status posameznika:
Začetniki
Širok izbor variaciji vaj, ki targetirajo vse gibalne vzorce in mišične skupine.
Srednje trenirani posamezniki
Nekoliko pogostejša uporaba variaciji, na katere se posameznik zelo dobro odziva in predstavljajo njegove genetske prednosti. Nekoliko manj poudarka damo drugim področjem, jih pa seveda ne zanemarjamo.
Znotraj teh dveh kategoriji obstaja skoraj neskončen seznam vaj, ki jih lahko povežemo s skoraj neskončnimi potrebami vsakega posameznika. Nekatere vaje bodo zaradi biomehaničnih, nevromišičnih ali zgolj preferenčnih razlogov boljše ali bodo le dale posamezniku boljši občutek, ko jih izvaja in v kolikor so te variacije efektivne in ne kršijo drugih principov, potem jih lahko brez težav vključimo v program treninga. Če posameznika zaradi dipsov bolijo ramena, potem v program vključimo neko drugo variacijo potiskov, mogoče potiske s prsmi z ročkami (seveda ob predpostavki, da so dipsi tehnično izvedeni brezhibno). Najpomembneje je da vidimo celotno sliko in se počasi pomikamo bližje zastavljenim ciljem. Več o prilagoditvah programov v primeru pojava bolečin pa v enem od naslednjih poglavji.
Izbira stila izvajanja dvigov glede na telesni tip
Različni tipi telesa se različno odzovejo na različne tehnike izvedbe. To je pomembno še posebej za srednje izkušene posameznike, zato mora biti tehnika prilagojena posameznikovi muskoskeletnim strukturam, genetskim prednostim in morebitnim omejitvam. Če ima posameznik ozke kolke in kratke stegnenice, vendar dolg trup in šibek hrbet, potem bo zanj bolj primerna variacija počepa tista, kjer stoji ožje in ima bolj vzravnan trup, da izkoristimo prednosti in zmanjšamo vpliv šibkih točk. Če imamo močnejši triceps kot prsa potem izvajamo potiske s prsmi z bolj ozkim prijemom, če imamo močnejše prsne mišice bo širši prijem načeloma boljši. Če ima posameznik dolg trup in kratke noge, vendar šibkejšo zadnjo verigo, potem je smiselno v začetni poziciji imeti boke nekoliko nižje in trup bolj pokonci. Če pa ima posameznik dolge roke, kratek trup in dolge noge, močnejšo zadnjo verigo in šibkejše kvadre, potem bo bolj smiselna uporaba mrtvega dviga, kjer imamo boke precej visoko, kolena skoraj iztegnjena in stopala postavljena relativno ozko (skoraj RDL).
Pri tej individualizaciji pa moramo opozoriti na dve stvari:
- Tehnika se s časom nekoliko spreminja in ne moremo ves čas dvigati na isti način, kot na začetku. Začetniki morajo preizkusiti številne variacije tehnike in se v štartu odločiti za tisto, ki jim najbolj ustreza. S časom se to lahko spremeni, ni pa nujno. Pri spremembah tehnične izvedbe, imamo lahko sprva čudne občutke, vendar nam bo drugačna tehnika s časom bolj koristila, saj vključi naše prednosti. Eksperimentiranje z različnimi stili na začetku je dobra ideja, ko pa enkrat status posameznika preraste v srednje treniranega in prednosti postanejo bolj očitne, se tehnika ne spreminja več veliko.
- Ne počnite le tistega, kar se »čuti pravilno«. Izbrati moramo variacijo dvigov, ki nam na dolgi rok prinese najboljše rezultate. Na začetku morda res marsikatera variacija vaje ne bo prijetna, vendar ko enkrat osvojimo tehniko, postane prijetnejša.
Izbira primernega (najboljšega) MRV in progresiji
Pri optimizaciji MRV je zelo pomembno, da izberemo volumen, ki nam predstavlja izziv in po katerem lahko še vedno okrevamo. Kako to storiti je precej enostavno. Večina posameznikov ki trenira 2 – 3 krat tedensko bo težko presegla MRV. Če treniramo pogosteje pa moramo slediti volumnom pri točno določeni intenzivnosti. Začnemo lahko s priporočili, ki sem jih zapisal v tej knjigi in spremljajte napredek. Če pri okrevanju nimamo težav in napredujemo po planu počasi povečujemo volumen (serije ali ponovitve) dokler ne opazimo težav pri okrevanju. To je naš MRV za to fazo/intenzivnost. Naslednjič, ko pišemo program je to lahko naše izhodišče.
Poleg tega lahko optimiziramo progresije. Manipuliramo lahko serije, ponovitve ali intenzivnost. Lahko imamo 1 – 2 spremenljivki in 1 konstanto ali obratno. Nekateri posamezniki bodo lahko vsak teden pri istem volumnu na palico naložili 5kg, spet drugi le 2,5kg. Nekateri posamezniki bodo lahko pri isti intenzivnosti hitro višali volumen, spet drugi počasneje. Dva različna posameznika imata lahko isti MRV in različna nagnjenja k hitrosti progresiji. Nekatere posameznike začetni visok volumen popolnoma potolče, zato je pri njih smiselno začeti z nižjim volumnom in delati večje skoke. Drugi posamezniki lahko že hitro začnejo z visokim volumnom, vendar jih preveliki skoki hitro spravijo na trda tla. Pri vsakem posamezniku moramo najti pristop in metodo, ki mu najbolje odgovarja in je najbolj efektivna.
Slaba aplikacija principa individualnih razlik
- Izvajanje istega programa treninga, kot ga ima trening partner (ista intenzivnost, volumen in iste vaje)
- Izvajanje trening programov, ki jih izvajajo najboljši dvigalci in bodybuilderji
- Isti način treninga, kot ga izvajajte včasih (2 ,5, 10 let nazaj)
- Izvajanje online programov brez prilagoditev
- Slaba tehnika
- Kršitev drugih principov (specifičnost, nadobremenitev, upravljanje z utrujenostjo)
- »Taka in taka metoda pri meni deluje najbolje, zato mora tudi pri drugih.«
Zaključek
Princip individualnih razlik nam pove, da si dva posameznika med seboj nista enaka. Kljub temu, da smo si med seboj različni, so te razlike majhne in se po navadi odražajo v spremembah pri aplikaciji drugih principov. Z spreminjanjem volumna, progresiji, izbire vaj in fokusa posamezne faze programa, lahko vključimo praktično vse individualne razlike.
Kljub temu, da individualne razlike niso tako zelo pomembne jih moramo upoštevati, ko ustvarjamo program treninga. Večina individualnih razlik je upoštevana pri konceptih, kot so MRV upravljanje z utrujenostjo in uporaba variaciji. Efekt upoštevanja individualnih razlik je relativno majhen. Večina programov si deli številne podobnosti, ki jih z nekaj prilagoditvami individualiziramo.