Kako prenehati biti ves čas utrujen?

Tako Zelo Utrujen?

Bodiva za trenutek realna. Ti in jaz veva, da je edina razlika med nama in ljudmi kot so J. K. Rowling, Elon Musk in Bruce Wayne ta, da sva midva konstanto utrujena. Razlika ni v tem, da nimava motivacije in delovnih navad ter da nisva tako pametna. Še enkrat. Razlika je v tem, da si konstantno utrujen in brez energije. Če ne bi bilo te majcene razlike, potem bi z lahkoto vsako jutro napisala nekaj poglavji nove knjige, nato šla v službo preveriti kako poteka planirana misija na Mars, zvečer pa bi se šla boriti proti kriminalu. Vendar pa je realnost taka, da sva  v bistvu zombija. Okej, mogoče ne tiste vrste zombija, kot jih spremljamo v popularni seriji The Walking Dead, vendar podobnosti se nabirajo. Podočnjake imava do brade, počutiva se počasna in precej sva tečna in konstanto hrepeniva po sladkorju in kavi ali energijskem napitku. Enostavno nimava energije, da bi naredila stvari, ki so pomembne in jih želiva narediti.

 
utrujen človek

Kar želim danes narediti je raziskati nekaj metod, da prekinemo cikel večne utrujenosti in pridobimo nazaj dnevne zaloge energije. Govorili bomo o precej pogostem občutku generalne utrujenosti in ne o boleznih, ki prizadenejo redke posameznike. Ta občutek utrujenosti lahko z lahkoto preprečimo z vpeljavo zdravih navad v naše življenje. Pa začnimo kar pri kvalitetnem spancu.

priporočila za spanje utrujen

Najbrž ste vsi videli priporočila glede tega, koliko ur spanja naj bi potreboval vsak posameznik glede na starost, da ni utrujen. Če upoštevate ta priporočila, nastavite svojo budilko in se še vedno zbudite ter se počutite, kot da bi vas povozil tank, nato pa še nekajkrat pritisnete dremež, potem najbrž ne upoštevate spalnega cikla svojega telesa. Tekom noči se izmenjujejo različni stadiji spanja. Vsak stadij spanja ima različen nivo možganske aktivnosti. Če povežemo vse stadije skupaj dobimo en cikel spanja. Kar moramo na tem mestu vedeti je to, da če se zbudimo v napačnem stadiju cikla spanca, potem se bomo počutili izredno slabo. In to je tveganje, ki ga sprejmete, če se vsak dan zbudimo s pomočjo budilke.

hipnogram utrujen

 

Čez večino človeške zgodovine nismo imeli budilk in električnih luči. Naši cikli spanja so bili veliko bolj usklajeni s ciklom dneva in noči, poleg tega pa so bili nadzorovani s strani naše notranje ure. Človek, ki je živeli pred iznajdbo budilk, se je večinoma zbudili ob zaključku spalnega cikla, spočit in ne utrujen, razen če ga ni prej zbudil petelin ali pa občasen turški vpad. Zato so se vedno zbudili dobro naspani. Nasprotno, če nas budilka zbudi sredi cikla, potem se zbudimo povsem sesuti. Oseba, ki spi samo 4 cikle (6 ur) se bo počutila bolj naspana kot oseba, ki spi 8-10 ur vendar se zbudi sredi cikla. Vsak tak cikel povprečno traja 90 minut, da se zaključi. Vendar je ta 90 minutni cikel res le povprečje. Pri nekaterih posameznikih so cikli nekoliko krajši, pri drugih pa daljši. Razlikujejo se tudi do 30 min. Namesto, da nastavimo svojo budilko glede na te 90 minutne cikle, se potrudimo in ugotovimo, kdaj se naravno zbujamo. Nekaj časa po potrebnega, da se to naučimo, ko pa nam bo to uspelo, lahko budilko uporabimo kot rezervo. V idealnem primeru se zbudimo ob zaključku določenega cikla minuto ali dve preden nam zazvoni budilka. Budilka je tam le zato, da nas zbudi, če se nam slučajno nekaj ponesreči. To seveda pomeni, da moramo pravočasno iti spat, da se zbudimo pred budilko. Tudi če imamo zelo urejen urnik spanja, se lahko še vedno spopadamo s številnimi problemi. Na primer premajhna izpostavljenost sončnim žarkom in pomanjkanje gibanja.

Sončna svetloba

 

Preden se nekoliko bolj znanstveno posvetimo tema dvema temama, vam predlagam 20 minutni sprehod, vedno ko se počutite utrujeni. Sprehod vedno pomaga. To je povsem smiselno. Naša telesa so bila ustvarjena zato, da se gibajo. Naši predniki so cele dneve lovili mamute, kasneje pa obdelovali polja. Gibanje in trdo delo je bilo nekaj povsem naravnega. Danes? Danes večino časa presedimo. Kar zlezemo v ekrane ali v knjige, ki jih beremo, ostanemo znotraj štirih sten in le redko vidimo sončne žarke. To je lahko zelo velik razlog, zakaj je današnji človek vedno utrujen. Rastline za svoje življenje potrebujejo sončno svetlobo, prav tako jo potrebujemo mi. Sonce igra veliko vlogo pri vzdrževanju visokih energijskih nivojev. Sončna svetloba pomaga našemu telesu pravilno producirati melatonin. Melatonin je hormon, ki nam pomaga zaspati in igra veliko vlogo pri uravnavanju našega cirkadijskega ritma, kateri nam pomaga ostati usklajen s ciklom dneva in noči. Izpostavljenost soncu je naš glavni vir vitamina D. Vitamin D skrbi za zdravje naših kosti in imunskega sistema, igra tudi pomembno vlogo pri tem, da se izognemo utrujenosti.

sončna svetloba utrujen

Študija narejena v letu 2014 je odkrila močno povezavo med pomanjkanjem vitamina D in utrujenostjo: Odkrila je tudi veliko izboljšanje počutja, ko so udeleženci svoje nivoje vitamina D spet dvignili na normalno raven. Najbrž mislite, da lahko s pravilno prehrano dvignete nivoje vitamina D. Vendar temu ni tako. Medtem ko bo kvalitetnejša prehrana definitivno izboljšala vaše počutje, potrebam telesa po vitaminu D žal ne moremo zadostiti le s prehrano. Standardna zahodnjaška dieta zagotovi 300 IU (international units) vitamina D na dan, strokovnjaki pa priporočajo 4000 IU vitamina D na dan. Razlika je velika. Kako ta deficit zmanjšati. Najboljša možnost je, da smo vsaj 20 minut na dan izpostavljeni soncu. Med zimskimi meseci žal to ne bo dovolj, če ne živimo blizu ekvatorja. Sonce žal ni dovolj močno. Zato se lahko poslužimo druge možnosti in v prehrano vključimo dodatke vitamina D v obliki kapsul. V vsakem primeru pa skušamo biti izpostavljeni soncu vsaj nekaj minut dnevno. Tudi če gremo le na kratek sprehod. To pa nas pripelje do naslednje teme.

Gibanje, Vadba Ali Trening - da ne boš več utrujen

 

Najbrž mislite, da vam bom spet skušal povedati, da morate za izboljšanje svojega počutja intenzivno trenirati vsaj petkrat tedensko. K sreči temu ni tako. Dovolj je že, da se odpravimo na 20 minutni sprehod, da se znebimo simptomov utrujenosti. Sprehod je boljša izbira pri boju z utrujenostjo kot intenziven trening. V študiji leta 2008 so študentje, ki so opravili le 20 minutni trening trikrat tedensko, zelo izboljšali svoje energijske nivoje in odpravili utrujen ni bil več nihče. Njihovo počutje je bilo celo boljše od počutja posameznikov, ki so opravili visoko intenzivne treninge. Torej, če si ves čas utrujen si vzemi vsaj 20 minut časa na dan za sprehod. Če vam je dviganje uteži ali 10 km teka bolj zabavno, potem seveda ostanite pri tem. Definitivno pa poskrbimo, da se gibamo vsak dan.

gibanje trening utrujen

Kava? Več Kave? Še Več Kave? In še vedno utrujen?

Preden izgubite živce, naj vam povem, da ne mislim obsojati kave (kofeina). Če kofein uživate vsake toliko časa v normalnih količinah, s tem ni nič narobe. Kofein je lahko zelo priročno orodje v boju proti utrujenosti, medtem ko delate na večjem projektu. Povsem enostavno pa lahko postanete odvisni od kofeina in postane del vaše vsakdanje rutine. Tu pa začnejo nastajati problemi. Ko ni kofeina si utrujen. 

kava

Če kofein zaužijete prepozno v dnevu, le ta zelo vpliva na kvalitet vašega spanca, kar dodatno poveča odvisnost od kofeina zaradi utrujenosti, tekom naslednjega dneva. Glede na eno izmed študiji moramo kofein zaužiti vsaj 6 ur pred spanjem, da le ta ne vpliva na kvaliteto našega spanca. Kot pri vsaki drogi, tudi pri kofeinu s časom razvijemo toleranco, kar pomeni, da za isti efekt potrebujemo večjo dozo. Preprosto povedano, vaši možgani in telo imajo veliko receptorjev za spojino, imenovano adenozin, ki nam pove kdaj smo utrujeni in kdaj moramo iti spat. Kofein deluje tako, da posnema adenozin, blokira receptorje in nam da začasen občutek budnosti in energičnosti. V knjigi Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, avtor Stephen Braun opiše delovanje kofeina kot: »Kofein deluje kot opeka, ki jo podložimo pod primarno zavoro možganov.«

Ko se kofein izloči iz organizma, ves ta adenozin naenkrat pride do receptorjev in povzroči t.i. »kofeinski crash.« Ne le to, tele se bo na zlorabo kofeina prilagodilo tako, da po povečalo število adenozinskih receptorjev, kar pomeni, da bomo morali naslednjič zaužiti več kofeina za isti efekt. Eventuelno boste tekom dneva potrebovali 4 do 5 kav in en Red Bull, da boste normalno preživeli dan.

adenozin, molekula

e ste že na tej točki, bo odvajanje od kofeina kar brutalno. Vpeljava novih spalnih navad in gibanja bo zagotovo pomagala. Upoštevati ba bomo morali še naslednje nasvete, da bo proces lažji.

Medtem ko večina čaja še vedno vsebuje nekaj malega kofeina je ta količina v primerjavi s kavo in energijskimi napitki zanemarljiva. Glede vode. S sabo ves čas nosite stekleničko. Spijte vsaj 3 litre vode na dan. Voda bo tudi nadomestila potrebo po kofeinskih napitkih. Enakega efekta kot kofein seveda nima, bo pa definitivno pomagala v boju proti utrujenosti. Že manjša dehidracija lahko povzroči utrujenost in občutek nizkih energijskih nivojev, to pa zaradi tega, ker praktično vsaka celica v našem telesu potrebuje vodo za normalno funkcioniranje.

voda utrujen
 

Kljub temu, da spijte vsaj 3 litre vode na dan ni znanstveno podprt, večina ne spije niti polovice tega. Če s sabo ne nosim stekleničke, potem tudi sam spijem premalo tekočine. Ker enostavno pozabim piti.

 

Povzetek

Pa da vse skupaj povzamemo. Konec koncev, v izogib konstantni utrujenosti moramo v naše življenje vpeljati zdrave navade. Mogoče so precej očitne, vendar moramo biti vsake toliko časa opozorjeni na njih, da jih sprejmemo nekoliko bolj resno. Še posebej takrat ko imamo v življenju številne cilje, poleg tega pa moramo skrbeti za zdrava osebna razmerja in službo ali šolo. Vem, na tem mestu se bodo najbrž vsuli komentarji kako vam vaš življenjski ritem in urnik ne dopuščata na vrh ciljev postaviti vašega zdravja. Kaj ga po postavilo? Huda bolezen? Vem, da nekateri res ne morete prioritizirati svojega zdravja, kar je legitimno zelo slabo. Na osebnem trenerstvu imam 16 let staro punco, ki preboleva raka. Kaj mislite je njena največja želja? Kaj je njen najpomembnejši cilj?

stres urnik utrujen

Tudi sam sem tak tip osebe, ki upravičuje dosego ciljev na račun svojega zdravja. Hudiča, amatersko treniram šport kot profesionalec, le da za to nisem plačan. Kako noro je to? Žrtvujem svoje zdravje za dosego nekega večjega cilja. Včasih grem še vedno spat prepozno in se ne spočijem, da zvečer zaključim z iskanjem virov ali pisanjem novega bloga, ali odgovarjanjem na sporočila in maile. »Hustle kultura« je nalezljiva in jo je težko ignorirat. Še posebej ko greš na internet in gledaš videe uspešnih ljudi, ki so prišli do tam kjer so danes, na račun svojega zdravja in govorijo drugim, da boš spal ko boš mrtev.

Evo, na tem mestu vam v razmislek podam drugo perspektivo. Avstralska medicinska sestra Bronnie Ware je leta in leta skrbela za ljudi na smrtni postelji. Med tem časom je zabeležila najpogostejša obžalovanja, ki so ga te ljudje imeli. Med top 5 se je znašel naslednji: »Želim si, da ne bi toliko delal.« Mogoče imate v tem trenutku velike cilje, ki jih morate na vsak način izpolniti. Vendar, ko boste ležali na smrtni postelji, si boste želeli le, da ne bi žrtvovali svojega zdravja za več denarja. Poznamo deset stvari, ki jih denar ne more kupiti. No, najbrž kakšno več, vendar je deset tako lepa številka, da bomo ostali kar pri njej. Torej 10 stvari, ki jih denar ne more kupiti so:

1. Zdravje
2. Morala
3. Manire
4. Spoštovanje
5. Karakter
6. Zdrav razum
7. Zaupanje
8. Potrpežljivost
9. Integriteta
10. Ljubezen

Če boste zdravje postavili na prvo mesto, se boste počutili veliko bolje, bolj spočiti, bolj energični in bolj motivirani. Kar bo poskrbelo, da boste dosegli veliko več, tudi če boste imeli manj časa, da to storite. Naloga, ki bi mi navadno vzela 2 uri, da jo dokončam, ko sem utrujen in zaspan, mi vzame 30 minut ko sem spočit. Zaloga energije in fokus sta neprimerno višja. Isto se lahko zgodi tebi, le svoje zdravje postavi na prvo mesto.

Viri

  1. National Sleep Fundation. 2017. How much sleep do we really need?. Dostopno na: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2 [1.2.2018]
  2. Steiner, S. 2012. Top five regrets of the dying. Dostopno na: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying [1.2.2018]
  3. Satyajeet, R.,  Sherman, A., in drugi. 2014. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158648/ [1.2.2018]
  4. Puetz, T. 2008. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277063
  5. Drake, C., Roehrs. T., in drugi. 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903 [1.2.2018]

Drugi viri