Kaj sploh je variacija?
Princip variacije ne pomeni »šokiranje mišice« ali »naključno spreminjanje stvari, da bo trening bolj zabaven« ali »mišična zmedenost«, kljub temu pa da je ta zadnji termin precej čuden, se le nekoliko približa realnosti. Če želimo razumeti, kaj variacija sploh je in zakaj je uporabna, moramo najprej postaviti njeno definicijo in opisati dva temeljna koncepta znotraj te definicije. Kratka definicija variacije je:
Manipulacija spremenljivk treninga, s katerimi preprečimo ustavljanje napredka in poškodbe ter povečamo dolgoročen adaptivni odziv na trening.
Variacijo lahko ustvarimo skozi osnovne spremembe v programu treninga:
- Spremembe v razponu volumna (nizek, srednji, visok)
- Spremembe v intenzivnosti (nizka, srednja, visoka)
- Spremembe v razponu ponovitev in metabolnem stresu (nizek, srednji, visok)
- Spremembe pri izboru vaj (sumo mrtvi dvig ali trap bar mrtvi dvig)
- Spremembe v frekvenci treninga (nizka, srednja, visoka)
- Spremembe v hitrosti izvedbe (srednja, hitra, maksimalna)
- Spremembe v zaporedju vaj (glavne vaje na začetku, na sredini, na koncu treninga)
Dva osnovna koncepta, ki sta kritična pri razumevanju principa variacije sta negativne povratne zanke in prilagoditvena odpornost. Ko enkrat razumemo ta dva koncepta, je princip variacije precej lažje razumeti.
Negativne povratne zanke
Obstajata dva tipa povratnih zank znotraj bioloških sistemov: pozitivne in negativne povratne zanke. Pozitivne povratne zanke so karakterizirane s procesi, katerih produkt teh procesov vodi v povečano stopnjo produkcije istega produkta. Če poenostavim z analogijo. Če na stadionu med nogometno tekmo začne en navijač glasno navijati, potem se bodo hitro pridružili še drugi navijači, kar vodi do tega, da kmalu glasno navija celoten stadion. Če bi bile pozitivne povratne zanke dominantne v regulatornih procesih mišične rasti in moči, bi vsi izgledali kot He-man. Na žalost so glavni regulatorni procesi v razvoju moči in mišične mase negativne povratne zanke.
Negativne povratne zanke zaznajo količino produkta, ki ga ustvari sistem, vendar namesto da bi signalizirale sistemu, da ustvari več produkta, kot to storijo pozitivne povratne zanke, se zgodi nasprotno. Več produkta, kot negativne povratne zanke zaznajo, močneje zavrejo sistem, ki ustvarja ta produkt. To vodi do ravnovesnega dejanja, ki ohranja homeostazo. Vnos hrane je lahko zelo enostaven za razumevanje negativne povratne zanke. Več kot jemo, več hormonov, ki zavirajo lakoto se sproži. Več kot jemo, manj smo lačni.
Prilagoditvena odpornost
Negativne povratne zanke so kritične pri ohranjanju primernih nivojev hidracije, lakote in številnih drugih kritičnih funkcij. Negativne povratne zanke tudi upravljajo s funkcijo adaptacije. Vsak sistem v človeškem telesu, ki se kronično adaptira na dražljaj je upravljan s strani negativnih povratnih zank. Bolj kot se naša tehnika izboljša, težje je tehnično napredovati. Več mišične mase kot imamo, težje pridobimo še več mišične mase. Boljši kot je izkoristek mišične mase pri ustvarjanju mišične sile, težje je izboljšati aktivacijo mišic.
Ko pride do dražljaja, se adaptivne poti odzovejo in izboljšajo sposobnosti sistema, vendar vsakič vedno manj robustno zaradi akcije negativnih povratnih zank. Ta pojav lahko opišemo kot prilagoditvena odpornost. Bolj kot signaliziramo sistemu, da se prilagodi v točno določeno smer, več prilagoditvene odpornosti razvije in vse težje napredujemo.
Če želimo kar se da hitro in dolgo napredovati moramo najti način, da se prilagoditveni odpornosti izognemo. Primarni način je, da nehamo sistem obremenjevati na isti način, vendar ga obremenimo na drugačen (še vedno podoben). Ta proces lahko ponovimo in ta način sprožimo nove prilagoditve. V našem konkretnem primeru poznamo štiri osnovne sposobnosti, ki zahtevajo našo pozornost in razumevanje njihove individualne oblike prilagoditvene odpornosti:
Tehnika
Če se želimo izogniti prilagoditveni odpornosti v program vključimo novo tehnično variacijo
Mišična rast
Zamenjava vaj je v tem primeru smiselna.
Živčno pogojena produkcija moči
Če želimo izboljšati učinkovitost živčnega sistema, potem moramo vsake toliko časa prekiniti s treningom moči.
Vezivna tkiva
Uporaba različnih variaciji nam omogoča, da kontinuirano treniramo nadobremenitveno in kljub temu ne tvegamo poškodb.
Tehnika
Poznamo tri osnovne faze razvoja tehnike:
- Faza: ko se prvič srečamo z novo tehniko je začetno učenje počasno in naredimo veliko napak.
- Faza: ko je prva faza zaključena, se začne hitro učenje in razvoj tehnike. V prvi fazi postavimo dobro bazo na podlagi katere pospešimo učenje druge faze.
- Faza: tehniko treniramo konsistentno daljše časovno obdobje. Napredek se upočasni, če treninga ne prekinemo pride celo do stagnacije ali regresije. V zadnji fazi se srečamo z prilagoditveno odpornostjo.
Če se želimo izogniti prilagoditveni odpornosti v program vključimo novo tehnično variacijo. Za nekaj tednov lahko namesto potiska s prsmi, uporabimo potisk s prsmi pod naklonom, sklece na krogih, dipse ali potisk s prsmi z ozkim prijemom. Izključitev potiska s prsmi iz programa na omogoči, da se živčne poti, ki izvedejo tehniko re-sintetizirajo. To nam omogoči, da imamo z vključitvijo potiska s prsmi nazaj v program, občutek, da lahko gib ponovno tehnično izboljšamo. Poleg tega pa lahko popravimo stare napake, saj smo bolj dovzetni za upoštevanje navodil pri izvedbi vaje. Če iste vaje (tehnike) izvajamo predolgo, lahko to vodi v slabšo dolgoročno tehnično obvladanje vaje, zato lahko vključitev drugih tehnik v program vodi do boljših dolgoročnih rezultatov.
Mišična rast
Vedno, ko izvajamo določeno vajo se nekatere skupine mišičnih vlaken aktivirajo, spet druge ostanejo speče. Na primer, sternalna vlakna pektoralisa se maksimalno aktivirajo pri potisku s prsmi, vendar se skoraj ne vključijo pri potiskih pod naklonom ali pa se vključijo čisto na koncu serije, blizu odpovedi. Končni rezultat je, da so nekatera vlakna pretirano nadobremenjena in izpostavljena visokemu stimulusu pri določenih vajah, spet druga pa so trenirana le toliko, da ohranjajo nivo prilagoditve.
Mišična vlakna, ki so pretirano nadobremenjena se soočajo z dvema problemoma v srednjeročnem časovnem obdobju:
- Konstantna nadobremenitev vodi do tega, da na lokalno presežemo MRV
- Podoben dražljaj vodi v prilagoditveno odpornost teh vlaken
Zamenjava vaj je zelo dobro orodje, da se borimo proti tema dvema problemoma. Nova vaja ne bo stimulirala istih vlaken in istih vzorcev, saj bo sile ustvarila pod drugim kotom. To bo omogočilo pretreniranim vlaknom, da si opomorejo. Poleg tega bo nova vaja omogočila pretreniranm vlaknom, da zmanjšajo prilagoditveno odpornost in postanejo bolj občutljiva za nadaljno mišično rast.
Vaje lahko najpogosteje menjamo vsak mezocikel (6 – 12 tednov). Če jih menjamo prepogosto, potem nasprotujemo principu specifičnosti, natančneje podprincipu direktne prilagoditve. Po večmesečnem treningu za pridobivanje mišične mase se molekularne poti, ki signalizirajo mišično rast utrudijo in niso več tako učinkovite, kljub učinkovitemu upravljanju z utrujenostjo. Zato je smiselno, da v tem primeru prekinemo s treningom za pridobivanje mišične mase in čas namenimo drugim sposobnostim.
Trening za moč nam nudi skoraj perfekten odmor od treninga za pridobivanje mišične mase, saj ohranja mišično maso, poleg tega pa ne vsebuje pretiranega volumna in visokih ponovitev, ki povečajo koncentracijo metabolitov v mišici.
Živčno pogojena produkcija moči
Če treniramo daljše časovno obdobje za izboljšanje splošne moči, to slej kot prej vodi v prilagoditveno odpornost, kljub učinkovitemu upravljanju z utrujenostjo. Če želimo izboljšati učinkovitost živčnega sistema, potem moramo vsake toliko časa prekiniti s treningom moči. Ali to pomeni, da ne smemo trenirati nadobremenitveno? Ne. Le stimulus živčnega sistema mora biti drugačen. V tem primeru je smiselno uporabiti trening za pridobivanje mišične mase ali trening za izboljšanje delovne kapacitete.
Vezivna tkiva
Ko se vezivno tkivo deformira na nek nov način, se hitro prilagodi na ta način, da zraste več tkiva v tisti smeri, v kateri so delovale sile. Na ta način postane močnejše in se bolj upira novim deformacijam. Po določenem časovnem obdobju in stresu, ki prihaja z istih kotov in s podobnimi silami se prilagoditev postopoma ustavi. Če zamenjamo vajo (na primer namesto počepa zadaj uporabimo počep spredaj) se linije kompenzacije in tenzije spremenijo in povečajo prilagoditve teh linij ter zmanjšajo prilagoditve prejšnjih linij.
Upravljanje z utrujenostjo tu igra pomembno vlogo v povezavi s potencialnimi poškodbami. Če ne uporabimo nobenih variaciji, potem se možnost istih mikropoškodb in mikronatrganin poveča in to vodi v preobremenitvene poškodbe ali bolečine. Uporaba različnih variaciji nam omogoča, da kontinuirano treniramo nadobremenitveno in kljub temu ne tvegamo poškodb.
Splošni vzorci variacije
Spremembe v izboru vaj, volumna in intenzivnosti programa imajo zelo koristne učinke na dolgoročno adaptacijo. Bolj konkretno, strateško spreminjanje teh spremenljivk vsak mezocikel ali dva (4 – 12 tednov) ponudi najboljše kompromise variacije in direktne adaptacije, saj preteče dovolj časa, da te nove spremembe ustvarijo napredek v sposobnosti in to sposobnost ohranijo, tudi potem, ko se fokus treninga spremeni. Potrebno pa se je zavedati, da kljub temu da je variacija izredno uporabno orodje, ima dve pomembni omejitvi:
- Manj pomembna omejitev je direktna adaptacija. Prepogosta variacija (zamenjamo vaje vsak teden ali celo vsak trening) nam onemogoči, da bi prišlo do primerne adaptacije, kaj šele, da bi se ta adaptacija obdržala na dolgi rok.
- Druga omejitev je uporaba variaciji, ki segajo izven okvirjev treninga za moč in pridobivanje mišične mase, ki ga določa princip specifičnosti. Vse variacije v programu se morajo skladati s specifičnimi cilji programa.
Na primer:
- Če izbiramo variacije za hipertrofijo, potem morajo biti vse izbrane intenzivnosti , volumni in vaje sprožiti hipertrofijo
- Če izbiramo vaje za moč, potem morajo vse intenzivnosti, volumni in vaje biti optimizirani za pridobivanje moči
Uporaba variaciji mora biti pripeta na dejstvo, da treniramo za moč in pridobivanje mišične mase. Če izberemo in v program vključimo serije, ponovitve, breme in vajo za katero jasno vemo, da nam ne bo koristila v izboljšanju moči in pridobivanju mišične mase, potem trening pretirano spreminjamo. Če vse zgoraj napisano združimo, dobimo bolj natančno tehnično definicijo variacije:
»Variacija je strateška sprememba spremenljivk treninga, s katero zmanjšamo prilagoditveno odpornost, ki je vezana na specifičnost in zahteve treninga.«
Praktična definicija
Praktična definicija variacije je praktično ista, kot smo jo zapisali zgoraj.
»Variacija je strateška sprememba spremenljivk treninga, s katero zmanjšamo prilagoditveno odpornost, ki je vezana na specifičnost in zahteve treninga.«
Če napredujemo, postajamo močnejši in imamo več mišične mase, potem je variacija primerno in smiselno uporabljena. V nadaljevanju bom razložil primerno aplikacijo variacije, kdaj je uporabljena pretirano in kdaj premalo, S tem znanjem se lahko izognemo pogostim napakam, ki jih počne večina trenerjev. Neprimerna uporaba variacije zmanjša produktivnost treninga, upočasni napredek ali pa ga celo zavre.
Pomembnost principa variacije
Osnovni gibi, ki so uporabljeni za pridobivanje moči in mišične mase (počep, potisk s prsmi, mrtvi dvig in ostale variacije) so tako učinkoviti, da s primernim upravljanjem z utrujenostjo zagotovijo vrhunske rezultate v obdobju več let treninga. Če treniramo le tri najpogosteje uporabljene dvige, ki smo jih omenili zgoraj, postanemo izredno uspešni. Variacija je odlično orodje, vendar je daleč od najpomembnejšega orodja v našem kovčku.
Implikacije in primeri primerne uporabe variacije
Primeren timing variacije
Ko spreminjamo izbor vaj z namenom zmanjšanja prilagoditvene odpornosti, potem iz programa vzamemo določene vaje (npr. počepe) in jih zamenjamo z drugimi (npr. počep spredaj) za vaj en mezocikel. Ko enkrat nazaj v program vključimo klasičen počep, se bo zaradi zmanjšane prilagoditvene odpornosti napredek pospešil. Variacija izbora vaj je tako preprosta. Variacija pride predvsem v poštev pri posameznikih, ki trenirajo že dlje časa. Začetniki naj variacije praktično ne uporabljajo, da tehnično čim hitreje osvojijo glavne vaje. Variacije občasno uporabljamo pri začetnikih na račun popestritve treninge, vendar redko kdaj spreminjamo glavne vaje. Če se že poslužujemo variaciji se jih pri pomožnih ali izolacijskih vajah, pa še to ne prepogosto. Začetniki se s prilagoditveno odpornostjo enostavno ne morajo srečati, saj trenirajo premalo časa.
Specifičnost od nas narekuje, da uporabimo vaje, ki nam dajo najboljše možne rezultate, zato jih redko spreminjamo, pa še ko jih spreminjamo, jih zamenjamo za krajše časovno obdobje (1 mezocikel, nekaj tednov).
Najpomembnejša omejitev principa variacije je povezana z intenzivnostjo in razponom ponovitev. Trening ves čas pri podobni intenzivnosti spodbudi prilagoditveno odpornost, zato je izrednega pomena da spreminjamo intenzivnost tekom ciklov treninga.
Zaključim lahko, da je najbolj primeren čas za vključevanje variacije v trening tako pri izboru vaj in intenzivnosti pri posameznikih, ki trenirajo če dlje časa (vsaj dve leti) v ciklih, ko skrbimo za splošno telesno pripravljenost (po navadi poleti in na začetku sezone – do oktobra). V obdobjih, ko pridobivamo mišično maso bo variaciji manj, še manj pa jih bo v obdobju pridobivanja splošne moči. Več mišične mase kot želimo pridobiti in bolj močni kot želimo postati manj variacije v treningu bomo uporabili. Bolj kot želimo biti splošno pripravljeni več variacije bomo uporabili. To ravnovesje pa prilagajamo glede na želje in cilje strank ter glede na to, koliko vrednotijo določene stvari v treningu. Jim je bolj pomemben napredek = manj variacije (več moči, več mišične mase) ali to, da je trening nekoliko manj monoton = več variacije? Ali nekaj vmes? V veliki večini primerov se izkaže, da večina, ki sledi dobremu programu, napreduje in opazi rezultate, veliko variacije sploh ne potrebuje. Problem je, ker trenerji mislimo, da je strankam na treningu dolgčas, ker ves čas počnejo ene in iste stvari. V praksi se izkaže, da temu ni tako, Če želiš v nečem postati dober, moraš to večkrat ponoviti in trening postane zabaven šele takrat, ko v treningu postaneš dober. Če konstantno menjujemo vaje, nikoli ne postanemo res dobri v nobeni stvari, napredujemo počasi ali sploh ne in motivacija upade.
Osnovno vprašanje, na katerega moramo odgovoriti je: »Kakšne so želje in potrebe pri treningu in kako jih uravnovesimo?« Odgovor je: »Potrebe in želje uravnovesimo tako, da na dolgi rok dosegamo najboljše možne rezultate.« Zato moramo izredno pametno uporabiti orodje variacije. Preveč je slabo, premalo je monotono. Proces izbire pogostosti in primernih variaciji in vaj je eden izmed težjih spretnosti, ki se jih moramo naučiti.
Ko ustvarjamo program treninga lahko v začetnih fazah uporabimo vaje z namenom izkoriščanja naših individualnih prilagoditvenih nagnjenj. Ta metoda deluje izredno dobro sploh pri srednje treniranih posameznikih. Z drugimi besedami, v program umestimo variacije, ki delujejo na naše genetske prednosti, ker nam te prednosti omogočijo, da napredujemo izredno hitro. Ko začnemo trenirati teh prednosti še ne poznamo, zato v programu ne bomo pretirano eksperimentirali, uporabili bomo manjši bazen vaj in trenirali bomo celotno telo in praktično vsako mišico v telesu. Po nekaj mesecih rednih treningov bomo lahko natančneje identificirali prednosti v našem genetskem potencialu in odzivnost na trening. Na tem mestu izberemo efektivne dvige, ki jih posamezniki radi počnejo. Če sledimo treningom, potem hitro odkrijemo, da pri nekaterih dvigih posamezniki napredujejo hitreje, kot pri drugih in da s nekateri deli telesa razvijajo hitreje in bolj konsistentno, kot drugi.
S tem ni nič narobe. Ko enkrat identificiramo prednosti posameznika je pomembno, da te prednosti izkoristimo. Na primer, če posameznik hitreje napreduje v mrtvem dvigu, kot počepu, to izkoristimo. Če se posameznik dobro odzove na trening zadnje verige, potem je dobra ideja, da fokus namenimo tja. Na tem mestu marsikdo kriči, kaj pa asimetrije? Slej kot prej se je potrebno začeti ukvarjati s šibkimi točkami, vendar moraš najprej postati močan, preden šibke točke sploh stopijo na plan. Naše prednosti največ prispevajo k naši moči in v kolikor so v program vključeni kompleksni gibi, ki trenirajo naše celotno telo, do večjih asimetriji ne pride. Razen, če je program izredno slabo sestavljen in daljše časovno obdobje treniramo le iste mišične skupine, druge pa zanemarjamo.
Veliko začetnikov in srednje izkušenih posameznikov porabi nešteto ur in se osredotoča na šibke točke in asimetrije. Ko pa se celotna analiza konča, kaj hitro ugotovimo, da ti posamezniki sploh nimajo močnih točk, da bi lahko ločili močne točke od šibkih. Celotno telo je šibka točka. Rešitev v teh primerih je po navadi vključitev številnih naključnih variaciji ali korekcijskih vaj v program in se za vse stvari enakomerno zavzamejo. To pa je velika napaka. Čas je potrebno nameniti svojim prednostim in tistim delom telesa in gibalnim vzorcem v katerih smo dobri in jih radi izvajamo.
Koliko variacije je dovolj?
Ko uporabimo pravilo variacije pri izboru vaj, kakšna so pravila za minimalno razliko med vajami? Najpomembnejše minimalno priporočilo pri izbiri variaciji je, da vaja v primerjavi s prejšnjo uporabljeno vajo ustvari dovolj veliko razliko in zmanjša prilagoditveno odpornost. Šele, ko se vključijo druge živčne povezave, mišice in drugačni gibalni vzorci občutimo razliko pri izvedbi vaje.
Slabo apliciran princip variacije
Zaključek
Variacija pri treningu moči in mišične mase je pomemben princip zaradi dveh razlogov. Variacija zmanjša prilagoditveno odpornost, ohranja naše trening metode sveže in efektivne. Poleg tega nam omogoča, da ciljno zadenemo dele telesa, ki izboljšajo naše sposobnosti in poudarimo določene mišične skupine ali gibalne vzorce. S primerno uporabo orodji variacije trening ne bo popolnoma spremenjen, vendar bo postal dinamičen, platoji v napredku in poškodbe pa bodo manj pogosti.
Variacija je prekinitev linearnosti treninga. Dražljaj, ki je ponovljen čez daljše časovno obdobje sčasoma postane neučinkovit. Variacije volumna, intenzivnosti, izbire vaj in drugih faktorjev nam omogoča ohranjati prilagoditveno občutljivost in prepreči monotonost treninga in ustavitev napredka. Variacije je močno povezana s direktno adaptacijo. Trening ne more biti spontan in naključen, če želimo doseči dobre rezultate. Trening mora biti fokusiran čez določeno časovno obdobje in subtilno spremenjen med fazami treninga in še vedno omejen s principom specifičnosti.