You are currently viewing Zakaj so mišice pomembne?

Zakaj so mišice pomembne?

Zakaj so mišice pomembne? Bolečina ni ovira, da ponovno odkriješ vso lepoto gibanja

Kaj so nama mišice omogočile? Odraščala sva v tesnem stiku z naravo. Okolje nama je nudilo obilo priložnosti za hojo, tek, skakanje, plazenje, plezanje, sankanje, smučanje pa tudi delo in igro. Primarno gibanje je bilo zato nekaj običajnega, vedno je bilo zanimivo in aktualno.

zakaj so mišice pomembne?

Vse pogosteje in na veliko načinov se velikokrat zaveva, da je gibanje izrednega pomena. Prav zanimivo je bilo po mnogih letih na novo odkriti vso lepoto giba, kjer štejejo v prvi vrsti dejanja, prežeta z željo in hrepenenjem, da je kljub bolečini ponovno moč začutiti, odkriti in spoznati vso lepoto gibanja. Skrb za zdravje in potreba po boljšem počutju sta v prvi vrsti vplivali na vzpostavitev pristopa, kako začeti ter kako nadaljevati in vztrajati.

Pristop sestavljajo elementi, ki delujejo v smiselnem medsebojnem zaporedju. Prvi element je navdušenje, drugi zaupanje vase, tretji zagotavljanje ustreznega okolja, četrti podpora trenerja, peti spoštovanje in samospoštovanje in šesti izpolnjena pričakovanja, ki so hkrati tudi merilo uspeha. Pristop omogoča dovolj prilagajanja ter podpira in omogoča napredovanje različnih posameznikov.

Trener je nepogrešljiv pri strokovnem pogovoru, kritičnemu prijateljstvu, načrtovanju, izvajanju in spremljanju vaj ter športnih dejavnosti in interpretaciji vadbenih učinkov. Pomembna je tudi njegova podporna in sodelovalna vloga.

Že na prvem treningu je trener ugotovili, da imava težave z gibljivostjo in bolečinami v ledvenem delu hrbtenice. Treningi so bili posvečeni povečevanju gibljivosti, mobilnosti in razvoju moči z vajami, kot so npr. plank, veslanja, sklece, izpadni koraki, mrtvi dvigi, počepi …

Sama sva po nekajmesečni vadbi najbolj navdušena nad izboljšano zmožnostjo izvajanja nekaterih vaj in skoraj odlično gibljivostjo ter odpravo bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ponovno se počutiva močna in se brez težav in bolečin spopadeva z vsemi ovirami, ki nama jih prinaša življenje v teh zrelih letih.

zakaj so mišice pomembne?

V 6 mesecih smo dosegli naslednje rezultate:

  • Odprava bolečin v ledvenem delu hrbta (Jana in Rudi).
  • Odprava bolečin v kolenu (Rudi).
  • Povečanje mišične mase in moči.
  • Izboljšana gibljivost kolčnega sklepa, ledvenega in prsnega dela hrbtenice ter ramenskega obroča.

Po vsakem treningu se počutiva predihano, lahkotno in močno.

Nikoli ni prepozno začeti. Mišice gradimo celo življenje

Če ti ne uspe prepričati svojih staršev, da je dvigovanje uteži dobro za njih in da jim bo izboljšalo kvaliteto življenja v zrelih letih ter statistično gledano podaljšalo življenje za nekaj let, potem ti ne bo uspelo prepričati veliko ljudi.

S sedenjem na stolu porabimo približno 1 kcal na minuto, s telovadbo porabimo povprečno 20–30-krat kcal več. Ko pojemo obrok, gre kar 80 % vse zaužite energije v mišice. Med sedenjem mišice porabijo približno 30 % vseh kaloriji, ko telovadimo pa mišice porabijo 90 % kaloriji v telesu. S telovadbo torej vzdržujemo oz. povečujemo mišično maso. Če mišice začnejo odpovedovati ali če imamo težave z mišicami, ni presenetljivo, da to za sabo potegne številne bolezni povezane s pomanjkanjem mišične mase.

V današnjih časih sta pomembni dve stvari, ki sta pripeljali do nenamernih posledic v povezavi s tem, kako mišica deluje:

  1. Avtomatizacija
  2. Medicina

 

AVTOMATIZACIJA

V modernem življenju smo predisponirani biti neaktivni in preživimo večino časa v sedečem položaju. Problem sedenja je neodvisen faktor tveganja za večino bolezni. Tudi če telovadimo 30 min na dan vsak dan, ostalih 15 ur pa preživimo v sedečem položaju, potem smo klasificirani kot aktivni »couch potato«. Pri takem načinu življenja mišic kaj dosti ne potrebujemo. Posameznike s povečano telesno težo povezujemo z neaktivnim življenjem in nezdravo dieto.  Njihove mišice postajajo vse manjše in manjše, ker delajo vedno manj.

 

MEDICINA

Zaradi velikega napredka na področju medicine se je naša življenjska doba močno podaljšala. Staranje prebivalstva je zato nekaj povsem normalnega. Projekcije kažejo, da bo leta 2050 prvič v človeški zgodovini število ljudi starejših od 65 let na svetu večje kot ljudi mlajših od 15 let. S staranjem prebivalstva in podaljšano življenjsko dobo so na račun napredka v medicini na dan prišle številne kronične bolezni. Okoli 90 % ljudi starejših od 65 let ima eno ali več kroničnih bolezni. Kljub temu da živimo dlje, pa ne živimo bolj zdravo in kvalitetno. O katerih kroničnih boleznih govorim? Najpogostejše so povišan tlak, srčno-žilne bolezni, kap, rak … Ena bolezen pa kljub temu v številnih raziskavah ni omenjena. SARKOPENIJA.

Kaj je sarkopenija? Mišice upadejo oziroma mišične mase

Sarkopenija je s starostjo pogojeno progresivno upadanje količine mišičnega tkiva in njegove učinkovitosti, kar se kaže kot manjša mišična moč, manjša jakost in slabša vzdržljivost. Beseda izhaja iz grščine in pomeni »revščino mesa«, pomeni pa tudi »revščino moči«. S staranjem izgubljamo mišično maso in moč, kar je neizbežno. Dejstvo je, da mišično maso začnemo izgubljati po 30. letu in jo vsako desetletje izgubimo 3–8 %. Zapomnite si to številko, saj se k njej vrnemo. Sarkopenija prizadene 50 % 80-letnikov in predstavlja velik problem za posameznika in družbo, ki mora takemu človeku nuditi ustrezno pomoč.

sarkopenija in usah mišice

 

Vzroki sarkopenije

  • Starost: študije navajajo 1–2 % letni upad mišične mase po 50. letu starosti, kar se po 60. letu še poveča na 3 % izgube letno.
  • Hormonalne spremembe: upad estrogena po menopavzi.
  • Nevrodegenerativne bolezni: bolezni, ki povzročajo kaheksijo, npr. rak.
  • Fizična neaktivnost: je pomemben faktor izgube mišične mase in moči pri vsaki starosti, posebno pri starejši populaciji. Nizka fizična aktivnost je vzrok in posledica majhne mišične mase.
  • Neprimerna dieta: večina starejših s prehrano zaužije premalo beljakovin. Študije kažejo, da ženske po 50. letu zaužijejo 32–41 % beljakovin premalo, moški pa 22–38 %. Poleg tega študije kažejo, da je staranje povezano z manjšo sintezo proteinov v mišicah.

Usihanje mišic je povezano z zmanjševanjem količine anabolnih hormonov. Mišična masa in moč usihata pri nekaterih hitreje kot pri drugih. Posebno ogroženi so prekomerno težki posamezniki. Pri njih se je med mišična vlakna vrinila maščoba, kar moti pretok krvi v mišice.

Na spodnji sliki vidimo presek stegenskih mišic pri netreniranem (levo) in treniranem (desno) sedemdesetletniku. Neaktivni posameznik je izgubil veliko mišične mase. Mišiče so obdane z veliko količino maščobnega tkiva. Na desni strani imamo posameznika, ki je bil aktiven vse življenje. Uspelo mu je obdržati veliko mišične mase, kljub temu da sem zgoraj napisal, da se je izgubljanju mišične mase s staranjem nemogoče izogniti.

presek mišice

Na tem mestu se najbrž sprašujete, kako pogosta je sarkopenija. Trenutno je pojavnost te bolezni pri ljudeh starejših od 65 let okoli 20 %. Pri ljudeh starejših od 85 let ima to bolezen več kot polovica posameznikov. Izguba moči, izguba zmožnosti lahkotnega gibanja je močno povezana z ohranjanjem ravnotežja. Izguba ravnotežja in padci so velik razlog za številne poškodbe povezane s staranjem. Izguba mišične mase in moči sta velika faktorja tveganja izgube samostojnosti in generalnega zdravja.

Zakaj je moč življenjskega pomena? Mišice so pomembne.

Močnejši kot si, večjo možnost imaš, da boš živel dlje in bolj kvalitetno. Najmočnejši posamezniki znotraj populacije imajo 50 % nižjo smrtnost. Z ohranjanjem mišične mase imamo 50 % več možnosti za daljše in kvalitetnejše življenje. Zakaj je večja mišična masa tako močno povezana z boljšim življenjem? Zakaj je povezana z rakom in drugimi kroničnimi boleznimi?

Če vzamemo posameznike stare 20–30 let, ki naredijo 10 000 korakov na dan (pot, stopnice …), in jim zmanjšamo prej omenjeno aktivnost s pomočjo dvigal in tekočih stopnic, in če ti isti posamezniki na splošno več sedijo, jim zmanjšamo število opravljenih korakov na 2000. Tako izgubijo 5 % mišične mase v razmaku 14 dni. Če je posameznik po 70 letu starosti prikovan na posteljo za 10 dni, izgubi 10 % mišične mase. Tako lahko v dobrem tednu izgubimo enak del mišične mase kot v enem desetletju.

Princip specifičnosti in princip progresivne nadobremenitve

Temu pa se hočemo izogniti, želimo ostati aktivni, skušamo se izogniti neaktivnosti. Na kakšen način to storimo? Sprehodi oz. kakšna druga zmerna 30-minutna dnevna aktivnost 5-krat na teden žal ni dovolj. Princip specifičnosti pri vadbi oziroma treningu nam pove, da se telo prilagodi na to, kar zahtevamo od njega. Če si želimo povrniti moč in povečati mišično maso, moramo dvigati bremena. Sprehod nas žal ne naredi močnejšega. Raziskave celo kažejo na to, da so ljudje, ki se celo življenje ukvarjajo z vzdržjivostnimi, aerobnimi športi, predisponirani k izgubi mišične mase in moči.

Drugi princip vadbe za moč je progresivna nadobremenitev. Milo rokoborec iz Krotona se je že pred 2500 leti držal tega principa. Zgodba pravi, da je že od mladih let z namenom povečanja moči in mišične mase vsak dan nosil bikca. Nosil ga je vsak dan. S tem, ko je bik postajal vse večji in težji, je Milo postajal vse močnejši. Poanta tega je, da se je vsak dan gnal nekoliko bolj in njegovo telo se je na to zahtevo primerno prilagodilo.

milo s krotona
Princip progresivne obremenitve.

Vprašanje, ki si ga moramo na tem mestu postaviti, je naslednje. Če je posameznik starejši kot 85 let in ga treniramo, pride do povečanja mišične mase in posledično moči? Odgovor je da. S skrbno načrtovanim treningom lahko že v 12 tednih tudi starejši posamezniki nazaj pridobijo mišično maso in moč, ki so jo z leti izgubili. Seveda je lažje, če tekom celega življenja skrbimo za svoje telo, ohranjamo mišično maso in moč. Izguba mišične mase se lahko torej zaustavi. Možno je celo pridobivanje mišične mase in moči.

Kako je torej izgledal program vadbe, ki smo ga izvajali?

Ali moramo za take rezultate vsak dan hoditi v fitnes in trenirati z utežmi ali lahko s preprostimi pripomočki kvaliteten trening opravimo že doma? Za začetek bodo zadostovale že vaje z lastno telesno težo. Raziskave kažejo, da lahko pri netreniranem posamezniku, starem med 20 in 30 let,  ohranimo in celo pridobimo nekaj mišične mase (do 3 %) že v 6 tednih, če redno izvajamo vaje za moč z lastno težo trikrat tedensko po 30 min. Poleg tega lahko celo izgubimo kak procent maščobe. Pri starejših posameznikih (55–63 let) pa podobne rezultate dosežemo že v 12 tednih.

Povečanje mišične mase in moči pa je le en vidik pozitivne spremembe, ki ga dosežemo s treningom moči. Vaje, ki jih izvajamo, so zelo podobne gibom, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju. Dvigamo stvari nad glavo, pobiramo stvari od tal, vstajamo s stola. Eden izmed glavnih pokazateljev izgube samostojnosti je, ko starejši posameznik ni več sposoben opravljati teh stvari sam.

 

Program vadbe

Na spodnjih slikah so prikazani primeri vaj, ki smo jih izvajali pri ogrevanju. Te vaje z lastno težo in elastikami lahko brez težav izvajate kar doma.

Dvig bokov in aktivacija zadnjice.
Dvig bokov in aktivacija zadnjice.
Hoja z elastiko v stran in aktivacija zadnjice.
Hoja z elastiko v stran in aktivacija zadnjice.
Facepull in BPA ter aktivacija mišic okoli lopatic in ramenskega obroča.
Facepull in BPA ter aktivacija mišic okoli lopatic in ramenskega obroča.
Blackburn in aktivacija mišic okoli lopatic ter ramenskega obroča.
Blackburn in aktivacija mišic okoli lopatic ter ramenskega obroča.
Variacije plankov.
Variacije plankov.
Palof Press.
Palof Press.

 

Trening (60 min), ki smo ga naredili enkrat tedensko

V planu smo imeli dva treninga, ki sta se ponovila vsakih 14 dni. Na enem treningu je bil poudarek na iztegu kolčnega sklepa (hip hinge) na drugem pa na poudarku iztega kolena in kolka (počep). Na vsakem treningu smo krepili celotno telo. Velik del treninga je bil namenjen razvoju gibljivosti (predvsem kolki in ramena) ter aktivacijskim vajam za ritne mišice, mišice okoli lopatic in mišice telesnega jedra.

Trening ATrening B
A Mrtvi dvig @30kg 3×10A Počep @10kg 3×10
A1 Landmine Press @20kg 3×10A1 Veslanje s KB @8kg 3×12
B Izpadni korak @6kg 3×10B Hiperekstenzije @TT 3×12
B1 Veslanje na krogih @TT 4×12B1 Sklece @TT 3×10
B2 Telesno jedro @TT 3×10-15B2 Telesno jedro @TT 3×10-15

 

Vadba in trening na recept

Sarkopenija se ne pojavi iz danes na jutri. Je rezultat večletne neaktivnosti oziroma bolje rečeno napačne aktivnosti, nespecifične aktivnosti. Vaje za moč s telesno težo in z utežmi nam omogočajo, da ta proces povsem zaustavimo in ga celo preprečimo in s tem upočasnimo proces staranja. Če mišično maso samo ohranjamo, namesto da dopuščamo njeno izgubljanje, bo že to imelo pozitivne učinke na kvaliteto našega življenja.

mišice so pomembne

Glavno sporočilo, ki vam ga puščam je: tako kot zdravila bi tudi vadbo in treninge morali predpisovati na recept. Tudi ne dobimo vsi istih zdravil, temveč smo obravnavani kot posamezniki. 30 minut sprehoda na dan ne bo dovolj, če želimo ohranjati in pridobivati mišično maso. »Use it or lose it because muscle matters!« Le najmočnejši živijo dolgo in kvalitetno življenje.