Uncategorized
trening za pridobivanje Mišične mase

Osnovne smernice treninga za pridobivanje mišične mase

Osnovne smernice treninga za pridobivanje mišične mase

Skoraj vsi si želimo imeti mišice in lepo oblikovano postavo. Če pa želimo to doseči moramo postati močnejši, veliko močnejši. Tek ne bo poskrbel za to, plavanje tudi ne, razni bootcampi, HIITI in metabolic »vstavi svojo končnico sam«, praktično nobena druga aktivnost kot progresivna obremenitev z bremeni nam ne bo omogočila postati močnejši in imeti več mišic. Moč mora biti osnova ko pride do telesne pripravljenosti posameznika. Moč je temelj na katerem gradimo vse ostale gibalne sposobnosti. Hitrost, koordinacija vzdržljivost, gibljivost, ravnotežje. Trening moči nam zagotovi, da postopoma vedno bolj obremenjujemo mišico in jo silimo v adaptacijo. S tem ko se mišica prilagaja novim naporom raste. Težja bremena povečajo tenzijo na mišico, kar pomeni večje mišice. Razumemo? Super, gremo naprej.

Vendar težke uteži same po sebi ne bodo zgradile večjih mišic. Powerlifterji dvigujejo težje uteži kot bodybuilderji, s tem povzročijo večjo tenzijo na mišice v primerjavi z bodybuilderji. Kljub temu pa imajo bodybuilderji več mišične mase. Torej teža bremena ni edini faktor, ki vpliva na mišično rast. V trening ne smemo vključevati le težkih bremen in malo število ponovitev, temveč tudi višje število ponovitev z lažjimi bremeni in krajšimi odmori med serijami. Zakaj nam bi moralo biti mar? Saj nočemo postati bodybuilderji ali powerlifterji. Ker biti močan enostavno s sabo prinese toliko dobrih in kul stvari, da bi moral biti trening moči uzakonjen.

Najprej odgovorimo na eno teoretično vprašanje. Zakaj lahko dosežemo hipertrofijo tudi s težkimi bremeni in malo ponovitvami? Zaradi mehanske obremenitve. Zaradi odnosa "sila-hitrost" je dvigovanje velikih bremen počasno, sile pa so velike, to pa za sabo potegne rekrutacijo skoraj vseh motoričnih enot (in s tem mišičnih vlaken) ter posledično maksimalno število vzpostavljenih prečnih mostičev. Sila v mišičnih vlaknih privede do mehanske obremenitve in rasti. V nadaljevanju članka bomo odgovorili na vprašanja kaj je optimalno za trening hipertrofije. Dobre rezultate lahko dosežemo znotraj številnih različnih parametrov. Če pa želimo omejen čas v gymu kar se da optimalno izkoristiti pa se bomo pri sestavi treninga orientirali po spodaj opisanih smernicah.

V tem obsežnem članku bomo odgovorili še na veliko drugih vprašanj:

  1. Kako pogosto (frekventno) moramo trenirati? Kolikokrat tedensko moramo zadeti isto mišično skupino za optimalen rezultat?
  2. Kako frekvenca vpliva na mišično rast in mišično moč?
  3. Kakšen je optimalen volumen na trening/teden na mišično skupino?
  4. So bolj pomembna kompleksna gibanja ali izolacijske vaje ko pride do mišične hipertrofije?
  5. Velike ali majhne mišične skupine? Kako strukturiramo trening?
  6. Kakšno je optimalno število ponovitev znotraj serije za mišično rast?
  7. Kakšna je optimalna intenziteta za optimalno mišično rast?
  8. Je vrstni red vaj v treningu pomemben? Kakšen je vpliv zaporedja vaj na mišično rast?
  9. Kako odmor med serijami vpliva na mišično rast? So bolj primerni krajši ali daljši odmori?
  10. Kako obseg giba vpliva na mišično rast? Je gib skozi celoten obseg giba bolj učinkovit kot delni obseg giba?
  11. Kako na mišično rast vpliva trening do odpovedi?
  12. Ali obstaja univerzalen (cookie cutter) program, ki prinaša vsem iste rezultate?
  13. Kako sestavimo program vadbe?

Pa začnimo. Za vse, ki ste leni in se vam ne da brati odgovorov na vprašanja imate v spodnji sliki na kratko povzet celoten članek. Če hočete razumeti zakaj je temu tako, pa berite dalje.

Znanstvene raziskave

Znanstvene raziskave sestavljajo sistematična opazovanja, meritve in poizkusi. V teoriji bi morala biti znanost perfektna, brez napak. Dati nam bi mogla točen odgovor na naša specifična vprašanja. Vendar kot Brad Contreras izpostavi: »Ljudje smo sami po sebi pomanjkljiva bitja, ki neizogibno podcenjujemo tok znanosti.« Samo poglejte kaj vse se da prodati nekemu laiku. Tablete in kapusle zaradi katerih naj bi hujšali, trake in pasove, ki naj bi izboljšali našo držo in nas odrešili vseh muk in bolečin. Programe vadbe in diete, ki se slišijo preveč dobri, da bi resnično delovali. V življenju sem se naučil, da če se nekaj sliši enostavno predobro, da bi bilo res, potem je temu res tako.

To je eden izmed razlogov, zakaj ne moremo 100% zaupati vem informacijam, ki jih dobimo na spletnih portalih kot so PubMed. Najbolj zanesljiv vir so metaanalize, ki nam dajo najbolj natančne in preverjene informacije. Ko pride do hipertrofije (mišične rasti) moramo biti pozorni še na eno stvar. Prioriteta raziskovalcev in tistih, ki financirajo študije načeloma ni, da pomagajo obsedencem s fitnesom zgraditi nenormalne količine mišic. Večina raziskav je usmerjena v preventivo in zdravljenje bolezni ali bolezenskih stanj. Posledično je uporaba takih raziskav za zdravega posameznika, ki si želi pridobiti mišično maso, problematična.

znanstvene raziskave glede pridobivanja mišične mase

Nam znanost lahko ponudi natančne odgovore na vsa vprašanja?

Ne. To pa ne pomeni, da moramo ignorirati vse znanstvene vire. Daleč od tega. Znanstvene vire moramo sprejeti, vendar s previdnostjo in logično miselnostjo, saj nam dajo trenutno najboljši odgovor na vprašanje, ki se nam poraja. Povsem nesmiselno je, da se osredotočimo na eno samo raziskavo in potem spremenimo program treninga, da sledi le načelom, ki so predstavljena v eni študiji. Najbolje je da se osredotočimo na številne raziskave in dokaze, ki nam je na voljo v literaturi s področja, ki ga raziskujemo. S tem si damo najboljšo možnost, da pri treningu sprejmemo smiselne, znanstveno potrjene odločitve. Odločitve, ki temeljijo na smiselnem miselnem procesu in nas vodijo k optimalnemu načinu treninga.

Zadnje čase je bilo narejenih veliko raziskav na temo mehanizmov in principov treninga za hipertrofijo. To nam omogoči lažje dati priporočila za trening hipertrofije, ki temeljijo na znanosti. V tem članku vam bom naredil uslugo in naredil obsežen pregled literature in vam podal številne odgovore na vprašanja kaj in kako trenirati. Namesto vas sem prebral številne metaanalize in v tem prispevku združil vse odgovore na temo hipertrofije, ki nam jih znanost trenutno lahko da.

Najprej bomo naredili hiter povzetek in pogledali kako ključne spremenljivke (intenzivnost, volumen, frekvenca, obseg giba…) vplivajo na hipertrofijo. Analizirali bomo če se nam izplača trenirati do odpovedi, kako dolgo naj počivamo med serijami in kakšno naj bo zaporedje vaj. Če vas zanimajo odgovori na ta vprašanja berite naprej in sledite tem smernicam za optimalno hipertrofijo. Po kratkem povzetku pa v nadaljevanju še natančnejši pregled znanstvenih virov. Za tiste, ki vas trening hipertrofije bolj podrobno zanima.

OSNOVNE ZNANSTVENE SMERNICE ZA HIPERTROFIJO

pridobivanje mišične mase

Kako frekvenca vpliva na pridobivanje mišične mase?

Frekvenca je bila tradicionalno povezana s tem koliko dni na teden treniramo. Ko pride do hipertrofije pa je bolj pomembno kolikokrat tedensko treniramo določeno mišico oziroma mišično skupino. Boljše rezultate (povečana moč, povečanje mišične mase, nevro-mišične adaptacije in hormonski markerji okrevanja) prinašajo programi z višjo frekvenco in istim volumnom na tedenski ravni ter nižjim volumnom na samem treningu. Torej isti volumen, ki bi ga opravili v enem samem treningu razporedimo na cel teden in treningi bodo z vidika pridobivanja mišične mase bolj učinkoviti. To se najbrž zgodi zaradi tega, ker je hipertrofični stimulus razporejen optimalneje tekom celega tedna pri programih treninga kjer je frekvenca višja.

kako frekvenca vpliva na pridobivanje mišične mase

Kar nekaj nedavnih raziskav je pokazalo, da trening ene mišične skupine enkrat tedensko (»bro-split«) ni idealen za hipertrofijo (frekvenca je prenizka). V raziskavi, kjer so posamezniki trenirali po principih »bro-splita« (ponedeljek prsa, torek hrbet, sreda noge, četrtek ramena, petek roke…) je skupina, kjer so izvajali manjši volumen dosegla boljše rezultate, kot skupina, ki je delala velik volumen. Kar pomeni, da veliko volumna v enem samem dnevu najbrž ne prinese najboljših rezultatov. Zato za posameznike, ki se trudijo po naravni poti doseči dobre rezultate ni smiselno, da namenijo celoten trening le eni mišični skupini (je pa možno, da je za posameznike, ki se dopingirajo in za elitne dvigalce uteži drugače, raziskav na to temo še ni).

Izpostaviti je potrebno, da so raziskave na temo frekvence nizke in srednje kvalitete (razen dve izjemi, Schoenfeldova študija opravljena leta 2015 in metaanaliza opravljena leta 2017), ki pa je bila opravljena na netreniranih, starejših, prekomerno debelih posameznikih. Raziskav na mladih, zdravih, treniranih posameznikih praktično ni.

V teh študijah, višja frekvenca pomeni več tedenskega volumna. Več tedenskega volumna navadno s sabo prinese boljše rezultate.

Frekvenca, volumen in trening za pridobivanje mišične maseVišja frekvenca = več volumna

 

Zelo visoka frekvenca treninga pride v poštev le v določenih obdobjih, ker na dolgi rok vodi v preobremenitev in poškodbe. Tak način treninga ni smiselno delati čez celotno leto, temveč ga inteligentno vključimo v določena obdobja.

Trenirati mišično skupino dvakrat tedensko je bolj učinkovito kot enkrat tedensko. Začetniki imajo veliko koristi, če trenirajo isto mišično skupino pogosteje (tudi štirikrat tedensko), medtem ko pri bolj izkušenih tako visoka frekvenca v primeru pridobivanja mišične mase ni tako koristna. Za optimalni napredek je dovolj, da izkušeni zadenejo isto mišično skupino 2-3 krat tedensko. Zaključimo lahko, da je trening iste mišične skupine dvakrat tedensko dovolj za optimalno hipertrofijo. Možno je, da je višja frekvenca bolj učinkovita (vsaj pri nekaterih mišičnih skupinah).

Desetletja praktičnih dokazov nam kažejo, da so lahko nekatere mišične skupine trenirane bolj pogosto kot druge. Na primer, zadnji deltoidi in meča lahko treniramo tudi štirikrat tedensko ali več in dosegamo vrhunske rezultate. Po drugi strani redko kdaj vidimo, da tako frekventno treniramo kvadriceps. Do sedaj še ni zadostnih dokazov, ki bi nam odgovorili kako mišično specifična frekvenca vpliva na hipertrofijo. Pogojno lahko rečemo, da so priporočila da manjše mišične skupine treniramo bolj pogosto kot večje mišične skupine. Moramo pa počakati nadaljnje raziskave, da lahko to trditev znanstveno potrdimo.

Na tem mestu pa naj še izpostavim, da frekvenca ne sme biti obravnavana kot spremenljivka, ki je stalna. Dolgoročen visoko frekventen trening lahko vodi v pretreniranost in poškodbe, kratkoročen visoko frekventen trening pa lahko služi namenu. Še posebej nam visoko frekventen trening pride prav v fazi preseganja (funcional overreaching phase). Pametno bi torej bilo, da isto mišično skupino treniramo 2-3 krat tedensko z občasnimi bolj pogostimi treningi (4 ali večkrat tedensko), ki jih strateško in zmerno uvrščamo v trening program.

Kako intenzivnost vpliva na pridobivanje mišične mase?

Intenzivnost je definirana kot procent teže, ki smo jo sposobni dvigniti maksimalno eno ponovitev (1RM). Večina športne znanosti pri razpravi glede treninga moči obravnava 3 različne nivoje relativne intenzivnosti:

  • Visoka intenzivnost (1-5 RM)
  • Srednja intenzivnost (6-15 RM)
  • Nizka intenzivnost (15+ RM)

Te nivoje poznamo tudi pod drugimi imeni in sicer:

  • Trening za moč (1-5 RM)
  • Trening za hipertrofijo (6-15 RM)
  • Trening za vzdržljivost v moči (15+ RM)

Te meje med težkimi, srednjimi in lahkimi bremeni so bile določene, saj ljudje radi popredalčkamo stvari. Teh meja pa ne smemo jemati kot eno in edino resnico. Raziskave glede intenzivnosti so nekoliko kontraindiktorne in pomanjkanje skupnih točk med raziskavami nam onemogoča postaviti definitivne trditve. Dobre rezultate pri pridobivanju mišične mase (hipertrofije) lahko dosežemo znotraj velikega spektra intenzivnosti. Kljub temu pa raziskave kažejo, da je uporaba težjih bremen (nad 65% 1RM) bolj učinkovita kot uporaba lažjih bremen (pod 65% 1RM) ko pride do hipertrofije. Še posebej je to očitno, ko pridemo iz začetniške faze.

trening za pridobivanje mišične mase

Metaanaliza Mathiasa Wernboma je pokazala tendenco za največje povečanje mišične mase pri 75% relativni intenzivnosti 1RM. Rezultati njegove analize podpirajo tradicionalna priporočila za trening hipertrofije na srednji intenzivnosti (6-15 RM). Trening na tej intenzivnosti je najbrž optimalen zaradi:

  • Optimalne kombinacije mehanične tenzije in metaboličnega stresa za maksimalno hipertrofično adaptacijo.
  • Bremena so dovolj težka za rekrutacijo večine mišičnih vlaken in to aktivacijo ohranjamo čez zadostno periodo časa.
  • Serije navadno trajajo 20 – 40s in zahtevajo velik prispevek energije iz glikolize in povzročijo velik metabolični stres.

Wernbornova analiza je pokazala, da je razpon intenzivnosti, kjer pride do hipertrofije, izredno velik. Zato je logično, da večino časa treniramo v srednje intenzivnem območju, kjer bo trening za pridobivanje mišične mase najbolj učinkovit. Kljub temu pa moramo nekaj časa trenirati tudi na drugih nivojih intenzivnosti, saj bomo s tem izboljšali učinkovitost treninga v drugih območjih intenzivnosti. Trening čez celoten spekter intenzivnosti nam omogoči izkoristiti ves potencial, ki ga imamo za pridobivanje mišične mase.

Kako volumen vpliva na pridobivanje mišične mase?

Volumen treninga je skupna obremenitev na vajo, trening in teden. Enostaven način kako sledimo volumnu je z naslednjo enačbo:

SERIJE x PONOVITVE x BREME

Že dlje čase je sprejeto, da je uporaba več seriji superiorna uporabi le ene serije za dosego mišične rasti. Literatura nam da prepričljive dokaze, da je potreben velik volumen za maksimizcijo anabolizma. Če predpostavimo, da je potrebna intenzivnost za optimizacijo treninga hipertrofije večja od 65%, se zdi, da je glavni ključ uspeha in boljši napovedovalec mišične rasti, zadosten volumen.

Kako volumen vpliva na pridobivanje mišične mase?

Obstaja razmerje med primerno dozo volumna in hipertrofičnim odzivom. Do določene mere lahko višamo volumen in s tem izboljšamo rezultate, dokler volumen ni prevelik in pride do pretreniranosti. Razmerje med volumnom in hipertrofijo je hipotezirano in sledi obrnjeni-U krivulji. Mišična masa se poveča ob določeni volumenski obremenitvi do določene točke, preko te točke povečanje volumna zavre mišično rast.

Lep primer tega je sistematični pregled Wernborna in kolegov. Pregled je pokazal, da se je prečni presek upogibalk komolca povečal za 0,15% na dan, ko so vadeči naredili 7-38 ponovitev na trening, 0,26% ko so uporabili 42-66 ponovitev. Odziv pa se je zmanjšal za 0,18% ko so naredili 74-120 ponovitev. Ta pregled nam pokaže, da obstaja neka zlata sredina, kjer lahko pričakujemo optimalno mišično rast in sicer pri 4-6 serijah po 10 (+-2) ponovitev.

To pomeni, da nam najbrž ni potrebno posvetiti cel dan treninga le enemu delu telesa oziroma le eni mišični skupini in da nam za optimalne »gainse« ni potrebno narediti več kot 6 seriji in 74 ponovitev na trening. Več kot to lahko zavre mišično rast. Wernbornova metaanaliza je identificirala, da pride do največje hipertrofije s 30-60 ponovitvami na trening za večino mišičnih skupin.

Torej več volumna nam najbrž ne bo dalo boljših rezultatov ali drugače povedano manj je več. Ko pride do hipertrofije je prva serija najbrž najbolj pomembna saj nam zagotovi največji odziv, vsaka naslednja serija nam da manjši odziv.

Kako dolžina odmora vpliva na pridobivanje mišične mase?

Dolgo časa je bilo upoštevano, da je za optimalno hipertrofijo potreben trening s srednjimi in lahkimi bremeni, visokimi ponovitvami in kratkimi odmori med serijami. Raziskave tega ne potrjujejo. Raziskave, ki so primerjale kratke in dolge odmore med serijami so celo ugotovile nasprotujoče rezultate, ko pride do optimalnega treninga hipertrofije.

En izmed problemov rezultatov te raziskave je, da volumen treninga ni bil enačen in da je skupina, ki je uporabila krajše odmore med serijami naredila manj volumna in posledično so bili rezultati slabši. To nam najbrž nakazuje, da dolžina odmorov med serijami ni tako pomembna za hipertrofijo, če je volumen treninga nespremenjen. Zaradi tega nam praktične smernice povejo, da naj ne uporabimo kratkih pavz med serijami, ki nam onemogočijo doseči ciljnega volumna treninga. Torej odmori med serijami naj bodo tako dolgi, da nam omogočijo optimalno regeneracijo med serijami in nam omogočijo ohranjati zadostno intenzivnost, da naredimo zadosten volumen. Dolžina odmora glede na intenzivnost naj sledi naslednjim smernicam:

  • Pri visoki intenzivnosti (1-5RM) ali pri serijah kjer pridemo do odpovedi ali blizu odpovedi so odmori daljši (3-5min lahko tudi več)
  • Pri srednji intenzivnosti kjer pri serijah ne pridemo do odpovedi naj bodo odmori dolgi cca. 2 min
  • Pri nizki intenzivnosti so lahko odmori krajši

odmor pri treningu mišične mase

Pri maksimalnih oziroma blizu maksimalnih naporih pridejo v poštev daljši odmori. Pri uporabi submaksimalnih obremenitev ne pride do maksimalne rekrutacije motoričnih enot dokler ne pride do velike utrujenosti, zato pridejo v poštev krajši odmori. Razen če ponovitve ne izvajamo z maksimalno možno hitrostjo. V tem primeru je rekrutacija motoričnih enot velika, kar za sabo ponovno potegne daljše odmore.

Literatura kaže na dejstvo, da manipulacija s trajanjem odmorov nima večjega efekta na hipertrofijo v primerjavi z drugimi parametri kot so volumen, intenzivnost in frekvenca. Če so odmori prekratki bo to negativno vplivalo na celoten volumen treninga. Literatura ne podpira teorije, da za maksimalno mišično rast potrebujemo krajše odmore med serijami.

Kako trening do odpovedi vpliva na pridobivanje mišične mase?

Trening do odpovedi je ena izmed najbolj diskutiranih tem v svetu bodybuildinga. Kljub številnim debatam pa je bilo opravljenih zelo malo raziskav na to temo. Glede na to, da je raziskav malo, težko podamo natančen odgovor na vprašanje ali trenirati do odpovedi ali ne. Začetniki pridobivajo na moči in mišični masi kljub temu, da ne trenirajo do odpovedi. Zdi pa se, da pride do povečanja mišične mase, ko treniramo do odpovedi, seveda v primeru, da so druge spremenljivke enačene. Kljub temu je nedavna študija potrdila podobne rezultate, če so vadeči trenirali do odpovedi ali pa so s serijo prenehali tik pred odpovedjo.

Zdi se, da je trening do ali blizu odpovedi bolj pomemben ko treniramo z lažjimi bremeni (manj kot 60% 1RM). Raziskave nakazujejo, da je sinteza beljakovin zavrta, če serije niso pripeljane do, oziroma blizu odpovedi pri lahkih bremenih. Trening do odpovedi z lahkimi bremeni pripelje do večjega hipertrofičnega odziva kot trening do odpovedi s težkimi bremeni (90%). Lažja kot so bremena, bolj se lahko približamo odpovedi.

trening za pridobivanje mišične mase do odpovedi

Trening do odpovedi poveča mišično aktivacijo, vendar zniža volumen v poznejših serijah. To je raziskovalca Mikela Izquierdo pripeljalo do tega, da je trening do odpovedi opisal kot »nesorazmeren stres za odziv.«

Trening do odpovedi je splošno znan po tem, da je zelo zahteven z vidika zmožnosti regeneracije posameznika. Vse opravljene raziskave na temo treninga do odpovedi so kratkoročne po naravi, zato trening do odpovedi uporabljamo s previdnostjo. Uporabljamo ga predvsem z lažjimi bremeni. Trening do odpovedi ni potreben, da sprožimo hipertrofijo. Omejeni dokazi pa nam povedo, da občasno vključevanje treninga do odpovedi v sam proces lahko da dobre rezultate, ko pride do povečanja mišične mase

Katere vaje bolje vplivajo na pridobivanje mišične mase? Kompleksne ali izolacijske vaje?

Večina programov je zgrajenih okrog 3-6 glavnih kompleksnih gibov. Poudarek je večinoma na izboljšanju teh glavnih dvigov (bench, mrtvi dvig, počep, potisk nad glavo). Ko pa pride do hipertrofije, je možno, da imamo koristi tudi od izolacijskih vaj (enosklepnih gibanj)?

Nekatere raziskave nam povedo, da ne, izolacijske vaje niso potrebne, saj ne dajo nobene dodatne koristi in so časovno neučinkovite. Z namenom izkoristka danega časa izberemo vaje, ki zadenejo veliko količino mišične mase na enkrat. Ta strategija lahko poveča volumen treninga in zmanjša investicijo časa, kar za sabo potegne izboljšanje v izbranih kompleksnih gibanjih in konsistentnost pri obiskovanju treningov, saj je pomanjkanje časa eden izmed glavnih razlogov zakaj posamezniki redno ne izvajajo programa vadbe.

kako kompleksne vaje ali izolacijske vaje vplivajo na pridobivanje mišične mase

Večina treninga naj vsebuje kompleksne vaje. Izolacijske vaje imajo svoj uporabni namen v rehabilitaciji, preventivi pred poškodbami, v ogrevanju, pri odpravljanju mišičnih neravnovesij in v bodybuildingu. Izolacijske vaje uporabimo takrat, ko določenih mišičnih skupin ne obremenimo s kompleksnimi gibi. Le malo raziskav potrjuje, da potrebujemo izolacijske vaje, da popolnoma izkoristimo svoj potencial za pridobivanje mišične mase. Vsaj ko pride do mišic, ki jih vidimo v ogledalu. Je pa možno, da mora biti določena mišična skupina targetirana z različnimi kompleksnimi vajami, da izkoristimo ves njen potencial za rast (npr. Bench Press = potisk s prsmi pri nekaterih posameznikih slabo stimulira prsne mišice ali triceps, zato pri teh posameznikih z drugimi vajami poskrbimo, da bolje stimuliramo te dve mišični skupini). Izolacijske vaje so predvsem uporabne pri določenih mišičnih skupinah, kot so mečne mišice in rotatorna manšeta.

Kako zaporedje vaj vpliva na pridobivanje mišične mase?

Nek generalni napotek je, da na začetku treninga vedno uporabimo več-sklepne kompleksne vaje. Vaje, ki aktivirajo največ mišične mase in od nas zahtevajo največjo mero koordinacije. Ko pa pride do hipertrofije, raziskave nakazujejo, da to ni nujno potrebno. Glede na literaturo se zdi, da bi moralo zaporedje vaj temeljiti na naših trenutnih dobrih in šibkih točkah, katero mišično skupino hočemo izpostaviti na določen dan in kako pomembna je določena vaja za dosego naših ciljev. Najpomembnejšo vajo naredimo najprej. Posledično ni nujno, da večje mišične skupine treniramo pred manjšimi mišičnimi skupinami. Na primer, izberemo lahko in targetiramo manjše mišične skupine prej, v primeru, da je njihov razvoj v zaostanku. Prej v samem treningu kot naredimo določeno vajo, boljše rezultate nam ta vaja da.

kako zaporedje vaj vpliva na pridobivanje mišične mase

V študiji, ki so jo opravili Shelkholeslami-Vatani in drugi, so uporabili dva zaporedja vaj pri netreniranih moških. Ena skupina je trenirala od majhnih mišičnih skupin proti večjim, druga pa od večjih mišičnih skupin proti manjšim. Prišlo ni do nobenih vidnih razlik med trajanjem treninga in narejenim volumnom na treningu. Ugotovili so, da posamezniki naredijo manj ponovitev pri vaji, ki je bila postavljena proti koncu treninga. Na samem treningu so posamezniki naredili isto število ponovitev. Subjektivna ocena vloženega truda (RPE) je bila višja v skupini, kjer so trenirali od manjših proti večjim mišičnim skupinam. Podobne rezultate so odkrili v drugih raziskavah.

Nabiranje utrujenosti negativno vpliva na vaje, ki jih naredimo pozneje v treningu. Z drugimi besedami, naredimo lahko manj ponovitev, če določeno vajo umestimo na konec treninga. Tu pa še lahko dodamo, da lahko ženske zdržijo več volumna kot moški.

Kako obseg giba (ROM) vpliva na pridobivanje mišične mase?

Instinkt nam najbrž pove, da bo večji obseg giba dal boljše rezultate, ko pride do hipertrofije. Naš instinkt je v tem primeru pravilen. Številne raziskave in študije so potrdile, da pride do boljšega hipertrofičnega odziva, ko uporabimo vaje s polnim obsegom giba. Do nedavnega ni bilo opravljenih veliko raziskav na to temo. Najbrž zaradi tega, ker so bili vsi prepričani, da je to enostavno res.

kako obseg giba vpliva na pridobivanje mišične mase

Najprej pa razčistimo dve stvari. Poznamo fiziološki obseg giba in obseg giba specifičen za vajo. Fiziološki obseg giba je obseg giba določenega sklepa in se nanaša na to koliko se mišica raztege in skrči ter je omejen z različnimi faktorji, kot so anatomija in mobilnost. Obseg giba specifičen za vajo pa nam pove, koliko se lahko mišica raztegne in skrči pri določeni vaji. Na primer, gibamo se lahko čez celoten obseg giba pri Bench Pressu s palico, pri tej vaji pa ne gremo čez celoten obseg giba, ki nam ga omogočajo ramenski sklep, komolčni sklep in prsne mišice. Torej ne gremo čez celoten fiziološki obseg giba, saj nam prsne mišice in palica to onemogočata. Primer vaje, ki bolje izkoristi fiziološki obseg giba je Bench Press z ročkami. Torej ko govorimo o polnem obsegu giba govorimo o obsegu giba specifičnem za določeno vajo.

Raziskave na to temo so izredno omejene in trenutna dognanja kažejo, da večji obseg giba povzroči večjo hipertrofijo. Torej mora biti čim večji obseg giba naša stalnica. Kljub omejitvam v gibljivosti, poizkušamo vaje izvajati čez tako velik obseg giba, kot nam gibljivost to omogoča. Delni obseg giba lahko uporabimo, ko želimo targetirati specifično mišično skupino. Na primer, če izvajamo pol čep s tem bolj obremenimo kvadriceps ali zgornji del potiska s prsmi (Bench Press) kjer bolj obremenimo triceps.

Kako tempo (hitrost izvedbe) vpliva na pridobivanje mišične mase?

Hitrost s katero izvajamo določeno vajo je lahko različna in veliko posameznikov verjame, da hitrost izvedbe vpliva na mišično rast. Ta trditev se osredotoča na hipotezo, da z upočasnitvijo izvajanja ponovitev podaljšamo čas pod tenzijo (Time Under Tention = TUT). Rečeno je bilo, da daljši čas pod tenzijo vodi do povečanja hipertrofije.

Omejeno število raziskav je preučevalo efekte hitrosti ponovitev na hipertrofijo. Izmed teh raziskav je le ena našla pomemben efekt hitrosti izvajanja ponovitev na hipertrofijo. Morda je presenetljivo, da je raziskava, v kateri so uporabljali veliko hitrost pri izvedbi ponovitev prinesla boljše rezultate, kot počasna hitrost izvajanja ponovitev. Ta raziskava je bila opravljena pri starejših moških, zato le s težavo ekstrapoliramo te ugotovitve in jih prenesemo na mlajšo populacijo regularnih fitnes obiskovalcev.

Druge raziskave so pokazale ne pomembne in nasprotujoče si ugotovitve, kar nam onemogoči z gotovostjo trditi, da ima tempo efekt na mišično rast. Zdi se, da če že tempo ima efekt na hipertrofijo je ta izjemno majhen. Kontrolirano spuščanje bremen (kontrolirana ekscentrika) in dviganje bremen z maksimalno možno hitrostjo (hitra koncentrika) ima največji efekt na hipertrofijo.

Znanstvene smernice za pridobivanje mišične mase

Zgoraj opisane zaključke lahko strnemo v naslednje smernice:

  • Večino časa naj dvigujemo bremena težja od 65% 1RM.
  • Naredimo 40 – 70 ponovitev na mišično skupino na trening.
  • Celoten tedenski volumen naj bo 80 – 210 ponovitev na mišično skupino na teden.
  • Vsako mišično skupino treniramo 2 – 3 krat tedensko.
  • 65 – 75% seriji naj bo znotraj 6 – 12 ponovitev na serijo.
  • Večina teh seriji naj bo 8 – 10 ponovitev in izvedena blizu odpovedi.
  • Če izvajamo serije z lažjimi bremeni (manj kot 60% 1RM), jih izvedemo do odpovedi.
  • Počivamo zadostno količino časa, da ne ogrozimo celotnega volumna treninga.
  • Najprej v treningu naredimo vaje, ki so najpomembnejše.
  • Uporabimo celoten obsega giba, oziroma kolikor nam omogoča gibljivost.
  • Tempo naj bo zmeren (približno 2 sekundi dolga ekscentrika (spuščanje bremena) in čim hitrejša koncentrika (dvig bremena).

Na tak način treninga za hipertrofijo nakazujejo trenutne smernice. Najpomembnejši so redni treningi. Pojdite na trening, sledite tem napotkom in gradite »mišiče«.

Praktična aplikacija nasvetov treninga za pridobivanje mišične mase

Program, ki bi deloval na vseh posamezniki enako ne obstaja (»Cookie – Cutter Program«). Upoštevati je treba specifičnost treninga za pridobivanje mišične mase in individualne razlike. Kar počnemo v gymu vodi do specifičnih izboljšanj. Mišična moč in pridobivanje mišične mase sta zelo specifični glede na vajo, ki jo izvajamo, tip kontrakcije mišic (ekscentrično ali koncentrično), intenzivnost, območje ponovitev znotraj katerih izvajamo vajo, hitrost izvedbe, obseg giba in še nekaterih drugih parametrov. Seveda pride do določenega prenosa koristi med različnimi vajami, vendar boljši kot je atlet, bolj specifičen naj bo trening.

specifika treninga za pridobivanje mišične mase

Model  Kraemer and Ratamess (2004)

Poleg specifičnosti, se ljudje drugače odzivajo na enake programe treninga, kar pomeni, da lahko dva različna posameznika na istem programu dosežeta popolnoma drugačen rezultat, v primeru da investirata enako količino časa in energije. Nekateri raziskovalci verjamejo, da do tega pride zaradi genetike, epigenetike, na kateri vplivajo faktorji življenjskega stila (prehrana, spanje, stres…). Zato posameznike navadno razdelimo med slabo odzivne in dobro odzivne.

odziv posameznika na trening za pridobivanje mišične mase

Grafi Angleri in drugi. (2017) (prilagojeni za lažjo predstavo)nam kažejo, kako se različni ljudje odzivajo na pridobivanje moči in mišične mase. Vsak stolpec prikazuje enega posameznika.

Možno je, da se nekateri posamezniki bolje odzivajo na določene diete in programe treninga. Na primer, lahko se dobro odzoveš na trening z nizkim volumnom in visoko intenzivnostjo, in slabo odzoveš na trening z visokim volumnom in nizko intenzivnostjo. To moramo upoštevati, ko zastavljamo program treninga. Z lahkoto si napačno interpretiramo rezultate raziskave kot nekaj, kar moramo upoštevati pri vseh.

In kakšne so praktični napotki za specifičnost? Specifičnost nam pove, da postanemo dobri v vaji, ki jo izvajamo, kar tudi pomeni, da je rezultat odvisen od tega, koliko časa posvetimo tej določeni vaji. Specifičnost pride v poštev pri intenzivnosti, obsegu giba, volumnu, vaji in vseh ostalih parametrih, ki jih izberemo. Torej če želimo postati res močni pri počepu, moramo izvajati počepe in variacije počepov. Če želimo po pridobiti veliko mišične mase na rokah bomo izvajali veliko zgibov, veslanj in upogibov komolca.

Individualna variabilnost nam narekuje, da lahko ljudje potrebujejo različne programe za dosego istega cilja. Z drugimi besedami, idealen program za vse, ki bi vsem prinesel iste rezultate ne obstaja. To pa ne pomeni, da so vsi programi enako dobri. Kar hočem povedati je, da kljub tem priporočilom, ki nam dajo neka povprečja in temeljijo na znanstvenih raziskavah, ni nujno da je to idealno za vas in za vaše cilje. Trening je proces pri katerem se učimo na poizkusih in napakah in kar nekaj časa traja da ugotovimo, kaj pri nekomu deluje in kaj ne.

Kako implementiramo to znanje v vaše programiranje?

  1. Uporabimo lahko informacije, ki so bile predstavljene v tem članku na nešteto načinov. Lahko ustvarite svoj lasten program (tega začetnikom ne priporočam), izberete lahko program, ki sledi tem principom ali pa prilagodite program na katerem ste sedaj. Smernice, ki smo jih predstavili v sliki na začetku članka niso program, so le neke vrste »lego kocke«, ki jih uporabimo, da sestavimo program treninga.
  2. Najpomembnejši pomislek, ko pride do sestave programa je cilj, ki ga želimo doseči. Postavimo si vprašanje, kaj torej želimo doseči s tem programom treninga? Weightlifting program bo popolnoma drugačen kot bodybuilding program ali program za nekega začetnika. Program za WL bo temeljil na dveh glavnih tekmovalnih dvigih in počepih, program za hipertrofijo sploh ne bo vseboval tekmovalnih WL dvigov, celo ni nujno, da vsebuje počepe, saj lahko iste mišične skupine targetiramo s številnimi drugimi vajami. Kljub temu pa je uporaba počepov, mrtvih dvigov in potiskov s prsmi zelo časovno učinkovit način kako trenirati številne mišične skupine na enkrat.
  3. Večina solidnih programov bo uporabila ta priporočila. Nekateri programi bodo priporočili visoko frekvenco treninga (počepaj vsak dan) ali visoke volumne (50 delovnih setov na mišično skupino na teden). Teh nasvetov literatura trenutno še ne podpira. Pretirana frekvenca in volumen lahko vodita k pretreniranosti in poškodbam. Dobro trenirani posamezniki pa lahko prenesejo tako velike obremenitve, sploh če v program inteligentno vpeljemo faze razbremenitve in se s tem izognemo izgorelosti in poškodbam.
  4. Naredi, kar je v tvoji moči. Recimo, da treniraš dvakrat tedensko in v treningu narediš vaje za celo telo s 5 delovnimi serijami na mišično skupino. Vsak trening ti bo vzel veliko časa. Mogoče je bolj praktično, da 2 treninga razdeliš v 3 ali 4 treninge na teden, če ti to čas seveda dopušča. Če ti čas tega ne dopušča, naredi nekaj delovnih seriji, zadani glavne mišične skupine s kompleksnimi vajami vsaj dvakrat tedensko. To ni optimalno, je pa realnost taka. Veliko bolje je, da konsistentno treniramo vsaj dvakrat tedensko, kot da nekonsistentno skušamo trenirati štirikrat tedensko.
  5. Več volumna/višja frekvenca/trening do odpovedi ni nujno najboljša izbira.

Kako sestavimo program treninga za pridobivanje mišične mase? Osnove sestave programov

V nadaljevanju vam bom predstavil koncept, kako najenostavneje sestaviti program treninga. Koncept temelji na izbiri osnovnih gibalnih vzorcev. Za lažjo sestavo programa bomo gibalne vzorce razdelili v 7 skupin. V spodnji tabeli bo naštetih le nekaj osnovnih variacije določenega gibalnega vzorca, ki jih uporabljam v praksi, po želji lahko tabelo dopolnite in ustvarite svojo. Potiski in pritegi so razdeljeni še v horizontalne in vertikalne potiske in pritege.

sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 1: Izbor vaj glede na gibalni vzorec (*nekatere vaje ne spadajo striktno pod določen gibalni vzorec, vendar jih zaradi tega ker zadenejo praktično iste mišične skupine uvrščamo tja).

Na začetku določimo glavne cilje, ki jih v določenem obdobju želimo doseči in glede na te cilje sestavimo program vadbe.

  1. Primer: Trening celotnega telesa dvakrat tedensko: Iz vsakega gibalnega vzorca izberemo eno vajo (pri potiskih in pritegih izberemo vertikalne ali horizontalne gibe in ne obojih). Bodite pozorni na številke, saj se ujemajo z izbiro gibalnega vzorca.
sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 2: Izbor vaj za trening celotnega telesa dvakrat tedensko.
  1. Torej izbrali smo vaje glede na gibalni vzorec. Sedaj pa glede na zgornje smernice dodajmo število seriji in ponovitev:
sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 3: Vajam dodamo število seriji in ponovitev.
  1. Ko pridemo do treninga za začetnike je v bistvu to to. Intenzivnost ni pomembna, pomembna je pravilna izvedba gibov. Težo postopoma povečujemo iz treninga v trening od 2,5kg - 5kg. Pri nekoliko bolj naprednih upoštevamo še intenzivnost. Gibljemo se nad 65% 1RM.

Če pa treniramo 3 – 4 krat tedensko in smo nekoliko bolj izkušeni pa si lahko že privoščimo t.i. »split« trening. V tem primeru bomo izbrali »push/pull« trening. Vse pritege/potiske v tem primeru združimo. Vključimo več horizontalnih potiskov saj je eden izmed ciljev hipertrofija prsnih mišic. Vertikalne potiske izpustimo. Glavni cilj je hipertrofija spodnjega dela telesa.

sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 4: Izbor vaj za trening štirikrat tedensko po "push/pull" metodi. (*v program vključimo tudi izolacijske vaje).
  1. Sedaj pa vajam dodamo primeren volumen (pazimo na primerno razmerje med gibalnimi vzorci) na primerni intenzivnosti torej cca. 70% 1RM.
sestava programa za pridobivanje mišične mase
Tabela 5: Vajam pripišemo primerno število seriji in ponovitev glede na smernice, ki smo jih opisali v članku. Držimo se tudi primerne intenzivnosti.

To sta le dva preprosta primera kako sestaviti primeren program vadbe. Na zgoraj opisan način lahko sestavite nešteto programov, orientirate pa se glede na smernice, ki smo jih opisali v zgornjem članku in na cilje, ki smo si jih postavili. Zdravje naj bo vedno na prvem mestu za dolgoročni napredek. Volumen potiskov in pritegov naj bo kar se da izenačen ali pa naj bo razmerje celo v prid pritegov 1:2. Na zgoraj opisan način lahko sestavimo nešteto različnih trening programov, le držimo se načel in principov, ki so opisani zgoraj.

Viri

  1. Schoenfeld, B. in drugi. 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 [31.10.2018]
  2. Schoenfeld, B. in Grgic J. 2017. Evidence Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Dostopno na: https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf [31.10.2018]
  3. Werborn, M. in drugi. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 [3.11.2018]
  4. Nobrega, S. R., Libardi, C. A. 2016. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/ [3.11.2018]
  5. Izguerdo, M. in drugi. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

In ostalih 150 raziskav na temo hipertrofije, ki sta jih na kup zbrala Adam Tzur in Brandon Roberts: Klikni na povezavo.