Zgib - kako ga osvojiti v 4 preprostih korakih?

Kako Narediti Svoj Prvi Zgib?

Zgib je vaja za moč celotnega zgornjega dela telesa. Z zgibi krepimo prijem, roke, hrbet in trebušne mišice.

    • Si želite osvojiti svoj prvi zgib?
    • Ste poizkusili že vse možne progresije, ki ne učinkujejo?
    • Zakaj ne maram progresije z elastiko in zakaj to ni najboljša izbira?
    • Kakšna je alternativa in zakaj je superiorna?
    • Katere so progresije, s katerimi lahko že v nekaj tednih brez težav izvajate zgibe?Le nekaj vprašanj, na katera bom odgovoril v tej objavi. Vse kar potrebujete so palica za zgibe, gimnastični krogi ali TRX.
 

1. Progresija: Zgib Na Nogah

Vajo začnete globoko v počepu. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj, si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, začnete z naslednjo progresijo.

Zakaj je progresija z elastiko neprimerna?

Na tem mestu pa naj še povem, zakaj je progresija z elastiko neprimerna in v večini primerov neučinkovita. Že res, da je celotna izvedba praktično ista kot tista brez elastike, vendar je prenos moči na prave zgibe zelo slab. Zakaj? Pri izvedbi z elastiko vam elastika zelo pomaga v spodnjem delu obsega giba, kjer je večina že tako ali tako najšibkejša, v zgornjem delu pa pomaga zelo malo ali praktično nič (torej v obsegu giba, kjer smo že itak močni). Ko poizkusite izvajati zgibe brez elastike, jih še vedno ne morete narediti, saj ste v spodnjem obsegu giba zaradi slabega prenosa moči na zgibe brez elastike še vedno šibki.

Progresije, ki jih opisujem v tem članku, poskrbijo, da enakomerno razvijate moč skozi celoten obseg giba, saj si z nogami pomagate le toliko, kolikor je potrebno.

zgib: prva progresija

2. Progresija: Z Iztegnjenimi Nogami

Naslednja progresija je nekoliko težja, saj skoraj povsem izključite pomoč nog. Vajo začnete sede, z iztegnjenimi nogami. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, začnete z naslednjo progresijo.

3. Progresija: Z Iztegnjenimi Nogami Na Klopici

Naslednja progresija je še nekoliko težja, saj morate z rokami in hrbtnimi mišicami dvigniti še večji del telesne teže kot prej, ko smo vajo izvajali brez klopi. Vajo začnete izvajati sede, z iztegnjenimi nogami na klopi. Zapestja so naravnost nad komolci, komolci so naravnost nad rameni, trup skušate imeti čim bolj pokončno. Ko se dvignete v zgornji položaj, si skušate čim manj pomagati z nogami. Večino dela opravite z rokami in hrbtnimi mišicami. Pazite, da bokov ne rinete naprej in se ne nagibate s trupom nazaj. Celotna izvedba mora biti kar se da podobna pravemu zgibu. Nazaj v spodnji položaj se spustite počasi, kontrolirano, vsaj 3s, s čim manj pomoči nog. Ko brez večjih težav naredite 3 serije z 8-10 ponovitvami, ste upravičeni do poizkusa svojega prvega zgiba.

zgib, tretja progresija, z nogami na klopici

4. Progresija: Negativni Zgib

V kolikor vam še vedno ni uspelo narediti svojega prvega zgiba, se lahko poslužite najmočnejšega orožja v svojem arsenalu. To so negativni zgibi. Izvedba je zelo preprosta. Skočite v zgornji položaj zgiba, zadržite položaj nekaj sekund in se popolnoma umirite. Nato se kar se da počasi spustite v spodnji položaj. Naredite 3-5 serij, 4-6 ponovitev.

Zgib

S tem, ko osvojite svoj prvi zgib, je najlažji del opravljen. Kako se lotiti nadaljnjih progresiji? Ena možnost je ta, da v svoj trening dodate tako koncentrične zgibe (dvig v zgib) kot tudi negativne. S tem zagotovite zadosten in kvaliteten volumen. Npr. če ste sposobni narediti 3 koncentrične dvige, temu dodate še 3-5 negativnih ter naredite 3-5 seriji po skupno 6-8 ponovitev. Ko ste sposobni narediti 4 serije po 6-8 koncentričnih zgibov, lahko začnete izvajati obtežene zgibe. Preprosto obesite utež okoli pasu. “Sky is the limit.”

zgib

Uspeh je zagotovljen

Z Vesno sva skozi celotno progresijo prišla v nekaj tednih. Izvajala sva jih 1-2 krat tedensko. Na treningu sva kot del ogrevanja in pripravo, da naredi svoje prve zgibe, šla čez vse zgoraj opisane progresije. Sprva je dvomila v to, da ji bo uspelo narediti en zgib. Naredila je kar 3. Potem pa še nekaj seriji po 2-3 ponovitve in nekaj negativnih ponovitev. Progresije uporabljam že nekaj let in so izkazale za zelo uspešne. Seveda je odvisno tudi od vas, koliko truda ste pripravljeni vložiti v to, da vam uspe.

Drugi viri

prodaja

Sranje se bolje prodaja

Sranje se bolje prodaja Sranje se prodaja bolje Preden znorite, čustveno in burno odreagirate na trditve, ki sem jih napisal na fb profilu, prosim preberite

Preberi več »