Znanstveno utemeljen trening za trebušne mišice

Zelo na hitro bomo pogledali obe plati in se za pomoč pri teh vprašanjih obrnili na strokovnjake. To ni moje mnenje, vse nadaljnje ugotovitve temeljijo na znanstvenih dokazih. V analizi z naslovom »To Crunch or not to Crunch«, objavljeni  leta 2011, sta dr. Brad Schoenfeld in dr. Bret Contreras pregledala vse argumente, ki nasprotujejo uporabi trebušnjakov v programih vadbe, in podala nekaj protiargumentov, zakaj je uporaba trebušnjakov smiselna in ni potencialno nevarna.  Na kratko bomo povzeli ta članek in pogledali še drugo perspektivo. Pojasnili bomo, zakaj so trebušnjaki potencialno nevarni, kdaj pa je njihova uporaba smiselna, in argumente postavili v primeren kontekst. Dr. Brad Schoenfeld in dr. Bret Contreras ugotovita, da ni nobenih prepričljivih dokazov, da imajo trebušnjaki kot del treninga celotnega telesa kakršen koli negativen vpliv na telesno držo. V članku izpostavita koristi uporabe trebušnjakov v treningu, kot so povečan dotok tekočine v medvretenčne diske, izboljšana mobilnost hrbtenice in izboljšana učinkovitost.

Najpogostejši argument za mnenje, da so trebušnjaki potencialno nevarna vaja, je, da je upogib (fleksija) hrbtenice najpogostejši mehanizem nastanka hernije medvretenčnega diska. Raziskave iz prispevka v povezavi so bile opravljene na prašičjih hrbtenicah v laboratoriju in imajo kar nekaj pomanjkljivosti. Prašičje hrbtenice so raziskovalci namestili v aparat in jih zvijali v vse možne smeri. Hrbtenice so šle čez več tisoč teh ciklov in kot najpogostejši vzrok hernije diska se je izkazal ravno upogib (fleksija) hrbtenice. Ta poškodba se je pojavila v večini primerov, zato je bil upogib hrbtenice povezan s hernijo diska. Ko skušamo ugotovitve te raziskave prenesti na zdrave posameznike in trening v fitnesu, pa naletimo pa na eno veliko težavo. V mrtvih prašičjih hrbtenicah ni pretoka tekočine, kot je v zdravih hrbtenicah, torej je njihova funkcionalnost povsem drugačna kot funkcionalnost zdrave človeške hrbtenice. Obseg giba (fleksije in ekstenzije) v prašičjih hrbtenicah je precej manjši kot pri zdravi človeški hrbtenici. Pri prašičjih hrbtenicah so bile vse mišice odstranjene, kar pomeni spremenjeno biomehaniko hrbtenice in omeji uporabnost raziskave v resničnem svetu. V raziskavah je bilo na hrbtenicah opravljenih več tisoč ciklov upogibov in iztegov hrbtenice. To je veliko, veliko več upogibov, kot jih lahko naredimo v enem samem treningu. Poleg tega dr. Schoenfeld in dr. Contreras dodajata še, da prašičja hrbtenica ni najboljši model za primerjavo s človeško hrbtenico, in da se medvretenčni diski s treningom upogiba in iztega hrbtenice dodatno krepijo s progresivnimi obremenitvami. Kljub vsem tem dokazom nekateri še vedno trdijo, da ima hrbtenica omejeno število ciklov upogibov in iztegov, kar po njihovem mnenju pomeni, da lahko hrbtenico upognemo le omejeno-krat, preden popusti in nastane hernija diska; zato naj bi upogibe hrbtenice prihranili za opravljanje vsakodnevnih opravil (npr. zavezovanje vezalk). Čeprav ni prepričljivih dokazov, da ima človeška hrbtenica omejeno število ciklov upogiba in iztega, in težko upravičimo škodljivost upogiba hrbtenice kot potencialno nevarnega za poškodbe hrbtenice, se še vedno najdejo posamezniki, ki trdijo, da je upogib hrbtenice škodljiv. Kako potem pojasnimo številne anekdote uspešnih športnikov in posameznikov, ki brez kakršnih koli težav izvajajo več tisoč ponovitev trebušnjakov (upogibov hrbtenice) dnevno in so v svoji karieri opravili milijone ciklov upogibov in iztegov hrbtenice?

Poleg vseh teh Schoenfeld in Contreras podajata še druge dokaze, ki močno nakazujejo na to, da pri poškodbah hrbtenice veliko vlogo igra genetika, sam trening in stres na hrbtenico zaradi izvedbe trebušnjakov pa zelo malo prispeva k povišanju tveganja za poškodbe hrbtenice. Sploh če upoštevamo čas okrevanja med posameznimi treningi, kar omogoči tkivom, da se regenerirajo, remodelirajo in popravijo.

Za konec dodajmo, da imajo dinamični gibi, kot sta upogib in izteg trupa, veliko koristi v primerjavi s statičnimi vajami, kot so planki. Gibanje hrbtenice pospeši dotok hranil v medvretenčne diske, kar je pomembno za preprečevanje degeneracije diskov in pomanjšanja hranilnega statusa diskov s starostjo, kar je vodilni vzrok za degeneracijo diskov. Poleg tega je pomemben igralec pri zdravju hrbtenice adaptivni mehanizem: to pomeni, da primerna količina upogibov in iztegov hrbtenice okrepi medvretenčne diske in tkiva, ki jih obkrožajo, s čimer poskrbimo za preventivo pred poškodbami. Poleg tega ekscentrična kontrakcija pri izvedbi trebušnjakov poskrbi tudi za hipertrofični stimulus trebušnih mišic. Dinamične vaje so boljše za mišično rast kot statične vaje. Priporočila glede upogiba hrbtenice znotraj treninga so maksimalno 60 ponovitev upogiba hrbtenice na trening in 48 ur počitka med treningom upogibov trupa. Zjutraj počakajmo vsaj 1–2 uri, preden začnemo izvajati upogibe hrbtenice, saj diski čez dan postanejo bolj elastični in fleksibilni.

Naj še enkrat izpostavim, da smo govorili o treningu zdravih posameznikov, ki nimajo težav s poškodbami hrbtenice in bolečin v ledvenem delu hrbta ter imajo lepo telesno držo. Posamezniki s poškodbami ali težavami v ledvenem delu hrbta naj se dinamičnim vajam izogibajo, dokler ne ugotovijo in odpravijo vzroka bolečin. Slabih in dobrih vaj ni. So le dobre vaje, postavljene v napačen kontekst, ki zato postanejo slabe vaje. Preden določeno vajo vključimo v program, se vprašajmo, kakšen je naš cilj, zakaj to vajo uporabljamo, je ta vaja za nas primerna in ali bo ta vaja poskrbela za dosego našega cilja?  Več o tem, kako trenirati, če imamo poškodovano hrbtenico ali bolečine v ledvenem delu, pa si lahko preberete na spletni strani mojega kolega tineserazin.si.