Uncategorized
trebušne mišice

Znanstveno utemeljen trening za trebušne mišice

Trening za trebušne mišice

Vsi jih imamo, nekateri vidne, drugi skrite. Večina jih želi imeti, le redki, ki jih nimajo, to priznajo. Eden izmed najpomembnejših ciljev večine punc, ki pride na trening, je imeti raven trebuh, ozek pas in tiste tri famozne črte na trebuhu, ki kažejo pot do raja.

trebušne mišice

Impresionirani nad mojimi slikarskimi spretnostmi? Ne? Hudiča. Nadaljujmo.

Eden izmed najpomembnejših ciljev moških je imeti »six-pack« in široka ramena. Ok, v štartu mogoče dobro počutje, moč in biti generalno »spreman«. Slej ko prej pa pridejo na plan tisti pravi cilji. Pa bodimo povsem realni. Globoko v sebi želimo vsi izgledati dobro, biti samozavestni in se dobro počutiti v lastni koži. Če smo zdravi, bo eden izmed naših glavnih ciljev dober izgled. To pa za sabo potegne res veliko dobrih stvari.

Mišice. Nekateri ljudje jih obožujejo, drugi sovražijo. Če si moški, potem težko zanikaš, da si želiš biti močnejši. Želja po tem, da si močnejši in bolj mišičast, je pravzaprav vgrajena v tvojo gensko kodo. Kot moški imamo dolžnost, da smo močni. Resnica pa je, da pri moških večina samozavesti temelji na tem, kako dobro izgledamo in kako se počutimo v svoji koži. Veliko ljudi bo skušalo olepšati resnico in nam skušalo dopovedati, da pridobivanje mišične mase in želja po tem, da izgledaš kar se da dobro, ne pomeni nič. Realnost je taka, da družba nagrajuje moške, ki izgledajo dobro in so mišičasti.

Najpomembnejša karakterna lastnost, ki bo privlačila ljudi okoli tebe, je samozavest. Trening za moč  in pridobivanje mišične mase (punce berite: »oblikovanje telesa«) je eden od najlažjih načinov, kako dvigniti samozavest. Obljubim vam, da se bo samozavest, ki jo boste pridobili s treningom za moč, prenesla tudi na druga področja v vašem življenju.

Se opravičujem, ker sem nekoliko zašel. Pa se vrnimo nazaj na glavno temo tega članka. Trening trebušnih mišic. V tem članku bomo odgovorili na številna vprašanja:

  • Kakšna je anatomija in funkcija trebušnih mišic?
  • Kako optimalno trenirati trebušne mišice?
  • So počepi in mrtvi dvigi dovolj za rast trebušnih mišic?
  • Kako razviti in oblikovati vrhunske trebušne mišice (beri: »six-pack«)?
  • Kako do ravnega in lepo oblikovanega trebuha?
  • So trebušnjaki nevarna vaja in povečajo možnost za nastanek poškodb hrbtenice?
  • Katere so najboljše izolacijske vaje za trebušne mišice?
  • Kaj pa planki in statične vaje?
  • S katerimi vajami zadenem specifičen del trebušnih mišic?
  • Ali izvajanje kompleksnih vaj na nestabilni podlagi poskrbi za večjo aktivacijo trebušnih mišic?

Preden začnemo, pa naj izpostavim eno pomembno dejstvo. Trebušne mišice naredimo s treningom, razkrijemo pa jih s primerno prehrano. Ni je vaje za trebušne mišice, ki bi poskrbela za to, da bodo vidne, če nimamo primerne prehrane.

Pa začnimo.

Moje najboljše izvedbe vaj za trebušne mišice

Core strength

Getting my core strength back! 🙂 Poškodba adduktorja mi je nardila še cel clusterfuck na trebušni steni tko da zdej sm kul 🙂

Objavil/a Matjaž Erjavec dne Sreda, 23. december 2015

Gibalni vzorci, ki jih izvajajo trebušne mišice

Preden se natančno spustimo v anatomijo, moramo obrazložiti, katere osnovne gibalne vzorce izvajamo v trupu. Poznamo štiri gibalne vzorce v trupu, tem pa lahko dodamo še tri »gibalne vzorce«, ki so prvim nasprotni:

  • Upogib (fleksija) trupa in antiupogib (antifleksija) trupa, pri katerem s kontrakcijo kontriramo upogibu (fleksiji)
  • Izteg (ekstenzija) trupa in anti izteg trupa, pri katerem s kontrakcijo kontriramo iztegu (ekstenziji)
  • Rotacija trupa ali antirotacija trupa, kjer s kontrakcijo kontriramo rotaciji trupa
  • Upogib (lateralna fleksija) trupa v stran ali antiupogib (anti lateralna fleksija) v stran

Anatomija in funkcija trebušnih mišic

Najprej bomo pogledali sprednji in stranski del trebušne stene (ang. anterolateral abdominal wall). Trebušna stena zapira in varuje trebušno votlino in notranje organe. Delimo jo na:

  • Anterolateralni (sprednji in stranski) del
  • Posteriorni (zadnji) del

Trebušna stena:

  • Tvori čvrsto in gibljivo pregrado, ki zadržuje notranje organe v trebušni votlini
  • Varuje notranje organe pred poškodbami
  • Sodeluje pri dihanju
  • Je vključena pri praktično vsakem dejanju (kašljanje, bruhanje, dviganje bremen), ki poveča pritisk v trebušni votlini (ang. intra-abdominal pressure)

V tem delu bomo pogledali anatomijo anterolateralnega dela trebušne stene – mišice, površinsko anatomijo in klinične korelacije.

Mišice sprednje in stranske (anterolateralne) trebušne stene

Mišice anterolateralne trebušne stene lahko razdelimo v dve skupini:

  • Ploščate mišice – tri ploščate mišice, ki se nahajajo lateralno (na strani) na vsaki strani trebušne stene
  • Vertikalne mišice – dve vertikalni mišici, ki se nahajata na sredini telesa

trebušne mišice

PLOŠČATE MIŠICE

Poznamo tri ploščate mišice, ki se nahajajo lateralno (na strani) na trebušni steni in se nalagajo ena na drugo. Njihova vlakna potekajo v različnih smereh in se križajo. S tem okrepijo trebušno steno in zmanjšajo tveganje za poškodbe trebušne stene.

V anteromedialnem (sprednjem in srednjem) aspektu trebušne stene vsaka ploščata mišica tvori aponevrozo (široko, ploščato tetivo), ki vertikalno prekriva m. rectus abdominis (naš »six-pack«). Aponevroze vseh ploščatih mišic se združijo na sredini in tvorijo lineo albo (fibrozna struktura, ki poteka od naše žličke do sramnice). To je črta, ki naš »six-pack« razdeli po sredini.

M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS (ang. external oblique muscle) je površinska in največja ploščata mišica trebušne stene. Vlakna mišice potekajo inferomedialno (proti sredini navzdol).

  • Izhodišče ima na 5.–12. rebru in se pripenja medenico in sramnico.
  • Funkcija: unilateralna kontrakcija (na eni strani telesa) poskrbi za kontralateralno rotacijo trupa (pri krčenju rotira trup v drugo stran) in lateralen upogib (fleksijo) trupa. Bilateralna kontrakcija (kontrakcija na obeh straneh telesa) poskrbi za upogib (fleksijo) trupa in posteriorno rotacijo medenice.

 

M. OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS (angl. internal oblique muscle) leži globoko pod m. obliquus externus. Je manjša in tanjša po strukturi, njena vlakna pa potekajo superomedialno (proti sredini navzgor).

  • Izhodišče ima na inguinalnem ligamentu, medenici in lumbodorzalni fasciji in se pripenja na 10.–12. rebro, lineo albo, aponevrozo in sramnico.
  • Funkcija: bilateralna kontrakcija (na obeh straneh telesa) poskrbi za kompresijo trebuha, stabilizacijo hrbtenice, povečanje pritiska v trebušni votlini (ang. intra-abdominal pressure) in upogib (fleksijo) trupa, unilateralna kontrakcija (na eni strani telesa) poskrbi za ipsilateralno rotacijo (pri krčenju rotira trup v isto stran) in lateralen upogib (fleksijo) trupa.

 

M. TRANSVERSUS ABDOMINIS je najgloblja ploščata mišica. Njena vlakna potekajo transverzalno (prečno).

  • Izhodišče ima na inguinalnem ligamentu, medenici, torakolumbalni fasciji in na rebrnem (7.– 12.) hrustancu. Pripenja se na žličko, lineo albo in sramnico.
  • Funkcija: kompresija trebuha, stabilizacija hrbtenice, povečanje pritiska v trebušni votlini (ang. intra-abdominal pressure) in ipsilateralna rotacija (pri krčenju rotira trup v isto stran).

 

VERTIKALNE MIŠICE

Poznamo dve vertikalni mišici, ki se nahajata v centru telesa. To sta m. rectus abdominis (naš »six-pack«) in m. pyramidalis.

M. RECTUS ABDOMINIS je dolga, parna mišica, ki jo najdemo na vsaki strani srednje črte našega trebuha. Na dve polovici jo razdeli linea alba. Lateralne (stranske) meje ustvarjajo črto, imenovano linea semilunaris. Na več mestih je mišica presekana s tetivnimi preseki. Linea alba in tetivni preseki nam dajo izgled »six-packa«.

  • Izhodišče ima na sramnici, narašča se na žličko in rebrni hrustanec 5.–7. rebra.
  • Funkcija: pomoč ploščatim mišicam pri kompresiji trupa, upogib trupa, nagib medenice nazaj (posteriorna rotacija), stabilizacija medenice med hojo in depresija reber.

 

 

M. PYRAMIDALIS je majhna, trikotna mišica, ki jo najdemo pod m. rectus abdominis.

  • Izhodišče ima na sramnici, vrh trikotnika pa se pripenja na lineo albo.
  • Funkcija: napne lineo albo.

Mišice posteriorne (zadnje) trebušne stene

Poznamo pet mišic posteriorne trebušne stene:

trebušne mišice

  • quadratus lumborum
  • psoas major
  • psoas minor
  • iliacus
  • Diaphragma

V nadaljevanju bomo opisali le tri, najpomembnejše pri treningu za pridobivanje mišične mase (m. quadratus lumborum, m. psoas major in m. iliacus).

 

M. QUADRATUS LUMBORUM se nahaja lateralno (na strani) posteriorne trebušne stene. Je debela mišica in je kvadratne oblike. Nahaja se nad m. psoas major.

  • Izhodišče ima medenici in iliolumbalnem ligamentu ter se pripenja na ledvena vretenca L1–L4 in na 12. rebro.
  • Funkcija: izteg (ekstenzija) in lateralni upogib (fleksija) trupa.

 

M. PSOAS MAJOR se nahaja na sredini posteriorne trebušne stene, tik ob ledveni hrbtenici.

  • Izhodišče ima na vretencih T12–L5. Teče navzdol (inferiorno) in navzven (lateralno) in se pripenja na stegnenico.
  • Funkcija: upogib (fleksija) kolka in lateralni (stranski) upogib (fleksija) trupa.

 

M. ILIACUS je pahljačasto oblikovana mišica in se nahaja v notranjosti posteriorne (zadnje) trebušne stene. Združi se z m. psoas in tvori m. iliopsoas – najmočnejšo mišico, ki upogiba kolk.

  • Izhodišče ima na medenici. Skupaj z m. psoas tvori tetivo in se pripenja na stegnenico.
  • Funkcija: upogib (fleksija) kolka in nagib medenice naprej (anteriorna rotacija).

Hrbtne mišice

hrbtne mišice

M. ERECTOR SPINAE so skupina mišic, ki skrbi za izteg in rotacijo trupa. Ležijo na levi in desni strani hrbtenice. Mišice potekajo od medenice do lobanje. M. erector spinae sestavljajo tri mišice: m. iliocostalis, m. longissimus in m. spinalis.

  • Te tri mišice imajo izhodišče križnici, medenici, križnično-medeničnem, surpraspinalnem ligamentu ter na vretencih ledvenega in prsnega dela hrbtenice.
  • Funkcija: unilateralna kontrakcija (na eni strani) poskrbi za lateralni upogib (fleksijo) hrbtenice. Bilateralna kontrakcija (na obeh straneh) poskrbi za izteg (ekstenzijo) hrbtenice.

Kako optimalno trenirati trebušne mišice?

Preglejmo nekaj osnovnih nasvetov, s katerimi vajami in kako trenirati trebušne mišice. Bodite pozorni na to, da so predstavljena le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo, kako trenirati mišice hrbta, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.

  • Minimalni tedenski volumen: za večino ljudi ni potrebe po neposrednem treningu trebušnih mišic za ohranjanje mišične mase, če v treningu izvajamo kompleksne dvige (počepi, mrtvi dvigi). Če pa smo zelo napredni, ko pride do treninga trebušnih mišic, in jih treniramo redno, lahko vključimo vajo ali dve in jih dodatno treniramo. Trebušne mišice lahko pridobijo mišično maso, čeprav jih ne treniramo direktno. Več o tem v nadaljevanju.
  • Minimalen efektivni volumen (MEV): 0 serij tedensko. Ja, prav ste prebrali. Dejansko nam ni treba izvajati vaj za trebušne mišice. Težki počepi in mrtvi dvigi bodo poskrbeli za zadosten stimulus (bolj natančno o tem v nadaljevanju). Če pa kljub temu želimo optimalno trenirati trebušne mišice in poskrbeti za njihovo rast, potem jih moramo zadeti direktno. Preden pa začnemo s konkretnimi številkami, koliko in kako, pa postavimo trening trebušnih mišic v kontekst.

    Direkten trening trebušnih mišic bo poskrbel za mišično rast trebušnih mišic. Pa to res želimo? M. rectus abdominis se bo povečal. To pomeni, da se bo nekoliko izbočil in postal bolj viden tudi pri višjem procentu telesne maščobe, poleg tega pa bo povečal obseg našega pasu, sploh če pogledamo od strani.

Če pa je naš cilj povečati mišično maso trebušnih mišic in poskrbeti za to, da bo m. rectus abdominis bolj viden, potem je direkten trening trebušnih mišic dobra ideja. Če imate ozek pas in nimate namena tekmovati v bodybuildingu oz. želite le, da so vaše trebušne mišice bolj vidne, potem bo direkten trening trebušnih mišic prava stvar za vas. Za izgled dobrih trebušnih mišic poskrbita nizek odstotek maščobe in direkten trening trebušnih mišic, vsaj za večino.

Preden začnemo z direktnim treningom za trebušne mišice, si postavimo cilje in poglejmo, če je direkten trening trebušnih mišic sploh potreben. Sam bi v vsakem primeru v trening vključil nekaj vaj za trebušne mišice. Če je naš cilj povečati mišično maso, bi v trening vključil dinamične vaje (upogib, lateralni upogib, rotacijo). Če cilj ni povečanje mišične mase, bi v trening vključil statične vaje (antiupogib, anti lateralni upogib in antirotacijo). Zdravje hrbtenice mora biti vedno na prvem mestu.

  • Maksimalni adaptivni volumen: večina posameznikov se najbolje odzove na 16–20 delovnih serij tedensko. Vendar moramo vedeti, da je tak volumen primeren šele po tem, ko smo ga postopoma dosegli: po navadi traja leta, da je za trebušne mišice potrebnega toliko volumna. Če šele začenjate s treningom za trebušne mišice, je od 4 do 10 delovnih serij na teden več kot dovolj.
  • Maksimalni volumen: pri večini posameznikov pride do težav z regeneracijo pri več kot 25 delovnih serijah tedensko. Nekateri posamezniki lahko celo presežejo ta volumen in so povsem ok. Trebušne mišice razvijejo veliko odpornost na utrujanje z dolgotrajnim treningom. Pretiran volumen in utrujenost pa se poznata pri slabi stabilnosti pri izvedbi kompleksnih gibov.
  • Frekvenca: od 3- do 5-krat tedensko. Trebušne mišice lahko razvijejo visoko odpornost na utrujenost in lahko hitro okrevajo po težkem treningu, zato jih lahko treniramo tudi 5-krat tedensko. Za izkušenejše in močnejše posameznike pa je frekvenca 3-krat tedensko več kot dovolj.
  • Intenzivnost: trebušne mišice rastejo ravno tako kot katera koli druga mišica. Večinoma se na treningu gibljemo v obsegu med 8 in 20 ponovitvami. Pri manj kot 8 ponovitvah in visoki intenzivnosti velikokrat pride do porušitve tehnike; s tem povečamo tveganje za poškodbe hrbta, zato se nižjim ponovitvam in visoki intenzivnosti izogibamo.
  • Variacije: poznamo veliko vaj za trebušne mišice, dovolj pa je, da uporabimo le 2 ali 3 različne vaje. Poleg tega lahko za optimalne rezultate spreminjamo intenzivnost in število ponovitev.
  • Obseg giba: večina ljudi zelo omeji obseg giba pri treningu trebušnih mišic. Zakaj? Zato, da se izognejo sramoti, ko ugotovijo, kako šibki so resnično pri treningu trebušnih mišic. Vaje izvajamo čez celoten obseg giba. Upogib trupa pri zdravih posameznikih ni noben bav bav.
  • s.: Posamezniki s težavami v ledvenem delu hrbta se izogibajte upogiba (fleksije) hrbtenice in se poslužujte statičnih vaj.

Preden se lotimo konkretnih vaj in odgovorimo na vprašanje, kako optimalno trenirati trebušne mišice, obnovimo na hitro anatomijo. Pri treningu trebušnih mišic bomo z določenimi gibi zadeli naslednje mišične skupine:

  • Upogib (fleksijo) trupa: m. rectus abdominis, m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. transversus abdominis
  • Antiupogib (antifleksija) trupa: m. erector spinae
  • Lateralni upogib (fleksija) trupa: m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. psoas major, m. quadratus lumborum, m. transversus abdominis
  • Anti lateralni upogib trupa: m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. psoas major, m. quadratus lumborum, m. transversus abdominis
  • Rotacija trupa: m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. transversus abdominis
  • Anti rotacija trupa: m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. transversus abdominis
  • Izteg (ekstenzija) trupa: m. erector spinae
  • Anti izteg trupa: m. rectus abdominis, m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. transversus abdominis

So kompleksni gibi (mrtvi dvigi in počepi) dovolj za rast trebušnih mišic?

Nekaj malega smo o tem napisali že zgoraj, zdaj pa bomo šli še bolj v detajle. Ta tema je precej kontroverzna in od različnih strokovnjakov bomo dobili različne odgovore. Zato podajmo tu konkreten odgovor, ki temelji na znanstvenih dokazih in merici zdravega razuma.

Ko pride do treninga trebušnih mišic, se posamezniki po navadi znajdejo na dveh frontah. Nekateri trdijo, da je za trening trebušnih mišic dovolj, da izvajamo le počepe in mrtve dvige. Obstajajo celo ljudje, ki trdijo, da bodo počepi in mrtvi dvigi poskrbeli za prekomerno rast trebušnih mišic in da se treningu kompleksnih gibov moramo izogibati, saj bo poskrbel za nekoliko širši pas in ne preveč elegantno linijo. Obe trditvi sta popolnoma napačni in neutemeljeni. Počepi in mrtvi dvigi slabo aktivirajo m. rectus abdominis in m. obliquus externus, zato niso najboljša izbira, če želimo doseči rast trebušnih mišic. To je seveda povsem smiselno, če pogledamo biomehaniko samih počepov in mrtvih dvigov. Hrbtenica se med izvedbo počepov ne bo rotirala in upogibala. Tudi EMG-podatki to potrjujejo. Počep poskrbi za cca. 20 % maksimalne hotene kontrakcije m. rectus abdominis, medtem ko enostaven trebušnjak poskrbi za 40 % maksimalne hotene kontrakcije. V raziskavi iz leta 2009 so prišli do podobnih ugotovitev, le da so potrdili še nižjo aktivacijo m. rectus abdominis pri izvedbi kompleksnih gibov, ki so bili izvedeni na kar visoki intenzivnosti (75 % 1 RM). Zato je trditev, da počepi in mrtvi dvigi poskrbijo za zadosten stimulus za rast trebušnih mišic, popolnoma neutemeljena. Poskrbijo sicer za dobro aktivacijo jedra, predvsem posteriorne trebušne stene in m. transversus abdominis ter m. erector spinae. Vendar za oblikovanje m. rectus abdominis (»six-pack«) kompleksni gibi žal ne bodo dovolj. Nekdo, ki trenira trebušne mišice direktno, bo imel mišice bolje oblikovane kot drugi, ki na treningu izvaja le kompleksne gibe. Tudi raziskave kažejo podobne ugotovitve. Bret Contreras je nekoč dejal, naj ženske, ki si želijo imeti ozek pas, iz treninga raje izločijo direkten trening trebušnih mišic kot pa počepe in mrtve dvige. To pomeni, da moramo za mišično rast trebušnih mišic uporabiti izolacijske vaje, ki targetirajo trebušne mišice. Če želimo pridobiti mišično maso trebušnih mišic, bomo izvajali izolacijske vaje za trebušne mišice, v nasprotnem primeru pa jih v program treninga ne bomo vključili. Vsaj ne dinamičnih vaj. Z vidika zdravja hrbtenice pa bo uporaba statičnih vaj (plankov ipd.) povsem smiselna, saj statične vaje ne bodo poskrbele za mišično rast.

Če torej želite izkoristiti ves potencial m. rectus abdominis, priporočam, da v trening dodate vajo, ki skrbi za upogib (fleksijo) trupa. Naj pa izpostavim, da bi trebušne mišice dal v isto kategorijo kot mečne mišice: njihov potencial za rast je precej odvisen od genetike. Poznamo posameznike, ki imajo odlično oblikovane trebušne mišice, ne da bi jih kadar koli direktno trenirali. Nekateri imajo izredno simetričen »six-pack«, drugi precej asimetričnega. Oblike in simetrije oziroma asimetrije trebušnih mišic ne moremo spreminjati s treningom. Ne pričakujte, da bo trening trebušnih mišic poskrbel za velik prirastek mišične mase, le trebušne mišice bodo bolj izrazite. Razen tega ljudje skladiščimo telesno maščobo na različnih delih telesa. Nekaterim se tudi pri višjem odstotku telesne maščobe trebušne mišice lepo vidijo, spet drugim se kljub nižjemu odstotku maščobe ne vidijo tako izrazito. Če nam torej genetika ni namenila dobrih »six-packov«, je trening trebušnih mišic še toliko bolj pomemben.

So trebušnjaki nevarna vaja in povečajo možnost za nastanek poškodb in slabo telesno držo? »Upogib (fleksija) hrbtenice is the new 'kolena ne smejo čez prste'.«

Zelo na hitro bomo pogledali obe plati in se za pomoč pri teh vprašanjih obrnili na strokovnjake. To ni moje mnenje, vse nadaljnje ugotovitve temeljijo na znanstvenih dokazih. V analizi z naslovom »To Crunch or not to Crunch«, objavljeni  leta 2011, sta dr. Brad Schoenfeld in dr. Bret Contreras pregledala vse argumente, ki nasprotujejo uporabi trebušnjakov v programih vadbe, in podala nekaj protiargumentov, zakaj je uporaba trebušnjakov smiselna in ni potencialno nevarna.  Na kratko bomo povzeli ta članek in pogledali še drugo perspektivo. Pojasnili bomo, zakaj so trebušnjaki potencialno nevarni, kdaj pa je njihova uporaba smiselna, in argumente postavili v primeren kontekst. Dr. Brad Schoenfeld in dr. Bret Contreras ugotovita, da ni nobenih prepričljivih dokazov, da imajo trebušnjaki kot del treninga celotnega telesa kakršen koli negativen vpliv na telesno držo. V članku izpostavita koristi uporabe trebušnjakov v treningu, kot so povečan dotok tekočine v medvretenčne diske, izboljšana mobilnost hrbtenice in izboljšana učinkovitost.

Najpogostejši argument za mnenje, da so trebušnjaki potencialno nevarna vaja, je, da je upogib (fleksija) hrbtenice najpogostejši mehanizem nastanka hernije medvretenčnega diska. Raziskave iz prispevka v povezavi so bile opravljene na prašičjih hrbtenicah v laboratoriju in imajo kar nekaj pomanjkljivosti. Prašičje hrbtenice so raziskovalci namestili v aparat in jih zvijali v vse možne smeri. Hrbtenice so šle čez več tisoč teh ciklov in kot najpogostejši vzrok hernije diska se je izkazal ravno upogib (fleksija) hrbtenice. Ta poškodba se je pojavila v večini primerov, zato je bil upogib hrbtenice povezan s hernijo diska. Ko skušamo ugotovitve te raziskave prenesti na zdrave posameznike in trening v fitnesu, pa naletimo pa na eno veliko težavo. V mrtvih prašičjih hrbtenicah ni pretoka tekočine, kot je v zdravih hrbtenicah, torej je njihova funkcionalnost povsem drugačna kot funkcionalnost zdrave človeške hrbtenice. Obseg giba (fleksije in ekstenzije) v prašičjih hrbtenicah je precej manjši kot pri zdravi človeški hrbtenici. Pri prašičjih hrbtenicah so bile vse mišice odstranjene, kar pomeni spremenjeno biomehaniko hrbtenice in omeji uporabnost raziskave v resničnem svetu. V raziskavah je bilo na hrbtenicah opravljenih več tisoč ciklov upogibov in iztegov hrbtenice. To je veliko, veliko več upogibov, kot jih lahko naredimo v enem samem treningu. Poleg tega dr. Schoenfeld in dr. Contreras dodajata še, da prašičja hrbtenica ni najboljši model za primerjavo s človeško hrbtenico, in da se medvretenčni diski s treningom upogiba in iztega hrbtenice dodatno krepijo s progresivnimi obremenitvami. Kljub vsem tem dokazom nekateri še vedno trdijo, da ima hrbtenica omejeno število ciklov upogibov in iztegov, kar po njihovem mnenju pomeni, da lahko hrbtenico upognemo le omejeno-krat, preden popusti in nastane hernija diska; zato naj bi upogibe hrbtenice prihranili za opravljanje vsakodnevnih opravil (npr. zavezovanje vezalk). Čeprav ni prepričljivih dokazov, da ima človeška hrbtenica omejeno število ciklov upogiba in iztega, in težko upravičimo škodljivost upogiba hrbtenice kot potencialno nevarnega za poškodbe hrbtenice, se še vedno najdejo posamezniki, ki trdijo, da je upogib hrbtenice škodljiv. Kako potem pojasnimo številne anekdote uspešnih športnikov in posameznikov, ki brez kakršnih koli težav izvajajo več tisoč ponovitev trebušnjakov (upogibov hrbtenice) dnevno in so v svoji karieri opravili milijone ciklov upogibov in iztegov hrbtenice?

Poleg vseh teh Schoenfeld in Contreras podajata še druge dokaze, ki močno nakazujejo na to, da pri poškodbah hrbtenice veliko vlogo igra genetika, sam trening in stres na hrbtenico zaradi izvedbe trebušnjakov pa zelo malo prispeva k povišanju tveganja za poškodbe hrbtenice. Sploh če upoštevamo čas okrevanja med posameznimi treningi, kar omogoči tkivom, da se regenerirajo, remodelirajo in popravijo.

Za konec dodajmo, da imajo dinamični gibi, kot sta upogib in izteg trupa, veliko koristi v primerjavi s statičnimi vajami, kot so planki. Gibanje hrbtenice pospeši dotok hranil v medvretenčne diske, kar je pomembno za preprečevanje degeneracije diskov in pomanjšanja hranilnega statusa diskov s starostjo, kar je vodilni vzrok za degeneracijo diskov. Poleg tega je pomemben igralec pri zdravju hrbtenice adaptivni mehanizem: to pomeni, da primerna količina upogibov in iztegov hrbtenice okrepi medvretenčne diske in tkiva, ki jih obkrožajo, s čimer poskrbimo za preventivo pred poškodbami. Poleg tega ekscentrična kontrakcija pri izvedbi trebušnjakov poskrbi tudi za hipertrofični stimulus trebušnih mišic. Dinamične vaje so boljše za mišično rast kot statične vaje. Priporočila glede upogiba hrbtenice znotraj treninga so maksimalno 60 ponovitev upogiba hrbtenice na trening in 48 ur počitka med treningom upogibov trupa. Zjutraj počakajmo vsaj 1–2 uri, preden začnemo izvajati upogibe hrbtenice, saj diski čez dan postanejo bolj elastični in fleksibilni.

Naj še enkrat izpostavim, da smo govorili o treningu zdravih posameznikov, ki nimajo težav s poškodbami hrbtenice in bolečin v ledvenem delu hrbta ter imajo lepo telesno držo. Posamezniki s poškodbami ali težavami v ledvenem delu hrbta naj se dinamičnim vajam izogibajo, dokler ne ugotovijo in odpravijo vzroka bolečin. Slabih in dobrih vaj ni. So le dobre vaje, postavljene v napačen kontekst, ki zato postanejo slabe vaje. Preden določeno vajo vključimo v program, se vprašajmo, kakšen je naš cilj, zakaj to vajo uporabljamo, je ta vaja za nas primerna in ali bo ta vaja poskrbela za dosego našega cilja?  Več o tem, kako trenirati, če imamo poškodovano hrbtenico ali bolečine v ledvenem delu, pa si lahko preberete na spletni strani mojega kolega tineserazin.si.

Katere so najboljše izolacijske vaje za trebušne mišice?

Z uporabo samih trebušnjakov in sit-upov ni nič narobe, saj je primarna funkcija m. rectus abdominis upogib (fleksija) hrbtenice. Variacije trebušnjakov in sit-upov poskrbijo za dobro aktivacijo m. rectus abdominis. V raziskavi iz leta 2009 so ugotovili, da pri izvedbi trebušnjakov s povečanjem bremena povečamo mišično aktivacijo. Torej s povečanjem bremena povečamo stimulus m. rectus abdominis, poleg tega pa lahko samo vajo progresivno obremenimo.

Trebušne mišice so v 55 % sestavljene iz mišičnih vlaken tipa I in v 45 % iz mišičnih vlaken tipa II, kar pomeni, da je nesmiselno izvajati ultra visoke ponovitve na teh vajah. Pri treningu trebušnih mišic je najbolj učinkovit obseg ponovitev med 6 in 12, kljub temu pa lahko dodamo tudi višje ponovitve v obsegu od 15–20. Nižjih ponovitev se bomo držali pri težkih in zahtevnih vajah (roll-out, HLR, dragon flag …), višjih ponovitev pa pri enostavnih in nezahtevnih vajah (trebušnjaki, sit-upi …).  Za večino bo 2–6 treningov za trebušne mišice na teden več kot dovolj, v vsakem treningu naredimo 1–3 vaje po 3–4 serije.

Kljub temu, da so trebušnjaki dobra vaja za trening trebušnih mišic, pa poznamo še boljše in učinkovitejše alternative. V raziskavi, objavljeni leta 2008, so primerjali EMG-aktivacijo mišic jedra pri štirih različnih vajah:

  • navaden trebušnjak,
  • roll-out,
  • male knjige in
  • stranski plank.

Ugotovili so, da je vaja roll-out najbolje aktivirala m. rectus abdominis, poleg tega pa je dobro aktivirala tudi m. obliquus. Male knjige so prav tako poskrbele za dobro aktivacijo m. rectus abdominis in prinesle boljše rezultate kot navaden trebušnjak in stranski plank. Je imela pa raziskava eno pomanjkljivost. Vaje niso bile obremenjene relativno glede na 1 RM, kar pomeni, da so se morali testiranci za pravilno izvedbo pri roll-outih in malih knjigah precej bolj potruditi kot pri trebušnjakih in stranskem planku.

Podatki iz raziskav, ki sta jih objavila  Boeckh-Behrens & Buskies leta 2000, nam povedo, da lahko z različnimi vajami targetiramo različne dele trebušnih mišic. To pomeni, da z določenimi vajami bolje treniramo spodnji del m. rectus abdominis, z drugimi vajami pa zgornji del m. rectus abdominis.

trebušne mišice

Ta ideja je bila podprta tudi v raziskavi, objavljeni leta 2014, pri izvedbi trebušnjaka na bosu žogi. Avtorja sta ugotovila, da pride do višje aktivacije m. rectus abdominis pri izvedbi trebušnjaka, ko ležimo na bosu žogi. Razloga za to sta dva. Prvi je povečan obseg giba pri trebušnjaku na bosu žogi, drugi pa je ta, da nestabilna podlaga poskrbi za nekoliko večjo aktivacijo trebušnih mišic.

Pa se vrnimo nazaj na analizo Boeckh-Behrensa in Buskiesa iz leta 2000. Spodnji del m. rectus abdominis je bil najbolj aktiven pri izvedbi vaje dvig nog v visu (ang. hanging leg raise). To ugotovitev nam potrdi tudi biomehanika izvedbe samega giba. Vaje, pri katerih moramo obrniti medenico nazaj in jo nato približati prsnemu košu, bodo poskrbele za boljšo aktivacijo spodnjega dela m. rectus abdominis. Progresije, kako priti do popolne izvedbe HLR, najdete s klikom na povezavo. Poleg m. rectus abdominis bodo zelo aktivne še upogibalke kolka (m. iliopsoas, m. rectus femoris), kar pomeni, da s to vajo krepimo tudi te mišice. Pri izvedbi se koncentriramo na krčenje spodnjega dela trebušnih mišic, kar pomeni, da bomo izvedbo giba začeli z rotacijo medenice nazaj, šele nato bomo pričeli dvigovati noge. »Mind-muscle connection« pri izvedbi tega giba igra veliko vlogo, saj želimo gib izvesti predvsem z m. rectus abdominis in ne z upogibalkami kolka. To ugotovitev podpira tudi raziskava, opravljena leta 2015, v kateri so ugotovili, da specifična navodila, katero mišico vključiti in katere ne, vodijo do spremembe v nivoju aktivacije specifičnih mišic.

Presenetljivo je, da reverse crunch (glej graf zgoraj) ni poskrbel za dobro aktivacijo spodnjega dela m. rectus abdominis, čeprav so v eni izmed raziskav, ki smo jih omenili že zgoraj, ugotovili, da male knjige poskrbijo za zelo dobro aktivacijo spodnjega dela m. rectus abdominis. Najbrž se razlog skriva v tem, da je reverse crunch precej lažje izvesti kot male knjige in je zaradi tega aktivacija nižja. Trebušnjak, pri katerem so testiranci imeli roke iztegnjene pred sabo, je odlično aktiviral zgornji del trebušnih mišic, HLR pa se je tu znašel na drugem mestu, kar le še potrjuje, kako učinkovita je ta vaja za trening trebušnih mišic.

V raziskavi so opazovali še aktivacijo m. obliquus in ugotovili, da odklon v stran z bremenom poskrbi za dobro aktivacijo teh mišic. Sam nisem velik oboževalec te vaje in imam kar nekaj boljših alternativ. Čeprav niso znanstveno podprte, morajo očitno biti kar učinkovite, saj imam po teh vajah konkreten muskelfiber, ne glede na to, kako pogosto jih izvajam. Prva je dvig in spust bokov v stranskem planku, pri katerem pride poleg lateralnega upogiba in upogiba trupa še do nekaj malega rotacije. Druga pa je rotacija in lateralni upogib s škripcem (gibanje, kot bi sekali drva ali kidali sneg).

Če torej želimo učinkovito aktivirati celoten »six-pack«, potem svetujem uporabo naslednjih vaj:

  • roll-out (na kolenih, stoje)
  • hanging leg raise
  • trebušnjaki na bosu žogi (večji obseg giba)
  • hollow body
  • dvig in spust bokov v stranskem planku
  • dragon flag

Ko enkrat osvojimo vse te vaje, bomo imeli jeklene trebušne mišice in za ohranjanje moči in dobrega izgleda bo trening trebušnih mišic od 1- do 2-krat tedensko več kot dovolj. Spodaj v linkih pa prilagam še progresije nekaterih od zgoraj naštetih vaj.

https://matjazerjavec.si/rollout-stoje/

https://matjazerjavec.si/telesnjo-jedro-hollow-body/

https://matjazerjavec.si/5-najboljsih-vaj-za-jedro-hanging-leg-raises/

Kaj pa izvedba plankov? So planki dobra izbira za doseganje hipertrofije trebušnih mišic?

Glede na raziskavo, objavljeno leta 2014, tradicionalni plank (komolci pod rameni, nevtralna hrbtenica, nevtralna medenica) ni poskrbel za visoko aktivacijo trebušnih mišic. Ta variacija planka bo dobra izbira za začetnike in ljudi, ki imajo težave z bolečinami v ledvenem delu hrbta. Vendar bodo tudi začetniki kaj hitro prerastli to variacijo planka, zato imamo boljšo alternativo. Takoj, ko nam tradicionalen plank ne predstavlja izziva (lahko z lahkoto zdržimo več kot 60 sekund), uporabimo plank z daljšo ročico. Kaj to pomeni? Komolce pomaknemo naprej, naravnost pod linijo oči, z maksimalno kontrakcijo mišic zadnjice rotiramo medenico nazaj (posteriorno) in zavestno maksimalno stisnemo trebušne mišice. Ta variacija poskrbi za skoraj 100-odstotno aktivacijo trebušnih mišic. Planki so odlična vaja za krepitev trebušnih mišic in zdravje naše hrbtenice, vendar imajo eno pomanjkljivost pri doseganju hipertrofije trebušnih mišic. Planki so statična vaja, statične vaje pa ne poskrbijo za zadosten hipertrofični stimulus. Dinamične vaje so s tega vidika veliko bolj učinkovite.

S katerimi vajami zadanem specifičen del trebušnih mišic?

Nekaj malega smo o tem govorili že zgoraj, sedaj pa poglejmo še nekoliko bolj natančno. Spodnji del trebušnih mišic bomo zadeli z vajami, pri izvedbi katerih je zgornji del telesa fiksiran, spodnji del pa se premika. Z drugimi besedami, upogib trupa bomo naredili tako, da bomo medenico približali prsim. Začetniki bodo začeli z izvajanjem vaj na tleh, tisti bolj napredni pa bodo izbrali vaje v visu. Ko medenico približamo prsim, začnemo s kontrakcijo trebušnih mišic od spodaj navzgor, kar povzroči nekoliko boljšo aktivacijo spodnjega dela trebušnih mišic.

Isti koncept in razmišljanje lahko prenesemo tudi na zgornji del trebušnih mišic. Zgornji del trebušnih mišic bomo torej bolje zadeli z vajami, pri katerih je spodnji del telesa fiksiran, zgornji del telesa pa se premika. Z drugimi besedami, žličko skušamo približati medenici.

Poglejmo še, na kakšen način zadenemo m. obliquus. Funkcija m. obliquus je lateralni upogib in rotacija. Vlakna m. obliquus potekajo diagonalno od reber proti medenici in od medenice proti centru našega telesa. Trup lahko rotiramo tako, da fiksiramo spodnji del telesa in rotiramo zgornjega, ali obratno, torej fiksiramo zgornji del telesa in rotiramo spodnjega. Poznamo rotacije od zgoraj navzdol (sekanje drv), pri katerih je fiksiran spodnji del telesa, in rotacije od spodaj navzgor, pri katerih je fiksiran zgornji del telesa.

Za konec poglejmo še m. transversus abdominis. Kot smo že povedali, transversus zelo dobro aktiviramo že pri vseh kompleksnih gibih, poleg tega pa ga lahko zadenemo še z nekaj specifičnimi vajami oziroma tehnikami. Najprej pa bi rad poudaril še pomen dihanja pri teh vajah, saj je od dihanja odvisna kvalitetna izvedba vseh vaj, o katerih smo govorili. Pri izvedbi teh vaj se moramo osredotočati na plosk trebuh in vlečenje popka noter.

Kakšno pa je smiselno zaporedje vaj v samem treningu? Pojdimo po nekem logičnem zaporedju. Vaje, kot so hanging leg raises (pri katerih medenico in noge približujemo trupu), roll-out in dragon flag, so izredno zahtevne, zato jih naredimo najprej. Naslednje vaje, ki jih uporabimo, so nekoliko manj zahtevne: rotacije in lateralni upogibi, s katerimi targetiramo m. obliquus. Še nekoliko lažji so nato gibi, s katerimi trebušne mišice krčimo od zgoraj navzdol. To so razni trebušnjaki. Zaradi utrujenosti bodo trebušnjaki na koncu treninga postali kar zahtevna vaja. Torej ideja je, da izberemo zaporedje vaj, ki targetirajo trebušne mišice od spodaj navzgor:

  1. vaje, pri katerih medenico in noge približamo prsim: HLR, roll-out, dragon flag
  2. rotacije in lateralni upogibi: dvig in spust bokov v stranskem planku, rotacije
  3. vaje, pri katerih prsi približamo medenici: trebušnjaki

Iz vsake kategorije vzamemo lahko eno vajo in naredimo 3–4 serije do odpovedi.

Zdaj smo se naučili že skoraj vse o treningu trebušnih mišic. Poznamo anatomijo, poznamo vaje in kako jih smiselno uvrstiti v trening, sedaj pa imam za vas še dva pomembna namiga, da bo trening trebušnih mišic res učinkovit.

  1. DIHANJE: Začnimo z eno izmed najenostavnejših stvari, ki naredi veliko razliko pri treningu trebušnih mišic. Izdihnemo, ko krčimo mišice, in vdihnemo, ko se vrnemo v začetni položaj. Izdihnemo lahko na dva načina. Prvi je, da trebuh sprostimo, drugi pa, da potegnemo popek noter. Pri drugem načinu pride v poštev m. transversus abdominis, o katerem smo govorili že zgoraj. M. transversus se krči tako, da zoži pas in potegne popek noter. Ob izdihu pri izvedbi vaje povlečemo popek noter in maksimalno stisnemo trebušne mišice (zožimo pas). Nočemo izdihniti in potisniti trebušnih mišic ven.
  2. POLN OBSEG GIBA IN EKSTENZIJA TRUPA PRI IZVEDBI VAJ: Večina izvaja vaje za trebušne mišice v omejenem obsegu giba. Če vse vaje izvajamo na tleh ali v visu na palici, potem omejimo obseg giba pri izvedbi vaj. Visenje in ležanje na tleh ali klopi omeji zmožnost telesa, da opravi vaje za trebušne mišice čez celoten obseg giba, saj takrat ne moremo napraviti iztega trupa. Funkcija trebušnih mišic je, da iz polnega iztega izvedejo polni upogib. Tla in klop nas pri tem omejujeta. V visu praktično nikoli ne vidimo izvedbe vaj v smeri iztega trupa. Pri treningu trebušnih mišic je razteg pod obremenitvijo prav tako pomemben za dosego optimalnih rezultatov. Kako rešimo to težavo? Trebušnjake lahko izvajamo na bosu žogi ali pa si nekako podložimo ledveni del hrbta in tako poskrbimo, da trebušnjake izvajamo čez celoten obseg giba. Pri vajah v visu pa enostavno v spodnjem položaju naredimo še izteg trupa.

Ali izvajanje kompleksnih vaj na nestabilni podlagi poskrbi za boljšo aktivacijo mišic jedra?

Trening na nestabilni podlagi naj bi poskrbel za boljšo aktivacijo mišic jedra. Pa je res tako? Naj na kratko odgovorim na to vprašanje. NE. Nobena raziskava ne potrjuje te trditve. V raziskavi, opravljeni leta 2009, so ugotovili, da pri izvedbi počepov, mrtvih dvigov, potiskov nad glavo in upogibov komolca na nestabilni podlagi ne pride do povišane aktivacije mišic trupa. To pomeni, da je izvedba kompleksnih gibov z namenom povečanja aktivacije mišic jedra na nestabilnih podlagah povsem nesmiselna.

Izteg trupa

M. erector spinae je antagonist mišicam, ki upogibajo trup, zato poglejmo še to mišično skupino. Moč mišic trupa mora biti v ravnovesju. S tem poskrbimo za zdravje naše hrbtenice in splošno dobro počutje. M. erector spinae zelo dobro zadenemo že z izvedbo kompleksnih gibov, kot so počepi in mrtvi dvigi, zato veliko izolacijskih vaj za te mišice ni potrebnih. Počepi in mrtvi dvigi niso najboljše vaje za targetiranje trebušnih mišic, so pa fantastične vaje za trening m. erector spinae. Vseeno pa v trening vključimo nekaj vaj za izteg trupa (na GHD-ju, superman).

Več o treningu nog in zadnjice pa si lahko preberete tu: https://matjazerjavec.si/trening-nog-in-zadnjice/

 

Zaključek

V kolikor imate urejeno prehrano z zadostnim vnosom beljakovin in kvalitetnimi sestavinami, potem boste z uporabo zgornjih napotkov slej ko prej dosegli željene cilje glede izgleda mišic vašega telesnega jedra.

Viri

  1. https://teachmeanatomy.info/abdomen/muscles/abdominal-wall/
  2. https://teachmeanatomy.info/abdomen/muscles/posterior-wall/
  3. https://teachmeanatomy.info/back/muscles/intrinsic/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=hk3zzKS8Hwc
  5. https://www.youtube.com/watch?v=IoDT3b4BeY4
  6. https://www.youtube.com/watch?v=S6hqhnSM-MU
  7. https://www.youtube.com/watch?v=HshbNbhC2MI
  8. https://www.youtube.com/watch?v=NR037gEOsWg
  9. https://www.youtube.com/watch?v=o30k_KTU4kM
  10. https://www.youtube.com/watch?v=RLNXAs4vWkE
  11. https://www.youtube.com/watch?v=VcrzfTSCZEs
  12. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/ab-training
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376473
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231
  15. https://www.researchgate.net/publication/261067399_Electromyographic_and_Kinetic_Comparison_of_the_Back_Squat_and_Overhead_Squat
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0268003395000356
  17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002817714651163
  18. https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2009/10010/The_Morphology_of_Acute_Disc_Herniation__A.9.aspx
  19. https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2004/02010/Contributions_of_Flexion_Extension_Cyclic_Loads_to.21.aspx
  20. https://www.t-nation.com/training/to-crunch-or-not-to-crunch
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978615
  22. http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936903
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9118976
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385260/
  27. https://bretcontreras.com/long-lever-posterior-tilt-planks-kick-shit-traditional-planks/
  28. https://bretcontreras.com/squats-and-deadlifts-wont-make-your-waist-blocky/
  29. https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Their_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Program_Design
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17196829
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155519/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580983
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376473
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19362234
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964586