Uncategorized
varen počep

4 stvari, ki jih morate vedeti da bo vaš počep varen

Počep

Tveganja pri opravljanju vaje ni mogoče določiti izven konteksta, v katerem se uporablja. Vaja, ki je izvajana mora biti izvedena tehnično brezhibno in kontrolirano.

Globok počep

Nobenega razloga ni, da je globok počep, narejen skozi celo amplitudo gibanja potencialno nevaren ali škodljiv za normalno osebo. Dokazano je bilo, da gibanje kolen preko prstov na nogah ni problematično in nevarno. Izvedba globokega počepa, kjer kolena prečijo prste na nogah je primerna in priporočljiva. Kljub temu pa v primeru da ima oseba težave z bolečinami v kolenu, predhodne poškodbe v kolenskem sklepu ali pa bolečino pri izvajanju globokega počepa, vaja ni primerna zato izberemo alternativo.

Biomehanika počepa

Pri globokem počepu, pri katerem kolena prečijo prste pride do večjih navorov v kolenskem sklepu, posledično večjega stresa na kolenski sklep, in manjših navorov na kolčni sklep ter spodnji del hrbta (predvsem na 5 ledveno vretence) kakor pri počepu kjer kolena ne prečijo prstov (manjši navor na koleno, večji navor na kolk in hrbet). Pri biomehanično pravilni izvedbi počepa bodo kolena pri večini oseb prečila prste na nogah, s tem sicer povečamo navor in stres na kolena vendar razbremenimo kolčni sklep in hrbet.

Anatomija

Vsi smo si med seboj različni. To se pokaže tudi pri globini počepa, ki jo lahko dosežemo. Če nimamo težav z gibljivostjo (predvsem v skočnem in kolčnem sklepu), torej so mišice primerno dolge in sproščene, potem je glavni omejitveni dejavnik globine počepa zgradba kolčnega sklepa (predvsem globina sklepne jamice in dolžina stegneničnega vratu ter kostne strukture okoli sklepne jamice).

kolk

Globina počepa

 Raziskave so tudi pokazale da so sile na sprednjo križno vez manjše, ko je koleno pokrčeno na manj kot 60° (globok počep). Pri globokem počepu aktiviramo več mišic in več motoričnih enot (mišice celega telesa: vse glave štiriglave stegenske mišice, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice (semimembranosus, semitendinosus), mišice trupa…) kot pri počepu do 90°.

počep
Različni nakloni trupa pri počepu glede na poloaž palice nahrbtu.

"Butt wink" ali rotacija medenice nazaj

"Butt Wink" ali rotacija medenice nazaj pri počepu. Zakaj do nje pride in ali je potencialno nevarna?

Do rotacije medenice nazaj pri počepanju pride zaradi naslednjih dejavnikov:
✔ prevelika rotacija medenice naprej v zgornjem položaju, zaradi pretirane aktivacije iztegovalk trupa (erektorjev), zato pride v spodnjem položaju do navidezno velike rotacije medenice nazaj
✔ nezadostna kontrola trebušnih in zadnjičnih mišic nad pozicijo medenice v zgornjem položaju in skozi celoten gib
✔ zgradba samega kolčnega sklepa
✔ nezadostna gibljivost mečnih mišic (soleus in gastrocnemius)
✔ nezadostna gibljivost primikalk kolka (adduktorjev)

V objavah in člankih se zadnje čase veliko piše, da pride do rotacije nazaj predvsem zaradi zakrčenosti zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), kar preprosto ni res. Osebe, ki imajo že tako skrajšane zadnje stegenske mišice, imajo medenico že v osnovi močno rotirano nazaj. V takih primerih do bistvene spremembe pozicije medenice sploh ne pride. Poleg tega pa se dolžina zadnjih stegenskih mišic med samo izvedbo počepa bistveno ne spremeni. Ekstremna rotacija medenice nazaj je zelo pogosta pri hipermobilnih puncah, ki jo spremljata še nezadostna kontrola trebušnih in ritnih mišic. 

Pa da še odgovorim na vprašanje, ali je rotacija medenice nazaj potencialno nevarna? 

V večini primerov ne. Pozorni moramo biti do kolikšne mere medenica rotira. Če je rotacija prevelika in se zruši nevtralen položaj hrbtenice je rotacija potencialno nevarna. V kolikor je hrbtenica še vedno nevtralna pa večje nevarnosti ni, kljub temu da medenica rahlo rotira nazaj. Ponovno pa se moram vrniti na zgoraj naštete dejavnike. V kolikor boste v začetnem položaju močno aktivirali trebušne in ritne mišice in medenico postavili v nevtralen položaj do rotacije ne bo prišlo ali pa bo zanemarljivo majhna.

✔ v primeru nezadostne gibljivosti mečnih mišic delajte na izboljšanju gibljivosti in pri počepih podložite peto (1-2,5cm)
✔ delajte vaje za izboljšanje gibljivosti primikalk kolka (adduktorjev)

V spodnjem videu je v prvem delu prikazana očitna rotacija medenice nazaj, kar privede do porušenja nevtralne hrbtenice in s tem velikega tveganja za poškodbe. V drugem delu videa je prikazana pravilna izvedba in le majhna rotacija medenice nazaj v spodnjem položaju, ki pa ne predstavlja tveganja.