Kako prilagoditi trening posamezniku?
Kako prilagoditi trening posamezniku? Individualne razlike Princip individualnih razlik opisuje, da kljub temu, da vsi ostali principi treninga veljajo za vse, se različni posamezniki na
March 27, 2023
Zakaj In Kako Se Pojavijo Čustva?
Čustva so težavna. Čustva so ena izmed najbolj kompleksnih stvari, ki jih poznamo. Mislim, da na tem svetu ne živi veliko oseb, ki se v vsakem trenutku točno zaveda, kaj sploh čuti. Še manj pa se zavedamo vzrokov vsakega čustva, ki ga začutimo. Razumevanje svojih čustev in čustev drugih ljudi je seveda izredno težko. Določeni obrazni izrazi za jezo, strah, ogorčenje, žalost, srečo, zavidanje in presenečenje so univerzalno izraženi in prepozna jih lahko praktično vsak posameznik. Ne glede na to, ali ste Rowan Atkinson (Mr Bean) ali nepismen avstralski aborigin, morate prepoznati kaj predstavljajo naslednji obrazni izrazi.
Taki izrazi se lahko na našem obrazu pojavijo le za delček sekunde. Charles Darwin je bil mnenja, da so čustva prirojena in trdno zapisana v ljudeh. Darwin je teoretiziral, da so čustva razvita lastnost univerzalna človeški vrsti. Narejene so bile številne študije, ki podpirajo to idejo. Na primer, strah je zelo koristno prirojeno čustvo, ki nam zagotavlja preživetje.
Čustva in njihovo izražanje so čudna vendar močna stvar. Čustva imajo velik vpliv na naše telo in naše zdravje. Naša čustva ne vplivajo le na nas, temveč tudi na ljudi okoli nas, na njihove misli in na njihovo zdravje. Moč pozitivnosti in negativnosti je močnejša, kot se mogoče zavedamo. Veliko študiji je pokazalo, da ljudje s pozitivnim pogledom na življenje živijo daljša in bolj izpolnjujoča življenja kot njihovi zlobni in zlovoljni sosedi. Strah jeza in druga močna negativna čustva in kako se soočimo z njimi so tesno povezana s stresom. Kot pa vsi vemo, stres ubija. Preden pa lahko sprejmemo vsa svoja čustva, jih moramo razumeti.
Teorije Čustev
V knjigi Jaaka Pankseepsa Affective Nevroscience, avtor predstavi eksperiment, v katerem predlaga, da imajo podgane prirojen odziv na strah. Raziskovalci so opazovali, kako pogosto se podgane igrajo. Nato so v kletko za en dan vrgli kepico mačje dlake. Pogostost igranja se je v trenutku zmanjšala na ničlo in ostala nizka, kljub temu, da so kepo dlake po enem dnevu vzeli iz kletke. Ta poizkus je bil opravljen pri podganah, ki nikoli v življenju niso videle mačke. Študija leta 2008 na ljudeh je pokazala, da imajo otroci in odrasli povečano zmožnost zaznavanja kač. Strah pred kačami je ena izmed najpogostejših fobiji, kljub temu, da večina ljudi v življenju nikoli ne vidi kače. Te rezultate lahko interpretiramo na način, da imamo predprogramiran odziv na zunanji stimulus na strah. Sedaj pa se vprašajmo, kako se naša čustva pojavijo v naših mislih?
Kako Se Čustva Pojavijo V Naših Mislih?
Jaak Pankseep izpostavi 3 glavne teorije, ki stojijo za tem, kako se ustvarijo čustva.
Prva teorija pravi: »Nekaj se zgodi izven našega telesa – dražljaj. Dražljaj je nato interpretiran. Interpretacija povzroči čustvo in čustvo povzroči odziv telesa.« Vidimo kačo ali pajka, dražljaj povzroči čustvo, v tem primeru strah, strah povzroči pospešen srčni utrip, nato pa zmrzneš, zbežiš ali pa se soočiš z nevarnostjo.
Druga teorija pravi: »Dražljaj vstopi v naše telo, je interpretiran, nato pa istočasno povzroči odziv telesa in generacijo čustva.«
Tretja teorija je bolj intuitivna vendar zelo zanimiva: »Dražljaj vstopi v naše telo, je nato interpretiran, povzroči odziv telesa, odziv telesa pa povzroči čustvo.« To teorijo imenujemo James – Lange teorija čustev. Počutimo se prestrašeni, ko vidimo medveda, ker je naše telo sprožilo odziv »boj ali beg«. Ne vključimo odziva »boj ali beg«, ker se počutimo prestrašeni. Počutimo se prestrašeni, ker je telo sprožilo odziv »boj ali beg«. Poglejmo vse skupaj še z druge perspektive. Vaš partner pritisne na točko, ki vam gre res na živce in vas razjezi. Preden občutek jeze sploh nastane v vaših mislih, se v telesu zgodijo določene spremembe. Naraste telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, dvigne se pritisk. Vse to bodo naši možgani interpretirali kot občutek jeze. Šele nato postanemo zavedno jezni.
Vsi smo se že znašli v situaciji, ko se prepiramo z nekom, in po pogovoru ali krajši epizodi kričanja pridemo do rešitve, da je bilo vse skupaj le nesporazum. Po približno treh minutah pa se ena od vpletenih oseb ponovno razjezi in reče: »Nikoli ne bom pozabil, kako si lahko pred tremi leti pozabil na najino obletnico!« Torej kaj za hudiča se tu dogaja? Začetni vir jeze je bil odpravljen, kljub temu pa nekdo še vedno najde nekaj na kar je jezen. James – Lenga teorija nam pove, da kljub temu, da smo kognitivno rešili problem, se fiziološko telo še ni pomirilo. Možgani zato še vedno interpretirajo signale iz telesa in mislijo, da smo jezni.
James – Lange teorija je bila v preteklem stoletju močno kritizirana in prilagojena kot ena izmed številnih teoriji čustev. Sodobni teoretiki so svoje teorije zasnovali tako, da predlagajo da se izkušnje čustev modulirajo s fiziološkimi povratnimi informacijami in drugimi informacijami, ne le s telesnimi spremembami, kot je predlagal James. Psiholog Tim Dalgleish navaja, da bi večina modernih afektivnih nevroznanstvenikov podprla tako stališče. Leta 2002 je raziskava o avtonomnem živčnem sistemu pokazala, da je teorijo težko zavrniti.
Paanksepp predlaga zato predlaga četrti model čustev, ki naj bi bil bolj realen: »Vsi nivoji procesiranja informaciji pri generaciji čustvenih odzivov vzajemno delujejo med seboj.«
Od Kje Pridejo Čustva? Ustvarimo Jih Sami.
Ta ideja je veliko bližje teoriji predstavljeni v knjigi Lise Feldman Barrett How Emotions Are Made. Dr. Barrett posveti velik del knjige zavračanju t. i. »klasičnega pogleda na čustva«. To se nanaša na široko sprejeto idejo, da imamo v možganih prirojena omrežja za čustva. Ko so ta omrežja sprožena, začutimo točno določeno čustvo. Dr. Berrett pravi: »Ko znanstveniki postavijo klasičen pogled na čustva na stran, in analizirajo podatke zbrane v številnih raziskavah, na dan pride precej drugačna razlaga, kako čustva sploh nastanejo.« Dr. Berrett predstavi »teorijo sestavljenih čustev (theory of constructed emotions)«.
Pa poizkusimo to razložiti. Poglejte na spodnjo sliko. Kaj vidite? Če je še nikoli prej niste videli, potem najbrž v njej ne prepoznate ničesar razen nekaj belih in črnih pack. Dr. Berret, imenuje izkušnjo, ko nečemu ne moremo pripisati nobenega pomena, »izkustvena slepota (experiental blindness)«.
Sedaj pa mi dovolite, da pozdravim vašo slepoto. Pojdite na konec poglavja in poglejte zadnjo sliko, nato pa se ponovno vrnite na to? Kaj vidite? Ko boste enkrat videli spodnjo sliko, stvari na zgornji sliki ne boste mogli več zgrešiti.
Ta poizkus nam je pokazal, da naše pretekle življenjske izkušnje (slike, videi, soočenja, knjige, članki, zvoki, glasba), dajo pomen informacijam, ki sestavljajo naše trenutne občutke. Svetloba, ki pride v naše oko nam predstavlja jabolko na mizi, določene vibracije na našem bobniču nam predstavljajo ptičje petje, informacije ki jih dobimo iz naših prstov nam povedo ali tipamo svilo ali bombaž. Sami lahko ustvarimo pomen tega senzoričnega vnosa, zaradi tega ker smo ustvarili koncepte za jabolko, ptičje petje, svilo in bombaž v preteklosti. Slika čebele nam omogoči, da na zgornji sliki črnim in belim packam pripišemo pomen in vidimo sliko čebele. Prav tako razvijemo koncepte za različne stvari, te koncepti pa našemu svetu, ki ga izkusimo dajo pomen na dnevni ravni.
Dr. Lisa Berret predlaga, da so čustva kreirana na podoben način kot določene oblike, obrisi in predmeti v našem vidnem polju, ki jih nato povežemo s koncepti, ki predstavljajo avto, jabolko, drevo, telefon in stavbo. Prav tako naši možgani povežejo različne dele informaciji z različnimi čustvenimi koncepti. Pa pokažimo to še na praktičnem primeru. Naši možgani sprejmejo informacije o tem, kaj se dogaja znotraj našega telesa (povišan srčni utrip, dvigovanje v trebuhu) in primerja informacije s tem, kaj se dogaja zunaj našega telesa (izredno hitro se premikamo navzgor in navzdol v prostoru). Nato možgani povežejo vse te informacije z čustvenim konceptom, ki je glede na situacijo najbolj primeren – strah. Poleg tega pa možgani skušajo povezati vse te informacije še z drugimi koncepti v naši glavi, pa naj bodo kulturni koncepti, socialni, jezikovni in kakršni koli drugi koncepti. Torej če se gibljete po prostoru navzgor in navzdol z neverjetno hitrostjo in povišanim srčnim utripom, vendar imate v možganih zapisane koncepte za vlak smrti, potem bo celotna izkušnja povezana z čustvenim konceptom razburjenja. Te koncepte smo morali ustvariti sami, prav tako kot smo morali ustvariti koncept Bitcoina.
Osnovni čustveni koncepti kot so strah, sreča in jeza so v naših mislih ustvarjeni hitro in zelo zgodaj v našem življenju, zato ker smo imeli veliko izkušenj, ki so zagotovile izkušnje za senzorični vnos, ki je bil hitro povezan z določenimi čustvenimi koncepti. Kasneje v življenju razvijemo bolj kompleksne čustvene koncepte.
Čustva niso procesi, ki so sproženi, temveč so koncepti, ki jih moramo ustvariti. Dr. Berret pravi: »Čustva niso reakcija na svet okoli nas. Nismo pasivni sprejemniki informaciji okoli nas, ampak smo aktivni ustvarjalci naših čustev. Če ne bi imeli konceptov, ki predstavljajo naše pretekle izkušnje, bi bili vsi senzorični vnosi le hrup. S koncepti naši možgani dajo pomen občutkom in včasih je ta pomen čustvo.«
Čustva so torej rezultat interpretacije informaciji naših možganov o tem, kaj se dogaja v našem in izven našega telesa ter primerjave tega notranjega in zunanjega okolja s preteklimi izkušnjami. Na tem mestu vam je mogoče to nekoliko nepomembno, vendar se bomo v nadaljevanju konkretno ukvarjali s tem, kako lahko to izkoristimo v svoj prid, kako lahko bolje razumemo, kaj čutimo, kako lahko bolje kontroliramo svoja čustva, kako trening in prehrana vplivata na naša čustva in nazadnje kako čustva vplivajo na naše prehranjevalne navade?
Katera So Osnovna Človeška Čustva?
Torej vsako čustvo potencialno pade v enega izmed štirih kvadrantov.
- Pozitivno/nizko vzburjenje (veselje)
- Pozitivno/visoko vzburjenje (evforija)
- Negativno/nizko vzburjenje (razburjanje)
- Negativno/ visoko vzburjenje (ogorčenje)
Te polarnosti, pozitivno proti negativnem, visoko vzburjenje proti nizkem vzburjenju, vplivajo na psihološko in fiziološko stanje našega telesa. Kar je psihološko je posledično biološko. In ko pride do telesnih učinkov naših čustev pridemo do precej znanih zaključkov. Sreča pozitivno vpliva na naše telo, medtem ko kronična jeza ali depresija za sabo potegneta številne akutne in kronične zdravstvene probleme.
Odziv Na Stres
Vsi se na dnevni ravni soočamo s stresom. Stres lahko postopoma načne naše zdravje ali pa pride nenadno in intenzivno. Kroničen stres je izredno slab za naše zdravje. Definicija stresa pa je kar zakomplicirana stvar. Psihologi definirajo stres kot proces, s katerim zaznavamo in se odzivamo na določene dogodke ali stresorje, ki jih dojemamo kot izzive ali grožnje. Torej stres tehnično ni čustvo ampak je reakcija na moteč stimulus. Naša reakcija izhaja iz ocenjevanja tega stimulusa. Izredno se lahko razburimo ali pa enostavno sprejmemo določene situacije, kot so na primer, gneča na cesti in posledično zamujen sestanek, povečane zahteve na delovnem mestu ali čuden hrup v stanovanju. Te zunanji stresorji tipično padejo v tri glavne kategorije:
- Katastrofe (nepredvidljivi dogodki kot so vojne, naravne nesreče…)
- Pomembne življenjske spremembe (rojstvo otroka, ločitev, selitev, novo delovno mesto…)
- Vsakodnevne nevšečnosti (gneča na cesti, zamujanje, prepiranje s cimri)
Katerikoli izmed teh stresnih dogodkov, pa naj bodo veliki ali majhni, dobri ali slabi, sprožijo naš simpatični živčni sistem in posledično odziv »boj ali beg«. Pomembno je, da razumemo, da je stres povsem naraven odziv. Izkusimo ga z razlogom. Kratkoročni stres je celo zaželen in zdrav. Pripravi nas do tega, da smo aktivni, kot na primer, pripravi nas do tega, da se učimo za prihajajoči izpit, zaradi česar se osredotočimo na zadano nalogo. V telesu zmeren stres spodbudi delovanje imunskega sistema. To stori s sproščanjem stresnih hormonov kot sta adrenalin in kortizol. Kronični stres pa je povsem druga pesem. Kronični stres uniči telo in um. Osebe, ki so izpostavljene kroničnemu stresu, so izpostavljene številnim boleznim. Veliko teh negativnih povezav med sistemi našega telesa izhajajo iz tega, da je veliko osnovnih telesnih funkciji (krvni pritisk, dihanje, telesna temperatura, prebava, srčni utrip) delno reguliranih s strani avtonomnega živčnega sistema.
Kako Lahko Kontroliramo Svoja Čustva Preko Fiziologije Našega Telesa? Trening, Prehrana, Savna In Hladne Kopeli
Hladne Kopeli
Ena izmed stvari, ki jih lahko uporabimo, da nadziramo svoja čustva je globoko dihanje in uporaba hladnih kopeli . Ko smo izpostavljeni hudemu mrazu, se v naše možgane sprostijo velike količine nevrotransmiterja imenovanega noradrenalin. Osebe, ki so bile potopljene v 14°C mrzlo vodo, so imele do 530 % povišanje noradrenalina, znižanje stresnega hormona kortizola in 250 % povišanje dopamina. Noradrenalin ima velik učinek na fokus, pozornost in izboljša razpoloženje.
Savna
Vpliv Treninga In Prehrane Na Naša Čustva In Počutje
Ko raziskovalci preučujejo določeno bolezen, je en izmed izzivov ugotoviti, kako rekreirati bolezen v živalih (podganah). Obstajajo številne raziskave na temo zdravljenja depresije pri glodavcih, ki so jim depresijo povzročili z vnosom lipopolisaharidov v telo (depresija inducirana z lipopolisaharidi). Lipopolisaharidi povzročajo močan vnetni odziv v človeškem telesu in so pogosto uporabljeni pri povzročanju hudega vnetja v živalskih modelih, z namenom preučevanja vnetnih bolezni. Te bolezni so sladkorna bolezen, revma, parkinsonova bolezen, azhimerjeva bolezen, depresija in tesnoba. Nepisano pravilo je, da če nekaj povzroča vnetje, predvsem kornično vnetje, bo vaše generalno počutje slabo. Študije so odkrile, da imajo ljudje z depresijo do 50 % povišane biomarkerje za vnetje. Tveganje za hudo depresijo se je povečalo z povečanjem c-reaktivnega proteina. C-reaktiven protein je biomarker za vnetje.
V eni izmed študiji so ljudi injecirali z eno izmed treh substanc. Fiziološko raztopino, lipopolisaharidom in interferonom (povzroči vnetje). Ljudje injucirani s fiziološko raztopino niso pokazali nobenih sprememb, ljudje injucirani s substancami, ki povzročajo vnetje, so občutili akutno povečanje v depresivnih simptomih, kot so tesnoba, občutki socialne izolacije in anhedonije (nezmožnost občutenja užitkov). Torej če je kronično vnetje našega telesa eden izmed dejavnikov depresije, potem lahko trdimo, da je ohranjanje nizkega nivoja vnetja v našem telesu ena izmed ključnih strategiji ohranjanja dobre volje, pozitivnih čustev in generalno dobrega počutja ter obvladovanja reaktivnih čustvenih odzivov. Kako ohraniti nizek nivo vnetja v telesu? Najbrž ne bomo povedali nič novega. Pomemben je kvaliteten spanec, zadostna količina gibanja, vzdrževanje normalne telesne teže, ohranjanje normalnega nivoja krvnega sladkorja, izogibanje procesiranim ogljikovim hidratom in sladkorjem ter procesirani rastlinski maščobi, trans maščobam in umetnim sladilom. Pa še nekoliko natančneje poglejmo, kako sama prehrana vpliva na naša čustva.
Vpliv Prehrane Na Čustva
Kot smo že omenili, se moramo držati prehranskih navad, ki vključujejo uživanje nepredelane hrane. Prehrana mora vsebovati čim več sveže zelenjave in sadja, nepredelanih mesnih izdelkov, oreščke in veliko vode. Torej nič novega. Le še eden izmed številnih razlogov zakaj se splača zdravo jesti.
Pa lahko naš način prehranjevanja res vpliva na to, kako se počutimo in posledično na naša čustva? Lahko izbira hrane spodbudi slabo voljo in celo blago depresijo? Medtem ko nekatere diete in hrana ne olajšajo depresije oziroma nas v trenutku ne spravijo v dobro voljo, pa lahko pomagajo v nekem celovitem načrtu zdravljenja. Vse več raziskav kaže na to, da dieta lahko vpliva na naše počutje in čustva. Ne poznamo sicer še celotne zgodbe, poznamo pa kar nekaj zanimivih namigov. Znanost vpliva hrane na počutje in čustva temelji na tem: »Spremembe v načinu prehranjevanja lahko povzročijo strukturne spremembe v naših možganih (kemične in fiziološke) in posledično povzročijo spremembe v vedenju.«
V večini primerov nismo ravno zabavni in smo slaba družba, ko smo zelo lačni. Naše razpoloženje in posledično čustva se hitro spreminjajo, kadar smo lačni. Pogosto smo jezni, tečni in živčni, dokler se ne najemo. Navadno pa, ko smo v takem stanju, pojemo prvo stvar, ki na pride pod roke. To čez nekaj časa povzroči še slabše počutje. Obstajajo številna živila, ki vplivajo na naše razpoloženje in čustva. Nekatera jih izboljšajo, druga poslabšajo.
Katero hrano naj jemo, da bomo izboljšali naše počutje? V nadaljevanju bomo podali kar nekaj primerov, s katero hrano lahko izboljšamo svoje počutje in bomo posledično občutili bolj pozitivna čustva. Poizkusite v svoj način prehranjevanja vključiti čim več primerov, ker imajo poleg vpliva na naša čustva in splošno počutje še veliko pozitivnih vplivov na naše zdravje (»a bejž«).
1. Ne izogibajte se ogljikovim hidratom, le izberite pametno
Povezava med ogljikovimi hidrati in razpoloženjem je v triptofanu, neesencialni aminokislini. Več triptofana kot vstopi v možgane, več seratonina je sintetiziranega in razpoloženje se izboljša. Seratonin, poznan tudi kot regulator razpoloženja, je v možganih naravno sintetiziran s pomočjo vitamina B iz triptofana. Živila, ki zvišajo nivoje seratonina v možganih so še ribe (Omega 3 maščobne kisline) in vitamin D.
Tukaj pa pride na vrsto en problem. Triptofan najdemo v praktično vseh beljakovinsko bogatih živilih, vendar so druge aminokisline boljše pri prečkanju iz krvnega obtoka v možgane in zavirajo prečkanje triptofana. Torej nivoje triptofana v možganih lahko zvišamo z uživanjem ogljikovih hidratov, saj ima manj konkurence pri vstopu v možgane iz krvnega obtoka. Pomembno pa je, da izberemo kvalitetne ogljikove hidrate. Polnozrnata živila, sadje, zelenjavo in stročnice.
2. Užite več Omega 3 maščobnih kislin
V preteklih letih so raziskovalci opazili, da omega 3 maščobne kisline (ribe, ribje olje, orehi, laneno seme) lahko pomagajo v boju z depresijo. Fiziološko je to smiselno, saj omega 3 vplivajo na nevrotranzmiterske povezave v možganih.
3. Jejte uravnotežen zajtrk
Reden uravnotežen zajtrk močno vpliva na naše razpoloženje in čustva. Vpliva na boljšo zmožnost pomnjenja, višje energijske nivoje tekom dneva in občutki pomirjenosti. Uravnotežen zajtrk izgleda nekako takole:
- 3 jajca s sirom
- Košček ajdovega kruha z orehi
- Velik kozarec vode z limoninim sokom
- Kos sadja
- Kavica
Torej dober zajtrk vsebuje veliko vlaknin in hranil, nekaj beljakovin in dobrih maščob ter polnozrnate ogljikove hidrate. Če izpuščamo zajtrk smo hitro utrujeni, nejevoljni in kaj hitro se lahko počutimo tesnobno.
4. Poskrbite za zadostne količine vitamina D
Danes večino časa presedimo. Kar zlezemo v ekrane ali v knjige, ki jih beremo, ostanemo znotraj štirih sten in le redko vidimo sončne žarke. Rastline za svoje življenje potrebujejo sončno svetlobo, prav tako jo potrebujemo mi. Sonce igra veliko vlogo pri vzdrževanju visokih energijskih nivojev. Sončna svetloba pomaga našemu telesu pravilno producirati melatonin. Melatonin je hormon, ki nam pomaga zaspati, in igra veliko vlogo pri uravnavanju našega cirkadijskega ritma, kateri nam pomaga ostati usklajen s ciklom dneva in noči. Izpostavljenost soncu je naš glavni vir vitamina D. Vitamin D skrbi za zdravje naših kosti in imunskega sistema, igra tudi pomembno vlogo pri tem, da se izognemo utrujenosti.
Študija narejena v letu 2014 je odkrila močno povezavo med pomanjkanjem vitamina D in utrujenostjo: Odkrila je tudi veliko izboljšanje počutja, ko so udeleženci svoje nivoje vitamina D spet dvignili na normalno raven. Najbrž mislite, da lahko s pravilno prehrano dvignete nivoje vitamina D. Vendar temu ni tako. Medtem ko bo kvalitetnejša prehrana definitivno izboljšala vaše počutje, potrebam telesa po vitaminu D žal ne moremo zadostiti le s prehrano. Standardna zahodnjaška dieta zagotovi 300 IU (international units) vitamina D na dan, strokovnjaki pa priporočajo 4000 IU vitamina D na dan. Razlika je velika. Kako ta deficit zmanjšati. Najboljša možnost je, da smo vsaj 20 minut na dan izpostavljeni soncu. Med zimskimi meseci žal to ne bo dovolj, če ne živimo blizu ekvatorja. Sonce žal ni dovolj močno. Zato se lahko poslužimo druge možnosti in v prehrano vključimo dodatke vitamina D v obliki kapsul. V vsakem primeru pa skušamo biti izpostavljeni soncu vsaj nekaj minut dnevno. Tudi če gremo le na kratek sprehod.
5. Ne pretiravajte s kofeinom
Če zaradi pretirane uporabe kofeina težko zaspimo in imamo slab spanec, bomo posledično naslednji dan precej razdraženi. Torej pazite na to kdaj in koliko kofeina uporabite. Ča zmanjšate svoje dnevne doze, se vam lahko posledično izboljša počutje.
6. Katere hrane se moramo izogibati?
Najbrž na tem mestu ne bomo povedali nič novega. Izogibajmo se hrani, ki povzroča vnetje v našem telesu. Torej sladkor, trans maščobe, številna predelana živila in pretirana zloraba kofeina. Vsa ta živila negativno vplivajo na naše razpoloženje in posledično čustva. Sladkor ima celo kratkoročen pozitiven efekt, vendar ko ta efekt popusti, za sabo pusti več slabega kot dobrega.
Vpliv Čustev Na Naš Prebavni Sistem
Pa poglejmo kako čustva in stres vplivajo na naš prebavni sistem. Kot smo že omenili zgoraj, simpatični živčni sistem spodbuja delovanje naših organov, med tem ko parasimpatični sistem zavira delovanje. Oba sistema pa vzajemno delujeta s t.i. »trebušnimi možgani« ali enteričnim živčnim sistemom, ki uravnajo delovanje gastrointestinalnega trakta. Ta povezava med možgani in prebavnim sistemom nam pojasni kako lahko čustva in stres povzročijo prebavne motnje. Ko v grmu zagledamo medveda ali ko se šef spravlja na nas in val kortizola preplavi naše telo, je reakcija našega telesa taka, da fokusira vso svojo energijo v to, da pošlje kri stran od naših organov v naše mišice, da lahko hitro reagiramo kar naj bi bilo dobro. Pa je temu res tako? Telo v tem primeru delno izklopi prebavo in povzroči rahle krče v črevesju. Tesnobne misli vodijo k tesnobnemu črevesju. Vse to pa nas pripelje do zadnje teme v povezavi s prehrano in čustvi, in sicer čustveno hranjenje.
Čustveno Ali Stresno Hranjenje
Kaj sploh je čustveno ali stresno hranjenje? Čustveno hranjenje je definirano kot hranjenje z namenom sprostitve negativnih čustev. Čustveno hranjenje se šteje za maladaptivno strategijo spoprijemanja z negativnimi čustvi. Motnje hranjenja in čustveno hranjenje so močno povezani med seboj. Zato je pomembno, da trenerji, psihologi in nutricionisti prepoznajo znake čustvenega hranjenja in svetujejo posamezniku zdravljenje. Ker se čustveno hranjenje uporablja za obvladovanje negativnih čustev, zdravljenje zahteva učenje zdravih in bolj efektivnih strategiji spoprijemanja z negativnimi čustvi. Zanimivo je, da je študija, ki so jo opravili dr. Bennet in drugi pokazala, da čustveno hranjenje navadno ne zmanjša čustvene stiske, temveč jo poveča, s spodbujanjem občutkov velike krivde po prenehanju hranjenja. Torej čustvena lakota ne mora biti zapolnjena s hrano. Hranjenje nam lahko da v določenem trenutku zelo dober občutek in za kratek čas se bomo celo počutili dobro. Vendar občutki, ki so sprožili prenajedanje ostanejo. Po prenajedanju pa se počutimo grozno, saj smo zaužili ogromno količino nepotrebnih kalorij. Čustveno prenajedanje je slab način soočanja z negativnimi čustvi, poleg tega pa močno poveča možnosti za nastanek drugih motenj hranjenja.
Čustveno hranjenje je eden izmed glavnih razlogov, zakaj večina diet ne deluje. Ne jemo vedno le zato, da zadovoljimo potrebe po hrani. Veliko se nas k hrani obrne kot način za sprostitev stresa ali pa kadar se soočamo z negativnimi čustvi kot sta jeza, žalost, osamljenost in dolgčas. Pojemo banjico sladoleda, ko smo žalostni, naročimo pico ko smo osamljeni in zdolgočaseni, se ustavimo v McDonaldsu na poti domov, ker imamo stresno službo.
Občasna uporaba hrane kot neke spodbude ni nujno slaba stvar, če jo uporabimo kot nagrado ali pa kadar praznujemo. Problem nastane, ko je hranjenje naš glavni mehanizem soočanja z negativnimi čustvi in je prvi impulz, ko smo pod stresom, žalostni, izčrpani, jezni ali nejevoljni, da odpremo hladilnik. Obstanemo v začaranem krogu nezdravih navad, kjer glavni problem nikoli ni naslovljen.
Odziv na biološki stres lahko prispeva k razvoju čustvenih prehranjevalnih teženj. V hudi krizi hipotalamus izloči kortikotropin – sproščujoči hormon (CRH), ki zavira apetit. Poleg tega pa sproži izločanje glukokortikoidov iz nadledvične žleze. Ti steroidni hormoni za razliko od CRH povečajo apetit in v krvnem obtoku ostanejo dlje časa, kar pogosto povzroča hiperfagijo (zauživanje večjih količin hrane, kot je potrebno). Tisti, ki doživljajo to biološko podvrženo povečanje apetita v času stresa, so podvrženi temu, da se zanašajo na čustveno hranjenje kot mehanizem za spopadanje z stresom in negativnimi čustvi.
Glavne Teorije Čustvenega Hranjenja
Trenutne raziskave kažejo, da lahko določeni faktorji povečajo uporabo čustvenega hranjenja kot mehanizma za soočanje z negativnimi čustvi. Teorija neustrezne regulacije vpliva (»The inadequate affect regulation theory«) nam pove, da se posamezniki čustveno prenajedajo, ker verjamejo, da hrana olajša negativne občutke. Teorija pobega (»Escape theory«) predlaga, da se osebe prenajedajo ne le zaradi lažjega soočanja z negativnimi čustvi, temveč tudi da preusmerijo svojo pozornost od dražljajev, ki ogrožajo njihovo samozavest in se osredotočijo na prijetne dražljaje, kot je hrana. Teorija omejevanja (»Restraint theory«) predlaga, da je prenajedanje rezultat negativnih čustev, pri posameznikih, ki so že imeli omejeno hranjenje. Taki posamezniki navadno omejijo kaj jedo, ko pa se soočijo z negativnimi čustvi se začnejo čustveno prenajedati. Skupaj te tri teorije nakazujejo, da posameznikova averzija na negativna čustva, zlasti negativna občutja, ki nastanejo kot odgovor na grožnjo egu ali intenzivnemu samozavedanju, povečujejo nagnjenost posameznika k uporabi čustvenega hranjenja kot sredstvo za obvladovanje te averzije.
Ali se čustveno prenajedate? Odgovorite na spodnja vprašanja:
- Jeste več, ko ste pod stresom?
- Jeste, ko niste lačni ali ko ste siti?
- Ali jeste, da bi se počutili bolje?
- Se nagradite s hrano?
- Ali redno jeste toliko, da ne morete več, pa kar še jeste?
- Ali se zaradi hrane počutite varno? Je hrana vaš prijatelj?
- Se počutite nemočne oz. nimate kontrole okoli hrane?
Ne glede na to, kako nemočni se počutite glede hrane in vaših čustev je mogoče narediti pozitivno spremembo. Poiščete lahko, kako se bolje soočiti s svojimi čustvi, naučite se lahko zavedno jesti in lahko se nehate čustveno prenajedati.
Kakšna Je Razlika Med Čustveno In Fizično Lakoto?
Čustvena lakota je lahko močna in jo lahko z lahkoto zamenjamo za fizično lakoto. Kako ju lahko torej ločimo?
- Čustvena lakota se pojavi iznenada. Fizična lakota se pojavi postopoma, želja po hrani ni tako grozna in ne zahteva takojšnjega zadovoljstva.
- Čustvena lakota zahteva specifično »hrano udobja« (»comfort food«). Ko smo fizično lačni je skoraj vsaka vrsta hrane dobra. Čustvena lakota pa ustvarja poželenje po hitri hrani in sladkarijah, ki povzročijo takojšnje zadovoljstvo. Čutiš, da potrebuješ pico ali čokolado ker nič drugega ne bo potešilo tvoje »lakote«.
- Čustvena lakota privede do nezavednega prenajedanja. Preden se zavemo pojemo celo banjico sladoleda, brez da bi bili na to pozorni in v tem maksimalno uživali. Ko smo fizično lačni se bolj zavedamo kaj sploh počnemo.
- Čustvena lakota ni potešena ko smo polni. Hočemo pojesti še več, vse dokler nas že vse ne tišči. Pri fizični lakoti smo potešeni, ko smo siti.
- Čustvena lakota ne izhaja iz našega želodca. Namesto, da bi lakoto čutili v želodcu, jo čutimo kot poželenje v naši glavi. Fokusiramo se na specifične okuse, občutke in teksture.
- Čustvena lakota velikokrat vodi do občutkov krivde, obžalovanja in sramu. Ko zadovoljimo fizično potrebo po hrani se redkokdaj občutimo krivdo. Telesu smo le dali tisto kar potrebuje. Če se po obroku občutimo krivdo, je to po navadi zato, ker nismo jedli zaradi pravih razlogov.
Kako Identificiramo Sprožilce Za Čustveno Hranjenje?
Katere situacije, prostori ali občutki vas pripravijo do tega, da udobje iščete v hrani? Večina čustvenega hranjena je povezana z negativnimi čustvi, lahko pa je tudi sprožena s pozitivnimi čustvi, kot na primer, nagrada za dosežen cilj ali praznovanje določenega dogodka. Pogosti vzroki čustvenega prenajedanja so:
- Potlačenje negativnih čustev. Hranjenje je lahko način začasnega potlačenja negativnih čustev, kot so jeza, strah, žalost, tesnoba, osamljenost, zamera in sram. S hrano poskrbimo za to, da smo otopeli in se ne soočimo s svojimi čustvi.
- Dolgočasje in občutki praznosti. Ali kdaj jeste samo zato, da imate kaj za početi, da vam ni dolgčas, da zapolnite praznino v svojem življenju? Počutite se neizpolnjeni in prazni, hrana pa je razlog, da zapolnite to vrzel. V tem trenutku nas hrana zapolni in zamoti, da ne razmišljamo o svojih občutkih.
- Navade iz otroštva. Spomnite se hrane iz svojega otroštva. So vas starši za lepo vedenje nagradili s sladoledom ali bonbonom? So vam dali sladkarije, ko ste bili žalostni? Te navade velikokrat nesemo s sabo v obdobje odraslosti.
- Družbeni vplivi in družbeni pritiski. Druženje z drugimi je velikokrat dober način kako sprostiti nakopičen stres, vendar velikokrat vodi v prenajedanje. Z lahkoto se prepustimo hrani in pojemo veliko, saj tudi drugi okrog nas jedo. Včasih je to zavedno, velikokrat pa celo nezavedno. Včasih jemo samo zato ker smo nervozni. Velikokrat se prenajemo, ker nas pri tem spodbujajo drugi in predamo se družbenemu pritisku.
- Stres. Ste kdaj opazili, da vas stres naredi lačne? Kronični stres vpliva na izločanje hormona kortizola. Kortizol sproži poželenje po slani, sladki in cvrti hrani, hrani, ki nam dvigne energijo in nas zadovolji.
Kako Prenehati S Čustvenim Hranjenjem?
Možnosti imamo kar nekaj. Poznamo številne druge boljše načine za zmanjšanje čustvenega stresa in spopadanja z negativnimi čustvi namesto čustvenega hranjenja. Najbolj pomembna izbira je zmanjšanje maladaptivnih strategij spopadanja in maksimiranje prilagoditvenih strategij. Študija, ki so jo izvedli dr. Corstrophine in drugi je raziskala razmerje med stresno toleranco in motnjami hranjenja. Raziskovalci so se posebej osredotočili kako različne strategije spopadanja z negativnimi čustvi vplivajo na motnje hranjenja. Ugotovili, so, da posamezniki, ki se čustveno prenajedajo, pogosto uporabljajo strategije čustvenega izogibanja. Če se posameznik sooča z močnim negativnim čustvi, se lahko odloči, da se tem negativnim čustvom izogne, tako da se zamoti s prenajedanjem. Zavračanje čustvenega izogibanja je torej pomemben vidik pri prenehanju čustvenega hranjenja. Torej soočiti se moramo s svojimi negativnimi čustvi na drug način. Najbolj očiten način za omejitev čustvenega izogibanja je ta, da se soočimo s čustvi z različnimi tehnikami reševanja problemov. Corstorphine in drugi so pokazali, da posamezniki, ki se ukvarjajo s tehnikami reševanja problemov, povečajo sposobnost prenašanja čustvene stiske. Ker je čustvena stiska povezana s čustvenim prenajedanjem, sposobnost obvladovanja negativnega vpliva omogoča posamezniku, da se spoprime s situacijo in se ne zateče k čustvenemu prenajedanju.
Diete velikokrat ne delujejo prav zaradi tega, ker ponudijo le logične prehranjevalne nasvete, ki delujejo le v primeru, ko imamo zavedno kontrolo nad svojimi prehranjevalnimi navadami. Ne delujejo, ko se v celoten proces vmešajo čustva in zahtevajo takojšnje zadovoljstvo v obliki nezdrave hrane. Potrebujemo torej druge strategije, da zapolnimo čustveno vrzel. Ni dovolj le to, da poznamo cikel čustvenega hranjenja, ni dovolj, da le prepoznamo sprožilce, ki sprožijo to navado, sta pa to pomembna prva koraka. Potrebujemo alternative:
- Če ste žalostni ali osamljeni, pokličite nekoga, pojdite ven in se družite s prijatelji, igrajte se s svojim psom ali mačko, poglejte album slik ali se spomnite svojih najlepših trenutkov.
- Če ste nervozni, pojdite na sprehod, gibajte se, skačite, plešite, tecite, pojdite na trening.
- Če ste izčrpani, se pocrkljajte s skodelico vročega čaja, si privoščite vročo kopel ali tuš, zavijte se v toplo odejo.
- Če ste zdolgočaseni, preberite dobro knjigo, poglejte del vaše najljubše serije, pojdite na sprehod, pričnite z aktivnostjo v kateri uživate.
Eden od načinov za boj proti čustvenemu prenajedanju je uporaba tehnik čuječnosti. Kaj je torej čuječno hranjenje? Čuječno hranjenje je praksa, ki razvije zavedanje naših prehranjevalnih navad in nam omogoči pavzo med sprožilci in akcijo. Večina čustvenih jedcev se čuti nemočne ko začutijo hudo potrebo po določenih živilih in to potrebo morajo potešiti takoj. Zaradi tega ker se niste uspeli zadržati v preteklosti, mislite, da tudi sedaj ne morete preprečiti tega. Na tem mestu vam povem, da imate nad takšnimi situacijami veliko več moči kot mislite.
- Vzemite si 5 minut preden podležete poželenju po hrani. Čustveno hranjenje je avtomatsko in v večini primerov nezavedno. Preden se sploh zavemo kaj počnemo, je navadno že prepozno. Če si vzamemo trenutek in premislimo takoj, ko nas prevzame poželenje po hrani, si damo možnost, da sprejmemo drugo odločitev. Lahko počakamo 5 minut? Ali pa vsaj minuto? Ne si govoriti, da ne smete jesti. Prepoved po navadi še dodatno spodbudi poželenje. Samo počakajte vsaj minuto.
- Medtem ko čakate, preverite kaj se dogaja v vaših mislih in telesu. Kako se počutimo? Katera čustva občutimo? Tudi če bomo podlegli poželenju, bomo vsaj razumeli, zakaj smo to naredili. To pa nam omogoči drugačen odziv naslednjič, ko se soočimo z negativnimi čustvi in poželenjem po hrani.
- Naučite se sprejeti svoja čustva brez obsojanja, še posebej negativna. Sprva se zdi, da je glavni problem ta, da smo nemočni, ko pride do hrane. Čustveno prenajedanje pa izvira iz občutkov nemoči, ko pride do soočanja s svojimi lastnimi občutki in čustvi. To, da si dovolimo sprejeti negativna čustva, je lahko sprva kar strašljivo. Resnica je taka, da ko se ne obremenjujemo ali ne potlačimo svojih čustev, še posebej tistih najbolj bolečih in težkih, spoznamo, da ta čustva hitro postanejo manj intenzivna in izgubijo moč in kontrolo nad našo pozornostjo. Da pa lahko to storimo, se moramo zavedati, kaj čutimo v danem trenutku. To nam bo omogočilo soočanje s stresom in bo popravilo čustvene probleme, ki pogosto sprožijo čustveno prenajedanje.
Poznamo 8 korakov do čuječega prehranjevanja:
- Začnite z nakupovalnim listkom. Premislite kako bo hrana, ki jo kupite vplivala na vaše zdravje. Napolnite večino nakupovalne košarice z nepredelano hrano.
- Do mize pristopite le, ko imate apetit. Če preskočite obroke, boste hoteli le napolniti svoj želodec namesto, da bi uživali v hrani.
- Začnite z majhnimi porcijami.
- Cenite hrano. Preden začnete jesti se ustavite za minuto ali dve. Bodite hvaležni za vsak obrok, ki ga dobite.
- Pri hranjenju uporabite vse svoje čute.
- Jejte z majhnimi grižljaji. Lažje okusimo vse okuse, ko naša usta niso napolnjena s hrano.
- Dobro prežvečite hrano. Hrano prežvečite vsaj 20 do 40-krat. Presenečeni boste nad okusi, ki bodo prišli na plan.
- Jejte počasi. Vzemite si čas za vsak obrok.
Kako Trening Vpliva Na Naša Čustva?
Vsi vemo, da telesna aktivnost pomembno vpliva na naš telesni izgled. Velika večina ljudi pa spregleda še bolj pomemben aspekt telesne aktivnosti. Vpliv na čustveno in mentalno zdravje. V nadaljevanju se bomo osredotočili na koristi telesne aktivnosti in resnično upam, da vas končno navdušim, da dvignete svojo rit in se odpravite na trening. Telo in um vam bosta hvaležna.
Imate za sabo težak dan v službi, številne obveznosti vam na dnevni ravni povzročajo veliko stresa? Pojdite na sprehod, ali pa se odpravite v fitnes na trening. Ena izmed najpomembnejših mentalnih koristi treninga je sproščanje stresa. Trening vam pomaga obvladovati fizični in mentalni stres. Telesna aktivnost poveča koncentracije noradrenalina v možganih, nevrotransmiterja, ki poskrbi za manj intenziven odziv možganov na stres. Telovadba poskrbi za sproščanje stresa in izboljša delovanje telesa in njegovo zmožnost pri soočanju z obstoječimi mentalnimi napetostmi. Torej, ne le da sprostimo stres, s telesno aktivnostjo poskrbimo, da se bomo v prihodnosti lažje soočili s stresom in ga bolje prenašali.
Telesna aktivnost sprosti endorfine, ki povzročijo občutek zadovoljstva, sreče in evforije. Študije so pokazale, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na zdravljenje simptomov depresije. Telovadba ublaži tesnobo. Telovadba deluje pomirjujoče. Nevrotransmiterji, ki se sprostijo tekom telesne aktivnosti in po njej pomagajo v boju proti tesnobi in nas pomirijo.
Trening izboljša našo samopodobo in dvigne našo samozavest, kar za sabo potegne boljše počutje in več pozitivnih čustev. Ne glede na telesno težo, starost ali spol, telesna aktivnost poskrbi za dvig posameznikove percepcije samega sebe. Takoj, se počutimo privlačnejši in sebe dojemamo kot bolj vredne. Več o tem kako dviganje uteži vpliva na našo samopodobo in samozavest pa si preberite tukaj.
Uživajte v naravi. Za še bolj pozitiven vpliv na lastno samopodobo in še boljše počutje pričnite z aktivnostjo v naravi. Hribolazenje, plezanje, kolesarjenje, rolanje, tek in sprehodi. Le nekaj izmed stvari, ki jih lahko počnemo. Velik plus aktivnosti v naravi je izpostavljenost sončni svetlobi in posledično sinteza vitamina D.
Vadba pomaga preprečiti upad kognitivnih sposobnosti. Neprijetna resnica je ta, da ko postanemo starejši, naši možgani postanejo nekoliko – počasni. Telesna aktivnost in zdrava prehrana upočasnita upad kognitivnih sposobnosti po 45 letu starosti. Telovadba spodbudi izločanje kemikaliji v možganih, ki podpirajo in preprečujejo degenerativne spremembe na hipokampusu, pomembnemu delu možganov, ki je odgovoren za spomin in učenje. Telovadba povzroči tvorjenje novih možganski celic (nevrogeneza) in izboljša delovanje možganov. Študije so pokazale, da težak trening poveča koncentracijo BDNF (brain derived neurotrophic factor), ki pomaga pri sprejemanju odločitev, učenju in razmišljanju. Redna telesna vadba izboljša delovanje spomina in učenja novih stvari. Več o tem kako telesna aktivnost vpliva na naše možgane, na koncentracijo, sposobnost učenja, motivacijo in soočanje s stresom pa si preberite s klikom na spodnjo povezavo.
Kontrolirajmo Svoja Čustva
Pa da vse skupaj povzamem s citatom Dr. Lise Berret iz knjige How emotions are made: »Ko občutimo čustvo, brez da bi vedeli, kaj ga je povzročilo, je bolj verjetno, da bomo obravnavali čustvo kot informacijo o svetu, namesto, da bi čustvo obravnavali kot izkušnjo sveta.« Kar s tem mislim je, da smo nagnjeni k sprejemanju čustev kot natančnim vrednotenjem tega, kaj se dogaja okoli nas, razen če ne poznamo vzrokov teh čustev. Na primer, ljudje smo srečnejši in bolj zadovoljni s svojim življenjem, ko je zunaj lepo sončno vreme, razen če nismo specifično vprašani, kakšno je vreme. Torej, ko se prijavimo na razgovor za novo službo, imamo večje možnosti za uspeh, če je zunaj lepo vreme. Delodajalec med intervjujem ne bo razmišljal o tem, kako je zunaj lepo vreme in kako se zaradi tega bolje počuti, ker sončna svetloba pospeši izločanje seratonina. Razmišljali bodo le o tem, da so se počutili dobro med pogovorom z vami in smatrali vas bodo za dobrega kandidata.
Na podoben način lahko z lahkoto mislimo, da je razlog dolgčasa in visokega stresa na delovnem mestu ta, da je naša služba zanič. Mogoče pa je problem le v tem, da zelo slabo spimo, zajtrkujemo rogljičke in kavo ali pa celo nič. Če bi zajtrkovali jajčka in košček polnozrnatega kruha, spili pol litra vode in nato še kavico bi se počutili veliko bolje, ne bi bili razdražljivi in tečni, veliko bolje bi se razumeli s sodelavci in generalno bi bili boljše volje. Čutili bi več pozitivnih čustev. Včasih je edina razlika med občutki tesnobe in preobremenjenosti ter motiviranosti in produktivnosti le dober spanec, več telovadbe, zdrav zajtrk in občasna savna. Ne moremo enostavno tleskniti s prsti in spremeniti naših čustva kadarkoli hočemo. Vendar, ko se začnemo zavedati različnih vzrokov naših čustvenih stanj, potem se lahko mirno ločimo od teh čustev in začnemo delati na spremembah, ki nam bodo omogočile boljše čustvene odzive.
Raziskovalci še ne morejo točno določiti, kako kronična negativna čustvena stanja vplivajo na zdravje, najbrž pa gre za neko povezavo med načinom življenja in vedenjskimi , socialnimi ter biološkimi faktorji. Torej, globoko vdihnite, začutite svoja čustva, zavedite se svojih čustev, cenite jih, spoštujte jih, ne glede na to ali so pozitivna ali negativna, ne dovolite pa, da čustva kontrolirajo vaše življenje. Vi kontrolirajte svoja čustva.
Viri
Drugi viri
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj Kaj sploh je variacija? Princip variacije ne pomeni »šokiranje mišice« ali »naključno spreminjanje stvari, da bo trening bolj zabaven«
February 27, 2023
Osebno trenerstvo je stvar preteklosti
Osebno trenerstvo ali coaching? Kakšna je sploh razlika? Črno – belo Očitno živim v enem čudnem mehurčku, ker se mi zdi sam trening zelo enostavna
February 20, 2023