Trening ramenskih in prsnih mišic uvrščamo pod trening potiskov (ang. push). S potiski treniramo mišice ramen (m. deltoideus anterior, m. deltoideus lateralis), prsne mišice (m. pectoralis major) in mišice rok (m. triceps brachii). Kako te vaje vključimo v trening na tedenski ravni?
- Pri treningu 2x tedensko: Trening za celo telo (noge – počep in izteg kolka, potiski in pritegi)
- Pri treningu 3x tedensko:
- 1. dan: Počepi (potisk spodnjega dela telesa) in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (priteg spodnjega dela telesa) in pritegi zgornjega dela telesa
- 3. dan: Trening za celo telo (noge, potiski in pritegi)
- Pri treningu 4x tedensko:
- 1. dan: Počepi in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (hip hinge) in pritegi
- 3. dan: Počepi in potiski
- 4. dan: Izteg kolka (hip hinge) in pritegi
- Pri treningu 6x tedensko:
- 1. dan: Pritegi
- 2. dan: Potiski
- 3. dan: Noge
- 4. dan: Pritegi
- 5. dan: Potiski
- 6. dan: Noge
- 7. dan: Počitek (še gospod je sedmi dan počival)
Pa poglejmo, kako bi izgledal primer treninga potiskov (push). Kot smo napisali zgoraj, lahko naredimo v samem treningu samo trening potiskov zgornjega dela telesa, lahko pa jih dodamo k treningu za spodnji del telesa.
V ogrevanje vključimo nizko intenzivno aktivacijsko vajo mišice okoli lopatic. S tem bomo poskrbeli za varnejši trening potiskov, saj je retrakcija lopatic ključna pri praktično vseh horizontalnih potiskih. Če torej želimo zadeti m. trapezius, m. rhomboideus in m. deltoideus posterior, potem naredimo aktivacijsko vajo za te mišice (retrakcija lopatic, horizontalni odmik ramena). V primeru, da pri horizontalnih potiskih ne čutimo prsnih mišic, v ta del ogrevanja vključimo še nizko intenzivno aktivacijsko izolacijsko vajo za aktivacijo prsnih mišic. Kot smo že omenili, nizko intenzivni predaktivacijski drili v ogrevanju poskrbijo za boljšo aktivacijo targetirane mišice v glavnem delu treninga. S tem vzpostavimo »mind-muscle connection«, ki je bila potrjena v zadnjih raziskavah. Notranji fokus (koncentracija na mišico, ki izvaja gib) je dal boljše rezultate v hipertrofiji m. biceps brachii po opravljenem 8-tedenskem programu. Poleg tega, da izboljšamo »mind-muscle connection«, poskrbimo tudi za večji pretok krvi v mišico, ki jo bomo obremenili v glavnem delu treninga, in dodatno preventivo pred poškodbami. Pri teh vajah uporabimo nizko intenzivnost in nikoli ne pridemo niti blizu odpovedi. Po zaključenem ogrevanju pa gremo na sam trening. Pri treningu potiskov bomo obremenili m. pectoralis major, m. deltoideus in m. triceps brachii. Opisali bomo dva primera treningov: enega bomo začeli z horizontalnim potiskom, drugega pa z vertikalnim.
Če ste na začetku svoje poti v gymu ali če nimate izrazitih šibkih točk, potem priporočam razmerje med vertikalnimi in horizontalnimi potiski 1:1. Če so vaša šibka točka prsne mišice, potem svetujem razmerje med horizontalnimi in vertikalnimi potiski 2:1, 3:2, 3:1 ali celo 4:1. Če so vaša šibka točka ramenske mišice, potem priporočam razmerje med vertikalnimi in horizontalnimi potiski 2:1, 3:2, 3:1 ali celo 4:1.
A Potisk s prsmi, 4 x 6−8 ponovitev, ali tezno (potisk nad glavo), 4 x 6−8 ponovitev
Če nimate težav z ramenskim sklepom in lepo telesno držo, vam kot prvo vajo v treningu svetujem uporabo težkih kompleksnih vaj, kot sta potisk s prsmi ali tezno. Za uporabo potiska s prsmi kot glavno vajo za razvoj prsnih mišic imam štiri zelo dobre razloge, o katerih smo govorili že zgoraj:
- Vajo z lahkoto progresivno obremenimo.
- Potisk s prsmi poskrbi za aktivacijo velike mišične mase (prsne in ramenske mišice ter triceps).
- Obstaja korelacija med velikimi prsnimi mišicami in dvignjenim bremenom pri potisku s prsmi.
- Prenos s potiska s prsmi na druge vaje je velik (dober potisk s prsmi pomeni dober potisk s prsmi z ročkami, dobre sklece, dobre dipse, obratno pa načeloma ne drži).
Pri izvedbi vaje naredimo lok v ledvenem delu hrbta. V stiku s klopjo sta le zadnjica in prsni del hrbta. Lopatice so v retrakciji čez celoten obseg giba. Z vidika varnosti in zdravja našega ramenskega sklepa je ta pozicija zaželjena, poleg tega pa so EMG-raziskave pokazale, da je aktivacija m. pectoralis major v tem položaju najvišja. Izberemo širši prijem, saj bo le ta poskrbel, da bomo lahko dvignili težje breme in bolje zadeli celoten m. pectoralis major. Ožji prijem lahko izberemo na drugem treningu. Pri ožjem prijemu bolj obremenimo klavikularno glavo m. pectoralis major (zgornji del prsi) in triceps. Pri izvedbi pazimo, da nam komolci ne uidejo navzven in gor proti ramenskemu sklepu, saj to ramenski sklep spravi v nekoliko bolj ranljiv položaj. Komolce pritiskamo proti telesu (kot v ramenu naj bo 45−60 °; če bi se pogledali od zgoraj, moramo izgledati kot puščica à).
Drugi trening bomo začeli z vertikalnim potiskom. Sam izvajam potiske nad glavo z olimpijsko palico. Čeprav je aktivacija ramenskih mišic pri uporabi ročk višja, priporočam uporabo olimpijske palice. S palico lahko dvignemo težje breme, poleg tega pa izvedemo celoten obseg giba in ohranjamo gibljivost ramenskega obroča. Tudi za uporabo te vaje imam štiri razloge:
- Vajo z lahkoto progresivno obremenimo.
- Vaja poskrbi za aktivacijo velike mišične mase (klavikularna glava m. pectoralis major, m. deltoideus anterior, m. triceps brachii)
- Odličen prenos moči na druge vaje.
- Zahteva močno kontrakcijo trebušnih in zadnjičnih mišic pri izvedbi in odlično kontrolo telesnega jedra.
Preden začnemo z izvedbo potiska nad glavo, močno stisnemo zadnjico in trebušne mišice, da ramenom damo čvrsto platformo za izvedbo potiska nad glavo. Če pogledamo s strani, palico potisnemo naravnost navzgor in rahlo nazaj, da pokrijemo ušesa.
B Potisk s prsmi z ročkami pod naklonom, 3 x 10−15, ali sklece na krogih, 3 x 10−15
Pri potisku z ročkami pod naklonom se osredotočimo na aktivacijo klavikularne glave m. pectoralis major. V spodnjem položaju poskrbimo za čim večji razteg prsnih mišic, nikoli pa na vrhu ne »zaklepamo« komolca. Triceps po navadi odpove prej kot prsne mišice, zato ga na ta način nekoliko izključimo iz same vaje in poskrbimo, da večino dela opravijo prsne mišice. Naklon klopi naj bo približno 45 °, saj so raziskave pokazale, da je to najučinkovitejši kot, pod katerim najbolje zadenemo klavikularno glavo. Slaba stran uporabe ročk je ta, da je v zgornjem položaju aktivacija prsnih mišic nizka, saj je ročica zelo kratka, to pa je tudi še en razlog, zakaj na vrhu ne »zaklepamo« komolcev in ne tiščimo ročk skupaj.
Ena rešitev tega problema bi bila uporaba škripca za izvedbo iste vaje ali pa izvedba metuljčka. Škripec ima to prednost, da poskrbi za mehanično tenzijo tudi v zgornjem položaju (ob pravilni namestitvi), vendar sam škripca nimam, zato ta problem rešim na drugačen način. Z uporabo sklec na krogih sicer ne zadenem dobro klavikularne glave, mi pa izvedba sklec na krogih omogoča izvedbo velikega obsega giba. V zgornjem položaju mi krogi omogočijo močno kontrakcijo prsnih mišic, saj kroge vleče narazen, tej sili pa se prsne mišice upirajo. Zato je čez celoten obseg gibanja tenzija na prsne mišice precej konstantna. Uporaba škripca bi bila torej bolj učinkovita, a si, tudi če tega luksuza nimamo, lahko pomagamo s krogi.
C Potisk nad glavo z ročkami, 3 x 10–12 ponovitev, ali potisk s prsmi, ozek prijem, 3 x 10–12 ponovitev
Potisk z ročkami nad glavo poskrbi za najboljšo aktivacijo m. deltoideus anterior in dobro aktivacijo m. deltoideus lateralis. Izolacijske vaje sicer poskrbijo za najboljšo aktivacijo m. deltoideus lateralis, vendar jih bomo uporabili na koncu treninga. Uporaba ročk poskrbi za dobro aktivacijo celotnega deltoida. Pri tej vaji ne bomo mogli uporabiti zelo težkih bremen, saj smo za to poskrbeli že z izvedbo prve vaje (potisk s prsmi), bomo pa poskrbeli za odlično obremenitev ramenskih mišic.
Ker smo na prejšnjem treningu uporabili variacijo potiska s prsmi s širokim prijemom, bomo tokrat uporabili variacijo potiska s prsmi z ozkim prijemom. Uporabili bomo nekoliko lažja bremena in nekoliko višje ponovitve. Ozek prijem poskrbi za boljšo aktivacijo klavikularne glave in tricepsa v primerjavi s potiskom s prsmi s širokim prijemom.
D Odmik vstran z ročkami (ang. lat raise), 3 x 12−15, superset s KB − rack carry, 3 x 30 s, ali veslanje stoje s palico, 3 x 12–15, superset z odmiki v stran z elastiko, 3 x 12–15
Odmiki vstran poskrbijo za najvišjo aktivacijo m. deltoideus lateralis, poleg tega pa dobro aktivirajo m. deltoideus posterior. Ti dve mišici sta precej zanemarjeni pri izvedbi kompleksnih gibov, zato je uporaba izolacijskih vaj zanju zelo smiselna. Na prvem treningu uporabim superset vaj odmik z ročkami do odpovedi, potem pa z nošenjem KB dosežem velik metaboličen stres in večji hipertrofični stimulus. Pri drugem supersetu poskrbimo, da srednji deltoid opravi ogromno dela v kratkem času in posledično dobi velik metaboličen stres. Veslanje stoje je sicer povezano s sindromom utesnitve ramena, vendar lahko poskrbimo za varnejšo izvedbo, pri kateri do tega tveganja ne bo prišlo. Palico primemo v širini ramen ali celo nekoliko širše in s komolčnim sklepom ne gremo nikoli nad ramenskega. Veslanje stoje je edina večsklepna kompleksna vaja, pri kateri zadenemo stranski deltoid, zato je njena uporaba priporočena. Pri dvigu bremena gib vodijo komolci naravnost navzgor in navzven. V ramenskem sklepu zato izvedemo odmik (abdukcijo). Z drugo vajo v supersetu (lateralni dvig z elastiko) pa poskrbimo za večji metabolični stres. Srednji deltoidi prenesejo velik volumen, saj so majhna mišica, zato jih lahko pogosto in intenzivno treniramo.
E Izteg komolca z elastiko, 3 x 12−15, ali izteg komolca leže (ang. skull crashers), 3 x 12−15
Kompleksni gibi sicer poskrbijo za zadosten stimulus tricepsa, vendar je izolacijsko delo priporočeno. Na prvem treningu bomo izvedli vajo, pri kateri izteg komolca izvajamo v iztegu (ekstenziji) ramena (komolci ob telesu). S tem poskrbimo za boljšo aktivacijo zunanjo (lateralno) glavo tricepsa. V naslednjem treningu pa bomo uporabili vajo, kjer iztegujemo komolec v upogibu (fleksiji) ramena (komolci pred ali nad glavo). S tem poskrbimo za boljšo aktivacijo dolge glave tricepsa.
Na koncu vsakega treninga potiskov lahko dodamo še kakšno vajo za ohranjanje in izboljšanje telesne drže, na primer horizontalni odmik z elastiko (BPA), priteg na čelo, zunanje rotacije … Naredimo 60–100 ponovitev v čim krajšem času.
Torej program potiskov izgleda nekako tako:
- Potisk s prsmi, 4 x 6−8 ponovitev, ali tezno, 4 x 6−8 ponovitev
- Potisk s prsmi z ročkami pod naklonom, 3 x 10−15, ali sklece na krogih, 3 x 10−15, zgibi stoje na krogih (3 različni prijemi), 3 x 12–15 ponovitev
- Potisk nad glavo z ročkami, 3 x 10–12 ponovitev, ali potisk s prsmi, ozek prijem, 3 x 10–12 ponovitev
- Odmik vstran z ročkami (ang. lat raise), 3 x 12−15, superset s KB − rack carry, 3 x 30 s, ali veslanje stoje s palico, 3 x 12–15, superset z odmikom vstran z elastiko, 3 x 12–15
- Izteg komolca z elastiko, 3 x 12−15, ali izteg komolca leže (ang. skull crashers), 3 x 12−15
Pa poglejmo še volumen vseh pritegov in potiskov pri takem načinu treninga:
- Pritegi: vertikalni (14 serij) + horizontalni (8 serij) = 22 delovnih seriji (razmerje 14:8 = 7:4)
- Potiski: vertikalni (14 serij) + horizontalni (20 serij) = 34 delovnih serij (razmerje 14:20 = 7:10)
- Upogib komolca (6 serij) + izteg komolca (6 serij) (razmerje 1:1)
Razmerje med pritegi in potiski je 22:34 (11:17). Kljub temu, da je volumen potiskov večji, pa imamo v trening vključenega veliko volumna, ki nekoliko bolj izolacijsko zadene hrbet (18 delovnih serij), zato je volumen za hrbet večji kot volumen za prsne mišice. S samimi razmerji se lahko igramo in na ta način izboljšujemo svoje šibke točke. Izolacijskih vaj zgoraj nisem upošteval.