Kako prilagoditi trening posamezniku?
Kako prilagoditi trening posamezniku? Individualne razlike Princip individualnih razlik opisuje, da kljub temu, da vsi ostali principi treninga veljajo za vse, se različni posamezniki na
March 27, 2023
Znanstveno Podprt Trening Za Zgornji Del Telesa
Ej, fantje, neki mam za vas. Kaj maš za nas? Odgovor na vprašanje, kako optimalno trenirati zgornji del telesa, da ne boste izgledali kot Notredamski zvonar.
Punce, ko preberete ta članek in se odpravite na trening ter se držite načel, opisanih v spodnjem članku, se boste držale lepo kot balerine.
»Stari, kter dan je dons?«
»Prsa in biceps.«
Pa še eno prošnjo imam zate. Če imaš »sindrom kurjih nog« − beri »ne treniram nog, ker [vstavi svoj izgovor]« − preberi ta članek. V nasprotnem primeru ti odsvetujem nadaljnje branje, saj boš v pol leta izgledal nekako takole:
Prosim, ne bodi ta tip. Če slučajno si, bodi v nadaljevanju članka pripravljen na še nekaj takih opazk. Če sem te s tem slučajno prizadel, se ti ne opravičujem. Vzemi si čas, da treniraš tudi drugo polovico svojega telesa in ne pumpaš le svojega ega.
Mislim, da je ta uvod poskrbel za 50 % manjšo branost tega članka. Ni panike. Tisti, ki ste ostali in berete še naprej, najlepša hvala. V nadaljevanju bomo odgovorili na številna vprašanja v zvezi z optimalnim treningom zgornjega dela telesa.
Trening za pridobivanje mišične mase je izredno naporen. Telo moramo ves čas siliti v nek nov, hujši stres, in ta adaptacija poskrbi za kakšen gram novih mišic. Program za zgornji del telesa mora biti smiselno in natančno oblikovan. Vsaka vaja in vsaka implementacija določene vaje mora služiti svojemu namenu.
Pri treningu za zgornji del telesa veliko posameznikov dela velike napake. Velikokrat te napake vodijo k težavam v ramenskem sklepu in poškodbam le-tega. Zato in zaradi številnih drugih razlogov bomo v tem članku odgovorili na številna vprašanja:
- Kakšna je anatomija in funkcija hrbtnih mišic?
- Kakšna je anatomija in funkcija prsnih mišic?
- Kakšna je anatomija in funkcija ramenskih mišic?
- Kakšna je anatomija in funkcija mišic rok?
- Kako skrbimo za razvoj hrbtnih mišic?
- Kako razviti in oblikovati vrhunske prsne mišice?
- Kako razviti in oblikovati vrhunske ramenske mišice?
- Kako razviti in oblikovati vrhunske mišice rok?
- Kako sestaviti program treninga za zgornji del telesa?
Osnovni Gibalni Vzorci Zgornjega Dela Telesa za Trening zgornjega dela telesa
Preden se natančno spustimo v anatomijo, moramo obrazložiti, katere osnovne gibalne vzorce izvajamo v zgornjem delu telesa. Osredotočili se bomo na 4 področja:
- Ramenski sklep
- Lopatice
- Komolec
- Radio-ulnarni sklep
Osnovni gibalni vzorci v ramenskem sklepu
- Upogib (fleksijjo) izvajajo: m. deltoideus p. anterior, m. pectoralis major (klavikularna glava), m. biceps brachii
- Izteg (ekstenzijo) izvajajo: m. latissimus dorsi, m. deltoideus p. posterior, m. teres major, m. triceps brachii (dolga glava)
- Odmik (abdukcijo) izvajajo: m. deltoideus p. lateralis (15−90 °), m. supraspinatus (0−15°)
- Primik (adukcijo) izvajajo: m. latissimus dorsi, m. teres major, m. pectoralis major
- Horizontalni odmik (abdukcijo) izvajajo: m. deltoideus p. posterior,
- Horizontalni primik (adukcijo) izvajajo: m. deltoideus p. anterior, m. pectoralis major
- Notranjo (medialno) rotacijo izvajajo: m. latissimus dorsi, m. deltoideus p. anterior, m. teres major, m. subscapularis, m. pectoralis major
- Zunanjo (lateralno) rotacijo izvajajo: m. deltoideus p. posterior, m. infraspinatus, m. teres minor
Osnovni gibani vzorci pri lopaticah
- Retrakcijo (primik ali adukcijo) lopatic izvajajo: m. trapezius (srednja vlakna), m. rhomboideus
- Protrakcijo (odmik ali abdukcijo) lopatic izvajajo: m. pectoralis minor, m. serratus anterior
- Dvig (elevacijo) lopatic izvajajo: m. trapezius (zgornja vlakna), m. levator scapulae
- Spust (depresijo) lopatic izvajajo: m. trapezius (spodnja vlakna)
- Zunanjo (lateralno) rotacijo izvajajo: m. trapezius (zgornja vlakna), m. serratus anterior
- Notranjo (medialno) rotacijo izvajajo: m. rhomboideus, m. pectoralis minor
Osnovni gibalni vzorci pri komolcu
- Upogib (fleksijo) komolca izvajajo: m. biceps brachii, m. brachioradialis, m. coracobrachialis
- Izteg (ekstenzijo) komolca izvaja: m. triceps brachii
Osnovni gibalni vzorci v radio-ulnarnem sklepu
- Pronacija
- Supinacija
Kompleksne gibalne vzorce zgornjega dela telesa razdelimo v štiri skupine
- Horizontalni pritegi so kombinacija: Iztega (ekstenzije) in horizontalnega odmika (abdukcije) ramenskega sklepa, retrakcije lopatic in upogiba komolca
- Vertikalni pritegi so kombinacija: Iztega ali primika ramena, spusta, retrakcije in notranje rotacije lopatic ter upogiba komolca
- Horizontalni potiski so kombinacija: Horizontalnega primika in upogiba ramena, protrakcije lopatic (odvisno od vaje) in iztega komolca
- Vertikalni potiski so kombinacija: Odmika ali upogiba ramena, dviga in zunanje rotacije lopatic ter iztega komolca.
Anatomija In Funkcija Hrbtnih Mišic
Govorili bomo predvsem o površinskih (vidnih) mišicah zgornjega dela telesa, seveda pa omenili tudi tiste manjše, skrite in prav tako pomembne. Hrbtne mišice lahko razdelimo na:
- Površinske – povezujemo jih z gibanjem ramenskega obroča
- Vmesne – povezujemo jih z gibanjem prsnega dela hrbtenice
- Globoke – povezujemo jih z medvretenčnim gibanjem
V nadaljevanju bomo govorili o anatomiji površinskih hrbtnih mišic, njihovih izhodiščih in narastiščih ter o njihovih funkcijah. Površinske hrbtne mišice se nahajajo direktno pod kožo. Izhodišča imajo na vretencih hrbtenice in se pripenjajo na kosti ramenskega obroča – na ključnico, lopatico in nadlahtnico. Vse te mišice so zato povezane z gibanjem zgornjega uda (roke). Mišice v tej skupini so m. trapezius, m. latissimus dorsi, m. levator scapulae in m. rhomboideus. M. trapezius in m. latissimus sta takoj pod kožo, m. trapezius pa pokriva m. rhomboideus in m. levator scapula.
M. TRAPEZIUS je široka, ploščata mišica trikotne oblike. Mišici na obeh straneh hrbtenice tvorita obliko trapeza. Je najbolj površinska hrbtna mišica.
- Izhodišče ima na lobanji in na vretencih C7–T12. Vlakna se pripenjajo na lopatico, akromij in ključnico.
- Funkcija: zgornja vlakna m. trapezius dvignejo in zunanje (lateralno) rotirajo lopatico pri odmiku v ramenskem sklepu (abdukcija). Srednja vlakna izvajajo retrakcijo lopatic (stisk skupaj). Spodnja vlakna izvajajo depresijo in retrakcijo.
M. LATISSIMUS DORSI pokriva veliko površino našega hrbta.
- Izhodišče ima na vretencih prsnega dela hrbtenice T6–T12 in na medenici. Vlakna se združijo v tetivo, ki se pripenja na nadlahtnico.
- Funkcija: izteg, primik (adukcija) in notranja (medialna) rotacija ramena. Sodeluje pri hiperekstenziji hrbtenice in anteriorni rotaciji medenice. Lateralno upogiba hrbtenico.
M. LEVATOR SCAPULAE je majhna mišica, ki izgleda kot ozek trak.
- Izhodišče ima na vratnih vretencih C1–C4 in se pripenja na lopatico.
- Funkcija: dvig (elevacija) lopatice.
M. RHOMBOIDEUS sta dve mišici – major in minor. R. minor se nahaja nad r. major.
- rhomboideus major ima izhodišče na vretencih T2–T5 in se pripenja na notranji (medialni) rob lopatice. M. rhomboideus minor ima izhodišče na vretencih C7–T1 in se prav tako pripenja na notranji (medialni) rob lopatice, a nekoliko višje.
- Funkcija: retrakcija in notranja (medialna) rotacija lopatice.
Anatomija In Funkcija Mišic Ramenskega Sklepa
V tem delu članka bomo pogledali mišice ramenskega sklepa, ki se nahajajo na hrbtu in imajo izhodišča na lopatici ali ključnici ter se pripenjajo na nadlahtnico. V to mišično skupino spada šest mišic:
- deltoideus in
- teres major
ter mišice rotatorne manšete:
- supraspinatus
- infraspinatus
- subscapularis
- teres minor
Anatomija In Funkcija Mišic Pektoralne (Prsne) Regije
Mišice pektoralne regije se nahajajo na sprednjem prsnem delu. V to regijo uvrščamo štiri mišice, ki s svojim delovanjem vplivajo na zgornji ud:
- pectoralis major
- pectoralis minor
- serratus anterior
- subclavius
M. PECTORALIS MAJOR je najbolj površinska mišica te regije. Je velika in ima obliko pahljače. Sestavljena je iz sternalne glave in klavikularne glave.
- Klavikularna glava ima izhodišče na ključnici, sternalna glava na sternumu, obe pa se pripenjata na nadlahtnico.
- Funkcija: primik (adukcija), horizontalni primik (adukcija) in notranja rotacija ramena. Klavikularna glava ima še funkcijo upogiba (fleksije) ramena.
M. PECTORALIS MINOR leži pod m. pectoralis major.
- Izhodišča ima na 3.−5. rebru in se pripenja na lopatico.
- Funkcija: stabilizira lopatico in izvaja protrakcijo in notranjo rotacijo lopatice.
M. SERRATUS ANTERIOR se nahaja na strani (lateralno) našega prsnega koša.
- Mišica je sestavljena iz nekaj trakov, ki imajo izhodišča na 1.–8. rebru. Pripenja se na lopatico.
- Funkcija: zunanja (lateralna) rotacija lopatice; omogoča, da roko dvignemo nad 90 °. Drži lopatico ob prsnem košu (protrakcija lopatic).
Anatomija In Funkcija Mišic Zgornjega Dela Roke (Nadlahti)
Zgornji del roke se nahaja med ramenom in komolcem. Sestavljajo jo štiri mišice; tri na sprednji (anteriorni) strani (m. biceps brachii, m. brachialis in m. coracobrachialis) in ena na zadnji (posteriorni) strani (m. triceps brachii).
M. BICEPS BRACHII je dvoglava mišica. Kljub temu, da se v celoti nahaja na sprednji strani nadlahtnice, na njej nima nobenega narastišča.
- Dolga in kratka glava imata izhodišče na lopatici in se pripenjata na koželjnico in fascijo podlahti.
- Funkcija: upogib (fleksija) komolca, upogib (fleksija) ramena, supinacija podlahti.
M. BRACHIALIS leži globoko ob m. biceps brachii in se nahaja najbolj distalno od vseh mišic zgornjega dela roke.
- Izhodišče ima na nadlahtnici in se pripenja na podlahtnico (ulno).
- Funkcija: upogib komolca
M. CORACOBRACHIALIS leži globoko ob m. biceps brachii.
- Izhodišče ima na lopatici in se pripenja na koželjnico.
- Funkcija: upogib komolca in šibek primik ramena.
M. TRICEPS BRACHII je triglava mišica, medialna glava leži pod drugima dvema glavama.
- Dolga glava ima izhodišče na lopatici, lateralna in medialna glava na nadlahtnici. Vse tri glave se skupaj naraščajo na podlahtnico.
- Funkcija: funkcija lateralne in medialne glave je izteg (ekstenzija) komolca. Dolga glava izvaja izteg (ekstenzijo) komolca in izteg (ekstenzijo) ramena.
Trening zgornjega dela telesa - Kako Optimalno Trenirati Zgornji Del Hrbta (Trening Pritegov, Ang. Pull Workout)?
Pa pojdimo čez par osnovnih nasvetov, s katerimi vajami in kako trenirati hrbtne mišice. Bodite pozorni na to, da so predstavljena le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo, kako trenirati mišice hrbta, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.
- Minimalni tedenski volumen: ker je hrbet velik in ga sestavljajo velike mišične skupine, je potrebnih vsaj 8 delovnih serij na teden, da ohranimo mišično maso. Priporočeno razmerje med vertikalnimi in horizontalnimi pritegi naj bo 1:1, brez težav pa se lahko igramo tudi z drugimi razmerji (2:1, 3:1, 1:2, 1:3), odvisno od cilja in reševanja specifičnih težav. M. deltoideus posterior ne potrebuje nobenega direktnega dela za vzdrževanje mišične mase, dovolj je že trening pritegov. M. biceps brachii za ohranjanje ne potrebuje dodatnega volumna. Dovolj dobro ga zadenemo že pri samem treningu pritegov. Če pa ste vajeni trenirati biceps direktno, potem je za ohranjanje mišične mase dovolj 4−6 serij tedensko (poleg vseh pritegov).
- Minimalen efektivni volumen (MEV): večina potrebuje vsaj 10 delovnih serij za viden napredek, nekateri celo več. Za m. deltoideus posterior potrebujemo vsaj 8 delovnih serij tedensko za napredek. Za večino je dovolj 8 delovnih serij tedensko, ko pride do treninga m. biceps brachii.
- Maksimalni adaptivni volumen: večina se najbolje odzove na 14–22 delovnih serij na teden. Za m. biceps brachii je več kot dovolj 14–20 delovnih serij tedensko.
- Maksimalni volumen: večina začne imeti težave z regeneracijo, če naredi več kot 25 delovnih serij na teden. Le redki posamezniki jih lahko naredijo več in nimajo težav z regeneracijo, sploh če so zelo dobro trenirani in imajo nizko telesno težo. Ko pride do m. biceps brachii, več kot 26 delovnih serij tedensko lahko pomeni težave. Če v programu nimamo veliko pritegov, si tolikšen volumen še lahko privoščimo, v nasprotnem primeru pa bomo imeli težave z regeneracijo.
- Frekvenca: od 2- do 4-krat tedensko. Ker je hrbtnih mišic veliko, ker pokrivajo veliko površino našega telesa in ker gibi, s katerimi jih treniramo , vključijo številne mišice hkrati, lahko hrbet »uničimo« z enim izjemno težkim treningom ali pa ga treniramo z več lažjimi treningi tekom tedna. Pri m. deltoideus posterior je lahko frekvenca tudi višja. Treniramo ga lahko tudi 6x tedensko, v kolikor ne presežemo maksimalnega volumna (vključujoč vse pritege). M. biceps brachii lahko treniramo od 2- do 6-x tedensko.
- Intenzivnost: ker je hrbet sestavljen iz številnih mišic, ki opravljajo različne funkcije, moramo pri treningu hrbta iti čez širok spekter intenzivnosti in števila ponovitev − od 6 težkih ponovitev na zgibih do 20 ponovitev pri veslanjih ali pritegih na prsa. M. biceps brachii lahko treniramo v vseh spektrih intenzivnosti, priporočam pa uporabo srednje intenzivnosti in 12–15 ponovitev na koncu treninga pritegov.
- Variacije: hrbet znotraj mikrocikla zahteva uporabo vertikalnih in horizontalnih pritegov. Če hrbtne mišice treniramo dvakrat na teden, to pomeni, da je lahko fokus na prvem treningu na vertikalnih pritegih, na drugem pa na horizontalnih pritegih. Lahko sicer kombiniramo vertikalne in horizontalne pritege na isti dan, vendar se moramo zavedati, da bo zaradi utrujenosti vaja (gibalni vzorec), ki jo uporabimo na drugem mestu, izvedena manj intenzivno. Pri m. biceps brachii lahko znotraj cikla na primer uporabimo 2−4 vaje, ki biceps zadenejo na drugačen način.
- Obseg giba: obseg giba je pri treningu hrbtnih mišic izrednega pomena. Vaje izvajamo čez celoten obseg giba, če želimo optimalno razviti hrbtne mišice. Preprečiti moramo tudi preveč »goljufanja«, uporabo spodnjega dela telesa in cukanje. Vse, kar pridobimo s cukanjem in zibanjem, je delo nog in ne hrbta. Noge in hrbet treniramo z mrtvimi dvigi. Hrbet treniramo z veslanji. Nekaj malega »goljufanja« je dovoljenega, vendar šele potem, ko res izmučimo hrbtne mišice in nam to omogoči narediti še nekaj dodatnih ponovitev. Vrh kontrakcije dosežemo v končnem položaju, ko se pri pritegu na prsa ali zgibih s palico dotaknemo prsi, ali ko je pri veslanju roka v najvišjem položaju (retrakcija lopatic). Pri zgibih se spustimo do popolnega visa, kar pomeni popoln izteg (ekstenzijo) komolca in elevacijo lopatic. Pravi zgibi in pravi pritegi na prsi so izvedeni s polnim obseg giba. Če tega ne moremo storiti, pri pritegu na prsi uporabljamo preveč teže, pri zgibih pa smo prešibki. Crossfit-zgibi, pri katerih se v zgib nekako zazibamo, niso pravi zgibi. Z vidika mišične rasti s takimi zgibi ne naredimo nič, razen tega niso najboljša izbira za zdravje ramenskega sklepa. Pri treningu m. biceps brachii uporabimo celoten obseg giba.
- P. s.: Mrtvi dvigi in romunski mrtvi dvigi poskrbijo za zadosten stimulus za rast hrbtnih mišic.
Pri treningu hrbta največkrat uporabimo kompleksne gibalne vzorce. Razdelimo jih v dve skupini:
- Vertikalni pritegi (zgibi, pulldown)
- Horizontalni pritegi (variacije veslanj)
Preden začnemo s samimi specifikami treninga za zgornji del hrbta, na hitro obnovimo anatomijo. Pri treningu hrbta bomo zadeli naslednje mišice:
HRBET IN RAMENA
- latissimus dorsi poskrbi za širok izgled hrbta. Glavni dve funkciji sta primik in izteg v ramenskem sklepu. Torej, če želimo dobro targetirati to mišico, moramo izvajati vaje, pri katerih izvajamo primik in izteg v ramenskem sklepu.
- trapezius poskrbi za poln izgled hrbta. Ker je funkcija različna glede na vlakna, ki jih aktiviramo, imajo trapezi različne funkcije. Zgornji del m. trapezius deluje kot elevator (pri skomigu, ang. shrug) in zunanji rotator lopatic pri odmiku v ramenskem sklepu. Srednji in spodnji trapezi izvajajo retrakcijo, spodnji pa poleg tega še depresijo lopatic.
- rhomboideus izvaja retrakcijo lopatic. Zato to mišico zadenemo z istimi vajami, kot jih uporabimo pri treningu srednjih trapezov.
- deltoideus posterior izvaja izteg ramena, horizontalni odmik in zunanjo rotacijo. Pri treningu hrbta jih posredno zelo dobro zadenemo.
- teres major izvaja primik, izteg in notranjo rotacijo v ramenu, zato to mišico zadenemo z istimi vajami kot m. latissimus dorsi.
- MIŠICE ROTATORNE MANŠETE vlečejo sklepno glavico nadlahtnice v sklepno jamico, skrbijo za stabilnost ramenskega sklepa. Poleg te skupne funkcije pa imajo mišice rotatorne manšete še individualne funkcije.
ROKE
Mišice rok pri treningu hrbta izvajajo upogib komolca. Uporabimo jih posredno pri praktično vsakem kompleksnem gibu za trening hrbtnih mišic.
- biceps brachii
- brachioradialis
- coracobrachialis
Trening zgornjega dela telesa - Trening Hrbtnih Mišic (Pull)
Pa začnimo z m. latissimus dorsi (kratko m. lat.). Pri kompleksnih gibih mnogi te mišice ne čutijo, večinoma zato, ker njeno delo prevzame m. biceps brachii. V raziskavi, opravljeni leta 2016, so ugotovili, da predaktivacijske vaje poskrbijo za bolj efektivno delovanje centralnega živčnega sistema pri rekrutaciji motoričnih enot mišic. Rekrutacija motoričnih enot pomeni aktivacijo vedno večjega števila motoričnih enot. Po domače povedano, če bomo pri ogrevanju uporabili aktivacijsko vajo za m. lat., ga bomo v samem treningu bolje aktivirali in posledično bolje čutili. Pri predaktivaciji uporabimo torej vaje, ki precej izolacijsko zadenejo latissimus: izvajamo primik ali izteg v ramenskem sklepu z nizko intenzivnim aktivacijskim drilom . S tem poskrbimo za povečan dotok krvi v mišice, vzpostavimo »mind-muscle connection«. Delovanje »mind-muscle connection« je bilo potrjeno v raziskavi, opravljeni leta 2009. Raziskava je pokazala, da specifični napotki trenerja, kot na primer: »Začuti m. lat.« in »Povleci roko k sebi z m. lat.«, povečajo EMG-aktivacijo m. latissimus dorsi pri izvedbi vaje priteg na prsi (ang. lat pulldown). En izmed napotkov, ki ga dam vadečim, da bolje začutijo delovanje m. lat., je, da komolce potegnejo k sebi ob telesu, poleg tega pa še z dotikom m. lat. pokažem, kaj točno morajo čutiti. Po 2 serijah aktivacijskih drilov v fazi ogrevanja začnemo z resnim treningom.
Če pa želimo doseči boljšo aktivacijo m. trapezius, m. rhomboideus in m. deltoideus posterior, bomo v samo ogrevanje vključili nizko intenzivne izolacijske aktivacijske vaje za te mišične skupine. Uporabili bomo na primer horizontalni odmik ramena z vajo BPA (ang. band pull-aparts) ali pa variacijo enoročnih veslanj (horizontalnega primika v ramenu ali pa iztega v ramenu, odvisno od položaja v ramenskem sklepu pri izvedbi vaje), pri katerih smo pozorni, da lopatico spravimo čez čim večji možen obseg giba (iz popolne protrakcije v popolno retrakcijo). Smiselna bi bila še uporaba vaje priteg na čelo (ang. facepull). Pri tej vaji poleg horizontalnega odmika poskrbimo še za delno zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu. Fokus in napotki vedno morajo biti na močnem stisku lopatic skupaj pri izvedbi retrakcije. Če je potrebno, vadeče še dodatno primem za lopatice in jih manualno stisnem skupaj. Vse te nizko intenzivne aktivacijske vaje služijo tudi kot učno orodje, s katerim se naučimo zavedanja položaja svojih sklepov in poskrbimo za kvalitetnejšo izvedbo kompleksnih vaj v glavnem delu treninga.
Kaj pa, ko pride do zdravja našega ramenskega sklepa in treninga rotatorne manšete? Načeloma se izogibam specifičnemu treningu za notranjo rotacijo ramenskega sklepa. Zakaj? Mišice, ki izvajajo notranjo rotacijo, so m. latissimus dorsi, m. deltoideus anterior, m. teres major, m. subscapularis, m. pectoralis major. To so velike in močne mišice, ki notranjo rotacijo v ramenskem sklepu izvajajo pri skoraj vsaki kompleksni vaji za zgornji del telesa (bench press, zgibi, potiski nad glavo). V fazo ogrevanja pa velikokrat vključim vaje, pri katerih izvajamo zunanjo rotacijo. Mišice, ki izvajajo zunanjo rotacijo, so m. deltoideus posterior, m. infraspinatus, m. teres minor. To so tri majhne mišice, ki jih zadenemo praktično le z izvedbo vaj, s katerimi izvajamo zunanjo rotacijo v ramenu. Te vaje so priteg na obraz (ang. facepull) in skoraj katera koli variacija zunanje rotacije ramena (nad glavo, s komolcem ob telesu …). V ogrevanju naredimo 2 seriji po 15–20 ponovitev nizko intenzivne aktivacijske vaje za tiste mišične skupine, ki nam delajo največ težav, ali za tiste, ki jih hočemo bolje uporabiti v glavnem delu treninga. Aktivacija po nizko intenzivnih aktivacijskih vajah je akutna in traja do 15 minut, zato te drile izvajamo, tik preden začnemo z izvajanjem glavnih kompleksnih vaj.
Kot smo že napisali zgoraj, kompleksne vaje za zgornji del hrbta razdelimo v dve skupini:
- Horizontalni pritegi (variacije veslanj) – horizontalni odmik ramena, izteg ramena, retrakcija lopatic, upogib komolca
- Vertikalni pritegi (variacije zgibov in pritegov) – primik ramena, izteg ramena, retrakcija lopatic, depresija lopatic, upogib komolca
Horizontalni Pritegi
Pa začnimo kar s horizontalnimi pritegi. Večina ljudi misli, da vertikalni pritegi zadenejo le m. lat. in da horizontalni pritegi zadenejo le m. trapezius in m. rhomboideus. Pri kateri koli variaciji pritegov bomo zadeli celotno muskulaturo zgornjega dela hrbta, le aktivacija in delovanje posameznih mišic bosta drugačna. Vertikalni pritegi bodo torej poskrbeli za širino hrbta, horizontalni pritegi pa za polnost hrbta. Pa je temu res tako?
Raziskave te trditve ne potrjujejo. Ugotovili so, da veslanja poskrbijo za isto, če ne celo višjo aktivacijo m. lat. kot pritegi na prsi, poleg tega pa pride do višje aktivacije m. trapezius. Če hočemo optimalno razviti hrbtne mišice, potem mora biti variacija veslanja nuja v našem treningu. Kako pa lahko dosežemo čim boljšo aktivacijo hrbtnih mišic? Raziskava, opravljena leta 2009, je pokazala, da so variacije veslanj, pri katerih imamo oporo trupa (veslanje na klopi, veslanje na krogih), bolj učinkovite kot variacije veslanj, pri katerih izvajamo samo vajo v predklonu brez opore (veslanje v predklonu). Tudi veslanje na škripcu sede je prineslo boljše rezultate pri aktivaciji mišic zgornjega dela hrbta kot veslanje v predklonu. Te raziskave nakazujejo, da je aktivacija mišic zgornjega dela hrbta višja pri vajah, ki ne vključujejo stabilizacije ledvenega dela hrbta. Veslanje v predklonu je ena izmed najbolj uporabljenih vaj v fitnesu. Že res, da bo poleg mišic zgornjega dela hrbta poskrbela še za rast mišic ledvenega dela (m. erector spinae), vendar je naš cilj rast mišic zgornjega dela hrbta. V tem primeru se poslužimo vaj, ki ne vključujejo stabilizacije ledvenega dela hrbta. Če pa je naš cilj izboljšati položajno moč in stabilnost ledvenega dela hrbta, medtem ko izvajamo veslanje, pa je veslanje v predklonu popolnoma smiselna izbira.
Kaj pa vrsta prijema? Izbira različnih vrst in širin prijemov je smiselna. Raziskav na to temo žal ni, lahko pa pridemo do podobnih zaključkov kot pri variacijah prijemov pri vertikalnih pritegih, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. Ko pride do širine prijema, je najbolj smiselna uporaba 1,5-kratnika širine ramenskega obroča. Z ožjim ali širšim prijemom (v širini ramen ali dvakratni širini ramen) ne bomo mogli uporabiti tako težkih bremen, zato bo aktivacija nižja. Uporabimo nadprijem (pronacijo) ali nevtralen prijem, saj pri podprijemu (supinaciji) pride do večje aktivacije m. biceps brachii, česar pa pri treningu za zgornji del hrbta načeloma nočemo. Veslanje z ročko ali kettlebellom je ena izmed najbolj uporabnih variaciji veslanj. Nevtralen prijem bo poskrbel za dobro aktivacijo hrbtnih mišic in ne mišic rok, poleg tega pa nam omogoči, da obe strani treniramo enakomerno in popravimo morebitne asimetrije v moči in izgledu. Priteg na čelo (ang. facepull) je odlična vaja za razvoj m. deltoideus posterior, m. trapezius, m. rhomboideus in zunanjih rotatorjev v ramenu. Izvajamo jo lahko na dva načina. S pritegom naravnost na čelo poskrbimo za horizontalni odmik v ramenu (m. deltoideus posterior, m. trapezius, m. rhomboideus), s pritegom nad čelo pa še za zunanjo rotacijo v ramenu pri elevaciji lopatic. Pritegi na čelo so izjemna vaja z vidika izboljšanja telesne drže, ne bodo pa poskrbeli za velik hipertrofični odziv.
Preglejmo še pa trening zgornjega dela m. trapezius in m. erector spinae. Načeloma so za mišično rast m. trapezius in m. erector spinae dovolj že mrtvi dvigi. Ker pa mrtve dvige uvrščam v trening spodnjega dela telesa in smo o njih govorili v enem izmed prejšnjih člankov, bomo tu zelo kratki. Poleg mrtvih dvigov lahko v program dodamo še skomige z rameni (ang. shrugs). Uporabimo lahko olimpijsko palico z nekoliko širšim prijemom. Raziskava iz leta 1994 je pokazala, da zaradi orientacije mišičnih vlaken v m. trapezius ta ne morejo izvesti elevacije lopatic, kadar imamo nevtralen prijem. Zato je uporaba ročk pri skomigih nesmiselna. Olimpijski dvigalci uteži imajo najbrž najboljše razvite zgornje trapeze. Zakaj? Pri potegih in nalogih ter pri variacijah vlečenj s cukanjem pride zaradi položaja rok (nadprijem, pronacija) do velikih sil v koncentrični fazi dviga ter do velikih ekscentričnih sil pri variacijah vlečenj, ko lovimo palico. Kako lahko to znanje prenesemo v prakso, če nismo olimpijski dvigalci uteži in ne znamo izvajati teh dvigov? Z uporabo skomigov na moč (ang. power shrugs): v kletki si varovala postavimo tako visoko, da imamo palico na sredini stegen, nato pa s pomočjo nog pospešimo palico in jo s skomigom skušamo dvigniti čim višje.
Pa poglejmo še pogosto zanemarjeno mišico, m. deltoideus posterior. Zadnji deltoid načeloma dobro zadenemo pri treningu pritegov (horizontalni odmik, izteg ramena). Ima velik vpliv na lepo telesno držo in zdravje našega ramenskega sklepa. Pri potiskih se m. deltoideus posterior praktično ne aktivira. Izolacijske vaje za zadnji deltoid so izredno pomembne in ga veliko bolje zadenejo kot kompleksni gibi. Najboljšo aktivacijo m. deltoideus posterior dosežemo z odmikom v ramenu (ang. reverse fly), malo slabšo s pritegom na prsi in še nekoliko slabšo pri veslanju v opori. Horizontalni odmik v ramenu poskrbi za 90-odstotno aktivacijo m. deltoideus posterior. Glede prijema pri izvedbi horizontalnega odmika obstajajo nekoliko kontradiktorne informacije, saj je ena študija pokazala boljšo aktivacijo pri nadprijemu, druga pa pri nevtralnem prijemu. Torej se s tem ni treba preveč obremenjevati in lahko izberemo prijem, pri katerem najbolje čutimo m. deltoideus posterior. Katera koli vaja, s katero izvajamo horizontalni odmik v ramenu, bo poskrbela za njegovo aktivacijo.
Vertikalni Pritegi
Pri vertikalnih pritegih imamo dve možnosti, variacije zgibov (pullup) ali variacije pritegov (pulldown). Velika večina posameznikov misli, da zgibi poskrbijo za boljše rezultate, ko pride do treninga m. lat. Pa je temu res tako? V raziskavi, opravljeni leta 2013, so primerjali EMG-aktivacijo m. lat. pri izvedbi zgiba in pritega na prsi. Ugotovili so, da pri isti relativni obremenitvi pri izvedbi obeh vaj ni razlik v aktivaciji, da pa je biceps bolj aktiven pri zgibu kot pri pritegu na prsi. Torej, če želimo posredno nekoliko bolj zadeti še biceps, potem bomo izvajali zgibe, v nasprotnem primeru pa je smiselna izbira obeh vaj. Priteg na prsi je najbrž bolj smiselno uporabiti, če želimo bolj vključiti m. lat. in manj m. biceps brachii. Za dosego hipertrofije hrbta pa sta odlični obe vaji.
Raziskava iz leta 2010 je primerjala, kako vrsta prijema (nadprijem = pronacija, podprijem = supinacija) vpliva na aktivacijo m. lat. Pri nadprijemu izvajamo primik (adukcijo) v ramenskem sklepu, pri podprijemu pa izvajamo izteg (ekstenzijo) v ramenskem sklepu. Ugotovili so, da pride pri nadprijemu (pronaciji) do večje aktivacije m. lat. kot pri podprijemu (supinaciji). Torej lahko zaključimo, da pride pri primiku (adukciji) ramena do nekoliko večje aktivacije m. lat. kot pri iztegu (ekstenziji) ramena oz. pri uporabi vertikalnih pritegov. Kaj pa nevtralen prijem? Pri nevtralnem prijemu izvajamo izteg (ekstenzijo) ramena, torej bo aktivacija m. lat. nekoliko manjša. Kljub temu pa jo zaradi optimiziranja treninga in tehnike pritegov brez kakršnih koli zadržkov lahko vključimo v trening.
Posvetimo se še vrstam prijema in položaju rok. Če izvajamo pritege na prsi ali pritege za glavo, ne prihaja do velike razlike v aktivaciji m. lat., kar dokazujejo kar tri raziskave. Raziskava, opravljena leta 2002, je celo pokazala, da priteg na prsi pomeni boljšo aktivacijo m. lat.. Ker priteg na prsi zadane ramo v manj ranljivem položaju, lahko uporabimo težja bremena. Za pritege za glavo moramo imeti zdrav in zelo gibljiv ramenski sklep, pritege na prsi pa lahko izvajamo tudi v primeru, da nimamo zelo gibljivega ramenskega sklepa. Zato v večini primerov priporočam izvedbo pritega na prsi. Kar pa se tiče širine prijema, so rezultati v raziskavi, opravljeni leta 2014, pokazali, da ta ni tako pomembna in da ne pride do bistvenih razlik v aktivaciji m. lat. pri različnih širinah prijema. Raziskava namiguje, da je najučinkovitejša širina prijema približno 1,5x širine ramen, medtem ko sta širok prijem (2x širina ramen) in ozek prijem (1x širina ramen) poskrbel za nekoliko manjšo aktivacijo m. lat. Ti nasveti temeljijo na dejstvu, da do večje aktivacije m. latissimus dorsi, m. trapezius in m. infraspinatus pride v ekscentrični fazi, poleg tega pa lahko pri srednji širini prijema uporabimo večje teže kot pri ostalih dveh prijemih.
Pa naredimo še kratek povzetek, kako optimalno zadenemo m. latissimus dorsi:
- Zgibe in pritege izvajamo pred sabo (vlečemo na prsi)
- Uporabimo nadprijem (pronacijo) in
- Prijem naj bo širok za 1,5-kratnik širine ramen
To so seveda povprečja. Če pri nekaterih vajah čutite m. lat. bolje kot pri drugih, uporabite vajo, ki vam daje boljši občutek, da ste res zadeli ciljano mišico.
Kaj pa če v gymu nimamo škripca oziroma naprave, s katero bi lahko izvajali priteg na prsi? Vse, kar potrebujemo, so gimnastični krogi ali trx. Progresije vaj in napotke, kako pridemo do svojega prvega zgiba, pa najdete na tej povezavi.
Ko pride do sestave mišičnih vlaken, je m. latissimus dorsi sestavljen pretežno iz vlaken tipa II (hitrih mišičnih vlaken), zato se bo najbrž bolje odzval na trening s težkimi obremenitvami in nizkimi ponovitvami. Tudi za m. trapezius velja enako. Še vedno pa sem mnenja da bo variacija obremenitev in števila ponovitev poskrbela za optimalen napredek in mišično rast. Specifična priporočila glede volumna in intenzivnosti so precej individualna. Optimalna frekvenca treninga hrbtnih mišic je od 2- do 3-krat tedensko. Če imate slabo držo in je hrbet vaša šibka točka, morate trening hrbtnih mišic postaviti na prvo mesto. Začnite s treningom hrbtnih mišic na začetku tedna in poskrbite, da bo volumen pritegov v primerjavi z volumnom potiskov v razmerju 2:1 ali celo 3:1. Če imate zdrav ramenski sklep in lepo držo, je lahko razmerje 1:1 ali celo 1:2 v prid potiskov, v kolikor želite izboljšati izgled sprednjega dela telesa. Če želimo dvigniti volumen pritegov, lahko na dan, ko počivamo ali pa treniramo drug del telesa, brez težav vključimo variacijo zgibov, veslanj ali pritegov na prsi in s tem poskrbimo za večji tedenski volumen pritegov. Nikoli pa na te dni ne treniramo do izčrpanosti. 30–50 srednje intenzivnih ponovitev ene izmed vaj je več kot dovolj. Hrbet načeloma zdrži velik volumen, kljub temu pa ne priporočam več kot 25 delovnih serij na teden, saj regeneracija potem ne bo optimalna.
Upogib Komolca (M. Biceps Brachii, M. Brachialis, M. Coracobrachialis)
Pri treningu pritegov so vključene tudi vse mišice, ki upogibajo komolec. Zato bomo tu govorili le o anteriorni (sprednji) strani roke. M. brachialis sicer ni deležna take pozornosti kot m. biceps brachii, najbrž zaradi zato, leži bolj globoko in je ne vidimo. Če pa povečamo njeno velikost, bo porinila biceps višje in nam pomagala k boljšemu izgledu rok. Po preseku sta ti dve mišici približno enaki, vendar je m. brachialis močnejša upogibalka (fleksor) komolca, saj v nasprotju z m. biceps brachii ne prečka ramenskega sklepa. M. biceps brachii je tehnično »trosklepna« mišica, saj ima vpliv na kar 3 sklepe. V ramenu izvaja upogib (fleksijo), v komolcu izvaja upogib, v radio-ulnarnem sklepu pa izvaja supinacijo. Dolga glava bicepsa se nahaja na zunanji strani roke, kratka glava pa na notranji strani roke.
Pri treningu pritegov lahko upogibalke komolca zadenemo zelo dobro. To potrjujejo tudi številne raziskave. V raziskavi iz leta 2010 so ugotovili, da vertikalni pritegi poskrbijo za visoko aktivacijo upogibalk komolca, sploh kadar imamo supiniran prijem (podprijem). Posebej uporabna vaja je veslanje na krogih ali palici. Vendar moramo na vertikalne in horizontalne pritege gledati kot na gibe, s katerimi treniramo hrbtne mišice, ne pa roke. Pri treningu pritegov se osredotočimo na to, da čutimo mišice hrbta in ne rok. Tudi gibi sami po sebi ne aktivirajo upogibalk komolca 100-odstotno, zaradi česar tako ne bomo dosegli optimalnih rezultatov. Zato je smiselno v sam trening pritegov vključiti tudi vajo ali dve, ki direktno targetirata upogibalke komolca; z drugimi besedami, uporabimo izolacijske vaje za biceps, ki upogibajo komolec (ang. curl).
Poznamo številne različice in variacije vaj, s katerimi zadenemo upogibalke komolca, najpomembneje pa je, da komolec upogibamo s primernim bremenom. Izbira vaje ni tako pomembna, saj vse variacije upogiba komolca vodijo do visoke aktivacije m. biceps brachii. Zato se osredotočimo na eno glavno vajo, ki jo lahko čez čas progresivno obremenimo in pri njej odlično čutimo delo same mišice. Višja relativna bremena poskrbijo za višjo aktivacijo m. biceps brachii. Ker je m. biceps brachii pretežno sestavljen iz mišičnih vlaken tipa II (hitrih), je smiselna uporaba nekoliko težjih bremen in nižjih ponovitev (6–8). Ponovitve naj bodo na začetku striktne, natančne, izvedene brez pomoči zibanja. Ko postanemo utrujeni, si lahko nekoliko pomagamo in »goljufamo« ali pa nam breme lahko pomaga dvigniti partner. Vajo izvajamo, dokler lahko kontroliramo spust (ekscentriko) bremena. Ko nimamo več kontrole, prenehamo z izvedbo vaje.
Pa poglejmo še, kakšen vpliv imajo različni prijemi na aktivacijo upogibalk komolca. Biomehanično gledano podprijem (supinacija) ali prijem, pri katerem ob izvedbi upogiba rotiramo komolec iz nevtralnega prijema v podprijem (supinacijo), poskrbita za visoko aktivacijo m. biceps brachii. Tudi nevtralen prijem (ang. hammer curls) poskrbi za visoko aktivacijo m. biceps brachii. Nadprijem (pronacija) je edini prijem, ki ni optimalen za hipertrofijo bicepsa. Raziskave so pokazale, da nadprijem poskrbi le za 40 % maksimalne kontrakcije bicepsa. To ne pomeni, da je uporaba nadprijema nesmiselna – nadprijem namreč poskrbi za višjo aktivacijo m. brachialis in m. brachioradialis.
Širina prijema je prav tako pomembna. Širši prijem poskrbi za nekoliko boljšo aktivacijo dolge (zunanje) glave bicepsa, ožji prijem pa za nekoliko boljšo aktivacijo kratke (notranje) glave bicepsa. Če pa je prijem preozek, potem je aktivacija bicepsa nižja, zato zelo ozkega prijema ne priporočam.
Če kombiniramo različne vaje za upogib komolca, bomo dosegli še boljše rezultate. V raziskavi, opravljeni leta 2009, so primerjali tri različne vaje v treh različnih obsegih giba in ugotovili, da je prišlo do najvišje aktivacije m. biceps brachii pri izvedbi prve tretjine obsega giba pri vaji, v angleščini imenovani preacher curl, nato pa je aktivacija počasi padla. Upogib komolca stoje in upogib komolca pod naklonom sta pokazala ravno nasproten vzorec aktivacije. Aktivacija je bila najnižja v spodnjem delu obsega giba in najvišja v zgornjem delu obsega giba. V praksi to pomeni, da kombiniranje različnih vaj, pri katerih je ramenski sklep v upogibu (fleksiji) in ramenski sklep v iztegu (ekstenziji), poskrbi za bolj enakomerno obremenitev m. biceps brachii. Omejitve pri teh vajah se zgodijo zaradi same biomehanike izvedbe giba. Največja ročica na m. biceps brachii je pri 90 ° stopinjah v komolcu, zato navadno pride do odpovedi ravno v tem obsegu giba. Najlažje se temu izognemo z uporabo škripcev, kjer se nagnemo nekoliko naprej in stran od škripca, da nas ta vleče nazaj. Tako je biceps v celotnem obsegu giba enakomerno obremenjen in ne pride do odpovedi zaradi slabe ročice samega bicepsa.
Trening zgornjega dela telesa - Trening Hrbtnih Mišic In Upogibalk Komolca V Praksi
Trening hrbtnih mišic uvrščamo pod trening pritegov (ang. pull). S pritegi treniramo mišice hrbta (m. latissimus dorsi, m. trapezius, m. rhomboideus, m. teres major, m. rotatorne manšete), mišice rok (m. biceps brachii, m. brachioradialis, m. coracobrachialis) in m. deltoideus posterior. Kako vključimo te vaje v tedenski trening?
- Pri treningu 2x tedensko: Trening za celo telo (noge – počep in izteg kolka, potiski in pritegi)
- Pri treningu 3x tedensko:
- 1. dan: Počepi (potisk spodnjega dela telesa) in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (priteg spodnjega dela telesa) in pritegi zgornjega dela telesa
- 3. dan: Trening za celo telo (noge, potiski in pritegi)
- Pri treningu 4x tedensko:
- 1. dan: Počepi in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (ang. hip hinge) in pritegi
- 3. dan: Počepi in potiski
- 4. dan: Izteg kolka (hip hinge) in pritegi
- Pri treningu 6x tedensko:
- 1. dan: Pritegi
- 2. dan: Potiski
- 3. dan: Noge
- 4. dan: Pritegi
- 4. dan: Potiski
- 6. dan: Noge
- 7. dan: Počitek (še gospod je sedmi dan počival)
Pa poglejmo, kako bi izgledal primer treninga pritegov (pull). Kot smo napisali zgoraj, lahko naredimo samo trening pritegov zgornjega dela telesa, lahko pa jih dodamo k treningu za spodnji del telesa.
V ogrevanje vključimo nizko intenzivno aktivacijsko vajo za mišično skupino, ki bi jo radi bolj obremenili v glavnem delu. Če torej želimo bolj zadeti m. latissimus dorsi, naredimo aktivacijsko vajo z m. lat. (primik ramena), če želimo bolje zadeti m. trapezius, m. rhomboideus in m. deltoideus posterior, potem naredimo aktivacijsko vajo za te mišice (retrakcija lopatic, horizontalni odmik ramena). Kot smo dejali že prej, nizko intenzivni predaktivacijski drili v ogrevanju poskrbijo za boljšo aktivacijo targetirane mišice v glavnem delu treninga. S tem vzpostavimo »mind-muscle connection«, ki je bila potrjena v zadnjih raziskavah. Notranji fokus (koncentracija na mišico, ki izvaja gib) je dal boljše rezultate v hipertrofiji m. biceps brachii po opravljenem 8-tedenskem programu. Poleg tega, da izboljšamo »mind-muscle connection«, poskrbimo tudi za večji pretok krvi v mišico, ki jo bomo obremenili v glavnem delu treninga in dodatno preventivo pred poškodbami. Pri teh vajah uporabimo nizko intenzivnost in nikoli ne pridemo niti blizu odpovedi. Po zaključenem ogrevanju pa gremo na sam trening.
A Zgibi z nadprijemom, 4 x 5−8 ponovitev, ali priteg na prsi, 3 x 8−10 ponovitev
Prvi gibalni vzorec, ki ga bomo uporabili v treningu, je vertikalni priteg. Zgib in priteg na prsi poskrbita za približno isto aktivacijo m. lat., zgibi pa bolj aktivirajo m. biceps brachii. Če lahko izvajamo zgibe, uporabimo zgibe, v nasprotnem primeru pa izvajamo priteg na prsi ali pa lažjo variacijo zgibov (opisano zgoraj). Zgibi bodo nekoliko bolj učinkoviti pri targetiranju muskulature zgornjega hrbta in rok kot pritegi na prsi. Zavedati se moramo, da so zgibi zelo zahtevna vaja in pri izvedbi čez celoten obseg giba od nas zahtevajo maksimum. Ker so zgibi mišljeni kot visoko intenzivna vaja, pri nekaterih posameznikih lastna telesna teža ne bo dovolj, zato zgibe lahko otežimo z dodatnim bremenom, da se približamo odpovedi v razponu med 5 in 8 ponovitvami. Pri serijah vedno odnehamo 1–2 ponovitvi do odpovedi, pri zadnji seriji pa lahko gremo do odpovedi. Pri izvedbi se osredotočimo na celoten obseg giba (popoln ali skoraj popoln izteg komolca spodaj, v spodnjem položaju se ne spustimo v mrtev vis, temveč ohranjamo aktivacijo hrbtne muskulature, brada potuje čez palico zgoraj) in primeren tempo (1 s koncentrika in 2 s kontrolirane ekscentrike).
B Veslanje na krogih, 3 x 10–12 ponovitev
Naslednja vaja, ki jo bomo uporabili, so veslanja na drogu ali krogih (ang. inverted row). Kot smo zgoraj že napisali, poskrbijo veslanja v opori za boljšo aktivacijo mišic zgornjega dela hrbte, ker ni potrebna stabilizacija ledvenega dela hrbta. Ta vaja bo poskrbela za težko variacijo veslanj v našem treningu. Veslanja na drogu ali krogih lahko izvajamo na dva načina. Pri prvem v ramenskem sklepu izvajamo izteg ramena (komolec potuje ob telesu), s tem poskrbimo za višjo aktivacijo m. lat., pri drugem pa izvajamo horizontalni odmik (komolec potuje v višini ramena), s čimer poskrbimo z večjo aktivacijo m. deltoideus posterior, srednja vlakna m. trapezius in m. rhomboideus. Druga variacija poskrbi za boljšo aktivacijo srednjih vlaken m. trapezius, ker gib izvajamo v isti liniji, kot potekajo vlakna srednjega trapeza. Izberemo tisto variacijo, ki je bolj pomembna za dosego našega cilja. Veslanja bodo zadela celoten zgornji del hrbta in praktično vse hrbtne mišice. Pri izvedbi bodimo pozorni na celoten obseg giba, iz protrakcije in popolnega iztega komolca do retrakcije, iztega ali horizontalnega odmika ramenskega sklepa (odvisno od položaja nadlahti) in upogiba komolca. Čez celoten gib poskrbimo za močno aktivacijo mišic zadnjice in trebušnih mišic ter ekstenzijo prsnega dela hrbtenice.
C Zgibi stoje na krogih (3 različni prijemi), 3 x 12–15 ponovitev
Kot tretjo vajo bi izbral priteg na prsi s tremi različnimi prijemi (pronacija široko, pronacija ozko, supinacija), če pa nimamo škripca, zgibe stoje na krogih z različnimi prijemi (pronacija široko, nevtralni prijem in supinacija). Velika prednost uporabe krogov je, da nam omogočajo številne različne prijeme. Slabost je, da z lahkoto goljufamo, si preveč pomagamo z nogami in težko sledimo progresivni obremenitvi. Sicer ne vem, zakaj bi goljufali, če želimo povečanje mišične mase hrbtnih mišic; a če v gymu/fitnesu nimamo škripca, je to odlična alternativa. Pri obeh vajah treniramo mišice hrbta čez primik in izteg ramena. S spreminjanjem prijema si omogočimo nekoliko lažjo izvedbo (najtežja variacija je pronacija široko, sledi pronacija ozko oziroma nevtralen prijem pri krogih, najlažja je supinacija, pri kateri dodatno obremenimo biceps). Ko mišice odpovejo pri prvem (najtežjem) prijemu, gremo na nekoliko lažjega, spet do odpovedi, in zaključimo s supiniranim prijemom. Kljub temu, da raziskave niso pokazale boljše aktivacije hrbtnih mišic pri širokem prijemu, variacije izvedbe gibalnih vzorcev nikoli ne škodijo. Pri supiniranem prijemu pride do manjše aktivacije m. latissimus dorsi, to pa lahko pojasnimo z večjo aktivacijo m. biceps brachii. Zato je opisano zaporedje prijemov smiselno.
D Priteg na čelo (ang. facepull) z elastiko ali škripcem, 2 x 15
D1 Horizontalen odmik leže na klopi z ročkami, 2 x 15
D2 Horizontalen odmik z elastiko (ang. band pull-apart), 2 x 15
Za zaključek treninga hrbtnih mišic bomo izvedli 3-set, s katerim targetiramo m. deltoideus posterior in pri prvi vaji še zunanje rotatorje ramena. Kot prvo vajo bomo uporabili priteg na čelo (ang. facepull) z elastiko. Sam škripca nimam, zato uporabljam elastiko. Elastika je pri horizontalnih odmikih zelo uporabna stvar, saj povzroči največ upora ravno v položaju, v katerem moramo izvesti največjo kontrakcijo. Poleg tega pri pritegih na čelo v omejenem obsegu giba izvedemo še zunanjo rotacijo v ramenu. Kot drugo vajo bomo uporabili horizontalni odmik leže na klopi. Uporabimo lahke ročke in s kontroliranim tempom izvedemo gib čez celoten obseg, fokusiramo pa se na m. deltoideus posterior. Izvedba retrakcije lopatic tukaj ni potrebna. Zmanjšati želimo delo m. trapezius in m. rhomboideus. S prijemom se lahko igramo in izberemo nevtralen ali pa proniran prijem. Za zaključek pa naredimo horizontalen odmik z elastiko (ang. band pull-aparts). Cilj je »skuriti« zadnje deltoide in povzročiti velik lokalen metaboličen stres. Dodatno lahko izvedemo še zunanjo rotacijo, saj je ena izmed funkciji m. deltoideus posterior zunanja rotacija.
E Upogib komolca, 3 x 10−15
Za zaključek treninga pa bomo še izolacijsko zadeli m. biceps brachii, m. brachioradialis in m. coracobrachialis z našimi dobrimi, starimi prijatelji, upogibi komolca (»curls for girls«). Uporabili bomo vajo upogib komolca z ročkami in izvedli 3 serije po 10–15 ponovitev. Pri treningu hrbtnih mišic roke že tako zelo obremenimo, zato ne potrebujejo veliko dodatnega volumna za rast. Zato ta vaja ni nujna, jo je pa dobro vključiti v program za optimalen razvoj mišic rok. Prve ponovitve naj bodo izvedene natančno, brez goljufanja; pri zadnjih nekaj ponovitvah si lahko malo pomagamo pri dvigu (koncentriki) uteži, pri spustu (ekscentriki) pa pazimo na kontrolo in počasno spuščanje. Natančneje bomo o treningu rok govorili v nadaljevanju.
V praksi je tako: če treniramo vsaj 5-krat tedensko, lahko en dan namenimo samo treningu hrbtnih mišic, v nasprotnem primeru ga vključimo k treningu spodnjega dela telesa, navadno ga kombiniramo z variacijami iztega kolka = pritegi (pull) spodnjega dela telesa (mrtvi dvigi, hip thrusti …), lahko pa tudi s počepi (potiski spodnjega dela telesa). Več o tem, kako sestaviti trening, in o osnovah sestavljanja programov vadbe bomo govorili v nadaljevanju.
Torej program pritegov izgleda nekako tako:
- Zgibi z nadprijemom, 4 x 5−8 ponovitev, ali priteg na prsi, 4 x 8−10 ponovitev
- Veslanje na krogih, 4 x 10–12 ponovitev
- Zgibi stoje na krogih (3 različni prijemi), 3 x 12–15 ponovitev
- 3-set:
- Priteg na čelo (ang. facepull) z elastiko ali škripcem, 2 x 15
- Horizontalni odmik leže na klopi z ročkami, 2 x 15
- Horizontalni odmik z elastiko (ang. band pull apart), 2 x 15
- Upogib komolca, 3 x 10−15
Kako Optimalno Trenirati Mišice Ramen In Prsi (Trening Potiskov, Ang. Push Workout)
Delovanje mišic ramen in prsi bomo preučili pod skupnim poglavjem, saj izvajajo iste kompleksne gibalne vzorce − potiske.
Preglejmo nekaj osnovnih nasvetov, kako trenirati ramenske in prsne mišice. Bodite pozorni na to, da so to le povprečja. Priporočila v nadaljevanju naj vam dajo približno idejo, kako trenirati mišice hrbta, ne jemljite pa jih kot eno in edino resnico.
- Minimalni tedenski volumen: za prsne mišice je vsaj 8 delovnih serij tedensko za izkušene. M deltoideus anterior (sprednji) ne potrebuje nobenega dodatnega volumna, saj ga zadostno zadenemo s samo izvedbo potiskov. Kompleksni potiski so boljši izkoristek našega časa, ko pride do treninga sprednjega deltoida. M. deltoideus lateralis (srednji) potrebuje vsaj 6 delovnih serij tedensko direktnega dela, da ohranjamo njihovo velikost. Če izvajamo dovolj potiskov, potem ne potrebujemo direktnega dela za m. triceps brachii.
- Minimalen efektivni volumen (MEV): za napredek je na teden potrebnih vsaj 10 delovnih serij, ki zadenejo prsne mišice. Večina posameznikov ne potrebuje direktnega treninga za m. deltoideus anterior, saj vse variacije potiskov poskrbijo za zadosten stimulus. Za srednji deltoid potrebujemo vsaj 8 delovnih serij tedensko za napredek. M. triceps brachii sicer odlično zadenemo že pri potiskih, kljub temu pa lahko naredimo vsaj 6 serij tedensko za napredek.
- Maksimalni adaptivni volumen: večina posameznikov se najbolje odzove na 12–20 delovnih serij direktnega dela za prsne mišice na teden. Večina se dobro odzove na 6–8 delovnih serij za m. deltoideus anterior, vključujoč potiske nad glavo. Za večino posameznikov je 16−22 delovnih serij tedensko dovolj za razvoj m. deltoideus lateralis. Za m. triceps brachii je dovolj 10−14 delovnih serij tedensko.
- Maksimalni volumen: večina posameznikov se pri regeneraciji prsnih mišic srečuje z velikimi težavami pri več kot 22 delovnih serijah na teden. Nekateri redki posamezniki lahko naredijo več kot toliko. Če vam začne moč pri horizontalnih potiskih pešati, potem boste vedeli, da trenirate preveč. Sprednji deltoidi prenesejo veliko količino dela, vendar se hitro utrudijo, če jih izolacijsko obremenimo po treningu prsnih mišic in ramen. 12 delovnih serij potiskov nad glavo ali upogibov ramena na teden je več kot dovolj. Pri več kot 26 serijah tedensko pride pri m. deltoideus lateralis do težav z regeneracijo. Pri več kot 18 serijah tedensko pride do težav z regeneracijo pri m. triceps brachii. To se najbrž zgodi, ker večina programov vključuje veliko potiskov. Če je volumen potiskov majhen, lahko naredimo celo več kot 18 serij, če je volumen potiskov velik, pa je že 12 serij lahko preveč.
- Frekvenca: od 1,5- do 3-krat tedensko za prsne mišice. Ker so sile na prsne mišice velike in ker imajo zaradi svoje pozicije in anatomske zgradbe velik obseg giba, pri katerem pride do velikega raztega in obremenitve, potrebujejo nekoliko več časa za optimalno regeneracijo. Frekvenca izolacijskih vaj za m. deltoideus anterior je od 1- do 2-krat tedensko. Več kot to bo negativno vplivalo na trening potiskov. M. deltoideus lateralis lahko treniramo od 2- do 6-krat tedensko. Srednji deltoidi so pozicionirani tako, da jih težko mehansko obremenimo, in proizvedejo malo sile, zato lahko hitro okrevajo. M. triceps brachii lahko treniramo od 2- do 4-krat tedensko. Triceps je velika mišica in mehansko zelo obremenjena. Zato visoko frekventen trening ni priporočen.
- Intenzivnost: prsne mišice treniramo čez cel spekter intenzivnosti in števila ponovitev, vse od težkih (1−5 ponovitev) do lahkih bremen (15−20 ponovitev). Najboljše rezultate pri pridobivanju mišične mase po navadi dajo serije po 8–12 ponovitev. Uporaba težkih bremen čez daljše časovno obdobje po navadi vodi do težav z ramenskim sklepom; visoke ponovitve (15−20) pa po nekaj treningih dajo vrhunski »pump«, na dolgoročne rezultate pa nimajo večjega vpliva. Pri sprednjem deltoidu so po navadi zadosten stimulus dovolj težki potiski nad glavo, do 12 serij tedensko (6−10 ponovitev). Pri treningu m. deltoideus lateralis odsvetujem uporabo težkih bremen in manj kot 8 ponovitev. Uporabimo nekoliko lažja bremena in večino volumna opravimo v razponu 8–12 ponovitev, lahko tudi do 20. Lahek metaboličen trening je vrhunska izbira, ko pride do treninga ramen. M. triceps brachii lahko obremenimo čez celoten spekter intenzivnosti in ponovitev. Pri kompleksnih gibih ga navadno obremenimo z visoko intenzivnostjo in nizkimi ponovitvami, pri izolaciji pa s srednjo in nizko intenzivnostjo in srednjimi do visokimi ponovitvami.
- Variacije: pri treningu prsnih mišic relativno hitro pride do utrujenosti. Ker so prsne mišice sestavljene iz dveh delov (klavikularna glava in sternalna glava), se moramo osredotočiti ne obe. Izolacijske vaje sicer ne sestavljajo glavnine treninga za prsne mišice, vendar je njihova uporaba dobrodošla pri targetiranju šibkih točk. Ko sestavljamo trening za prsne mišice na tedenski ravni, vključimo horizontalne potiske, potiske pod naklonom (ang. incline) in izolacijske vaje. Pri sprednjem deltoidu so načeloma dovolj že sami potiski, če pa želimo več, lahko dodamo eno izolacijsko vajo na teden. Pri treningu za srednji deltoid uporabimo 2–4 različne vaje na teden. M. triceps brachii lahko obremenimo s treh strani – horizontalno, vertikalno in vertikalno navzdol. V ciklu uporabimo vse tri variacije.
- Obseg giba: velik razteg prsnih mišic v spodnji poziciji potiskov z ročkami bo poskrbel za velik stimulus prsnih mišic in sprednjega deltoida. Če ne izvajamo horizontalnih potiskov čez celoten obseg giba, sploh v spodnji poziciji, potem izgubimo večino stimulusa za prsne mišice in sprednji deltoid. Če izberemo pretežka bremena in zmanjšamo obseg giba, namesto prsnih mišic bolj obremenimo ramenski in komolčni sklep. M. deltoideus lateralis najbolje zadenemo na 15−90 ° odmika v ramenskem sklepu. M. triceps brachii obremenimo čez celoten obseg giba.
Pri treningu ramenskih in prsnih mišic največkrat uporabimo kompleksne gibalne vzorce. Razdelimo jih v tri skupine:
- Vertikalni potiski (potiski nad glavo)
- Horizontalni potiski (sklece, potiski s prsmi, dips)
- Potiski pod naklonom (potiski s prsmi pod naklonom, variacije landmine-potiskov)
Preden začnemo s samimi specifikami treninga za ramenskih in prsnih mišic, na hitro obnovimo anatomijo. Pri treningu ramenskih in prsnih mišic bomo zadeli naslednje mišice:
RAMENA
- deltoideus lateralis (srednji) poskrbi za odmik (adukcijo) v ramenskem sklepu 15–90 ° in da ramenom poln izgled. Če torej želimo targetirati to mišico, moramo izvajati odmik v ramenu.
- deltoideus anterior (sprednji) poskrbi za upogib (fleksijo), horizontalni primik (adukcijo) in notranjo (medialno) rotacijo ramena. Sprednji deltoid zadenemo pri praktično vseh potiskih in izolacijskih vajah, pri katerih izvajamo upogib in horizontalni primik ramena.
- deltoideus posterior (zadnji) izvaja horizontalni odmik (abdukcijo), izteg (ekstenzijo) in zunanjo rotacijo ramena, zato se targetirano načeloma trenira v treningu pritegov oziroma treningu hrbtnih mišic.
- MIŠICE ROTATORNE MANŠETE vlečejo sklepno glavico nadlahtnice v sklepno jamico, skrbijo za stabilnost ramenskega sklepa. Poleg te skupne funkcije pa imajo mišice rotatorne manete še individualne funkcije.
PRSI
- pectoralis major poskrbi za primik (adukcijo), horizontalni primik (adukcijo) in notranjo rotacijo ramena. Klavikularna glava ima še funkcijo upogiba (fleksije) ramena. M. pectoralis major bomo odlično zadeli pri vseh horizontalnih potiskih, klavikularno glavo pa tudi pri potiskih pod naklonom in potiskih nad glavo. Poleg tega m. pectoralis major zadenemo tudi pri izolacijskih vajah, pri katerih izvajamo horizontalni primik (metuljček), klavikularno glavo pa še pri izvedbi upogiba ramena.
- pectoralis minor poskrbi za stabilizacijo lopatice in izvaja protrakcijo in notranjo rotacijo lopatice. Zelo dobro ga bomo zadeli pri različnih variacijah sklec in potiskov na škripcih. Pri horizontalnih potiskih z bremenom (potisk s prsmi) te mišice ne bomo dobro aktivirali, saj pri teh vajah veliko vlogo igra retrakcija lopatic.
- serratus anterior poskrbi za zunanjo (lateralno) rotacijo lopatice, omogoča, da roko dvignemo nad 90 ° in drži lopatico ob prsnem košu (protrakcija lopatic). Zelo dobro ga bomo zadeli pri variacijah vertikalnih potiskov (potiskov nad glavo) in sklec ter potiskov na škripcih, pri katerih pride do protrakcije lopatic.
ROKE
- Lateralna in medialna glava m. triceps brachii poskrbita za izteg (ekstenzijo) komolca. Dolga glava izvaja izteg (ekstenzijo) komolca in izteg (ekstenzijo) ramena. Triceps odlično zadenemo pri vseh variacijah potiskov (horizontalnih in vertikalnih) ter pri izolacijskih vajah, pri katerih izvajamo izteg komolca.
Kako Optimalno Treniramo Ramena (Vertikalni Potiski In Izolacijske Vaje Za Srednji Deltoid)?
Pa začnimo kar s treningom ramenskih mišic. Če bi lahko izbrali le eno mišično skupino, ki ima vpliv na izgled vašega telesa, katero mišično skupino bi izbrali? Noge? Če bi gledali kakšno punco, ki ima noge dolge in lepo oblikovane kot gazela? Definitivno. Zadnjica? Pri puncah, »hell yeah!« Hrbet? Meh. Kvadri? Če si olimpijski dvigalec uteži, 100 % − veliki kvadri prinesejo veliko spoštovanja.
Večina moških bi izbrala ramena. Lepo oblikovana ramena in lepa telesna drža poskrbi za to, da vse ostalo na našem telesu izgleda bolje. Široka ramena poskrbijo, da naš pas izgleda ožji. Če je vaš cilj oblikovati lepa in zdrava ramena, ste se oglasili na pravem naslovu. Anatomijo smo na hitro obnovili zgoraj, zato gremo direktno na prakso. Naj pa še dodam, da čeprav mišice rotatorne ne prispevajo k boljšemu izgledu zgornjega dela telesa, je razvoj te mišične skupine in skrb zanjo izrednega pomena za zdravje ramenskega sklepa. Za mišice rotatorne manšete poskrbimo v samem ogrevanju. Naredimo 2 seriji po 15–20 ponovitev vaj, pri katerih izvajamo predvsem zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu (priteg na čelo, zunanja rotacija z elastiko, škripcem ali ročko).
M. deltoideus je v 50 % sestavljen iz hitrih mišičnih vlaken (tip II) in v 50 % iz počasnih (tip I). Zato bomo v treningu uporabili vse spektre intenzivnosti in števila ponovitev. Osnova pridobivanja mišične mase ramen je potisk nad glavo, v kolikor vam seveda gibljivost to dopušča. Če niste dovolj gibljivi, potem vas moram žal razočarati, saj pridobivanje mišične mase ne bi smel biti vaš glavni cilj. Če pa le lahko izvajate potiske nad glavo, vam bodo prinesli najboljše rezultate, ko pride do hipertrofije mišic ramen. V raziskavi iz leta 2010 so ugotovili, da je pri naklonu 0 ° prišlo do najnižje aktivacije m. deltoideus anterior (sprednji), pri večjih naklonih (do 56 °) se je aktivacija sprednjega deltoida večala. Večji kot je naklon trupa, večja je aktivacija ramenskih mišic.
Kaj pa uporaba olimpijske palice ali ročk? Pri olimpijski palici v ramenskem sklepu načeloma izvajamo upogib ramena, ročke pa nam omogočijo izvedbo odmika v ramenu. V raziskavi iz leta 2013 so primerjali aktivacijo m. deltoideus pri 4 variacijah potiskov nad glavo: potisk nad glavo stoje z olimpijsko palico, potisk nad glavo stoje z ročkami, potisk nad glavo sede z olimpijsko palico in potisk nad glavo sede z ročkami. Intenzivnost je bila določena na 80 % 1RM, vadeči pa so morali narediti 5 ponovitev. Aktivacija sprednjega deltoida je bila največja pri potisku nad glavo z ročkami (stoje in sede). Ročke torej poskrbijo za boljši stimulus ramenskih mišic. Lateralni (srednji) in zadnji (posteriorni) deltoidi so pri potiskih aktivirani precej manj, je pa potisk nad glavo stoje z ročkami poskrbel za višjo aktivacijo tudi teh dveh mišičnih skupin. Očitno je dovolj, da m. deltoideus anterior optimalno treniramo le z vertikalnimi in horizontalnimi potiski. Vaja upogib ramena (ang. front raises) je precej neuporabna, saj glede na raziskavo, opravljeno leta 2014, ne poskrbi za tako visoko aktivacijo sprednjega deltoida kot potiski nad glavo. Ker sprednje deltoide odlično zadenemo že z izvedbo samih potiskov, je bolj smiselno fokus preusmeriti na trening m. deltoideus lateralis (srednjega) in m. deltoideus posterior (zadnjega). S tem, da nekoliko več časa posvetimo tema dvema deloma deltoida, bomo poskrbeli za lepše oblikovane ramenske mišice in zdravje ramenskega sklepa.
M. deltoideus lateralis (srednji) je precej manj aktiven pri izvedbi potiskov. Pri potiskih se m. deltoideus lateralis namreč aktivira le do 20 %, saj večino dela prevzamejo sprednji deltoidi. Pri uporabi ročk pride do nekoliko večje aktivacije srednjih deltoidov, najbrž na račun večjih potreb bo stabilizaciji ramenskega sklepa. Vendar uporaba potiskov za stimulacijo m. deltoideus lateralis enostavno ni dovolj, saj je ne moremo izolirati od m. deltoideus anterior, zato je uporaba izolacijskih vaj za srednji deltoid zelo smiselna. Uporaba vaj, pri katerih treniramo odmik (abdukcijo) ramena, bo poskrbela za aktivacijo m. deltoideus lateralis. V raziskavi iz leta 2013 so ugotovili, da so najboljše vaje, s katerimi zadenemo m. deltoideus lateralis, odmiki v stran z ročkami (ang. lateral raises), odmiki v stran s škripcem in horizontalni odmik ramen na napravi (ang. reverse fly). Če pogledamo še biomehanično, bo notranja rotacija v ramenu poskrbela za še boljšo aktivacijo m. deltoideus lateralis, ker bodo vlakna mišice orientirana v isto smer kot vektor sile, ki jo proizvajajo. Stroka sicer odsvetuje položaj notranje rotacije pri izvedbi odmika v ramenskem sklepu, ker s tem povečamo tveganje za utesnitveni sindrom v ramenu. Če imate težave z ramenskim sklepom, vam ta položaj odsvetujem, v nasprotnem primeru pa lahko brez težav uporabite notranjo rotacijo ramena pri izvedbi odmikov v stran. Sam uporabljam ta položaj ramena pri izvedbi odmika in nimam nobenih težav v ramenskem sklepu. Seveda mora vaja biti izvedena zelo natančno ob konstantni retrakciji lopatic. Ena prednost uporabe škripca namesto ročk je bolj konstantna krivulja upora čez celoten obseg giba. Z ročkami dosežemo maksimalen navor v zgornjem položaju, medtem ko v spodnjem položaju navora skoraj ni. Uporaba škripca poskrbi za konstanten navor čez celoten obseg giba. Dobra vaja za targetiranje m. deltoideus lateralis je tudi veslanje stoje. V študiji iz leta 2013 so primerjali širino prijema in ugotovili, da širok prijem najbolje aktivira m. deltoideus lateralis, medtem ko sta prijem v širini ramen in ozek prijem poskrbela za manjšo aktivacijo. Širši prijem je poskrbel tudi za višjo aktivacijo m. deltoideus posterior in m. trapezius. Nepravilna izvedba te vaje lahko vodi v nevarnost za poškodbe, predvsem utesnitveni sindrom rame.
Oglejmo si še pogosto zanemarjeno mišico, m. deltoideus posterior. Zadnji deltoid načeloma dobro zadenemo pri treningu pritegov (horizontalni odmik, izteg ramena). O tem smo govorili pri treningu pritegov.
Kako Optimalno Trenirati Prsne Mišice (Horizontalni Potiski In Potiski Pod Naklonom)?
Najprej poglejmo, kako potekajo vlakna m. pectoralis major. Ta pogled nam bo dal odgovor na to, kako optimalno trenirati vsak del te mišice.
Zgornja vlakna (vlakna klavikularne glave) potekajo od zgoraj navzdol, srednja vlakna (zgornji del sternalne glave) potekajo horizontalno, spodnja vlakna (spodnji del sternalne glave) potekajo od spodaj navzgor. Struktura mišice določa, kaj mišica naredi oziroma kakšna je njena funkcija. Ko se vlakna sternalne glave krčijo, poskrbijo za horizontalni primik (adukcijo) v ramenu. Krčenje vlaken klavikularne glave asistira pri upogibu (fleksiji – dvig roke pred seboj) v ramenu.
Pa odgovorimo najprej na vprašanje, ali je potisk s prsmi s palico (ang. bench press) dobra vaja, da dosežemo hipertrofijo prsnih mišic. Pogosto bodybuilderji kritizirajo to vajo kot slabo izbiro, ko pride do treninga za mišično rast prsnih mišic, vendar raziskave uporabo te vaje v bistvu podpirajo. Ljudje z velikimi prsnimi mišicami so izredno dobri v tej vaji in dvignejo veliko težo. V raziskavi iz leta 2014 so ugotovili, da je velikost m. pectoralis major močno povezana z 1RM potiska s prsmi. Potisk s prsmi poskrbi za veliko aktivacijo m. pectoralis major. Če bomo pri izvedbi mrtvega dvige naredili lok v ledvenem delu hrbta, tako da bosta v stiku s klopjo le zadnjica in zgornji del hrbta (edini pravilen način izvedbe potiska s prsmi), potem bomo m. pectoralis major zadeli nekoliko pod odklonom. S tem položajem zagotovimo visoko aktivacijo te mišice, sploh celotne sternalne (spodnje) glave. Naj na tem mestu izpostavim še uporabo ročk za potiske s prsmi kot eno najpogosteje uporabljenih vaj za prsne mišice. Ročke v primerjavi s palico poskrbijo za sicer nekoliko manjšo aktivacijo prsnih mišic, vendar omogočijo večji obseg giba in večji razteg prsnih mišic v spodnji poziciji, kar povzroči velik hipertrofičen stimulus zaradi velike mehanske tenzije na prsne mišice.
Kako pa poskrbimo za razvoj klavikularne glave oziroma zgornjega dela prsnih mišic? Z uporabo gibov, ki direktno targetirajo to mišično skupino. Klavikularna glava poleg horizontalnega primika izvaja še upogib ramena, zaradi smeri poteka vlaken klavikularne glave pa nekoliko več prispevajo k upogibu (fleksiji) ramena kot horizontalnemu primiku. Odlično bomo klavikularno glavo zadeli s potiski pod naklonom. Pri potiskih pod naklonom pride poleg horizontalnega primika še do upogiba v ramenu, zato so potiski pod naklonom boljši pri targetiranju zgornjega dela prsnih mišic. Glede izbire naklona moramo sami preizkusiti, kakšen nam najbolj odgovarja. Splošen napotek za najboljšo aktivacijo klavikularne glave je naklon 45 °. Poznamo še številne druge načine, kako zadeti zgornji del prsnih mišic. Ena možnost bi bila izbira ozkega prijema pri potisku s prsmi. Pa ta res poskrbi za dobro aktivacijo prsnih mišic? Ne. Kljub temu, da izvajamo upogib ramena, večino dela opravi m. deltoideus anterior, aktivacija klavikularne glave m. pectoralis major pa ni prav visoka. Zakaj je tako? Vsaka mišica ima določen položaj, v katerem se lahko maksimalno skrči. To razmerje imenujemo razmerje med dolžino in tenzijo mišice. Naj poenostavim: če mišico preveč raztegnemo, ne bo sposobna razviti maksimalne sile, in če jo preveč skrčimo, tudi ne. Če ramo zunanje rotiramo, potem m. pectoralis major ne bo mogel razviti take sile kot pri notranji rotaciji v ramenu. Zato je smiselno vse potiske in izolacijske vaje izvajati z nadprijemom in odmikom v ramenu.
Kaj pa uporaba sklec in dipsov za doseganje hipertrofije prsnih mišic? Pri potiskih s prsmi ne sme priti do gibanja lopatic. Retrakcija lopatic pri izvedbi potiskov je nujna. Zakaj je to pomembno, nam pojasnjuje več razlogov:
- Ko ležimo na klopi, je gibanje lopatic oteženo. Če bi do gibanja lopatic prišlo, bi se le-te neenakomerno gibale glede na prsni koš, kar bi pripeljalo do nesimetrij v gibanju in povišanem tveganju za poškodbe.
- Retrakcija poskrbi za stabilizacijo ramenskega sklepa in večjo varnost pri izvedbi potiskov.
- Retrakcija poskrbi za doseganje večjega obsega giba prsnih mišic, sploh v spodnjem položaju, posledično večjo mehansko tenzijo na prsne mišice in večji hipertrofični stimulus.
Pri izvedbi sklec je gibanje lopatic neomejeno. Ko se spustimo v skleco, pride do retrakcije lopatic, ko se dvignemo iz sklece, poskrbimo za protrakcijo lopatic. Pri skleci prav tako izvajamo horizontalni primik v ramenu, zato bo sama vaja poskrbela za aktivacijo m. pectoralis major. Slabost sklece je omejen obseg giba, zato jo lahko seveda kot vajo izboljšamo. Obseg giba v štartu povečamo z uporabo ročk, ki nam omogočijo nižji spust, za bolj napredne variacije pa so nam na voljo še krogi. Krogi poleg povečanega obsega giba poskrbijo še za odlično maksimalno kontrakcijo m. pectoralis major v zgornjem položaju, saj nam dlani vlečejo narazen. Kaj pa dipsi? Pri dipsih izvedemo upogib (fleksijo) ramena in izteg komolca. Sam položaj pri večini ne bo omogočil močne kontrakcije m. pectoralis major, zato večina dipse uporabi kot trening m. triceps brachii. Kljub temu pa nekateri posamezniki pri dipsih odlično čutijo prsne mišice, zato jih lahko uporabimo tudi pri treningu prsnih mišic.
Izteg Komolca (M. Triceps Brachii)
Pri kompleksnih gibih (vertikalnih in horizontalnih potiskih) m. triceps brachii odlično obremenimo. Za zadosten stimulus poskrbi že izvedba potiska s prsmi (ang. bench press). Težja bremena poskrbijo za višjo aktivacijo tricepsa, zato je smiselna uporaba težjih bremen (3–8 ponovitev). Ožji prijem pri potisku s prsmi poskrbi za višjo aktivacijo tricepsa. Prijem v širini ramen triceps bolje aktivira kot prijem v dvojni širini ramen. Ravna klop pomeni za višjo aktivacijo tricepsa kot klop pod odklonom in klop pod naklonom. Vertikalni potiski so poskrbeli za nižjo aktivacijo tricepsa kot horizontalni potiski.
O treningu za upogibalke komolca smo že govorili; pri iztegovalkah komolca je zgodba podobna. Kompleksni gibi poskrbijo za zadosten stimulus za mišično rast, vendar ne bodo poskrbeli za optimalen napredek, zato je uporaba izolacijskih vaj po koncu treninga potiskov smiselna. Zato svetujem, da na koncu treninga dodate dve vaji. Prva izteguje komolec v položaju iztega ramena (komolci ob telesu); z njo bolj targetiramo kratko zunanjo (lateralno) glavo tricepsa, ker je dolga glava skrajšana v ramenskem sklepu in ni v ugodnem položaju za produkcijo sile na komolčni sklep. Ker zunanja glava ne prečka ramenskega sklepa, ta položaj nanjo nima vpliva. Pri drugi vaji je ramenski sklep v upogibu (fleksiji), komolci so pred telesom ali nad glavo. Pri tem položaju pride do boljše aktivacije dolge glave, saj je v boljšem položaju za produkcijo sile na komolčni sklep. Ker dolga glava sodeluje tudi pri primiku (adukciji) ramena, lahko z ozkim prijemom, kjer komolce pritisnemo k sebi, povzročimo še nekoliko višjo aktivacijo tricepsa. Kljub temu pa je smiselna uporaba različnih prijemov za optimizacijo pridobivanja mišične mase m. triceps brachii.
Trening Ramenskih In Prsnih Mišic Ter Tricepsa (Potiskov, Ang. Push) V Praksi
Trening ramenskih in prsnih mišic uvrščamo pod trening potiskov (ang. push). S potiski treniramo mišice ramen (m. deltoideus anterior, m. deltoideus lateralis), prsne mišice (m. pectoralis major) in mišice rok (m. triceps brachii). Kako te vaje vključimo v trening na tedenski ravni?
- Pri treningu 2x tedensko: Trening za celo telo (noge – počep in izteg kolka, potiski in pritegi)
- Pri treningu 3x tedensko:
- 1. dan: Počepi (potisk spodnjega dela telesa) in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (priteg spodnjega dela telesa) in pritegi zgornjega dela telesa
- 3. dan: Trening za celo telo (noge, potiski in pritegi)
- Pri treningu 4x tedensko:
- 1. dan: Počepi in potiski
- 2. dan: Izteg kolka (hip hinge) in pritegi
- 3. dan: Počepi in potiski
- 4. dan: Izteg kolka (hip hinge) in pritegi
- Pri treningu 6x tedensko:
- 1. dan: Pritegi
- 2. dan: Potiski
- 3. dan: Noge
- 4. dan: Pritegi
- 5. dan: Potiski
- 6. dan: Noge
- 7. dan: Počitek (še gospod je sedmi dan počival)
Pa poglejmo, kako bi izgledal primer treninga potiskov (push). Kot smo napisali zgoraj, lahko naredimo v samem treningu samo trening potiskov zgornjega dela telesa, lahko pa jih dodamo k treningu za spodnji del telesa.
V ogrevanje vključimo nizko intenzivno aktivacijsko vajo mišice okoli lopatic. S tem bomo poskrbeli za varnejši trening potiskov, saj je retrakcija lopatic ključna pri praktično vseh horizontalnih potiskih. Če torej želimo zadeti m. trapezius, m. rhomboideus in m. deltoideus posterior, potem naredimo aktivacijsko vajo za te mišice (retrakcija lopatic, horizontalni odmik ramena). V primeru, da pri horizontalnih potiskih ne čutimo prsnih mišic, v ta del ogrevanja vključimo še nizko intenzivno aktivacijsko izolacijsko vajo za aktivacijo prsnih mišic. Kot smo že omenili, nizko intenzivni predaktivacijski drili v ogrevanju poskrbijo za boljšo aktivacijo targetirane mišice v glavnem delu treninga. S tem vzpostavimo »mind-muscle connection«, ki je bila potrjena v zadnjih raziskavah. Notranji fokus (koncentracija na mišico, ki izvaja gib) je dal boljše rezultate v hipertrofiji m. biceps brachii po opravljenem 8-tedenskem programu. Poleg tega, da izboljšamo »mind-muscle connection«, poskrbimo tudi za večji pretok krvi v mišico, ki jo bomo obremenili v glavnem delu treninga, in dodatno preventivo pred poškodbami. Pri teh vajah uporabimo nizko intenzivnost in nikoli ne pridemo niti blizu odpovedi. Po zaključenem ogrevanju pa gremo na sam trening. Pri treningu potiskov bomo obremenili m. pectoralis major, m. deltoideus in m. triceps brachii. Opisali bomo dva primera treningov: enega bomo začeli z horizontalnim potiskom, drugega pa z vertikalnim.
Če ste na začetku svoje poti v gymu ali če nimate izrazitih šibkih točk, potem priporočam razmerje med vertikalnimi in horizontalnimi potiski 1:1. Če so vaša šibka točka prsne mišice, potem svetujem razmerje med horizontalnimi in vertikalnimi potiski 2:1, 3:2, 3:1 ali celo 4:1. Če so vaša šibka točka ramenske mišice, potem priporočam razmerje med vertikalnimi in horizontalnimi potiski 2:1, 3:2, 3:1 ali celo 4:1.
A Potisk s prsmi, 4 x 6−8 ponovitev, ali tezno (potisk nad glavo), 4 x 6−8 ponovitev
Če nimate težav z ramenskim sklepom in lepo telesno držo, vam kot prvo vajo v treningu svetujem uporabo težkih kompleksnih vaj, kot sta potisk s prsmi ali tezno. Za uporabo potiska s prsmi kot glavno vajo za razvoj prsnih mišic imam štiri zelo dobre razloge, o katerih smo govorili že zgoraj:
- Vajo z lahkoto progresivno obremenimo.
- Potisk s prsmi poskrbi za aktivacijo velike mišične mase (prsne in ramenske mišice ter triceps).
- Obstaja korelacija med velikimi prsnimi mišicami in dvignjenim bremenom pri potisku s prsmi.
- Prenos s potiska s prsmi na druge vaje je velik (dober potisk s prsmi pomeni dober potisk s prsmi z ročkami, dobre sklece, dobre dipse, obratno pa načeloma ne drži).
Pri izvedbi vaje naredimo lok v ledvenem delu hrbta. V stiku s klopjo sta le zadnjica in prsni del hrbta. Lopatice so v retrakciji čez celoten obseg giba. Z vidika varnosti in zdravja našega ramenskega sklepa je ta pozicija zaželjena, poleg tega pa so EMG-raziskave pokazale, da je aktivacija m. pectoralis major v tem položaju najvišja. Izberemo širši prijem, saj bo le ta poskrbel, da bomo lahko dvignili težje breme in bolje zadeli celoten m. pectoralis major. Ožji prijem lahko izberemo na drugem treningu. Pri ožjem prijemu bolj obremenimo klavikularno glavo m. pectoralis major (zgornji del prsi) in triceps. Pri izvedbi pazimo, da nam komolci ne uidejo navzven in gor proti ramenskemu sklepu, saj to ramenski sklep spravi v nekoliko bolj ranljiv položaj. Komolce pritiskamo proti telesu (kot v ramenu naj bo 45−60 °; če bi se pogledali od zgoraj, moramo izgledati kot puščica à).
Drugi trening bomo začeli z vertikalnim potiskom. Sam izvajam potiske nad glavo z olimpijsko palico. Čeprav je aktivacija ramenskih mišic pri uporabi ročk višja, priporočam uporabo olimpijske palice. S palico lahko dvignemo težje breme, poleg tega pa izvedemo celoten obseg giba in ohranjamo gibljivost ramenskega obroča. Tudi za uporabo te vaje imam štiri razloge:
- Vajo z lahkoto progresivno obremenimo.
- Vaja poskrbi za aktivacijo velike mišične mase (klavikularna glava m. pectoralis major, m. deltoideus anterior, m. triceps brachii)
- Odličen prenos moči na druge vaje.
- Zahteva močno kontrakcijo trebušnih in zadnjičnih mišic pri izvedbi in odlično kontrolo telesnega jedra.
Preden začnemo z izvedbo potiska nad glavo, močno stisnemo zadnjico in trebušne mišice, da ramenom damo čvrsto platformo za izvedbo potiska nad glavo. Če pogledamo s strani, palico potisnemo naravnost navzgor in rahlo nazaj, da pokrijemo ušesa.
B Potisk s prsmi z ročkami pod naklonom, 3 x 10−15, ali sklece na krogih, 3 x 10−15
Pri potisku z ročkami pod naklonom se osredotočimo na aktivacijo klavikularne glave m. pectoralis major. V spodnjem položaju poskrbimo za čim večji razteg prsnih mišic, nikoli pa na vrhu ne »zaklepamo« komolca. Triceps po navadi odpove prej kot prsne mišice, zato ga na ta način nekoliko izključimo iz same vaje in poskrbimo, da večino dela opravijo prsne mišice. Naklon klopi naj bo približno 45 °, saj so raziskave pokazale, da je to najučinkovitejši kot, pod katerim najbolje zadenemo klavikularno glavo. Slaba stran uporabe ročk je ta, da je v zgornjem položaju aktivacija prsnih mišic nizka, saj je ročica zelo kratka, to pa je tudi še en razlog, zakaj na vrhu ne »zaklepamo« komolcev in ne tiščimo ročk skupaj.
Ena rešitev tega problema bi bila uporaba škripca za izvedbo iste vaje ali pa izvedba metuljčka. Škripec ima to prednost, da poskrbi za mehanično tenzijo tudi v zgornjem položaju (ob pravilni namestitvi), vendar sam škripca nimam, zato ta problem rešim na drugačen način. Z uporabo sklec na krogih sicer ne zadenem dobro klavikularne glave, mi pa izvedba sklec na krogih omogoča izvedbo velikega obsega giba. V zgornjem položaju mi krogi omogočijo močno kontrakcijo prsnih mišic, saj kroge vleče narazen, tej sili pa se prsne mišice upirajo. Zato je čez celoten obseg gibanja tenzija na prsne mišice precej konstantna. Uporaba škripca bi bila torej bolj učinkovita, a si, tudi če tega luksuza nimamo, lahko pomagamo s krogi.
C Potisk nad glavo z ročkami, 3 x 10–12 ponovitev, ali potisk s prsmi, ozek prijem, 3 x 10–12 ponovitev
Potisk z ročkami nad glavo poskrbi za najboljšo aktivacijo m. deltoideus anterior in dobro aktivacijo m. deltoideus lateralis. Izolacijske vaje sicer poskrbijo za najboljšo aktivacijo m. deltoideus lateralis, vendar jih bomo uporabili na koncu treninga. Uporaba ročk poskrbi za dobro aktivacijo celotnega deltoida. Pri tej vaji ne bomo mogli uporabiti zelo težkih bremen, saj smo za to poskrbeli že z izvedbo prve vaje (potisk s prsmi), bomo pa poskrbeli za odlično obremenitev ramenskih mišic.
Ker smo na prejšnjem treningu uporabili variacijo potiska s prsmi s širokim prijemom, bomo tokrat uporabili variacijo potiska s prsmi z ozkim prijemom. Uporabili bomo nekoliko lažja bremena in nekoliko višje ponovitve. Ozek prijem poskrbi za boljšo aktivacijo klavikularne glave in tricepsa v primerjavi s potiskom s prsmi s širokim prijemom.
D Odmik vstran z ročkami (ang. lat raise), 3 x 12−15, superset s KB − rack carry, 3 x 30 s, ali veslanje stoje s palico, 3 x 12–15, superset z odmiki v stran z elastiko, 3 x 12–15
Odmiki vstran poskrbijo za najvišjo aktivacijo m. deltoideus lateralis, poleg tega pa dobro aktivirajo m. deltoideus posterior. Ti dve mišici sta precej zanemarjeni pri izvedbi kompleksnih gibov, zato je uporaba izolacijskih vaj zanju zelo smiselna. Na prvem treningu uporabim superset vaj odmik z ročkami do odpovedi, potem pa z nošenjem KB dosežem velik metaboličen stres in večji hipertrofični stimulus. Pri drugem supersetu poskrbimo, da srednji deltoid opravi ogromno dela v kratkem času in posledično dobi velik metaboličen stres. Veslanje stoje je sicer povezano s sindromom utesnitve ramena, vendar lahko poskrbimo za varnejšo izvedbo, pri kateri do tega tveganja ne bo prišlo. Palico primemo v širini ramen ali celo nekoliko širše in s komolčnim sklepom ne gremo nikoli nad ramenskega. Veslanje stoje je edina večsklepna kompleksna vaja, pri kateri zadenemo stranski deltoid, zato je njena uporaba priporočena. Pri dvigu bremena gib vodijo komolci naravnost navzgor in navzven. V ramenskem sklepu zato izvedemo odmik (abdukcijo). Z drugo vajo v supersetu (lateralni dvig z elastiko) pa poskrbimo za večji metabolični stres. Srednji deltoidi prenesejo velik volumen, saj so majhna mišica, zato jih lahko pogosto in intenzivno treniramo.
E Izteg komolca z elastiko, 3 x 12−15, ali izteg komolca leže (ang. skull crashers), 3 x 12−15
Kompleksni gibi sicer poskrbijo za zadosten stimulus tricepsa, vendar je izolacijsko delo priporočeno. Na prvem treningu bomo izvedli vajo, pri kateri izteg komolca izvajamo v iztegu (ekstenziji) ramena (komolci ob telesu). S tem poskrbimo za boljšo aktivacijo zunanjo (lateralno) glavo tricepsa. V naslednjem treningu pa bomo uporabili vajo, kjer iztegujemo komolec v upogibu (fleksiji) ramena (komolci pred ali nad glavo). S tem poskrbimo za boljšo aktivacijo dolge glave tricepsa.
Na koncu vsakega treninga potiskov lahko dodamo še kakšno vajo za ohranjanje in izboljšanje telesne drže, na primer horizontalni odmik z elastiko (BPA), priteg na čelo, zunanje rotacije … Naredimo 60–100 ponovitev v čim krajšem času.
Torej program potiskov izgleda nekako tako:
- Potisk s prsmi, 4 x 6−8 ponovitev, ali tezno, 4 x 6−8 ponovitev
- Potisk s prsmi z ročkami pod naklonom, 3 x 10−15, ali sklece na krogih, 3 x 10−15, zgibi stoje na krogih (3 različni prijemi), 3 x 12–15 ponovitev
- Potisk nad glavo z ročkami, 3 x 10–12 ponovitev, ali potisk s prsmi, ozek prijem, 3 x 10–12 ponovitev
- Odmik vstran z ročkami (ang. lat raise), 3 x 12−15, superset s KB − rack carry, 3 x 30 s, ali veslanje stoje s palico, 3 x 12–15, superset z odmikom vstran z elastiko, 3 x 12–15
- Izteg komolca z elastiko, 3 x 12−15, ali izteg komolca leže (ang. skull crashers), 3 x 12−15
Pa poglejmo še volumen vseh pritegov in potiskov pri takem načinu treninga:
- Pritegi: vertikalni (14 serij) + horizontalni (8 serij) = 22 delovnih seriji (razmerje 14:8 = 7:4)
- Potiski: vertikalni (14 serij) + horizontalni (20 serij) = 34 delovnih serij (razmerje 14:20 = 7:10)
- Upogib komolca (6 serij) + izteg komolca (6 serij) (razmerje 1:1)
Razmerje med pritegi in potiski je 22:34 (11:17). Kljub temu, da je volumen potiskov večji, pa imamo v trening vključenega veliko volumna, ki nekoliko bolj izolacijsko zadene hrbet (18 delovnih serij), zato je volumen za hrbet večji kot volumen za prsne mišice. S samimi razmerji se lahko igramo in na ta način izboljšujemo svoje šibke točke. Izolacijskih vaj zgoraj nisem upošteval.
Kako Izgledajo Moji Treningi?
Trenutno treniram štirikrat tedensko po sistemu Push/Pull:
Glede na svoje cilje sem sestavil svoj program vadbe, ki tudi na dneve pritegov vključuje potiske. Volumen potiskov je večji kot volumen pritegov, vendar mi to ne povzroča nobene težave z rameni. Sam rad treniram noge in nisem vajen treninga le za zgornji del telesa. Trening je dolg in traja skoraj dve uri, vendar je napredek odličen.
Trening zgornjega dela telesa - Zaključek
Hvala vsem, ki ste si vzeli čas in prebrali ta obširen članek. Upam, da ste se kaj uporabnega naučili in boste to lahko takoj prenesli v telovadnico. Za vsa dodatna vprašanja in kritike sem dosegljiv na mail info@matjazerjavec.si ali na FB in Instagramu. Se beremo. Za tiste, ki hočete še več pa vam ponujam:
- TRENERJI in tisti, ki si želite uspeti v tem poslu vam ponujam MENTORSTVO.
- OSEBE, ki si želite z gotovostjo doseči vaše cilje, vam ponujam TRENERSTVO.
Hvala za pozornost in lep dan še naprej.
Viri
Drugi viri
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj Kaj sploh je variacija? Princip variacije ne pomeni »šokiranje mišice« ali »naključno spreminjanje stvari, da bo trening bolj zabaven«
February 27, 2023
Osebno trenerstvo je stvar preteklosti
Osebno trenerstvo ali coaching? Kakšna je sploh razlika? Črno – belo Očitno živim v enem čudnem mehurčku, ker se mi zdi sam trening zelo enostavna
February 20, 2023