Skrivnost učinkovitega treninga za mišice zadnjice

Zakaj Smo Se Motili O Pomembnosti Treninga za Mišice Zadnjice?

Pozdravljeni na urah ritologije. Naučili se bomo ogromno uporabnih stvari v zvezi z našo zadnjico. Celotno zgodbo bomo pogledali z vseh plati tudi iz zadnje. Mogoče so instagram bejbe odkrile skrivnost treninga še preden je bila znanstveno dokazana. Fantje, ste morda vedeli, da je velika zadnjica pokazatelj tega, da ste vrhunski ljubimci? Velika zadnjica je najbrž bolj pomembna kot velikost vašega orodja. Poizkusil sem sicer poiskati raziskavo, ki to dokazuje pa mi google ven meče same čudne rezultate. Veliki in močni, bodimo strokovni, gluteusi, pa niso pomembni le iz estetskega in paritvenega vidika, temveč tudi z vidika preventive pred poškodbami, zmogljivosti in seveda izgledom. Kar dolgo časa sem premišljeval v katerem športu gluteusi ne odigrajo pomembnejše funkcije pa sva s kolegom Simonom prišla do zaključka, da sta ta športa šah in polaganje rok. V tej objavi bomo odgovorili na nekaj pomembnih vprašanj glede estetike, funkcije, preventive in zmogljivosti:

  • Kakšna je anatomija in funkcija zadnjičnih mišic?
  • Kako skrbimo za razvoj svojih zadnjičnih mišic?
  • Kako razviti in oblikovati vrhunske mišice zadnjice?
  • Kako optimalno ogreti in trenirati mišice zadnjice?
  • Kako ogrevalne vaje za mišice zadnjice vplivajo na izvedo drugih vaj?
  • Kako aktivacija mišic zadnjice vpliva na preventivo pred poškodbami?
  • Kako aktivacija mišic zadnjice vpliva na bolečine v »križu« in kolenu?
  • Kako se hitro znebiti bolečin v »križu« in kolenu?

Preden pa začnemo pa poglejmo še nekaj zanimivih in zabavnih dejstev o gluteusih:

  • V primeru velikih gluteusov se poslovite od kupovanja normalnih velikosti kavbojk v nakupovalnem centru. Če jih najdete mi prosim pišite na mail info@matjazerjavec.si
  • Na njih sedimo. Nekateri celo več ur na dan.
  • Primarna mišica m. gluteus maximus je največja mišica v našem telesu. Zakaj? Skrbi zato, da lahko hodimo le po dveh nogah in nas drži vzravnane. Kar je pri nekaterih ena redkih stvari, ki jih loči od naših najbližjih sorodnikov – opic.
  • Na temo gluteusov je bilo najbrž napisanih največ popularnih skladb v zgodovini.

Pa začnimo kar pri anatomiji, da bomo sploh razumeli kaj in kako zadnjične mišice funkcionirajo. V kolikor ne razumemo anatomije ne bomo razumeli vaj, s katerimi se bomo ukvarjali v nadaljevanju. Naj še izpostavim. Funkcija in estetika sta kot rit in srajca. Če bo primarni fokus na funkciji, bo estetika slej kot prej vidna. Če bo fokus na estetiki, ni nujno da bodo rezultati vidni.

Anatomija In Funkcija Mišic Zadnjice

Imamo štiri glavne mišice, ki sestavljajo našo zadnjico in so površinski iztegovalci (ekstenzorji) in odmikalci (abduktori) kolka:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus
  • tensor fasciae latae (TFL)
anatomija trening mišic nog in zadnjice

Tem štirim mišicam bomo dodali še štiri nekoliko manjše pa kljub temu zelo pomembne mišice, ki so globoki zunanji rotatorji:

  • piriformis
  • obturator internus
  • gemelli – superior in inferior
  • quadratus femoris
anatomija trening mišic nog in zadnjice

Površinske mišice glutealne regije so sestavljene iz treh glutealnih mišic in  mišice TFL. Njihova glavna funkcija je izteg (ekstenzija) in odmik (abdukcija) kolka. Gluteus maksimus je največja mišica iz skupine glutealnih mišic. Je tudi najbolj površinska in da obliko naši zadnjici. Je glavni iztegovalec (ekstenzor) kolka in delno pomaga pri zunanji rotaciji kolka. Poleg tega še rotira medenico nazaj (posteriorna rotacija). Torej je ena izmed glavnih mišic pri počepu, predklonu, mrtvem dvigu, hiperekstenzijah, hip thrustih in teku.

Gluteus medius je oblikovan kot pahljača in leži med m. gluteus maksimus in m. gluteus minimus. Medius skrbi za odmik (abdukcijo) kolka in notranjo rotacijo stegnenice. Med hojo stabilizira medenico in preprečuje padec medenice na nasproti strani. Gluteus minimus je najgloblja in najmanjša mišica iz skupine gluteusov. Ima podobno obliko in funkcijo kot m. gluteus medius. Torej skrbi za odmik (abdukcijo) kolka, notranje rotira stegnenico in stabilizira medenico med hojo ter preprečuje padec medenice na drugi strani. M. TFL je majhna površinska mišica in pomaga m. gluteus medius in minimus pri odmiku (abdukcijo) in notranji rotaciji v kolku.

Pa poglejmo še globoke mišice glutealne regije. Globoke mišice so manjše in se nahajajo pod glutealnimi mišicami. Glavna funkcija teh mišic je zunanja rotacija stegnenice, poleg tega pa še stabilizirajo kolčni sklep, saj vlečejo sklepno glavico kolka v sklepno jamico. M. piriformis je najmočnejša mišica te skupine in skrbi za zunanjo rotacijo in odmik (abdukcijo). Za to akcijo skrbijo še tri druge mišice in sicer m. obturator internus ter m. gemelli – superior in inferior. M. quadratus femuris skrbi le za zunanjo rotacijo stegnenice.

Pri notranji in zunanji rotaciji v kolku moramo biti zelo pozorni saj so ti gibi zelo subtilni. V nadaljevanju bomo govorili tudi o vajah, ki targetirajo mišice zadnjice, ki skrbijo za zunanjo in notranjo rotacijo in na kaj moramo biti pozorni pri teh vajah.

Optimalno Ogrevanje In Trening Zadnjičnih Mišic

Cel dan sedimo v službi nato pa se zvečer odpravimo na trening kjer bomo na polno počepali ali pa izvajali neko drugo vajo za spodnji del telesa. Začnemo s treningom, nekje na polovici pa nas zgrabi v križu ali pa nas zaboli koleno. Če za trenutek odmislimo morebitne omejitve v gibljivosti, se najbrž soočate s slabo aktivacijo mišic zadnjice zaradi prekomernega sedenja. Posledično slabo ogrevanje privede do tega, da so mišice zadnjice slabo aktivne med izvedbo osnovnih gibalnih vzorcev in delo prevzamejo mišice, ki niso primarno zadolžene za izvedbo določenih gibov (zadnje stegenske mišice, hrbtne mišice). Po navadi nastradajo sklepi, ki so nad kolkom in pod njim. Zaradi neaktivnih zadnjičnih mišic je sila preusmerjena. Nastradata navadno hrbtenica in koleno.

 
mišice zadnjice spijo

Pa obnovimo še enkrat anatomijo in funkcijo. Površinske mišice glutealne regije so sestavljene iz treh glutealnih mišic in  mišice TFL. Njihova glavna funkcija je izteg (ekstenzija) in odmik (abdukcija) kolka. Gluteus maksimus je največja mišica iz skupine glutealnih mišic. Je tudi najbolj površinska in da obliko naši zadnjici. Je glavni iztegovalec (ekstenzor) kolka in delno pomaga pri zunanji rotaciji kolka. Medius skrbi za odmik (abdukcijo) kolka in notranje rotacija stegnenico. Med hojo stabilizira medenico in preprečuje padec medenice na nasproti strani. Gluteus minimus skrbi za odmik (abdukcijo) kolka, notranje rotira stegnenico in stabilizira medenico. M. TFL pomaga pri odmiku (abdukcijo) in notranji rotaciji v kolku. Globoke mišice glutealne regije so manjše in se nahajajo pod glutealnimi mišicami. Glavna funkcija teh mišic je zunanja rotacija stegnenice, poleg tega pa še stabilizirajo kolčni sklep, saj vlečejo sklepno glavico kolka v sklepno jamico.

Znanost Targetirane Aktivacije Zadnjičnih Mišic V Sklopu Ogrevanja

Pa poglejmo kaj pravi znanost glede targetirane aktivacije zadnjičnih mišic pri treningu. Nove raziskave kažejo, da targetirana aktivacija mišic zadnjice poskrbi za bolj efektivno delovanje centralnega živčnega sistema pri rekrutaciji motoričnih enot zadnjičnih mišic. Rekrutacija motoričnih enot pomeni aktivacijo vedno večjega števila motoričnih enot.

Nizko intenzivni aktivacijski drili v fazi ogrevanja pri treningu moči počasi postajajo vse bolj popularni. Veliko jih uporabljajo tudi fizioterapevti. Pa lahko zadnjične mišice normalno funkcionirajo tudi brez teh aktivacijskih drilov? Najnovejša in ena izmed redkih študiji na to temo je pokazala, da v samo šestih dneh intenzivnega treninga, ki targetira zadnjične mišice, privede do nekaj vznemirljivih kortikomotornih prilagoditev.

mišice zadnjice aktivacija

Ciljno usmerjeno treniranje gluteusov poveča učinkovitost rekrutacije motoričnih enot med izvedbo nalog, ki so bolj pomembne. Torej zaradi aktivacijskih drilov za mišice zadnjice v fazi ogrevanja bomo bolj aktivirali zadnjične mišice pri izvedbi počepov, mrtvih dvigov, izpadnih korakov, hip thrustov, pri teku, skokih in šprintih. To pa za sabo potegne še kup drugih koristnih stvari o katerih bomo govorili v enem izmed naslednjih poglavji. Odgovorili bomo na vprašanji kako aktivacija zadnjičnih mišic vpliva na preventivo pred poškodbami in kako aktivacija zadnjičnih mišic vpliva na bolečine v križu in kolenu?

Kako Aktivacija Mišic Zadnjice Vpliva Na Preventivo Pred Poškodbami In Bolečine V Kolenu In Ledvenem Delu Hrbta?

Zaradi pretežno sedečega načina življenja zadnjične mišice postopoma izgubijo tonus in funkcijo. Izraza kot sta »glutealna amnezija« in »speči velikan« sta vam najbrž znana. Ta izraza pomenita inhibicijo in zakasnjeno aktivacijo mišic zadnjice. Glutealna inhibicije negativno vpliva na zmogljivost in moč spodnjega dela telesa in je eden glavnih razlogov za poškodbe in kronične bolečine v ledvenem delu hrbta in spodnjih okončinah. Bolečine v ledvenem delu in poškodbe spodnjih okončin so rezultat inhibicije in slabe aktivacije mišic zadnjice s sočasnimi kompenzacijami ledvenega dela in zadnjih stegenskih mišic (hamstrings). Zaradi našega načina življenja so naše zadnjične mišice zaspale poleg tega pa niso targetirane v večini vadbenih programov in na večini vadb, ki jih izvajate. Večina posameznikov ne ve kako pravilno vključiti mišice zadnjice, zaradi tega ker so se naučili drugih kompenzacijskih vzorcev pri katerih se izognejo pravilni aktivaciji mišic zadnjice na račun zadnjih stegenskih mišic in mišic ledvenega dela hrbta.

mišice zadnjice zadnja veriga

Bolečine v ledvenem delu hrbta so močno povezane z inhibicijo m. gluteus maximus. Aktivacija te mišice je navadno zakasnjena pri ljudeh, ki izkusijo bolečine v ledvenem delu hrbta, pri ljudeh, ki nimajo bolečine je aktivacija gluteusov normalna. Seveda to ni edini razlog za bolečine v ledvenem delu hrbta je pa inhibicija m. gluteus maximus kar pomemben dejavnik. Pri ljudeh, ki občutijo bolečine v ledvenem delu hrbta zaradi inhibicije m. gluteus maximus je izteg kolka sprožen s strani mišic zadnje lože (hamstrings) in m. erector spinae (erektorji).

Slaba aktivacija zadnjičnih mišic je eden izmed glavnih razlogov za poškodbe in kronične bolečine:

  • Natrganine zadnjih stegenskih mišic – zaradi slabe aktivacije m. gluteus maximus postanejo zadnje stegenske mišice glavni iztegovalec (ekstenzor) kolka, kar lahko povzroči poškodbe mišice. Poškodbe zadnjih stegenskih mišic se pogosto ponavljajo. Rešitev nekateri iščejo v tem, da okrepijo zadnje stegenske mišice. Kar s tem storijo je to, da krepijo mišico, ki je že tako dominantna in krepijo kompenzacijski vzorec, namesto da bi se osredotočili na krepitev inhibranih zadnjičnih mišic. P.s.: Raziskave kažejo, da se je pojavnost poškodb zadnjih stegenskih mišic, pri uporabi vaje »nordic hamstring curl«, ki direktno targetirajo zadnje stegenske mišice zmanjšala. To je ena redkih vaj, ki pomaga preprečiti poškodbe zadnjih stegenskih mišic, ki se osredotoča direktno na krepitev teh mišic.
  • Bolečine v ledvenem delu hrbta – aktivacija m. gluteus maximus igra pomembno vlogo pri stabilizaciji medenice. Zakasnjena aktivacija povzroči pretirano kompenzacijo iztegovalcev hrbta (erektorjev)
  • Anteriorna (sprednja) bolečina v kolenu – pretirana notranja rotacija stegnenice zaradi šibkih zunanjih rotatorjev poveča pritisk na patelarni (pogačični) hrustanec, kar privede do vnetja in posledično obrabe.
  • Anteriorna bolečina v kolku – zmanjšana produkcija sile m. gluteus maximus med ekstenzijo kolka je povezana z anteriorno tranzicijo stegnenice v sklepni jamici. Ta položaj pa povzroči obrabo kolčnega sklepa.
  • Slaba poravnava spodnjega dela telesa – šibke mišice zadnjice povzročajo pretirano notranjo rotacijo stegnenice, valgus (zvračanje kolen na noter) in pronacijo stopala.
  • Šibke zadnjične mišice so bile povezane s poškodbami sprednjih križnih vezi in kronično nestabilnostjo gležnjev.

V nadaljevanju članka se bomo osredotočili na vaje s katerimi bomo naslovili slabo aktivacijo zadnjičnih mišic in poskrbeli, da se bomo ponovno naučili uporabljati mišice zadnjice pri vseh gibalnih vzorcih spodnjega dela telesa, kjer mišice zadnjice igrajo pomembno vlogo. Te vaje nam bodo pomagale ponovno vklopiti mišice zadnjice, kar bo pozitivno vplivalo na vse druge kompleksne vaje, izboljšalo stabilnost vašega jedra, preprečilo poškodbe spodnjih okončin in ledvenega dela hrbtenice in izboljšalo športno zmogljivost in seveda estetiko vaše zadnjice.

V raziskavi, ki smo jo omenili že zgoraj so še ugotavljali ali aktivacija zadnjičnih mišic preventivno funkcijo v primeru poškodb. Aktivacija zadnjičnih mišic je še posebno koristna pri športih, ki so eksplozivni po naravi (praktično vsi športi z žogo, atletika, tenis…). Atleti, ki dobro aktivirajo zadnjične mišice izkusijo manj stresa in so manj dovzetni za poškodbe patelofemoralnega sklepa, sprednje križne vezi, natrganine zadnjih stegenskih mišic in primikalk (adduktorjev) pri hitrih menjavah smeri in eksplozivnih gibih.

mišice zadnjice zmogljivost

Gluteus maximus skrbi za stabilnost ledvenega dela hrbtenice. Aktivacija in krepitev gluteusov mora biti pomemben del rutine krepitve našega jedra. Kontrakcija m. gluteus maximus in m. psoasa major prispeva k lumbo – sakralni stabilizaciji. M. gluteus maximus stabilizira SI sklep (sacroiliacalni = križnično-medenični sklep). Poleg tega poskrbi za stabilnost ledvenega dela hrbtenice preko povezave z erektorji. Posamezniki, ki se soočajo z bolečino v ledvenem delu hrbtenice imajo navadno zelo šibke mišice zadnjice.

Zaradi našega načina življenja in posledično inhibiranih zadnjičnih mišic so bolečine in poškodbe ledvenega dela hrbta in spodnjih okončin zelo pogoste. Zaradi kompenzacijskih vzorcev je mišice zadnjice težko aktivirati in okrepiti le s kompleksnimi gibi kot so počepi in mrtvi dvigi. Vaje, ki zahtevajo ravnotežje na eni nogi, stabilnost lumbo – medenične regije, izteg (ekstenzije) kolka in ekscentrično kontrolo upogiba (fleksije) kolka. To so vse ključne funkcije zadnjičnih mišic in skrbijo za boljšo aktivacijo le teh.  V nadaljevanju bomo govorili in predstavili vaje, ki vam bodo pomagale ponovno vklopiti mišice zadnjice in vas ponovno naučile pravilno izvajati gibalne vzorce. Reaktivacija zadnjičnih mišic bo pozitivno vplivala na izvedbo vseh glavnih dvigov, na zmogljivost in estetiko.

Aktivacija Mišic Zadnjice

Preden na treningu takoj v roke vzamemo olimpijsko palico ali ročke in začnemo izvajati svojo najljubšo vajo za spodnji del telesa (»khm vsem fantom s sindromom kurjih nog, resnično hudo boleznijo, kjer zaradi hudih zdravstvenih težav, ne smejo trenirati nog, khm«) bi bilo mogoče priporočljivo, da v samo ogrevanje vključimo vajo ali dve, ki skrbita za prepotrebno aktivacijo zadnjičnih mišic, sploh če smo prej sedeli cel dan. Glavni ključ do uspešne aktivacije zadnjičnih mišic leži v tem, da se posvetimo mišicam okoli kolčnega sklepa, ki so morda preveč aktivne ali pa enostavno preveč zakrčene. S tem poskrbimo za lažji izteg, odmik in zunanjo rotacijo v kolčnem sklepu. Torej kaj naredimo?

    • s samomasažnimi tehnikami poskrbimo za sprostitev mišic kolkov (adduktorjev ali primikalk) in ledvenega dela hrbta.
    • izvedemo vaje za gibljivost kolkov s poudarkom na odpiranju kolkov. Več o tem kako odpreti kolke in progresije za moško špago pa lahko preberete tukaj.

 

 

Ko poskrbimo za mišice okoli kolčnega sklepa, pa se lahko posvetimo aktivaciji zadnjičnih mišic. Na kaj moramo biti pozorni? Ponovno se vrnimo nazaj k anatomiji. Pri aktivaciji moramo biti pozorni na to, da uporabimo vaje, ki skrbijo za:

      • izteg (ekstenzijo),
      • odmik (abdukcijo) in
      • zunanjo rotacijo kolka

Zakaj pa ne skrbimo za notranjo rotacijo pri ogrevanju? Ponovno se vrnimo k anatomiji. Gluteus medius in minimus ter TFL skrbijo za notranjo rotacijo stegnenice poleg tega pa še iztegujejo in odmikajo kolk. Torej bomo že z vajami, ki iztegujejo in odmikajo kolk poskrbeli za njihovo aktivacijo. Pri večini posameznikov opažam, da so v položaju notranje rotacije kolka izredno močni. Torej moramo nujno poskrbeti za aktivacijo mišic, ki skrbijo za zunanjo rotacijo v kolku. Torej za vse globoke mišice glutealne regije. Notranja rotacija kolka je navadno (ni pa nujno) pospremljena z primikom (addukcijo) v kolku, zunanja rotacija pa z odmikom (abdukcijo v kolku). Ne govorim, da je notranja rotacija slaba in nezaželjena. Le precej bolj dominanta je kot zunanja rotacija in ta deficit poizkušamo izenačiti. Pomembno je ravnovesje in s tem bomo poskrbeli za pravilno izvedbo kompleksnih gibov.

mišice zadnjice zunanja in notranja rotacija

Torej če se želimo optimalno ogreti in poskrbeti za aktivacijo zadnjičnih mišic moramo izbrati vaje in gibe, ki jih naše telo najbolj potrebuje. Namen tega dela ni da na vsakem treningu uporabite vse spodaj naštete vaje. Spodaj so le ideje in vaje, da boste imeli več izbire.

Aktivacija zadnjičnih mišic je le en del celotne sestavljanke pri varnem in efektivnem treningu. Če ne veste točno kje začeti vam svetujem, da preizkusite vse zgoraj opisane vaje ter ugotovite katero najbolj potrebujete (P.s.: Ponavadi je to tista, ki vam je najtežja in je ne marate.).

Razvoj Mišic Zadnjice

Naj na prvem mestu izpostavim, da je za dobro trenirane zadnjične mišice potrebno vložiti ogromno trdega dela in doslednosti. Za razvoj niso dovolj le izolacijske vaje, katere izvaja vaša najljubša instagram bejba. Potrebno je veliko, veliko več. Zadnjične mišice za rast potrebujejo velik stimulus. Torej poglejmo kako optimalno treniramo zadnjične mišice. Poglejmo seznam vaj, ki poskrbijo za ta stimulus.

Najprej se spomnimo še anatomije. Zadnjične mišice targetiramo z vajami, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo) kolka, torej izberemo vaje pri katerih izvajamo izteg kolka:

  • katerakoli variacija počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica)
  • izpadni korak
  • bolgarski počep (BSS)
  • mrtvi dvig
  • romunski mrtvi dvig
  • predklon
  • hiperekstenzije
  • glute/ham raise
  • hip thrust

Globoke mišice glutealne regije targetiramo z vajami, ki skrbijo za odmik (abdukcijo) in zunanjo rotacijo kolka:

  • hoja z elastiko v stran
  • školjke
  • variacije dviga bokov v žabici (sonožni ali enonožni)
  • »fire hydrant«
  • Odmik (abdukcija) kolka sede

Precej »kul« seznam vaj, ki targetirajo mišice zadnjice. Prepričan sem, da nekateri izmed vas izvajate kar precej vaj, ki so na zgornjem seznamu. Pa jih izvajate pravilno (tehnika in intenzivnost)? Uporabljate številne variacije zgoraj omenjenih vaj? Ali izvajate le tiste, ki so vam všeč, jih imate radi in vam ne predstavljajo kakšnega večjega izziva? Uporaba celotnega arzenala vaj bo poskrbela za konstanten napredek. Če povzamem na hitro, za optimalno skrb in razvoj zadnjice je potrebno trdno delo, doslednost, uporabna številnih vaj, ki skrbijo za izteg (ekstenzijo), odmik (abdukcijo) in rotacijo v kolku in pravilna izvedba na primerni intenzivnosti.

Sam nisem pristaš treninga, ki targetira le eno mišično skupino. Še vedno je potrebno ravnotežje in fokus na razvoju muskulature celotnega telesa. Le tako poskrbimo za konstanten in varen napredek. Poslužujem se treningov celotnega telesa v katerem pa je poudarek na razvoju zadnjičnih mišic. O konkretnih primerih treningov bomo govorili v nadaljevanju.

So Počepi Dovolj Za Maksimalen Razvoj Mišic Zadnjice? Multiplanarni Pristop Je Najboljša Izbira Pri Razvoju Mišic Zadnjice

Pa odgovorimo na to vprašanje zelo kratko in jedrnato. Odgovor je ne. V tem delu objave se bomo končno posvetili odgovorom, katere najbrž vsi pričakujete že celotno objavo. Če želimo maksimalno razviti mišice zadnjice samo počepi žal niso dovolj. Preden pa začnemo pa naj še na hitro naslovim počep. Ali počep zgradi velike mišice zadnjice? Definitivno ja. So »samo počepi in mrtvi dvigi« dovolj za maksimalen razvoj mišic zadnjice? Definitivno ne!

Je ena sama vaja dovolj za mišično rast (hipertrofijo)? Kako bi bilo življenje enostavno če bi lahko z eno samo stvarjo naredili še deset drugih. Namesto, da bi se na treningu posluževali 100 različnih vaj bi izbrali eno samo vajo in jo izvajali vsak dan in neprestano napredovali. Leta 2014 je izšla raziskava, v kateri so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je izvajala le počepe, druga pa je izvajala počepe, mrtve dvige, izpadne korake in potiske na nožni preši. Volumen je bil pri obeh skupinah enak (isto število seriji in ponovitev). Kaj so raziskovalci ugotovili? Skupina, ki je uporabila različne vaje in ne samo počepe je dosegla boljše rezultate in je pridobila več mišične mase.

mišice zadnjice počep

Če je cilj maksimalna rast m. kvadriceps (sprednjih stegenskih mišic), potem poleg počepov izvajajte še počepe spredaj, izpadne korake, bolgarske počepe (BSS). Če je cilj maksimalna rast zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), potem izvajajte mrtve dvige, romunske mrtve dvige, predklone, upogibe kolena… Če je cilj maksimalna rast in razvoj mišic zadnjice potem izvajajte katerakoli variacijo počepov (ročke, kettlebell, olimpijska palica), izpadni korak, bolgarski počep (BSS), mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, predklon, hiperekstenzije, glute/ham raise, hip thrust… O treningu za maksimalno pridobivanje mišične mase bomo govorili v bližnji prihodnosti, tu pa bomo le omenili tri mehanizme mišične rasti (hipertrofije):

  • Mehanski stres
  • Metabolični stres
  • Mišične poškodbe

Nekatere vaje povzročijo več mehanskega stresa kot druge, nekatere povzročijo več metaboličnega stresa kot druge. Nekatere vaje zadenejo druga mišična vlakna. Ena sama vaje ne more maksimalno hipertrofirati določene mišice.

Pa se osredotočimo najprej na estetski element pri treningu vaše zadnjice. Počep je ena izmed vaj, ki jo sam izvajam vsak dan. Je ena izmed vaj, ki jo redno vključujem v treninge svojih vadečih in je najbrž najpogosteje izvajana vaja. Vendar moje trening metode niso osredotočene name, temveč v cilje in želje mojih vadečih. Vsi vadeči izvajajo eno izmed variaciji počepov (počep spredaj, zadaj, goblet, belt squat, počep na box). Vendar poleg počepov izvajamo še številne druge kompleksne vaje. Najljubše so hip thrust, mrtvi dvig, bolgarski počep, podložen izpadni korak in hiperekstenzije. Na treningih punce rutinsko izvajajo hip thrust s 100kg in več. Rutinsko izvajajo počepe 40kg in več, rutinsko in varno izvajajo mrtve dvige s 50kg in več. Poleg tega je v program vadbe vključen aktivacijski del za mišice zadnjice o katerem smo govorili v enem izmed zgornjih odstavkov. Trening pa lahko zaključimo še z vajami kot so KB swing, hip thrust z elastiko, enonožne variacije hipthrustov, hiperekstenziji in mrtvih dvigov. Vaj kar ne zmanjka.

Pa poglejmo še če profesionalni dvigalci uteži le počepamo. Res je da počep predstavlja velik del naših treningov. Hipertrofija pa načeloma ni naš glavni cilj. Glavni cilj je moč. Uporabljamo ogromno različnih vaj. Praktično vse vaje, ki so omenjene na zgornjem seznamu. V nadaljevanju bomo pogledali kaj sploh pomeni multiplanarni pristop k razvoju mišic zadnjice. Poleg kompleksnih vaj bomo vključili še številne vaje, ki direktno targetirajo mišice zadnjice. Številne smo že uporabili v fazi ogrevanja, lahko pa jih uporabimo tudi kot »finisher«.

mišice zadnjice trening

Kako Razviti In Oblikovati Vrhunske Mišice Zadnjice

Počep je fantastična vaja in pri marsikomu poskrbi za zelo dober razvoj in obliko mišic zadnjice. Prav tako je mrtvi dvig fantastična vaja in izpadni korak, bolgarski počep, predklon in romunski mrtvi dvig. Ampak to so le vaje, ki vertikalno iztegujejo kolk. Kot osebni trener pa v trening mišic zadnjice vse pogosteje vključujem še vaje, ki horizontalno iztegujejo kolk. To sta vaji kot sta hip thrust in hiperekstenzije. Vendar mišice zadnjice, kot smo že omenili, niso le iztegovalci (ekstenzorji) kolka temveč so zadolženi za kar 4 različne gibe pa obnovimo še tretjič:

  • Izteg kolka (v različnih kotih pri odmiku (abdukciji) kolka in zunanji rotaciji kolka)
  • Odmik (abdukcija) kolka (v različnih kotih pri upogibu (fleksiji) kolka
  • Zunanja rotacija kolka (v različnih kotih pri upogibu (fleksiji) kolka
  • Rotacija medenice nazaj (posteriorna rotacija medenice)

Zaradi tega moji programi vadbe vsebujejo številne vaje in variacije vaj, ki skrbijo za te gibalne vzorce. Zagotoviti moramo da progresivno otežujemo horizontalne iztege kolka (hip thrust, hiperekstenzije) in vertikalne iztege kolka (počep, mrtvi dvig), da postopoma večamo mehanski stres na mišice. Unilateralne (enonožne) vaje, ki vertikalno iztegujejo kolk (izpadni korak, bolgarski počep, enonožni mrtvi dvig) uporabimo za povzročitev mišičnih poškodb. Vaje ki horizontalno iztegujejo kolk (hiperekstenzije) in razne lateralne vaje (hoja v stran, školjka), ki skrbijo za odmik (abdukcij) kolka in zunanjo rotacijo uporabimo za povzročitev metaboličnega stresa. Pri vajah, ki horizontalno iztegujejo kolk (hip thrust, hiperekstenzije) na vrhu rotiramo medenico nazaj (posteriorno rotiramo medenico). S tem povečamo mehanski stres  in maksimalno aktiviramo mišice zadnjice. Na treningih uporabimo princip »isto vendar drugače« s tem, da se vedno osredotočimo na iste gibalne vzorce vendar uporabimo številne variacije istih vaj, da preprečimo stagnacijo in omogočimo konstanten napredek.

mišice zadnjice bolgarski počep

Študija leta 2016 je pokazala, da imajo powerlifting atleti in drugi športniki (odbojka, nogomet, skakalci v višino, igralci squasha) večje mišice zadnjice kot kontrolna skupina, ki je trenirala trikrat tedensko. Torej dviganje uteži (vertikalni izteg kolka) ni edini način za oblikovanje zadnjice. Različni športi (predvsem eksplozivni po naravi) poskrbijo za pospeševanje in upočasnjevanje v različnih smereh (vertikalno, horizontalno, lateralno in rotacijsko). Te lastnosti najbrž poskrbijo za skoraj enako razvite mišice zadnjice pri drugih športnikih, kljub temu, da niso obremenili mišic zadnjice s težkimi bremeni.

Pa poglejmo še tekače na dolge proge in plavalce. Kljub temu, da so plavalci trenirali 17 ur tedensko (tekači podobno) so imeli slabo razvite mišice zadnjice. Torej tek na dolge proge (relativno počasi) in plavanje ne poskrbita za razvoj in rast mišic zadnjice.

Pa naredimo nek logičen zaključek. Ni se potrebno ukvarjati z eksplozivnimi športi, da oblikujete, okrepite in oblikujete svojo zadnjico. Le pri treningu poskrbimo, da vključimo čim več gibalnih vzorcev (izteg, odmik in zunanja rotacija). Šport, šprinti in pliometrija so kar tvegani. Trening za moč, kjer počasi in progresivno povečujemo breme s kontroliranimi gibi in brezhibno tehniko pa je zelo varen. Raziskava, ki smo jo omenili zgoraj nam pokaže, da nizko-intenzivni, ponavljajoči iztegi kolka (tek in plavanje) ne poskrbijo za dovolj velik stimulus in posledično mišično rast. Progresivno dvigovanje intenzivnosti  in trening eksplozivnosti poskrbita za rast in razvoj mišic zadnjice.

Torej, naredimo kratek povzetek. Za rast in razvoj mišic zadnjice moramo več kot samo počepati in delati mrtve dvige. V trening moramo vključiti še vaje, ki poleg iztega kolka skrbijo še za odmik (abdukcijo) in zunanjo rotacijo kolka. Vse to počnemo na osebnih treningih in na skupinskih treningih Evolucija.

Znanstveno Podprt Način Kako Učinkovito Trenirati Mišice Zadnjice

Kot smo že omenili zgoraj, mišice zadnjice izvajajo veliko različnih gibov, zato moramo v trening vključiti številne različne vaje in gibalne vzorce. Spodaj bomo podali konkretne primere treningov, kako kar najučinkoviteje trenirati mišice zadnjice, še prej pa se osredotočimo na znanost, ki stoji za treningom mišic zadnjice.

Ponovno se vračam na počepe. Počepi so osnova za trening zadnjice in celotnega telesa. Moram pa še enkrat izpostaviti, da so nekoliko precenjeni, ko pride do treninga mišic zadnjice. Pa poglejmo zakaj? Prvi razlog je biomehanika počepa. Raziskava leta 2001 je pokazala, da gluteusi dosežejo največjo aktivacijo pri polnem iztegu (ekstenziji) oziroma skoraj polnem  iztegu (ekstenziji) kolka, počepi pa najmanj obremenijo gluteuse v polnem oziroma skoraj polnem iztegu kolka. To si zapomnite saj se k temu vrnemo nekoliko pozneje. Veliko študiji je pokazalo, da počepi poskrbijo za boljšo aktivacijo kvadrov kot gluteusov. Študija Contrerasa (Glute Guy) in drugih leta 2015 je pokazala, da so Hip Thrusti poskrbeli za boljšo aktivacijo gluteusov kot počepi.

Pa na hitro poglejmo še kako globina počepa vpliva na aktivacijo gluteusov. V nasprotju s prepričanjem mnogih, globoki počepi drastično ne povečajo aktivacije gluteusov V študiji leta 2002, so sicer dokazali, da globoki počep bolje aktivira mišice zadnjice kot polčep vendar je imela študija metodološko napako. Neglede na globino počepa so na palico naložili isto težo. Seveda če uporabiš isto težo za »ass to grass« počep in polčep je aktivacija gluteusov zaradi večjega obsega giba večja. Če pa upoštevamo razlike v temu koliko teže smo sposobni premakniti pri določeni variaciji počepa pridemo do drugačnih zaključkov. V študiji so Contreras in drugi dokazali, da pri aktivaciji gluteusv pri različnih variacijah počepa ne pride do razlik v kolikor uporabimo relativno obremenitev ne pa absolutne. Torej pri polčepu, ki od nas zahteva manjši obseg giba uporabimo težja bremena kot pri globokem počepu, kjer uporabimo lažja bremena.

Prej smo omenili, da največjo aktivacijo gluteusov dosežemo pri polni oziroma skoraj polni iztegnitvi kolka. Hip Thrust preusmeri največ sile na gluteuse, ko so kolki v polnem iztegu, zato je hip thrust biomehanično najučinkovitejša vaja za targetiranje gluteusov, kar je potrdila ta raziskava. Ker gluteusi tudi rotirajo medenico nazaj (posteriorno) skušamo čez celoten obseg giba pri horizontalnih iztegih kolka (hip thrust, hiperekstenzije) ohranjati medenico rotirano nazaj. Naj vam pri vertikalnih iztegih kolka (sploh počepi) kaj takega ne pade na pamet, saj porušimo nevtralno lego medenice in posledično hrbtenice. Stisk mišic zadnjice na vrhu giba pride definitivno v poštev, vendar medenico in hrbtenico pri tem ohranimo nevtralno.

mišice zadnjice poteg

Konkretni Primeri Treningov Za Celotno Telo S Poudarkom Na Zadnjici

 

Najbrž  se na tem mestu vsi sprašujete če je bila res potrebna vsa ta teorija in zakaj enostavno ven ne vržem samo par primerov treningov. Razlog je ta, da če ne razumete kaj počnete na treningu boste več ali manj delali neumnosti. Potem pa treningu trajajo 2 uri, rezultatov pa kar ni. Kronične bolečine v križu in kolenu zaradi več ali manj neprimernih programov in treningov na raznih bootcampih in crossfitih, ki so popolnoma neprimerni za 95% ljudi. Ali pa enostavno zato ker v življenju niste preizkusili kakšne koristi pravi trening za moč prinese.  Kako torej izgleda vrhunski trening za celotno telo s poudarkom na zadnjici. Najprej vam svetujem še, da si pogledate kako se primerno in učinkovito ogreti.

Torej najprej poskrbimo za aktivacijo najpomembnejših delov našega telesa. Naredili bomo 3 serije po 15-20 ponovitev brez odmora. Vse skupaj nam vzame maksimalno 5 minut.

TRENING za MIŠICE ZADNJICE 1

OGREVANJE: 3 serije x 20 ponovitev (5 min)

  • ZADNJICA: Hoja z elastiko v stran
  • RAMENSKI OBROČ: BPA (Band Pull Aparts)
  • JEDRO: Dead Bug

GLAVNI DEL:

  • HIP THRUST (olimpijska palica): 4 serije x 10 ponovitev
  • SKLECE: 4 serije x 10 ponovitev

ASISTENCA:

  • BOLGARSKI POČEP (ročke, KB): 3 serije x 10 ponovitev
  • VESLANJE (krogi, Trx): 3 serije x 12 ponovitev
  • JEDRO: 3 serije x 10-20 ponovitev

»FINISHER«

  • HIPEREKSTENZIJE: 3 serije x 20 ponovitev
  • HIPTHRUST (elastika): 3 serije x 20 ponovitev
  • ŠKOLJKA (elastika): 3 serije x 20 ponovitev

TRENING za MIŠICE ZADNJICE 2

OGREVANJE: 3 serije x 20 ponovitev (5 min)

  • ZADNJICA: Dvig bokov v školjki
  • RAMENSKI OBROČ: Face Pull
  • JEDRO: Hollow Body

GLAVNI DEL:

  • POČEP (olimpijska palica): 4 serije x 10 ponovitev
  • ZGIBI (progresije na TRX http://matjazerjavec.com/osvojite-svoj-prvi-zgib/): 4 serije x 10 ponovitev

ASISTENCA:

  • RDL (romunski mrtvi dvig) (ročke, KB): 3 serije x 10 ponovitev
  • POTISKI NAD GLAVO: 3 serije x 12 ponovitev
  • JEDRO: 3 serije x 10-20 ponovitev

»FINISHER«

  • IZPADNI KORAK: 3 serije x 20 ponovitev
  • ENONOŽNE HIPEREKSTENZIJE (elastika): 3 serije x 20 ponovitev
  • HOJA Z ELASTIKO V STRAN (elastika): 3 serije x 20 ponovitev

Kako povzročimo »pump« v zadnjici? Naj vas naučim in vam podam nekaj idej, potem pa lahko kombinacije sestavite sami. Izbrali bomo vaje, ki poskrbijo za konstantno tenzijo mišic pod obremenitvijo. Naredimo lahko normalne serije do odpovedi, supersete (dve različni vaji) ali pa celo tri-set vaj (tri različne vaje). Preizkusite različne kombinacije gibalnih vzorcev, ki smo jih uporabili že pri ogrevanju, le izvedemo vaje do odpovedi:

  • Hoja z elastiko v stran, odmik kolka sede, školjka (variacije), odmik kolka stoje z elastiko
  • KB Swing, romunski mrtvi dvig, hiperekstenzije (s poudarkom na gluteusih)
  • Hip Thrust (olimpijska palica, elastika), glute bridge, dvig bokov v školjki

Upam, da ste dobili odgovore na vsa svoja vprašanja. Trening mišic zadnjice ni tako enostavna stvar. Pozorni moramo biti na več različnih faktorjev. Veselo na trening.

Viri

  1. Jones, O. 2017. Muscles of gluteal region. Dostopno na: http://teachmeanatomy.info/lower-limb/muscles/gluteal-region/ [11.4.2018]
  2. Niinimaki, S in drugi. 2016. The cross-sectional area of the gluteus maximus muscle varies according to habitual exercise loading: Implications for activity-related and evolutionary studies. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384568 [12.4.2018]
  3. Fisher, B., E. in drugi. 2016. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Dostopno na : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714 [12.4.2018]
  4. Sahrmann, S. 2001. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes
  5. Van der Horst, N. in drugi. 2015. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Dostopno na:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794868 [12.4.2018]
  6. B. 2017. Re-activating and strengthening the gluteal muscles. Dostopno na: http://functionalresistancetraining.com/articles/re-activating-and-strengthening-the-gluteal-muscles#frt_ref_fn10a [12.4.2018]
  7. Contreras, B. in drugi. 2015. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 [13.4.2018]
  8. Caterisano, A. in drugi. 2002. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958 [14.4.2018]
  9. Contreras, B. in drugi. 2016. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837 [14.4.2018]
  10. Schoenfeld, B. 2010. The Mechanisms Of Muscle Hypertophy And Their Application To Resistance Training. Dostopno na: http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf [15.4.2018]
 

Drugi viri