8 najboljših vaj za boljšo gibljivost kolkov in odpiranje kolčnega sklepa ter progresije za moško špago

Gibljivost kolkov: "Žaba"

“Frog” ali “žaba” je fantastična vaja, s katero poskrbimo za razteg adduktorjev, odpiranje kolčnega sklepa oz. gibljivost kolkov in izboljšano gibljivost prsnega dela hrbtenice ter mišic ramen.

DIHANJE: Z vsakim zibom nazaj (ko poglobimo položaj) izdihnemo, ko zazibamo naprej pa vdihnemo.

IZVEDBA: 10-15 počasnih kontroliranih ponovitev

Sama vaja se izvaja progresivno. Na posnetku si lahko ogledate 3 osnovne progresije, v opisu pa bom dodal še eno. Pred izvedbo se dobro ogrejemo.

1. Progresija: Žaba Na Rokah S Stopali Skupaj

Gremo na vse štiri. Dlani in kolena imamo na tleh. Stopala so skupaj (razbremenimo koleno in gleženj, v primeru da nimamo zadostne gibljivosti v kolčnem sklepu). Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato čimbolj narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Ne pretiravati! Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. V tem položaju zibamo z boki naprej in nazaj. Cilj je boke potisniti čimbolj nazaj in pri tem paziti, da se položaj medenice in hrbtenice ne spremeni. Z vsakim zibom skušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

 
gibljivost kolkov: žaba

2. Progresija: Žaba

Izvaja se enako kot prva progresija, edina razlika je v tem, da so gležnji v širini kolen. Vse ostalo izvajamo po istem protokolu, ki je napisan pri prvi progresiji.

3. Progresija za gibljivost kolkov: Žaba Na Komolcih

Gremo na vse štiri in se spustimo na komolce. Stopala so v širini kolen. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. V tem položaju zibamo z boki naprej in nazaj. Cilj je boke potisniti čimbolj nazaj in pri tem paziti, da se položaj medenice in hrbtenice ne spremeni. Z vsakim zibom skušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

 

gibljivost kolkov: žaba na komolcih

4. Progresija: Žaba S Potiskom Z Iztegnjenimi Rokami Nazaj

 

Ponovno se dvignemo na dlani, nato pa se pričnemo potiskati nazaj v čim globlji položaj. Roke potisnemo pred sabo in se s prsmi poskušamo dotakniti tal. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. Z vsakim potiskom poskušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

Gibljivost kolkov: Žaba s potiskom z iztegnjenimi rokami

Gibljivost kolkov: MOŠKA ŠPAGA

Progresije za moško špago spadajo med zahtevnejše elemente gibljivosti. Zato se najprej osredotočite na progresije “žabe”. Ko vam tiste progresije ne predstavljajo večjih težav lahko začnete uporabljati progresije za moško špago.

DIHANJE: Z vsakim zibom nazaj (ko poglobimo položaj) izdihnemo, pri vračanju v začetni položaj vdihnemo.

IZVEDBA: 5-10 počasnih kontroliranih ponovitev.

Same vaje se izvaja progresivno. Na posnetku si lahko ogledate 4 napredne progresije.

5. Progresija za gibljivost kolkov: Žaba Z Notranjo Rotacijo

 

Gremo na vse štiri in se spustimo na komolce. Stopala so v širini kolen. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. Boke potisnemo nazaj, kolikor nam omogoča gibljivost. V tem položaju eno nogo v kolku notranje rotiramo. Cilj je doseči čim večjo notranjo rotacijo kolka ter boke čimbolj približati tlom.

gibljivost kolkov pri moški špagi

6. Progresija: Žaba Z Iztegnjeno Nogo

 

Dvignemo se na dlani, nato pa se pričnemo potiskati nazaj v čim globlji položaj. V tem položaju eno nogo iztegnemo v stran. Nato pa postopoma boke potisnemo nazaj. Pri tem kolčni sklep zunanje rotiramo (stopalo kaže proti stropu ali celo nekoliko nazaj) Cilj je, da se usedemo na tla. Ko dosežemo najgloblji položaj, ki nam ga omogoča gibljivost naredimo kratko pavzo (3-5s). Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Z vsako ponovitvijo skušamo boke potisniti bolj nazaj in se čim bolj približati tlem.

Gibljivost: Žaba z iztegnjeno nogo.

7. Progresija: Preval V Špago

 

Usedemo se na tla, noge damo čimbolj narazen. Z rokami se potisnemo naprej, kolikor nam omogoča gibljivost. Pazimo, da imamo raven hrbet in da je medenica v nevtralnem položaju. Nato se prevalimo naprej in si pri tem pomagamo z rokami. V končnem položaju se opremo na komolce in naredimo kratko pavzo (3-5s). S pomočjo rok se vrnemo v začetni položaj.

Gibljivost: preval v špago

8. Progresija Za Gibljivost Kolkov: Moška Špaga Na Valjčkih

 

Pri tej progresiji lahko praktično že naredimo moško špago, čeprav je na tleh še ne moremo. Potrebujemo dva valjčka. Položimo ju v širino gležnjev. Nato se z nogami opremo na valjčke, z rokami pa nadziramo položaj. Zakaj je ta progresija tako zelo učinkovita? Na tleh nam trenje preprečuje da bi lahko šli z nogami dovolj narazen ker še nimamo zadostne gibljivosti ter močno pritiskamo na tla. Valjčka razbremenita ta položaj, saj nam nogi “vlečeta” nekoliko narazen. Ko pridemo v najgloblji položaj, ga zadržimo 30-45s.

Gibljivost: Moška špaga na valjčkih

Več o raztezanju, pa si lahko preberite tukaj.

Drugi viri

prodaja

Sranje se bolje prodaja

Sranje se bolje prodaja Sranje se prodaja bolje Preden znorite, čustveno in burno odreagirate na trditve, ki sem jih napisal na fb profilu, prosim preberite

Preberi več »