Mobilnost in gibljivost
Veliko ljudi zamenja pojma mobilnost in gibljivost kot da sta ena in ista stvar. Če povem na drugačen način, če mislimo, da smo mobilni potem predvidevamo, da smo tudi gibljivi in če smo gibljivi, predvidevamo, da smo mobilni. Vendar je to daleč od resnice.
Kaj je mobilnost? Mobilnost sklepov nam odgovori na vprašanje kako se sklep giba. Kaj je gibljivost? Gibljivost mišic nam odgovori na vprašanje kako dolga je naša mišica. Mobilnost torej pokriva več faktorjev, ki vplivajo na obseg giba okoli sklepa. Eden izmed teh faktorjev je gibljivost. Le s težavo se bomo gibali v večjih obsegih giba, če nam gibljivost mišic tega ne dopušča. Pri mobilnosti sklepov pa moramo upoštevati še kar nekaj drugih stvari. Smo na primer sploh sposobni razviti dovolj moči v ekstremnih obsegih giba? Torej dovolj gibljiva mišica nam v teoriji omogoči izvedbo čez večji obseg giba, je pa ta gibljivost popolnoma neuporabna, če je mobilnost omejena zaradi drugih faktorjev (npr. pomanjkanje moči v ekstremnih obsegih giba, kar za sabo potegne veliko tveganje za poškodbe).
Najboljši pokazatelj tega je razlika med mobilnostjo in gibljivostjo našega gležnja. Če je gleženj omejen z vidika mobilnosti našega sklepa (zaradi same zgradbe gležnja) potem raztezanje mečnih mišic ne bo prineslo rezultatov. Žal pa večina še vedno razteguje mečne mišice v upanju, da bodo povečali obseg gibanja v gležnju. Gibanje pa je potrebno če želimo odpraviti težave v mobilnosti.
Torej zakaj naj bi bili mobilnost sklepov in gibljivost mišic sploh pomembni? Zakaj ti mora biti mar? Pa poglejmo še malo ven iz telovadnice v naše vsakdanje življenje. Mobilnost in gibljivost vplivata na zdravje naših sklepov. Poglejmo na vse skupaj z drugega zornega kota. Če imamo generalni problem v mobilnosti in ta problem vpliva na to kako se gibljemo, potem naše telo ne bo funkcioniralo tako kot bi moglo. Čez čas nas prizadene obraba sklepov, kar za sabo potegne neugodje in bolečine. Poleg tega pa med treningom utrjujemo napačno naučene gibalne vzorce zato se slej kot prej pojavijo prve poškodbe.
Torej mobilnost sklepov je pomembna in gibljivost mišic je del tega. To pa še ne pomeni, da moramo v telovadnici preživeti dodatno uro na dan in raztezati vse možne mišice. Kot bomo v nadaljevanju videli je konsistentnost (10-15min na dan) bolj pomembna kot trening mobilnosti in gibljivosti enkrat tedensko po 60 min. Bolj pomembno je da se osredotočimo na najbolj kritične točke in najprej poskrbimo za njih (po navadi gležnji, kolki, prsni del hrbtenice in ramena). Karkoli drugega je le dodatek.
Torej preden začnemo s treningom mobilnosti in gibljivosti si postavimo naslednja vprašanja. Ali res potrebujemo pridobiti na mobilnosti določenega sklepa? Je ta pridobljen obseg giba pomemben za določenega posameznika? Ali je potrebno dodatno razviti gibljivost v določeni mišici, da lahko varno izvajamo določene gibalne vzorce? Koliko mobilnosti ali gibljivosti je dovolj? Za tekmovalca v olimpijskem dviganju uteži bo ta odgovor povsem drugačen kot za gospoda Janeza iz računovodstva. To je le primer vprašanj, ki si jih moramo pri določenem posamezniku postaviti. Pomembno je, da imamo legitimen razlog, da izvajamo vaje za povečanje mobilnosti in gibljivosti. Ne izvajati vaj za mobilnost le za to ker jih vsi izvajajo. Vsaka vaja mora biti vključena v program vadbe z namenom. Uporabite vaje za mobilnost, tam kjer jih najbolj potrebujete.
Mobilnost je za določene sklepe (ramena in prsni del hrbtenice, kolki gleženj) izrednega pomena, sploh pri sklepih kjer nam ni omogočeno gibanje čez celotno amplitudo giba. Pomembno je, da odkrijemo sklepe, ki nam povzročajo največ težav in se jim posvetimo na dnevni ravni. Moramo pa se zavedati, da je včasih razlog za pomanjkanje mobilnosti v določenem sklepu pomanjkanje stabilnosti. V naslednjem poglavju pa bomo odgovorili na vprašanje kaj pravijo znanstvene raziskave glede raztezanja?
Raztezanje – kaj deluje glede na znanstvene raziskave?
Raztezanje je nekaj kar bi vsi morali početi bolj pogosto. Tega se dobro zavedamo. Pogosto citirani pozitivni učinki raztezanja so preventiva pred poškodbami, zmanjšanje bolečine v mišicah in efektiven način ogrevanja pred treningom. Žal pa niti ena izmed teh trditev ni potrjena v številnih raziskavah. Številne raziskave kažejo na to, da raztezanje pozitivno vpliva na razvoj gibljivosti, vendar so zaradi številnih različnih faktorjev, na primer subjektivna intenzivnost, te raziskave nizke in srednje kvalitetne.
Torej tistih par minut raztezanja v fazi ogrevanja ne bo preprečilo poškodb in ne bo poskrbelo za to, da dosežemo boljši rezultat. Če pa želimo postati bolj gibljivi, se uporaba različnih metod raztezanja dolgoročno zelo splača. Gibljivost je torej gibalna sposobnost, kjer premikamo sklep čez obseg giba brez da se pri tem poškodujemo. Metodo raztezanja, kjer podaljšamo mišico in razteg držimo 30 sekund in več, imenujemo statično raztezanje. Ta metoda (in njej podobne metode) bodo poskrbele za izboljšanje gibljivosti. O najboljši metodi za razvoj gibljivosti pa bomo govorili v nadaljevanju članka. Kot vedno, najprej teorija, potem praksa.
Pa poglejmo na mikroskopski nivo mišice. Mišica je sestavljena iz sarkomer. Sarkomere so sestavljene iz prepletajočih beljakovin imenovanih aktin in miozin, ki drsijo naprej in nazaj ko se mišica premika. Ko napnemo svoj biceps te beljakovine zdrsijo skupaj in skrajšajo mišico. Ko raztegnemo mišico se te povezave podaljšajo, vendar le do določene točke. Če skušamo mišico raztegniti preko te točke se lahko te povezave pretrgajo, česar pa ne želimo. Naše telo ima zato vgrajen obrambni mehanizem – mišično vreteno. Mišična vretena so senzorični živci, ki začutijo razteg mišice. Ko občutijo razteg v hrbtenjačo pošljejo signal, ki povzroči, da se mišica zakrči in zavaruje pred poškodbami. Zato razteg držimo vsaj 30 sekund. Mišično vreteno se mora navaditi na razteg in zmanjšati signal, ki ga pošilja.
V tem trenutku izgleda kot da se mišice le krčijo in krajšajo ali pa raztezajo in podaljšajo. Ko tečemo, skačemo ali pobiramo težke predmete je v igri še veliko drugih sil. Mišice se ekscentrično krčijo (zapomnite si ta pojem, ker ga bomo pogosto slišali pri uporabi najučinkovitejše metode za raztezanje). Pri ekscentrični kontrakciji kjer se mišica zakrči vendar se sarkomere še vedno podaljšujejo zaradi tega, ker jih narazen vlečejo zunanje sile. Najlažje si ekscentrično kontrakcijo predstavljamo pri tem ko počasi kontrolirano spuščamo ročko pri upogibu komolca. Sama ekscentrična kontrakcija je zelo koristna. Vendar če zunanje sile premagajo to kontrakcijo pride do zelo pogostih mišičnih poškodb (nategi, natrganine). Več o tem ali raztezanje prepreči mišične poškodbe pa v nadaljevanju.
Kako raztezanje poveča gibljivost?
Ena sama serija raztezanja (do 30 sekund) povzroči začasno povečanje gibljivosti za približno 15 minut. V začetno stanje pa se ta pridobljena gibljivost vrne po 24 urah. Pa odgovorimo na vprašanje zakaj? Takojšnje izboljšanje gibljivosti po raztezanju je rezultat viskoelastičnih deformaciji. Z drugimi besedami, tkiva mišice (in fascia, ki mišico prepleta) se dejansko deformirata in raztegneta. Vendar je ta viskoelastična deformacija le prehodna in izgine kmalu zatem, ko prenehamo z raztezanjem.
Zdi se zelo verjetno, da pride do dolgoročnega povečanja obsega giba po raztezanju, na račun povečane tolerance na neprijetno bolečino pri raztezanju, ne pa na račun mehanskih sprememb v mišici, kot so povečana dolžina mišic zaradi dodajanja novih sarkomer v zaporedju. Ko se mišica podaljša preko določene točke, mišična vretena v mišici pošljejo signal v hrbtenjačo, ki povzroči refleksno kontrakcijo mišice, ki jo raztezamo, kar nam prepreči nadaljnje raztezanje. Ta refleks je znan pod imeno refleks na nateg (miotatični refleks). Refleks na nateg je varnostni mehanizem v mišici, ki preprečuje poškodbe. Izgleda, da dolgoročno raztezanje zmanjša aktivnost mišičnih vreten in centralni živčni sistem (CŽS) trenira, da ignorira signale, ki jih pošiljajo mišična vretena. To prepreči refleksno mišično kontrakcijo mišice, ki jo raztezamo, z drugimi besedami, prepreči miotatični refleks. Odsotnost refleksa nam omogoči, da mišico bolj raztegnemo. Z drugimi besedami raztezanje je spretnost. Torej z raztezanjem mišice mehansko ne podaljšujemo, temveč treniramo CŽS, da tolerira občutek bolečine pri raztezanju. Določeni obsegi giba počasi postanejo bolj udobni. Gibljivost ni lastnost mišice, temveč je lastnost CŽS. Ogrevanje pred raztezanjem ali raztezanje v vroči sobi (»khm hot joga«) ne vpliva na rezultate raztezanja.
Raztezanje ima predvsem kratkoročne učinke. Statično raztezanje (zadrževanje položaja do 30s) nam da največje akutne spremembe v gibljivosti. Če podaljšamo razteg na 60 s ne pride do boljših akutnih rezultatov pri pridobivanju gibljivosti. Največje povečanje dolžine mišice dobimo prvih 15 minut po raztegu, zaradi viskoelastičnih deformaciji. Pridobljena gibljivost se zmanjša po 24 urah.
Ali raztezanje pozitivno vpliva na mišične bolečine (»musklfiber«) in preventivo pred poškodbami?
Kratek odgovor je ne. Statično raztezanje nima nobenega vidnega učinka na olajšanje mišičnih bolečin in ne deluje preventivno pred akutnimi poškodbami. Kljub temu pa so nekatere raziskave pokazale, da raztezanje lahko pomaga v primeru, da smo pretirano zakrčeni in smo prisiljeni izvajati velike obsege giba kot na primer izpadni koraki pri tenisu. Vendar kot smo omenili zgoraj so te raziskave nizke ali srednje kvalitete. Konec koncev nimamo dovolj dokazov, da bi potrdili ali ovrgli trditve, da raztezanje dolgoročno vpliva na preventivo pred poškodbami. Mišične poškodbe se navadno zgodijo znotraj normalnih obsegov giba, eden izmed razlogov za mišične poškodbe pa je slaba ekscentrična moč mišic. Pri tem pa nam statično raztezanje žal ne mora pomagati. Bomo pa v nadaljevanju videli, da raztezanje v kombinaciji s treningom moči (predvsem s poudarkom na ekscentrični moči) deluje izredno dobro kot preventiva pred poškodbami.
Če bi raztezanje preprečilo vse poškodbe, potem nihče ne bi dvigal uteži, le vsi bi se cele dneve raztezali. Velikokrat vidimo posameznike, ki lahko naredijo štiri različne špage in imajo vedno probleme s svojimi kolki ali hrbtenico. Poleg tega vidimo, da hipermobilnost s sabo prinaša večje tveganje za poškodbe kot hipomobilnost. Razlika je sicer majhna vendar je hipermobilnost nekoliko bolj tvegana z vidika poškodb. Telo ljudi, ki so hipermobilni je odgovorno za kontrolo preko veliko večjih obsegov giba, zato je tveganje za poškodbe nekoliko višje. Najpomembnejši aspekt preventive pred poškodbami je krepitev mišic v ekstremnih obsegih giba. Kot trener gledam na to, da skušam izboljšati obseg giba glede na potrebe posameznika. Da sklepi pridejo v pravilne pozicije glede na zahteve s katerimi se posameznik srečuje na dnevni ravni. Pa naj bo to športnik, ki mora poskrbeti, da se mu ne tržejo zadnje lože in primikalke, takoj ko hitro spremeni smer. Ali očka, ki hoče varno s tal pobrati svojo eno leto staro hčerko. Torej najprej poskrbimo za izboljšan obseg giba, nato pa okrepimo te na novo pridobljene položaje. O tem kako to doseči pa v nadaljevanju članka.
Raztezanje tudi ne pomaga ko pride do našega starega prijatelja muskalfibra. Znanstveniki še vedno ne morejo z gotovostjo trditi zakaj do muskalfibra sploh pride. Najbrž je posledica mišičnih mikropoškodb in vnetnega procesa pri procesu celjenja teh poškodb, vendar z gotovostjo tega še ne moremo potrditi. Edini efektiven način, da se znebimo mišičnih bolečin je čas. Ne počitek. ČAS. Še vedno lahko normalno treniramo kljub temu, da imamo musklfiber. Raztezanje žal ne bo olajšalo bolečin.
Vpliv samomasaže (SMR = Self Myofascial Release) na gibljivost
Takoj po samomasaži pride do akutnega povečanja v gibljivosti, ki pa nima negativnega vpliva na zmogljivost. Samomasaža vpliva na izboljšanje zmogljivosti na račun olajšanega gibanja. Pozitiven vpliv ima tudi na občutek utrujenosti in bolečin (jih zmanjša), nima pa vpliva na vzdržljivost posameznika. Raztezanje po samomasaži je bolj učinkovito kot raztezanje brez nje. Dolgoročni vplivi samomasaže na gibljivost so trenutno še nedokazani.
Torej pa raziširimo nekoliko to temo. Govorili bomo o valjčkanju in drugih metodah, ki jih uporabljamo z namenom optimiziranja gibanja. Pogledali in odgovorili bomo ma vprašanja kaj, zakaj in kako samomasaža sploh deluje in če je uporaba elastik, lacross žogic in valjčkov sploh smiselna. Raziskovalci so ugotovili, da samomasaže mehansko in fiziološko ne vpliva na tkiva, ker je pritisk na tkivo enostavno premajhen. Da bi spremenili strukturo naših tkiv bi moral biti pritisk na tkivo izredno velik. Če bi samomasaža res vplivala na strukturo našega tkiva, potem bi pri počepu, kjer na naših trapezih leži 200kg konstanto spreminjali tkivo in nikoli ne bi bili zakrčeni.
https://matjazerjavec.si/samomasazne-tehnike/
Ne moramo pa zanikati dejstva, da samomasaža pozitivno vpliva na občutek, ko zmasiramo razbolel del naših mišic in se počutimo bolje. To ne pomeni, da samomasaže ne vpliva na začasno povečanje obsega giba, vendar so te spremembe kratkotrajne. Torej najprej poglejmo kaj samomasaža sploh dela. Mislimo, da samomasaža ustvarja neke vrste nevro fiziološki odziv. Torej je odziv našega živčnega sistema, senzorični vnos, ki ga nato naši možgani interpretirajo. Torej samomasaža je senzorični vnos, ki prepiše drug senzorični vnos (občutek zakrčenosti). Valjčkanje je precej koncentiran stimulus. Torej z uporabo teh pripomočkov skušamo nadomestiti druge občutke. Torej vse se vrti okoli percepcije. Če počepamo in čutimo rahlo zakrčenost v naših primikalkah, potem pa to mesto zmasiram, nato vstanem in ponovno počepam ter se počutim bolje. Strukturno nisem v tkivu ničesar spremenil, na celičnem nivoju ni prišlo do nikakršnih sprememb. Pomembno pa je, da sem spremenil percepcijo te zakrčenosti in dobil občutek, da se lahko bolje premikam. Čez čas lahko to gibanje obtežim z bremenom, to pa bo ustvarilo spremembe v tkivu. Torej podali smo odgovor na vprašanje kaj. Mehanizem, ki stoji za tem je neka nek nevro fiziološki odziv telesa. Ne moremo pa ga še natančno pojasniti.
Torej zakaj je to pomembno? Če deluje, potem deluje. Zakaj bi sploh morali poznati mehanizem? Pomembno je, da to razumemo, zaradi implementacije. Kdaj, kako in koliko naj samomasaže sploh uporabimo? Veliko ljudi porabi 20, 30 celo 40 minut na valčkih in žogicah in se zmasira od glave do pet. Če pa pomislimo na mehanizem (akutne spremembe) in nevro fiziološke spremembe, ki jih ustavrjamo in trajajo maksimalno 15 min. Če porabimo toliko časa na valjčkih in žogicah, potem bomo najbrž izgubili vse kratkoročne koristi samomasaže. Torej pomembni sta dve stvari. Implementacija in trajanje. Kratke serije naredijo zadostno spremembo. Serije dolge 30 do 60 sekund so enako efektivne kot 5 minutne serije. Ko vstanemo in čutimo spremembo je samomasaža naredila, kar je morala narediti. Samo masažo vključimo v začetne faze ogrevanja ali pa med ogrevalnimi serijami. Na primer pri počepu. Naredimo prvo serijo s palico, in čutimo zakrčenost. Zmasiramo kritičen predel in naredimo naslednjo ogrevalno serijo na višji teži. Če še vedno ni vse ok, ponovimo samomasažo in naredimo tretjo serijo na večji teži. S tem smo poskrbeli za to da s težo obremenimo na novo pridobljen obseg giba. V nekaj serijah smo poskrbeli, da se počutimo bolje in bolj efektivno smo izkoristili čas na treningu, poleg tega pa smo še direktno obremenili na novo pridobljen obseg giba.
Položajna moč in stabilnost
Vse to pa nas pripelje do najpomembnejšega dela tega članka. Stabilnost in moč v določenih položajih. Kaj stabilnost oziroma stabilizacija sploh sta? Kako izboljšati stabilnost sklepov? Stabilnost jedra?! Spet bomo razbili en kup mitov. Naj takoj na tem mestu izpostavim, da je izolacija čudežne mišice, ki prepreči vse poškodbe hrbtenice in je očitno najpomembnejša mišica v našem telesu, živijo m. transversus abdominis precej nesmiselna. V nadaljevanju bomo pogledali zakaj. Optimizacija gibanja in stabilnost sklepov v položajih je najboljša preventiva in kurativa, ko pride do poškodb sklepov ali mehkih tkiv. Položajna stabilnost nam da tudi odgovor na vprašanje, zakaj sta gibljivost in mobilnost sploh pomembni. Razvoj gibljivosti in mobilnosti nam omogoči razvoj moči v določenih položajih telesa. Zato je raztezanje z bremenom (ekscentrična obremenitev mišice z namenom izboljšanja gibljivosti in mobilnosti) tako učinkovita metoda. Hkrati vplivamo na 4 različne stvari:
- Izboljšanje gibljivosti mišic
- Izboljšanje mobilnosti sklepov
- Razvoj ekscentrične moči mišic
- Položajna stabilnost
Nesmiselno je preživeti 50% treninga na valjčkih, žogicah in elastikah. Če vaše ogrevanje traja več kot 15 minut, potem imate resen problem. Če ste konstantno poškodovani lahko skoraj z gotovostjo trdim, da tehnika vaših dvigov niti približno ni ok ali pa enostavno preveč trenirate glede na svoje regeneracijske sposobnosti, kar pa resnično dvomim. Kot smo ugotovili že zgoraj, večina teh tehnik deluje le akutno. Definitivno jih je smiselno uporabiti pomembno pa je vedeti kdaj in koliko. Torej kako se najbolj smiselno pripravimo in zmanjšamo tveganje za poškodbe? Da bo ogrevanje in priprava čim bolj specifična glede na to katera gibanja bomo uporabili in jih progresivno oteževali?
Znanstvene raziskave kažejo na to, da breme in stres povzročita fiziološko in mehansko adaptacijo. Veliko vas je tudi slišalo za razne nesmiselne stvari, da mrtvi dvigi povzročajo hernije in da pri mrtvem dvigu ne smemo uporabiti hrbta ko dvigamo breme in da moramo uporabiti le noge. Poizkusite nekaj pobrati od tal, pri tem pa ne uporabite mišic hrbta. Resnično življenje in znanost teh trditev enostavno ne podpirata. Tudi vaje za mobilnost, valjčki, žogice in elastike imajo prostor v celotnem procesu vendar moramo za vsako vajo vedeti kakšen je njen namen, kam jo je potrebno umestiti in komu pripisati, za kar pa moramo poznati mehanizme, ki stojijo za njimi.
Torej poglejmo dva primera? Na razpolago imam 20 minut, da se učinkovito ogrejem, izberem pa lahko valjček ali olimpijsko palico? Kaj je bolj smiselno? Ogrevanje z olimpijsko palico bo poskrbelo za dvig temperature telesa, poskrbelo bo, da utrdimo pravilno izvedbo gibalnih vzorcev in poskrbelo bo za to, da se postopoma spravimo v vse boljše pozicije. Ogrevanje le z valjčkom bo poskrbelo le za lokalen dvig temperature mišice ter začasno bo spremenilo percepcijo nelagodnosti v mišici, ki smo jo zmasirali. Michael Jordan ni treniral prostih metov tako, da si je masiral hrbet in prsa. Res, da sta to dva ekstremna primera, le skušal sem izpostaviti princip, ki ga bomo uporabili v nadaljevanju.
Zavedam se tega, da mora sklep priti v pravilne pozicije in pri nekaterih posameznikih bodo nekatere specifične vaje za mobilnost poskrbele za to, da bo lažje prišel v določene položaje. Vendar se moramo zavedati, da so te spremembe akutne. Čim prej moramo izkoristiti to na novo pridobljeno gibljivost in jo obremeniti s primerno težo. Kot smo omenili zgoraj, breme, stres in čas povzročijo dolgoročne spremembe. V primeru, da nisem poškodovan na treningu izvedem 4 do 5 mobilizacijskih vaj kar mi vzame približno 5 minut, nato pa v roke vzamem palico in začnem izvajati gibalne vzorce, ki jih bom uporabil v nadaljevanju treninga. V primeru, da sem poškodovan v ogrevanje dodam druge vaje za katere vem, da mi bodo olajšale težave in pospešile regeneracijo. Janez (»naravno, da je slovenac Janez«) iz računovodstva se bo ogrel najbrž nekoliko drugače. V njegovo ogrevanje bomo vključili vaje, ki bodo poskrbele za odpravljanje težav, ki jih ima pri izvedbi kompleksnih gibalnih vzorcev. Če na primer pri veslanju ne zna narediti retrakcije lopatic, bomo z elastiko in vajo imenovano »Band Pull Apart« (Horizontalni odmik ramen) poskrbeli, da ga naučimo pravilnih gibanj okoli lopatice. S tem bo razumel in čutil kaj želimo od njega pri bolj kompleksnih vajah.
Uporaba korekcijskih vaj – kaj sploh so korekcijske vaje?
Korekcijske vaje so zadnja leta postale izredno popularne. Korekcijske vaje so definitivno uporabna stvar vendar moramo vedeti kdaj in kako jih uporabiti. Za uporabo korekcijskih vaj moramo imeti res dobre razloge. Najprej moramo definirati kaj korekcijske vaje sploh so. Korekcijske vaje za počep je lahko tempo počep (počasno spuščanje, pavza v spodnjem položaju, počasno dviganje), na katerega še vedno lahko naložimo 100kg in je najbolj specifična korekcijska vaja za počep. V istem smislu je lahko korekcijska vaja žužek (»dead bug«) za nekoga, ki ima hude bolečine v hrbtenici in lahko izvaja le to vajo. Če na primer vidimo atleta v olimpijskem dviganju uteži in se pri potegu pod 120kg trese kot šiba na vodi, potem pri njemu ne bomo rekli kako ima šibke stabilizatorje trupa in da mora čim prej začeti z uporabo vaje žužek v svojem programu, ki mu bo pomagala pri tem da bo lažje držal 120kg nad glavo. Žužek enostavno ni dovolj velik in primeren stresor, ki mu bo pomagal pri tej specifični težavi. Žužek ne bo poskrbel za primerno adaptacijo. Kar poskrbi za primerno adaptacijo so bolj specifične vaje.
Uporaba vaj kot sta na primer dvig bokov (izteg kolka, aktivacija zadnjičnih mišic) ali band pull apart (horizontalni odmik v ramenu, aktivacija mišic okoli lopatice in ramen) lahko uporabimo kot učno orodje. S temi vajami se bom naučili telo spraviti v pravilen položaj in dobili občutek v katerem položaju mora biti telo ko izvajamo bolj kompleksne gibe. Te vaje ustvarijo nekaj malega upora v določenih položajih in nam dajo nekaj proprioreceptivnega odziva (občutek položaja telesa v prostoru). Ideja pa je, da te vaje uporabimo tako, da jih čim prej prenesemo na bolj kompleksne gibe (počepi, mrtvi dvigi, nalogi, potegi). Korekcijske vaje v tej obliki same po sebi ne povzročijo dovolj fiziološkega stresa za korekcijo samih gibalnih vzorcev. Uporaba samih gibalnih vzorcev z implementacijo teh nizko intenzivnih korekcijskih vaj bo poskrbela za izboljšano kvaliteto gibanja.
Torej vse se vrti okoli specifičnosti. Uporabimo vaje, ki so kar se da podobne vaji, ki jo skušamo popraviti. Zakoni specifičnosti vedno prevladajo. Zato rad uporabim pristop od zgoraj navzdol. Kaj to pomeni? Velika večina deklet ima zadostno gibljivost kolkov pa ima kljub temu težave z zvračanjem kolen na noter (valgus) in slabo kontrolo medenice pri počepu. Torej počep z lastno težo zgleda perfekten, takoj pa ko dodamo breme vse skupaj izgleda kot da imajo hude težave z gibljivostjo. Torej vidimo da pride do neke težave, ki pa v bistvu nima nobene povezave s pomanjkanjem gibljivosti. Kako to rešimo? Pri počepu uporabimo elastiko in jo namestimo okoli kolen. Nato naredimo počep in pazimo, da je elastika skozi celoten obseg giba napeta. Po seriji ali dveh elastiko odvzamemo in poizkusimo izvesti počep še enkrat. Smo težavo odpravili? Če ne, lahko v fazi ogrevanja poskrbimo za aktivacijo m. gluteus medius z vajo hoja z elastiko v stran, kar nas bo naučilo, da pri počepu potiskamo kolena navzven v smeri prstov na nogi. Nato poizkusimo spet izvesti počep brez elastike. Če smo težavo odpravili lahko počepamo brez pomoči elastike, v nasprotnem primeru elastiko uporabimo, dokler ne rešimo te težave.
Če bi uporabili pristop od spodaj navzgor potem bi šli najprej valjčkati primikalke kolka, ker so one krive da nam kolena vleče navznoter, raztegovali bi primikalke kolka, naredili bi 10 različnih aktivacijskih vaj za zadnjico, počepa pa sploh ne bi izvajali, dokler ne bi »zadostno« raztegnili primikalk in aktivirali zadnjičnih mišic. Ta način poskrbi za akutne spremembe in spremembo percepcije. Stresorji so premajhni, da bi poskrbeli za dolgoročne spremembe. Če naredimo vse te vaje, se bomo najbrž počutili nekoliko bolje, vendar glavnega problema na ta način ne bomo rešili.
Med tema dvema pristopoma pa imamo velik prepad. Pa poglejmo v svet olimpijskega dvigovanja uteži in uporabimo pristop od zgoraj navzdol. Težave imam pri stabilnosti nad glavo pri potegu. Katera je prva korekcijska vaja, ki mi lahko pri tem pomaga?
- Podsed za poteg (»snatch balnace«)
- Podsed za poteg brez premika nog
- Počep nad glavo
- Izpadni korak nad glavo s podloženo sprednjo nogo (poskrbimo za večji upogib kolka)
- Ekscentrični »pullover« za izboljšanje gibljivosti ramenskega obroča
Torej regresije lahko delamo toliko časa, da pridemo do povsem izolacijskih vaj, ki bodo poskrbele za lokalne izboljšave. Vendar če se le da, se temu izognemo. Naloga teh korekcijskih vaj je, da nekaj popravijo. Če delamo ene in iste vaje že pol leta in ne opazimo sprememb potem ničesar ne popravljamo, z drugimi besedami, izgubljamo dragocen čas. Ali je vaja napačno implementirana ali pa enostavno ni primerna za določenega posameznika.
Torej če imamo težave pri izvedbi počepa nad glavo, potem bomo kot prvo kot korekcijsko vajo uporabili počep nad glavo, s tem, da bomo par stvari prilagodili. Začeli bomo z lažjim bremenom ali pa bomo le podložili peto ter s tem začasno rešili težavo v primeru premajhne gibljivosti v gležnju in kolkih, kljub temu pa bomo poizkusili, če se le da, počep nad glavo popraviti s prilagojeno različico počepa nad glavo. Nato preverimo, če so sklepi v pravilnih in varnih pozicijah. Če tega vadeči preprosto ni sposoben narediti bomo uporabili druge vaje, ki so kar se da podobne počepu nad glavo in začeli tam. Čim prej pa se skušamo vrniti na glavno vajo, ki jo skušamo popraviti. Čim prej pa se skušamo teh pomagal znebiti.