Kako prilagoditi trening posamezniku?
Kako prilagoditi trening posamezniku? Individualne razlike Princip individualnih razlik opisuje, da kljub temu, da vsi ostali principi treninga veljajo za vse, se različni posamezniki na
March 27, 2023
RAZTEZANJE - KATERA JE NAJUČINKOVITEJŠA METODA?
V člankih in na treningu skušam uporabiti misli, perspektivo in filozofijo, ki temelji na dejstvih, ki so znanstveno podprta in za katerimi stojijo številni dokazi iz prakse. V tem članku se bomo osredotočili na gibljivost mišic, mobilnost naših sklepov, položajno moč in stabilnost ter smiselnost uporabe korekcijskih vaj.
Biti fit ne pomeni biti le močen, hiter in vzdržljiv. Mobilnost sklepov in gibljivost naših mišic sta prav tako pomembni. Le s težavo bomo pravilno izvedli vaje, če se le s težavo spravimo v določene položaje. Kar mislimo da vemo, ko pride do raztezanja, navadno ne drži. V tokratni objavi bomo pogledali različne metode raztezanja, razbili bomo nekaj mitov in skušali odgovoriti na naslednja vprašanja:
- Kakšna je razlika med gibljivostjo in mobilnostjo?
- Raztezanje, kaj deluje glede na znanstvene raziskave?
- Kako raztezanje poveča našo gibljivost?
- Je statično raztezanje res učinkovito?
- Kaj pa raztezanje pred in po treningu?
- Kako raztezanje vpliva na zmogljivost?
- Ali raztezanje prepreči »musklfiber«?
- Ali raztezanje deluje preventivno pred poškodbami?
- Katere so najučinkovitejše metode raztezanja?
- Se gibljivost s starostjo zmanjšuje?
- Kako samomasaža vpliva na gibljivost?
- Kaj je položajna moč in stabilnost ter zakaj je pomembna?
- Kakšna je smiselnost uporabe korekcijskih vaj?
Zelo obširna tema, ki pa ima veliko skupnih točk.
Mobilnost In Gibljivost
Veliko ljudi zamenja pojma mobilnost in gibljivost kot da sta ena in ista stvar. Če povem na drugačen način, če mislimo, da smo mobilni potem predvidevamo, da smo tudi gibljivi in če smo gibljivi, predvidevamo, da smo mobilni. Vendar je to daleč od resnice.
Kaj je mobilnost? Mobilnost sklepov nam odgovori na vprašanje kako se sklep giba. Kaj je gibljivost? Gibljivost mišic nam odgovori na vprašanje kako dolga je naša mišica. Mobilnost torej pokriva več faktorjev, ki vplivajo na obseg giba okoli sklepa. Eden izmed teh faktorjev je gibljivost. Le s težavo se bomo gibali v večjih obsegih giba, če nam gibljivost mišic tega ne dopušča. Pri mobilnosti sklepov pa moramo upoštevati še kar nekaj drugih stvari. Smo na primer sploh sposobni razviti dovolj moči v ekstremnih obsegih giba? Torej dovolj gibljiva mišica nam v teoriji omogoči izvedbo čez večji obseg giba, je pa ta gibljivost popolnoma neuporabna, če je mobilnost omejena zaradi drugih faktorjev (npr. pomanjkanje moči v ekstremnih obsegih giba, kar za sabo potegne veliko tveganje za poškodbe).
Najboljši pokazatelj tega je razlika med mobilnostjo in gibljivostjo našega gležnja. Če je gleženj omejen z vidika mobilnosti našega sklepa (zaradi same zgradbe gležnja) potem raztezanje mečnih mišic ne bo prineslo rezultatov. Žal pa večina še vedno razteguje mečne mišice v upanju, da bodo povečali obseg gibanja v gležnju. Gibanje pa je potrebno če želimo odpraviti težave v mobilnosti.
Torej zakaj naj bi bili mobilnost sklepov in gibljivost mišic sploh pomembni? Zakaj ti mora biti mar? Pa poglejmo še malo ven iz telovadnice v naše vsakdanje življenje. Mobilnost in gibljivost vplivata na zdravje naših sklepov. Poglejmo na vse skupaj z drugega zornega kota. Če imamo generalni problem v mobilnosti in ta problem vpliva na to kako se gibljemo, potem naše telo ne bo funkcioniralo tako kot bi moglo. Čez čas nas prizadene obraba sklepov, kar za sabo potegne neugodje in bolečine. Poleg tega pa med treningom utrjujemo napačno naučene gibalne vzorce zato se slej kot prej pojavijo prve poškodbe.
Torej mobilnost sklepov je pomembna in gibljivost mišic je del tega. To pa še ne pomeni, da moramo v telovadnici preživeti dodatno uro na dan in raztezati vse možne mišice. Kot bomo v nadaljevanju videli je konsistentnost (10-15min na dan) bolj pomembna kot trening mobilnosti in gibljivosti enkrat tedensko po 60 min. Bolj pomembno je da se osredotočimo na najbolj kritične točke in najprej poskrbimo za njih (po navadi gležnji, kolki, prsni del hrbtenice in ramena). Karkoli drugega je le dodatek.
Torej preden začnemo s treningom mobilnosti in gibljivosti si postavimo naslednja vprašanja. Ali res potrebujemo pridobiti na mobilnosti določenega sklepa? Je ta pridobljen obseg giba pomemben za določenega posameznika? Ali je potrebno dodatno razviti gibljivost v določeni mišici, da lahko varno izvajamo določene gibalne vzorce? Koliko mobilnosti ali gibljivosti je dovolj? Za tekmovalca v olimpijskem dviganju uteži bo ta odgovor povsem drugačen kot za gospoda Janeza iz računovodstva. To je le primer vprašanj, ki si jih moramo pri določenem posamezniku postaviti. Pomembno je, da imamo legitimen razlog, da izvajamo vaje za povečanje mobilnosti in gibljivosti. Ne izvajati vaj za mobilnost le za to ker jih vsi izvajajo. Vsaka vaja mora biti vključena v program vadbe z namenom. Uporabite vaje za mobilnost, tam kjer jih najbolj potrebujete.
Mobilnost je za določene sklepe (ramena in prsni del hrbtenice, kolki gleženj) izrednega pomena, sploh pri sklepih kjer nam ni omogočeno gibanje čez celotno amplitudo giba. Pomembno je, da odkrijemo sklepe, ki nam povzročajo največ težav in se jim posvetimo na dnevni ravni. Moramo pa se zavedati, da je včasih razlog za pomanjkanje mobilnosti v določenem sklepu pomanjkanje stabilnosti. V naslednjem poglavju pa bomo odgovorili na vprašanje kaj pravijo znanstvene raziskave glede raztezanja?
Katere Klasične Metode Statičnega Raztezanja Poznamo?
Čas raztezanja tekom dneva je bolj pomemben kot dolžina posameznega raztega. Torej je bolj učinkovit način raztezanja večkratno raztezanje tekom dneva po par minut (frekvenca) kot en sam dolg razteg na dan (volumen). Raziskave so pokazale izboljšanje obsega giba pri protokolih, kjer so se posamezniki raztezali od 30 sekund na dan trikrat tedensko pa do 2 minuti na dan petkrat tedensko. Več časa kot je trajalo raztezanje boljši je bil učinek na gibljivost. Poznamo številne metode statičnega raztezanja:
- Pasivno statično raztezanje
- Aktivno statično raztezanje
- PNF raztezanje
- Aktivno sproščanje
- Skrči – sprosti
Če pogledamo kako te metode vplivajo na samo gibljivost, ne pride do bistvenih razlik pri učinkovitosti različnih metod. Edini parameter, ki vpliva na učinkovitost raztezanje je čas raztezanja na dan. Položaj telesa (stoje, leže, sede) ne vpliva na učinkovitost raztezanja. Ni pomembno kako se raztezamo, pomembno je le koliko časa dnevno se raztezamo.
Raztezanje – Kaj Deluje Glede Na Znanstvene Raziskave?
Raztezanje je nekaj kar bi vsi morali početi bolj pogosto. Tega se dobro zavedamo. Pogosto citirani pozitivni učinki raztezanja so preventiva pred poškodbami, zmanjšanje bolečine v mišicah in efektiven način ogrevanja pred treningom. Žal pa niti ena izmed teh trditev ni potrjena v številnih raziskavah. Številne raziskave kažejo na to, da raztezanje pozitivno vpliva na razvoj gibljivosti, vendar so zaradi številnih različnih faktorjev, na primer subjektivna intenzivnost, te raziskave nizke in srednje kvalitetne.
Torej tistih par minut raztezanja v fazi ogrevanja ne bo preprečilo poškodb in ne bo poskrbelo za to, da dosežemo boljši rezultat. Če pa želimo postati bolj gibljivi, se uporaba različnih metod raztezanja dolgoročno zelo splača. Gibljivost je torej gibalna sposobnost, kjer premikamo sklep čez obseg giba brez da se pri tem poškodujemo. Metodo raztezanja, kjer podaljšamo mišico in razteg držimo 30 sekund in več, imenujemo statično raztezanje. Ta metoda (in njej podobne metode) bodo poskrbele za izboljšanje gibljivosti. O najboljši metodi za razvoj gibljivosti pa bomo govorili v nadaljevanju članka. Kot vedno, najprej teorija, potem praksa.
Kako Raztezanje Poveča Gibljivost?
Ali Raztezanje V Fazi Ogrevanja Pred Treningom Pomaga? Vpliv Raztezanja Na Športno Zmogljivost (Aktivacija, Eksplozivnost, Hitrost)
Statično raztezanje začasno zmanjša zmogljivost, predvsem maksimalno moč in maksimalno hitrost. Negativno vpliva na hitrost šprinta in na odrivno moč. Statično raztezanje je slab način ogrevanja zato se mu v tej fazi treninga izognemo. Ne vemo sicer še zakaj do tega sploh pride, prevladuje pa nekaj idej. Prva ideja je da raztezanje povzroči inhibicijo mišičnih vreten, posledično ne moremo hitro rekrutirati vseh mišičnih enot, zato produciramo manjšo silo. Druga ideja je, da raztezanje povzroči, da so vezivna tkiva bolj prožna. Ta prožnost povzroči manjši prenos sile iz mišice na kost, kar povzroči počasnejši tek in krajši skoki Statično raztezanje ne vpliva preventivno pred poškodbami in negativno vpliva na našo zmogljivost.
Preden pa iz rutine svojega ogrevanja pomečete vse raztezne vaje moram izpostaviti, da so v študijah vadeči izvajali skoke takoj po raztezanju. To pa seveda ne odraža tega, kako se navadno ogrejemo pred treningom. Torej če po raztezanju dodamo dinamično ogrevanje ali če imamo rutino s prazno palico, potem bomo ublažili večino negativnih posledic na športno zmogljivost. Torej v fazi ogrevanje ne pretiravamo s statičnim raztezanjem, lahko pa brez problema v to fazo treninga vključimo vajo ali dve in delamo na tem, da izboljšamo gibljivost v kritičnih točkah. Če težav z gibljivostjo nimamo pa statično raztezanje v tej fazi izpustimo.
Aktivno ali dinamično ogrevanje pozitivno vpliva na zmogljivost (začasno izboljša gibljivost, dvigne aktivacijo mišic…) zato je dinamično ogrevanje primernejši način ogrevanja. V raziskavah kjer so primerjali uporabo statičnega in dinamičnega ogrevanja so ugotovili, da tisti, ki so se dinamično ogreli skačejo višje, tečejo hitreje in ustvarijo večjo mišično silo kot tisti, ki so v fazi ogrevanja uporabili statično raztezanje. Korist tega pa izhaja iz temperature same mišice. Povišanje temperature v mišici omogoči hitrejše živčno signaliziranje, boljši vnos kisika v mišico in večjo rekrutacijo mišičnih vlaken. Posledica je boljša produkcija mišične sile.
Ali lahko statično raztezanje izboljša športno zmogljivost? Zelo malo raziskav nam lahko odgovori na to vprašanje. Preden pa odgovorimo na to vprašanje moramo definirati pojem zmogljivost. Raziskave kažejo, da pri daljših dolžinah mišice (torej pri gibanjih, ki zahtevajo večji obseg giba) raztezanje lahko poveča mišično silo v ekstremnih obsegih giba. Na primer, ko prvič raztezam mišice zadnje lože in čutim omejitev v gibljivosti nato pa želim ustvariti veliko silo v ekstremnem obsegu giba pa to le s težavo dosežem. Če pa v nekaj serijah pridobim tisto kratkoročno izboljšanje v gibljivosti in nato skušam ustvariti večjo silo v ekstremnem obsegu gibanja, potem to lahko storim. To je predvsem pomembno za osebe, ki se ukvarjajo z gimnastiko, plesom in seveda dviganjem uteži. Torej za osebe, ki se gibljejo in ustvarjajo silo v ekstremnih obsegih giba. Torej v teh primerih je raztezanje lahko koristno.
Ali Raztezanje Pozitivno Vpliva Na Mišične Bolečine (»Musklfiber«) In Preventivo Pred Poškodbami?
Kratek odgovor je ne. Statično raztezanje nima nobenega vidnega učinka na olajšanje mišičnih bolečin in ne deluje preventivno pred akutnimi poškodbami. Kljub temu pa so nekatere raziskave pokazale, da raztezanje lahko pomaga v primeru, da smo pretirano zakrčeni in smo prisiljeni izvajati velike obsege giba kot na primer izpadni koraki pri tenisu. Vendar kot smo omenili zgoraj so te raziskave nizke ali srednje kvalitete. Konec koncev nimamo dovolj dokazov, da bi potrdili ali ovrgli trditve, da raztezanje dolgoročno vpliva na preventivo pred poškodbami. Mišične poškodbe se navadno zgodijo znotraj normalnih obsegov giba, eden izmed razlogov za mišične poškodbe pa je slaba ekscentrična moč mišic. Pri tem pa nam statično raztezanje žal ne mora pomagati. Bomo pa v nadaljevanju videli, da raztezanje v kombinaciji s treningom moči (predvsem s poudarkom na ekscentrični moči) deluje izredno dobro kot preventiva pred poškodbami.
Če bi raztezanje preprečilo vse poškodbe, potem nihče ne bi dvigal uteži, le vsi bi se cele dneve raztezali. Velikokrat vidimo posameznike, ki lahko naredijo štiri različne špage in imajo vedno probleme s svojimi kolki ali hrbtenico. Poleg tega vidimo, da hipermobilnost s sabo prinaša večje tveganje za poškodbe kot hipomobilnost. Razlika je sicer majhna vendar je hipermobilnost nekoliko bolj tvegana z vidika poškodb. Telo ljudi, ki so hipermobilni je odgovorno za kontrolo preko veliko večjih obsegov giba, zato je tveganje za poškodbe nekoliko višje. Najpomembnejši aspekt preventive pred poškodbami je krepitev mišic v ekstremnih obsegih giba. Kot trener gledam na to, da skušam izboljšati obseg giba glede na potrebe posameznika. Da sklepi pridejo v pravilne pozicije glede na zahteve s katerimi se posameznik srečuje na dnevni ravni. Pa naj bo to športnik, ki mora poskrbeti, da se mu ne tržejo zadnje lože in primikalke, takoj ko hitro spremeni smer. Ali očka, ki hoče varno s tal pobrati svojo eno leto staro hčerko. Torej najprej poskrbimo za izboljšan obseg giba, nato pa okrepimo te na novo pridobljene položaje. O tem kako to doseči pa v nadaljevanju članka.
Raztezanje tudi ne pomaga ko pride do našega starega prijatelja muskalfibra. Znanstveniki še vedno ne morejo z gotovostjo trditi zakaj do muskalfibra sploh pride. Najbrž je posledica mišičnih mikropoškodb in vnetnega procesa pri procesu celjenja teh poškodb, vendar z gotovostjo tega še ne moremo potrditi. Edini efektiven način, da se znebimo mišičnih bolečin je čas. Ne počitek. ČAS. Še vedno lahko normalno treniramo kljub temu, da imamo musklfiber. Raztezanje žal ne bo olajšalo bolečin.
Se Gibljivost S Starostjo Zmanjšuje?
Čeprav večina ljudi verjame, da se gibljivost s starostjo manjša in da je zmanjšanje gibljivosti naraven proces pri staranju temu ni tako. Raziskave in literatura teh trditev ne podpirajo. Do zmanjšanja gibljivosti pride zaradi našega sedečega načina življenja. Na zmanjšanje gibljivosti ne smemo gledati kot nekaj normalnega (rezultat staranja), temveč kot posledico našega načina življenja. Povečana zakrčenost, kot jo občuti večina starejše populacije ni rezultat staranja ampak je rezultat sedečega načina življenja.
Vpliv Samomasaže (SMR = Self Myofascial Release) Na Gibljivost
Takoj po samomasaži pride do akutnega povečanja v gibljivosti, ki pa nima negativnega vpliva na zmogljivost. Samomasaža vpliva na izboljšanje zmogljivosti na račun olajšanega gibanja. Pozitiven vpliv ima tudi na občutek utrujenosti in bolečin (jih zmanjša), nima pa vpliva na vzdržljivost posameznika. Raztezanje po samomasaži je bolj učinkovito kot raztezanje brez nje. Dolgoročni vplivi samomasaže na gibljivost so trenutno še nedokazani.
Torej pa raziširimo nekoliko to temo. Govorili bomo o valjčkanju in drugih metodah, ki jih uporabljamo z namenom optimiziranja gibanja. Pogledali in odgovorili bomo ma vprašanja kaj, zakaj in kako samomasaža sploh deluje in če je uporaba elastik, lacross žogic in valjčkov sploh smiselna. Raziskovalci so ugotovili, da samomasaže mehansko in fiziološko ne vpliva na tkiva, ker je pritisk na tkivo enostavno premajhen. Da bi spremenili strukturo naših tkiv bi moral biti pritisk na tkivo izredno velik. Če bi samomasaža res vplivala na strukturo našega tkiva, potem bi pri počepu, kjer na naših trapezih leži 200kg konstanto spreminjali tkivo in nikoli ne bi bili zakrčeni.
Ne moramo pa zanikati dejstva, da samomasaža pozitivno vpliva na občutek, ko zmasiramo razbolel del naših mišic in se počutimo bolje. To ne pomeni, da samomasaže ne vpliva na začasno povečanje obsega giba, vendar so te spremembe kratkotrajne. Torej najprej poglejmo kaj samomasaža sploh dela. Mislimo, da samomasaža ustvarja neke vrste nevro fiziološki odziv. Torej je odziv našega živčnega sistema, senzorični vnos, ki ga nato naši možgani interpretirajo. Torej samomasaža je senzorični vnos, ki prepiše drug senzorični vnos (občutek zakrčenosti). Valjčkanje je precej koncentiran stimulus. Torej z uporabo teh pripomočkov skušamo nadomestiti druge občutke. Torej vse se vrti okoli percepcije. Če počepamo in čutimo rahlo zakrčenost v naših primikalkah, potem pa to mesto zmasiram, nato vstanem in ponovno počepam ter se počutim bolje. Strukturno nisem v tkivu ničesar spremenil, na celičnem nivoju ni prišlo do nikakršnih sprememb. Pomembno pa je, da sem spremenil percepcijo te zakrčenosti in dobil občutek, da se lahko bolje premikam. Čez čas lahko to gibanje obtežim z bremenom, to pa bo ustvarilo spremembe v tkivu. Torej podali smo odgovor na vprašanje kaj. Mehanizem, ki stoji za tem je neka nek nevro fiziološki odziv telesa. Ne moremo pa ga še natančno pojasniti.
Torej zakaj je to pomembno? Če deluje, potem deluje. Zakaj bi sploh morali poznati mehanizem? Pomembno je, da to razumemo, zaradi implementacije. Kdaj, kako in koliko naj samomasaže sploh uporabimo? Veliko ljudi porabi 20, 30 celo 40 minut na valčkih in žogicah in se zmasira od glave do pet. Če pa pomislimo na mehanizem (akutne spremembe) in nevro fiziološke spremembe, ki jih ustavrjamo in trajajo maksimalno 15 min. Če porabimo toliko časa na valjčkih in žogicah, potem bomo najbrž izgubili vse kratkoročne koristi samomasaže. Torej pomembni sta dve stvari. Implementacija in trajanje. Kratke serije naredijo zadostno spremembo. Serije dolge 30 do 60 sekund so enako efektivne kot 5 minutne serije. Ko vstanemo in čutimo spremembo je samomasaža naredila, kar je morala narediti. Samo masažo vključimo v začetne faze ogrevanja ali pa med ogrevalnimi serijami. Na primer pri počepu. Naredimo prvo serijo s palico, in čutimo zakrčenost. Zmasiramo kritičen predel in naredimo naslednjo ogrevalno serijo na višji teži. Če še vedno ni vse ok, ponovimo samomasažo in naredimo tretjo serijo na večji teži. S tem smo poskrbeli za to da s težo obremenimo na novo pridobljen obseg giba. V nekaj serijah smo poskrbeli, da se počutimo bolje in bolj efektivno smo izkoristili čas na treningu, poleg tega pa smo še direktno obremenili na novo pridobljen obseg giba.
Najučinkovitejša Metoda Za Razvoj Gibljivosti – Ekscentrična Obremenitev Mišice Z Namenom Povečanja Gibljivosti In Krepitve Celotnega Obsega Giba (Raztezanje Z Bremenom)
Produkcija mišične sile v ekstremnih obsegih giba je najbrž najboljša strategija za izboljšanje gibljivosti in preventivo pred poškodbami. Kot trener gledam na to, da skušam izboljšati obseg giba glede na potrebe posameznika. Da sklepi pridejo v pravilne pozicije glede na zahteve s katerimi se posameznik srečuje na dnevni ravni. Pa naj bo to športnik, ki mora poskrbeti, da se mu ne tržejo zadnje lože in primikalke, takoj ko hitro spremeni smer. Ali očka, ki hoče varno s tal pobrati svojo eno leto staro hčerko. Torej najprej poskrbimo za izboljšan obseg giba, hkrati pa okrepimo te na novo pridobljene položaje. Ekscentrična obremenitev mišice je metoda, ki ne le poskrbi za povečanje obsega giba, temveč istočasno poskrbi za krepitev pridobljenega obsega giba. Ta metoda je ena izmed najbolj učinkovitih metod raztezanja. Na kratko, raztegujemo se z utežmi ali s težo lastnega telesa.
Kako uporabim metodo ekscentrične obremenitve mišice z namenom povečanja gibljivosti in krepitve ekstremnega obsega giba?
V praksi zadržimo obremenjen položaj v raztegu. Obremenitev je lahko ročka, kettlebell, olimpijska palica ali lastna teža (dipsi, sklece na ročkah). Počasi se z bremenom spustimo, dokler ne pridemo v položaj kjer raztegnemo ciljno mišično skupino. Ko dosežemo ta položaj ga zadržimo nato pa maksimalno aktiviramo isto mišično skupino 6 do 10 s (izometrična kontrakcija). Nato mišice ponovno sprostimo in poglobimo položaj. Ponovno maksimalno aktiviramo isto mišično skupino, nato sprostimo in še nekoliko bolj poglobimo položaj. Počasi dosežemo vse večji razteg. Če imamo še dovolj moči se počasi vrnemo v začetni položaj in naredimo še dve do tri ponovitve. Če nam zmanjka moči spustimo breme na tla ali pa se v primeru sklece preprosto uležemo na tla.
Kako dolgo naj držim razteg, koliko seriji in ponovitev naj naredim?
Ciljamo na 3-5 minut raztega ciljne mišice. 1 ponovitev posamezne vaje traja približno 20 s zato naredimo maksimalno 4 ponovitve. V eni seriji. Opravimo torej 3 do 5 seriji 2 do 4 ponovitve. Pri vajah z lastno telesno težo začnemo počasi in naredimo maksimalno 1 do 2 ponovitvi. Če lahko z lahkoto naredimo 4 ponovitve oziroma serijo izvajamo več kot 90 sekund izberemo večje breme.
Kako dolg naj bo počitek med serijami?
Počitek naj bo dolg vsaj toliko kot serija sama. Torej če serija traja 60 sekund naj počitek traja vsaj 60 sekund.
Kdaj lahko uporabim to metodo?
Ker ta metoda nima negativnega vpliva na športno zmogljivost, jo lahko uporabimo v fazi ogrevanja ali pa na koncu treninga. S časom boste opazili izboljšano gibljivost in moč v celotnem obsegu giba. Ta metoda je uporabna predvsem v fazi ogrevanja pri posameznikih, ki imajo velike težave z gibljivostjo.
Na kaj moramo biti pozorni pri uporabi te metode?
- Uporabimo celoten obseg giba: gibe moramo izvesti čez čim večji obseg giba, da bo metoda imela vpliv na mobilnost in gibljivost. Cilj je poglobiti razteg z vsako ponovitvijo in z vsako serijo. Govorimo seveda o pridobljenih milimetrih.
- Ohranjanje stabilnosti v sklepih je izrednega pomena: ker ta metoda najbolje deluje na velike mišične skupine (uporaba kompleksnih gibanj) je kontrola našega jedra in sklepov ključnega pomena. Ta metoda je naprednejša zato je primerna za posameznike, ki imajo absolutno kontrolo nad svojim telesom (jedro, kolki in ramena). Če te kontrole nimamo tvegamo poškodbe.
- Tempo mora biti konsistenten: začnimo z lahkimi bremeni, ker imamo popoln nadzor nad izvedbo ter se striktno držimo tempa. Še posebej proti koncu serije ko vse skupaj postane izredno težko. Ne žrtvujte tehnike za višja bremena.
Druge uporabne koristi te metode?
Raztezanje z bremenom se prenese na glavni del treninga. Izboljšamo mobilnost sklepov in gibljivost naših mišic, medtem ko naše mišice producirajo mišično silo, poleg tega pa izvajamo in krepimo iste pozicije kot jih bomo uporabili med samim treningom. Za razliko od statičnega raztezanja, ta metoda izboljša dinamično mobilnost sklepov in se veliko bolje prenese na gibanja, ki jih izvajamo v nadaljevanju treninga
Raztezanje z bremenom nam omogoči večjo produkcijo mišične sile, ko je mišica raztegnjena. To posledično izboljša našo športno zmogljivost in deluje preventivno pred poškodbami (poleg raztezanja tudi krepimo celoten obseg giba in povečamo ekscentrično in izometrično moč mišic), še posebej pred nategi in natrganinami. Obteženo raztezanje krepi tetive. Poleg tega pa pomaga v primeru tendonitisa (vnetja tetiv).
Opomba: Ta metoda je izredno naporna in nekoliko boleča. Na lestvici subjektivne bolečine od 1-10 pa ne smete preseči nivoja 6. V nadaljevanju bomo pogledali nekaj primerov ekscentrične obremenitve mišice z namenom izboljšanja gibljivosti. Na primer uporaba romunskega mrtvega dviga po tej metodi v fazi ogrevanja, da lahko v nadaljevanju varno izvajamo druge variacije mrtvih dvigov, če ima posameznik težave z gibljivostjo zadnjih stegenskih mišic.
Izvedba
Kot smo že omenili vse vaje niso primerne za začetnike. Najprej je potrebno osvojiti vse osnove, šele na to se lotimo izvedbe teh gibov. Priporočam tudi nadzor trenerja ali nekoga, ki ve, kako izgledajo pravilne pozicije pri določenih gibalnih vzorcih. Obseg giba povečujemo postopoma. Vedno so na prvem mestu pravilne pozicije sklepov in počasna, kontrolirana izvedba. Tudi bremena povečujemo postopoma, začnemo z lažjimi bremeni ali pa z lažjimi variacijami zgoraj prikazanih vaj. To je le nekaj vaj, ki jih lahko uporabimo.
Vaje, ki so primerne tudi za začetnike:
- metuljček
- potisk s prsi z ročkami
- “pullover”
- počep s Kettlebellom in potiskom
- RDL (romunski mrtvi dvig)
- izpadni korak s potiskom kolen naprej
Vaje, za bolj izkušene:
- sklece na ročkah
- tempo počep spredaj
- počep nad glavo
- tempo predkloni
- tempo BSS
Vaje za “profije”:
- dips
Mobilnost In Gibljivost – Kaj Sploh Deluje?
Gibljivost – "Use It Or Lose It"
Izboljšanje obsega giba po 6 tedenskem protokolu raztezanja lahko izgubimo po 4 tednih v kolikor prenehamo z izvajanjem vaj. Pa na kratko povzemimo ključne točke:
- Kratkoročni učinki raztezanja se zgodijo na račun viskoelastičnih deformaciji
- Dolgoročni učinki raztezanja se zgodijo na račun sprememb v centralnem živčnem sistemu (CŽS)
- Za ogrevanje uporabimo dinamično raztezanje in ne statično raztezanje
- Raztezanje najbrž nima vpliva na preventivo pred poškodbami
- Raztezanje nima vpliva na lajšanje mišičnih bolečin (»muskalfibra«)
- Pogostost (frekvenca) in čas raztezanja na dan sta edina parametra, ki sta pomembna pri razvoju gibljivosti
Položajna Moč In Stabilnost
Vse to pa nas pripelje do najpomembnejšega dela tega članka. Stabilnost in moč v določenih položajih. Kaj stabilnost oziroma stabilizacija sploh sta? Kako izboljšati stabilnost sklepov? Stabilnost jedra?! Spet bomo razbili en kup mitov. Naj takoj na tem mestu izpostavim, da je izolacija čudežne mišice, ki prepreči vse poškodbe hrbtenice in je očitno najpomembnejša mišica v našem telesu, živijo m. transversus abdominis precej nesmiselna. V nadaljevanju bomo pogledali zakaj. Optimizacija gibanja in stabilnost sklepov v položajih je najboljša preventiva in kurativa, ko pride do poškodb sklepov ali mehkih tkiv. Položajna stabilnost nam da tudi odgovor na vprašanje, zakaj sta gibljivost in mobilnost sploh pomembni. Razvoj gibljivosti in mobilnosti nam omogoči razvoj moči v določenih položajih telesa. Zato je raztezanje z bremenom (ekscentrična obremenitev mišice z namenom izboljšanja gibljivosti in mobilnosti) tako učinkovita metoda. Hkrati vplivamo na 4 različne stvari:
- Izboljšanje gibljivosti mišic
- Izboljšanje mobilnosti sklepov
- Razvoj ekscentrične moči mišic
- Položajna stabilnost
Nesmiselno je preživeti 50% treninga na valjčkih, žogicah in elastikah. Če vaše ogrevanje traja več kot 15 minut, potem imate resen problem. Če ste konstantno poškodovani lahko skoraj z gotovostjo trdim, da tehnika vaših dvigov niti približno ni ok ali pa enostavno preveč trenirate glede na svoje regeneracijske sposobnosti, kar pa resnično dvomim. Kot smo ugotovili že zgoraj, večina teh tehnik deluje le akutno. Definitivno jih je smiselno uporabiti pomembno pa je vedeti kdaj in koliko. Torej kako se najbolj smiselno pripravimo in zmanjšamo tveganje za poškodbe? Da bo ogrevanje in priprava čim bolj specifična glede na to katera gibanja bomo uporabili in jih progresivno oteževali?
Znanstvene raziskave kažejo na to, da breme in stres povzročita fiziološko in mehansko adaptacijo. Veliko vas je tudi slišalo za razne nesmiselne stvari, da mrtvi dvigi povzročajo hernije in da pri mrtvem dvigu ne smemo uporabiti hrbta ko dvigamo breme in da moramo uporabiti le noge. Poizkusite nekaj pobrati od tal, pri tem pa ne uporabite mišic hrbta. Resnično življenje in znanost teh trditev enostavno ne podpirata. Tudi vaje za mobilnost, valjčki, žogice in elastike imajo prostor v celotnem procesu vendar moramo za vsako vajo vedeti kakšen je njen namen, kam jo je potrebno umestiti in komu pripisati, za kar pa moramo poznati mehanizme, ki stojijo za njimi.
Torej poglejmo dva primera? Na razpolago imam 20 minut, da se učinkovito ogrejem, izberem pa lahko valjček ali olimpijsko palico? Kaj je bolj smiselno? Ogrevanje z olimpijsko palico bo poskrbelo za dvig temperature telesa, poskrbelo bo, da utrdimo pravilno izvedbo gibalnih vzorcev in poskrbelo bo za to, da se postopoma spravimo v vse boljše pozicije. Ogrevanje le z valjčkom bo poskrbelo le za lokalen dvig temperature mišice ter začasno bo spremenilo percepcijo nelagodnosti v mišici, ki smo jo zmasirali. Michael Jordan ni treniral prostih metov tako, da si je masiral hrbet in prsa. Res, da sta to dva ekstremna primera, le skušal sem izpostaviti princip, ki ga bomo uporabili v nadaljevanju.
Zavedam se tega, da mora sklep priti v pravilne pozicije in pri nekaterih posameznikih bodo nekatere specifične vaje za mobilnost poskrbele za to, da bo lažje prišel v določene položaje. Vendar se moramo zavedati, da so te spremembe akutne. Čim prej moramo izkoristiti to na novo pridobljeno gibljivost in jo obremeniti s primerno težo. Kot smo omenili zgoraj, breme, stres in čas povzročijo dolgoročne spremembe. V primeru, da nisem poškodovan na treningu izvedem 4 do 5 mobilizacijskih vaj kar mi vzame približno 5 minut, nato pa v roke vzamem palico in začnem izvajati gibalne vzorce, ki jih bom uporabil v nadaljevanju treninga. V primeru, da sem poškodovan v ogrevanje dodam druge vaje za katere vem, da mi bodo olajšale težave in pospešile regeneracijo. Janez (»naravno, da je slovenac Janez«) iz računovodstva se bo ogrel najbrž nekoliko drugače. V njegovo ogrevanje bomo vključili vaje, ki bodo poskrbele za odpravljanje težav, ki jih ima pri izvedbi kompleksnih gibalnih vzorcev. Če na primer pri veslanju ne zna narediti retrakcije lopatic, bomo z elastiko in vajo imenovano »Band Pull Apart« (Horizontalni odmik ramen) poskrbeli, da ga naučimo pravilnih gibanj okoli lopatice. S tem bo razumel in čutil kaj želimo od njega pri bolj kompleksnih vajah.
Uporaba Korekcijskih Vaj – Kaj Sploh So Korekcijske Vaje?
Korekcijske vaje so zadnja leta postale izredno popularne. Korekcijske vaje so definitivno uporabna stvar vendar moramo vedeti kdaj in kako jih uporabiti. Za uporabo korekcijskih vaj moramo imeti res dobre razloge. Najprej moramo definirati kaj korekcijske vaje sploh so. Korekcijske vaje za počep je lahko tempo počep (počasno spuščanje, pavza v spodnjem položaju, počasno dviganje), na katerega še vedno lahko naložimo 100kg in je najbolj specifična korekcijska vaja za počep. V istem smislu je lahko korekcijska vaja žužek (»dead bug«) za nekoga, ki ima hude bolečine v hrbtenici in lahko izvaja le to vajo. Če na primer vidimo atleta v olimpijskem dviganju uteži in se pri potegu pod 120kg trese kot šiba na vodi, potem pri njemu ne bomo rekli kako ima šibke stabilizatorje trupa in da mora čim prej začeti z uporabo vaje žužek v svojem programu, ki mu bo pomagala pri tem da bo lažje držal 120kg nad glavo. Žužek enostavno ni dovolj velik in primeren stresor, ki mu bo pomagal pri tej specifični težavi. Žužek ne bo poskrbel za primerno adaptacijo. Kar poskrbi za primerno adaptacijo so bolj specifične vaje.
Uporaba vaj kot sta na primer dvig bokov (izteg kolka, aktivacija zadnjičnih mišic) ali band pull apart (horizontalni odmik v ramenu, aktivacija mišic okoli lopatice in ramen) lahko uporabimo kot učno orodje. S temi vajami se bom naučili telo spraviti v pravilen položaj in dobili občutek v katerem položaju mora biti telo ko izvajamo bolj kompleksne gibe. Te vaje ustvarijo nekaj malega upora v določenih položajih in nam dajo nekaj proprioreceptivnega odziva (občutek položaja telesa v prostoru). Ideja pa je, da te vaje uporabimo tako, da jih čim prej prenesemo na bolj kompleksne gibe (počepi, mrtvi dvigi, nalogi, potegi). Korekcijske vaje v tej obliki same po sebi ne povzročijo dovolj fiziološkega stresa za korekcijo samih gibalnih vzorcev. Uporaba samih gibalnih vzorcev z implementacijo teh nizko intenzivnih korekcijskih vaj bo poskrbela za izboljšano kvaliteto gibanja.
Torej vse se vrti okoli specifičnosti. Uporabimo vaje, ki so kar se da podobne vaji, ki jo skušamo popraviti. Zakoni specifičnosti vedno prevladajo. Zato rad uporabim pristop od zgoraj navzdol. Kaj to pomeni? Velika večina deklet ima zadostno gibljivost kolkov pa ima kljub temu težave z zvračanjem kolen na noter (valgus) in slabo kontrolo medenice pri počepu. Torej počep z lastno težo zgleda perfekten, takoj pa ko dodamo breme vse skupaj izgleda kot da imajo hude težave z gibljivostjo. Torej vidimo da pride do neke težave, ki pa v bistvu nima nobene povezave s pomanjkanjem gibljivosti. Kako to rešimo? Pri počepu uporabimo elastiko in jo namestimo okoli kolen. Nato naredimo počep in pazimo, da je elastika skozi celoten obseg giba napeta. Po seriji ali dveh elastiko odvzamemo in poizkusimo izvesti počep še enkrat. Smo težavo odpravili? Če ne, lahko v fazi ogrevanja poskrbimo za aktivacijo m. gluteus medius z vajo hoja z elastiko v stran, kar nas bo naučilo, da pri počepu potiskamo kolena navzven v smeri prstov na nogi. Nato poizkusimo spet izvesti počep brez elastike. Če smo težavo odpravili lahko počepamo brez pomoči elastike, v nasprotnem primeru elastiko uporabimo, dokler ne rešimo te težave.
Če bi uporabili pristop od spodaj navzgor potem bi šli najprej valjčkati primikalke kolka, ker so one krive da nam kolena vleče navznoter, raztegovali bi primikalke kolka, naredili bi 10 različnih aktivacijskih vaj za zadnjico, počepa pa sploh ne bi izvajali, dokler ne bi »zadostno« raztegnili primikalk in aktivirali zadnjičnih mišic. Ta način poskrbi za akutne spremembe in spremembo percepcije. Stresorji so premajhni, da bi poskrbeli za dolgoročne spremembe. Če naredimo vse te vaje, se bomo najbrž počutili nekoliko bolje, vendar glavnega problema na ta način ne bomo rešili.
Med tema dvema pristopoma pa imamo velik prepad. Pa poglejmo v svet olimpijskega dvigovanja uteži in uporabimo pristop od zgoraj navzdol. Težave imam pri stabilnosti nad glavo pri potegu. Katera je prva korekcijska vaja, ki mi lahko pri tem pomaga?
- Podsed za poteg (»snatch balnace«)
- Podsed za poteg brez premika nog
- Počep nad glavo
- Izpadni korak nad glavo s podloženo sprednjo nogo (poskrbimo za večji upogib kolka)
- Ekscentrični »pullover« za izboljšanje gibljivosti ramenskega obroča
Torej regresije lahko delamo toliko časa, da pridemo do povsem izolacijskih vaj, ki bodo poskrbele za lokalne izboljšave. Vendar če se le da, se temu izognemo. Naloga teh korekcijskih vaj je, da nekaj popravijo. Če delamo ene in iste vaje že pol leta in ne opazimo sprememb potem ničesar ne popravljamo, z drugimi besedami, izgubljamo dragocen čas. Ali je vaja napačno implementirana ali pa enostavno ni primerna za določenega posameznika.
Torej če imamo težave pri izvedbi počepa nad glavo, potem bomo kot prvo kot korekcijsko vajo uporabili počep nad glavo, s tem, da bomo par stvari prilagodili. Začeli bomo z lažjim bremenom ali pa bomo le podložili peto ter s tem začasno rešili težavo v primeru premajhne gibljivosti v gležnju in kolkih, kljub temu pa bomo poizkusili, če se le da, počep nad glavo popraviti s prilagojeno različico počepa nad glavo. Nato preverimo, če so sklepi v pravilnih in varnih pozicijah. Če tega vadeči preprosto ni sposoben narediti bomo uporabili druge vaje, ki so kar se da podobne počepu nad glavo in začeli tam. Čim prej pa se skušamo vrniti na glavno vajo, ki jo skušamo popraviti. Čim prej pa se skušamo teh pomagal znebiti.
Torej Kakšna Je Moja Miselnost Glede Mobilnosti In Gibljivosti In Kako Poskrbim Za Varno Izvedbo Določenih Vaj Če Nekdo Ne Pride V Optimalne Pozicije?
Vse se vrti okoli mehanizmov, ki ga skuša določena vaja doseči. Torej pomemben je cilj. Kaj želimo izboljšati in kako želimo to izboljšati? Pa se vrnimo na počep nad glavo. Če je cilj brezhibna izvedba počepa nad glavo, pa tega zaradi razno raznih težav ne moremo doseči potem se moramo vprašati kaj lahko naredimo, da uporabimo potrebne stresorje, ki ne bodo poskrbeli le za to, da zadenemo pravilne pozicije, temveč tudi povzročijo mehanske spremembe in toleranco na breme v samem tkivu. Torej toleranco na določene obsege giba.
Da pa bomo to razumeli bom uporabil princip od spodaj navzgor. Te mehanizmi so pogosteje uporabljeni. Preden sploh začnemo trening se najbrž 10 minut valjčkamo, nato naredimo par vaj statičnega raztezanja, nato par vaj za mobilizacijo in poizkusimo s prvimi počepi. Če še zmeraj nismo 100% se gremo še malo pomasirat, naredimo še par vaj dokler ni občutek pri prvem počepu tisti pravi. Vse skupaj nam je vzelo 30 minut, ki pa bi jih lahko bolje porabili. Torej če uporabimo vse te pasivne metode jih v ogrevanje in trening vključimo s pravi namenom, njihova uporaba pa naj bo kar se da minimalna in timing uporabe pa naj bo primeren. S tem bomo ustvarili razliko v perceociji, takoj ko to dosežemo uporabimo variacijo tega gibanja, ki ga lahko obremenimo z primernim bremenom.
Ta moja filozofija temelji na znanstvenih dokazih, ne na tem kar govorijo moderni guruji. Obremenitev spremeni tkivo, obremenitev spremeni mišice, tetive, kosti, toleranco na določene pozicije, kar pomeni, da če želimo dolgoročne spremembe moramo čim več časa preživeti v določeni poziciji s primernim bremenom. Zato najraje uporabljam izometriko (kjer z bremenom določene položaje zadržimo za določen čas) ali uporaba vaj s tempom (počasno gibanje z zadrževanjem določenih pozicij) v obsegih giba kjer smo sposobni obdržati pravilno pozicijo sklepov. Postopoma se bo naš obseg giba povečal, če bomo uporabili breme. Zato je to prvi korak na poti do izboljšanja mobilnosti in gibljivosti. Drugi korak bi bil uporaba vaj kot so žužek ali »bird dog«. Kot smo že omenili te vaje uporabimo kot učno orodje za učenje zelo specifičnih stvari, kot na primer, če nekdo potiska palico nad glavo in so v trupu mehki kot žele jih bomo z uporabo vaje žužek naučili pravilnega nadzora nad jedrom pri tem ko potiskajo breme nad glavo (da začutijo stabilen trup pri tem ko dvigajo roko nad glavo). Pomembna stvar pri vsem tem je da ne predpišemo nekomu 3 serije po 10 ponovitev žužkov in jih ta oseba naredi brezumno. Naredili jih bomo ravno takrat ko oseba izvaja potiske nad glavo, da bol lahko povezala te dve vaji skupaj in implementirala to kar se je naučila z žužkom pri potiskih nad glavo.
Torej kako najučinkoviteje dosežemo pozicijsko moč in stabilnost? Z uporabo vaj s tempom in izometriko. Tehnika se pri uporabi teh metod ne bo rušila ker uporabljamo lahka submaksimalna bremena.
Raztezanje - moji zaključki
Torej statično raztezanje in samomasaža sta uporabni metodi za povečanje obsega giba vendar na nikakršen način ne vplivata na strukturo tkiv (mišic, tetiv, kosti) temveč le na drugačno percepcijo (vpliv na zaznavanje – spremembe v signaliziranju nevronov, torej s tem treniramo CŽS) zato nista najbolj učinkoviti metodi. Če želimo ustvariti dolgoročne spremembe na tkivu (tetive, mišice, kosti) in toleranco na določene položaje hkrati (izboljšanje mobilnosti in gibljivosti), potem telo potrebuje obremenitev, volumen, intenzivnost, povečan obseg giba in čas. Šele takrat bomo poskrbeli za primerne stresorje in posledično bomo sprožili adaptivne procese. Torej najučinkovitejši metodi pri tem pa je počasna ekscentrika z izometriko ali uporaba vaj s tempom v obsegih giba, ki so varni (sklepi v pravilnih pozicijah). Pri vajah uporabimo lažje breme, s katerim bomo imeli popoln nadzor nad gibanjem.
Izboljšanje mobilnosti sklepov in gibljivost mišic se bosta s časom izboljšali, zato moramo biti izredno potrpežljivi. Ne obupati po enem tednu, ko praktično ne opazite bistvenega napredka pri povečanju obsega giba. Spremembe v strukturi tkiva in toleranci na določene pozicije nam vzamejo tedne in mesece. Vzemite si vsaj eno leto časa in opazili boste izredne spremembe. Filozofija, ki stoji za mojim načinom treniranja je, da pooblastim vadeče, da postopoma prevzamejo nadzor nad svojim lastnim treningom. Tudi v večjih skupinah popolnoma individualiziram način vadbe tako, da vadeče naučim principov treninga, da lahko potem sami eksperimentirajo in ugotavljajo kaj jim najbolj odgovarja.
Viri
Drugi viri
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj
Spreminjanje treninga ni le spreminjanje vaj Kaj sploh je variacija? Princip variacije ne pomeni »šokiranje mišice« ali »naključno spreminjanje stvari, da bo trening bolj zabaven«
February 27, 2023
Osebno trenerstvo je stvar preteklosti
Osebno trenerstvo ali coaching? Kakšna je sploh razlika? Črno – belo Očitno živim v enem čudnem mehurčku, ker se mi zdi sam trening zelo enostavna
February 20, 2023