Seminar in delavnica: Kako ustvariti enostaven in prilagodljiv program treninga za moč?
Ljubljana, 12. 11. 2022 ob 9:00
- Ali znate oblikovati program, ki se smiselno nadgrajuje?
- Poznate različne metode s katerimi lahko dosežemo progresivno obremenitev?
- Ste sposobni oblikovati program, kjer si cikli smiselno sledijo v trajanju mesecev ali celo leta?
- Razumete kam v programu umestiti katero vajo? Koliko ponovitev predpisati za določen cilj? Ali razumete kako v program smiselno umestiti uporabo različnih tempov?
- Ali vam je jasna uporaba metod kot so drop seti, EMOM, AMRAP, RPE …?
...ali pa se prijavite preko spodnjega obrazca
Kako je zasnovan program seminarja in delavnice?
Program vas vodi čez spoznavanje PRINCIPOV treninga za moč in pridobivanje mišične mase.
Principi temeljijo na znanstveno podprtih dejstvih in se v praksi vedno znova izkažejo za resnične in učinkovite.
Principi bodo postali temelj vašega znanja. Delovali bodo kot filter, na podlagi katerega boste lahko
presojali smisel in učinkovitost različnih metod treninga.
Metode se menjajo, principi ostajajo enaki.
Namen programa je, da se naučite pisati programe treningov, ki so enostavni, fleksibilni in integrativni.
Prilagajali se bodo življenjskemu slogu in spodbujali k rednemu treningu.
Z njimi bo mogoče dosegati vrhunske rezultate.
V program je vključenih več kot 10 let praktičnih izkušenj iz gyma,
več kot 4 leta izkušenj z vodenjem seminarjev in delavnic ter
več kot 15 uspešno izpeljanih individualnih mentorskih programov
Akademija je namenjena posameznikom, ki:
- želijo osvojiti principe treninga za moč in pridobivanje mišične mase,
- želijo postaviti koncept coachinga, treningov in programiranja, ki se osredotoča in temelji na PRINCIPIH,
- želijo spoznati ključ do dolgoročnega napredka, ki omogoča posameznikom, da dobre navade vključijo v tkivo svojega življenja,
- želijo izpopolniti svoje znanje na področju programiranja treningov (individualizacija, progresije, regresije, periodizacija),
- želijo pisati programe treningov, ki so prilagodljivi, fleksibilni in integrativni, kar naredi programe resnično individualizirane,
- se želijo naučiti prilagoditi programe treninga glede na gibalne sposobnosti, morebitne gibalne omejitve strank in njihov življenjski slog,
- želijo postaviti sistem treningov za začetnike in bolj napredne stranke,
- želijo razumeti programiranje treningov okoli poškodb,
- želijo, da jim stranke ostanejo zveste dlje časa,
- želijo ponuditi storitev, ki temelji na zdravem razumu in je znanstveno podprta ter eliminira potrebo po marketinških trikih in muhah.
Pomagal vam bom razviti metodo treninga, ki spoštuje in ceni individualnost vaših strank
Ta metoda je kondicijski Coaching ali Fitnes Coaching in temelji na znanstveno podprtih načelih,
uporablja prakse in strategije, ki temeljijo na PRINCIPIH, idejah, konceptih in informacijah,
za katere vemo, da so objektivno resnične.
Uporablja znanja psihologije, fiziologije in športne znanosti.
Naučili se boste glavnih principov, ki omogočajo
učinkovito uporabo različnih metodologij v podporo ciljem strank.
Ustvarite metodo programiranja, ki se prilagaja življenju
Cilj je osvojiti znanje, kako INDIVIDUALIZIRATI PROGRAM treninga in ga prilagoditi posamezniku,
glede na njihov življenjski slog, telesne sposobnosti, morebitne gibalne omejitve in cilje. Vse to bo omogočilo, da bodo vaše stranke ostale zadovoljne in zveste dlje časa.
1. modul: Principi treninga za moč in hipertrofije
2. modul: Regresije in programiranje treninga okoli poškodb
3. modul: Individualizacija programov treninga
4. modul: Piramida treninga za moč in hipertrofijo
5. modul:
3 komponente konsistentnega treninga
6. modul:
Izbor primerne razdelitve treninga
7. modul:
Izbor vaj, kot ključna komponenta programiranja
8. modul: Frekvenca, volumen in intenzivnost
9. modul: Progresije in periodizacija
10. modul: Praksa programiranja (študije primerov)
11. modul: Žensko zdravje
1. modul
Principi treninga za moč in hipertrofijo
Razumevanje principov na katerem temeljijo programi treninga za moč in pridobivanje mišične mase je ključnega pomena za ustvarjanje strategiji, ki nam bodo pomagale doseči naše cilje. Poznamo 7 znanstvenih principov treninga za moč in pridobivanje mišične mase.
Metode se spreminjajo, principi ostajajo isti.
Principe treninga boste razvrstili po pomembnosti, od najpomembnejšega do najmanj pomembega in raziskali njihov vpliv na sestavo programov vadbe
V praksi je vedno en princip nad vsemi in daje usmeritev vsem drugim principom. Naučili se boste, kateri je ta princip in kako ga apliciramo v programe treninga.
Ali trening za vzdržljivost res negativno vpliva na trening moči in hipertrofije? Kako trening moči in hipertrofije vpliva na trening vzdržljivosti?
Naučili se boste, kako trening za moč in hipertrofijo vpliva na mobilnost in kako trening mobilnosti vpliva na trening moči in hipertrofije. Je raztezanje sploh potrebno, če želimo pridobiti na gibljivosti?
Naučili se boste ali je trening eksplozivnosti kompatibilen s treningom moči in hipertrofije in kako vpliva na ta dva procesa.
Naučili se boste, kako trening moči vpliva na hipertrofijo in zakaj je hipertrofija pomembna za trening moči. Raziskali boste negativne vplive treninga moči na hipertrofijo in obratno.
Naučili se boste, katere metode uporabimo pri stopnjevanju treninga hipertrofije, katere so bolj in katere so manj učinkovite.
Naučili se boste, katere metode uporabimo pri stopnjevanju treninga moči, katere so bolj in katere so manj učinkovite.
Naučili se boste, kako različne spremenljivke treninga, način prehrane in spanec vplivajo na regeneracijo posameznika.
Naučili se boste strategiji optimizacije regeneraije, da se bo trening prilagajal življenjskemu slogu posameznika in ne življenski slog treningu.
2. modul
Regresije in programiranje treninga okoli poškodb
Postavili boste jasne meje do kje lahko kot trenerji glede na naše kvalifikacije strankam dejansko pomagate in kdaj je dobro, da jih po pomoč usmerimo drugam.
Naučili se boste, kakšen je psihološki odziv na poškodbo, kako lahko strankam pomagate prebiti ta zid in jim omogočite hitrejše okrevanje. Stremite k temu, da jih naučite, da počitek v primeru poškodbe ni vedno najboljša izbira.
Spoznali boste, s kakšnimi argumenti v praksi prepričate stranko, da kljub poškodbi vztraja pri treningu in se treninga ne ustraši. Naučili se boste, katere psihološke prijeme uporabiti, da stranko zadržite na treningu in ji tako zagotovite hitrejšo rehabilitacijo.
Na praktičnih primerih boste pogledali kako lahko ob pojavu akutnih bolečin ali manjših poškodb ustrezno prilagodimo trening glede na posamezne sklepe.
Vso novo pridobljeno znanje boste združili in aplicirali na praktične primere. Šli boste čez osnovne principe prilagajanja treninga za moč glede na gibalne omejitve konkretnega posameznika. Ideja je graditi napredek v moči in povečevanju ali pa vsaj ohranjanju mišične mase, ki ne povzroča bolečin ali poškodb sklepov.
3. modul
Individualizacija programov treninga
Kaj v resnici sploh pomeni individualizacija programov treninga? V večini primerov je napačno razumljena, zato boste najprej spoznali, kaj individualizacija ni.
Na podlagi uporabe principov se boste naučili procesa pisanja programov treningov, ki so ustvarjeni individualno za vsako stranko posebej.
Pomagali vam bomo postaviti sistem, ki vam bo omogočal voditi do 80 individualiziranih treningov mesečno.
Urnik, življenjski slog posameznika in regeneracijske sposobnosti vam diktirajo, kako pogosto (kolikokrat tedensko) lahko posameznik trenira. Naučili se boste izbrati primerno frekvenco treninga, glede na pogoje zapisane zgoraj.
Naučili se boste izbrati vaje, glede na gibalne sposobnosti, morebitne gibalne omejitve in druge specifike posameznika.
Variacija v treningu ni le menjavanje vaj. Trening lahko spreminjamo na 7 različnih načinov. Naučili se boste, kako v praksi uporabiti 7 različnih variaciji treninga.
Naučili se boste, kako načrtovati, programirati in voditi program treninga začetnikov na ravni sezone. Naučili se boste uporabiti primerne progresije in regresije za začetnike.
Naučili se boste, kako načrtovati, programirati in voditi program treninga izkušenim posameznikom na ravni sezone. Naučili se boste uporabiti zanje primerne progresije in regresije.
Naučili se boste individualizirati program glede na individualne razlike posameznika (sposobnosti, omejitve, poškodbe, spol, antropometrijo, telesno sestavo…)
4. modul
Piramida treninga za moč in hipertrofijo
Piramida treninga za moč in hipertrofijo temelji na 7 znanstvenih principih. Piramida je sestavljena iz 6 spremenljivk treninga, ki so praktične narave in jih uporabljamo pri sestavi in vodenju programov trenigov.
Principi so temelj programov in nekaj k čemur stremimo, piramida pa odraža, kako stvari potekajo v praksi pri delu s športno rekreativno populacijo.
Na podlagi principov, se boste naučili. da treningi za moč in hipertrofijo niso dolgočasni, ampak lahko iz vaših strank naredijo prave odvisnike od treninga.
Poznavanje osebnostnih lastnosti vam omogoči, da treninge prilagajate glede na osebne preference posameznika. Naučili se boste, katerih je velikih 5 osebnostnih lastnosti in kako nam lahko pomagajo pri pisanju programov vadbe točno določenemu posamezniku.
Naučili se boste, kako pogosto je smiselno menjavati glavne vaje, pomožne vaje, izolacijske vaje in finisherje.
Naučili se boste, kako upravljati z najpomembnejšimi spremenjivkami treninga.
Naučili se boste uporabe različnih progresiji za glavne vaje, pomožne vaje vaje z lastno telesno maso in izolacijske vaje, glede na to ali delate z začetniki ali bolj izkušenimi posamezniki.
Naučili se boste ali je tempo izvedbe vaje sploh pomemben in v katerih primerih je smiselna njegova uporaba.
5. modul
3 komponente konsistentnega treninga
Ne glede na to, kako dobre programe pišete, so le ti nepomembni, če se jih stranke ne morejo držati. Principi, ki ste jih spoznali v prejšnjih modulih so izrednega pomena in njihovo razumevanje vam da primerne smernice v katero smer boste zapeljali sam program. Vendar tudi tehnično in znanstveno najbolj optimalen program ne prinese rezultatov, če ga ne izvajate.
V tem modulu se boste posvetili principom, ki vam bodo omogočili ustvariti program, ki ga boste lahko vi in vaše stranke izvajali konsistentno čez daljše časovno obdobje.
Naučili se boste dveh načinov razmišljanja, ki bosta vam in vašim strankam omogočila konsistentno izvajanje treningov.
Naučili se boste 3 komponente konsistentnega treninga in kakšen je njihov vpliv na trening.
Naučili se boste, zakaj je konsistentnost tako pomembna, kakšen vpliv ima na rezultate strank in na vašo denarnico.
Naučili se boste, kako 3 komponente konsistentnega treninga aplicirati v vaše programe.
6. modul
Izbor primerne razdelitve treninga
Frekvenca treninga je odvisna od urnika in življenjskega sloga posameznika. Razdelitev treninga vedno izberemo glede na frekvenco treninga, spol in cilje posameznika.
Trening je vedno razdeljen glede na gibalne vzorce (potiski, pritegi, počep, izteg kolka) in ne glede na mišične skupine (kvadri, lože, zadnjica, prsa, hrbet, biceps, triceps, rame).
Naučili se boste uporabljati konvencionalne in nekonvencionalne razdelitve treningov glede na frekvenco treniranja dvakrat, trikrat, štirikrat, petkrat in šestkrat tedensko.
Kakšne so prednosti in slabosti konvencionalnih razdelitev treningov? Kdaj je smiselno uporabiti katero od metod?
Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov celotnega telesa za začetnike in za bolj napredne posameznike.
Pri treningu potiskov in pritegov telo bočno razdelimo na dve polovici, na sprednji in zadnji del telesa. Pri potiskih trenirate sprednji del, pri pritegih pa zadnji del telesa. Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov potiskov in pritegov na različnih praktičnih primerih.
Ali ste vedeli, da so hibridni potiski in pritegi v praksi celo bolj pogosto uporabljeni kot klasični potiski in pritegi?
Pri treningu hibridnih potiskov in pritegov telo bočno po diagonali razdelimo na dve polovici. Najprej skupaj trenrate potiske zgornjega dela telesa in pritege spodnjega dela telesa, naslednji trening pa obratno. Na praktičnih primerih se boste naučili smiselne uporabe in programiranja treningov hibridnih potiskov in pritegov.
Pri tej razdelitvi treningov telo razdelimo na dve polovici, na spodnji in zgornji del telesa. Naučili se boste smiselne uporabe in programiranja treningov za spodnji in zgornji del telesa.
Pri treningu nog, potiskov in pritegov prvi trening trenirate spodnji del telesa, drugi trening trenirate potiske zgornjega dela telesa, tretji trening pa trenirate pritege zgornjega dela telesa. Naučili se boste smiselne uporabe te razdelitve treninga.
Nekonvencionalne razdelitve treninga so mešanica konvencionalnih razdelitev. Naučili se boste, kakšne so prednosti in slabosti nekonvencionalnih razdelitev treningov in se jih naučili uporabljati in kombinirati na smiseln način.
7. modul
Izbor vaj kot ključna komponenta treninga
Naučili se boste, kako izbrati primerne vaje glede na cilje, gibalne sposobnosti in morebitne gibalne omejitve ter ostale specifike stranke.
Spoznali boste skupino testov, ki jih uporabljamo za analizo gibalnih sposobnosti in pogledali, kako na podlagi kombinacije rezultatov testov in ciljev stranke izbrati primerne vaje.
Naučili se boste osnovnih principov po katerih je najenostavneje sestaviti program treningov. Koncept temelji na izbiri kompleksnih in osnovnih gibalnih vzorcev, ki jih bomo umestili v sklop glavnih, pomožnih in izolacijskih vaj.
Za lažjo sestavo programa boste gibalne vzorce razdelili na 7 skupin.
Naučili se boste katere so tiste glavne vaje, ki predstavljajo rdečo nit vsakega trening programa in pri katerih lahko najbolje merimo napredek.
Katere so pomožne ali asistenčne vaje? Kako odkrijemo šibke točke in jih s primernimi vajami izboljšamo?
Katere so izolacijske vaje? Kako jih vključimo v sam program treningov? Naučili se boste, katere izolacijske vaje s prostimi utežmi, elastikami in lastno telesno maso so primerljive vajam, ki jih lahko delamo na napravah v fitnesih.
Naučili se boste kako v program treninga smiselno vključiti kardio ali bodybuilding finisherje, glede na specifične cilje strank.
8. modul
Frekvenca, volumen in intenzivnost
Na osnovi principov za pridobivanje moči in mišične mase ter poznavanja funkcionalne anatomije in biomehanike se boste naučili programu vadbe pripisati primerno frekvenco, volumen in intenzivnost.
Glavni parametri, ki določajo frekvenco volumen in intenzivnost so:
- gibalne sposobnosti,
- morebitne gibalne omejitve,
- leta treninga,
- starost in spol,
- življenjski slog in
- regeneracijske sposobnosti strank.
Naučili se boste, kolikokrat tedensko je potrebno trenirati posamezno mišično skupino, da dosežemo minimalne in kolikokrat tedensko za optimalne rezultate?
Za vsako glavno kompleksno vajo posebej se boste naučili, kako pogosto jo moramo trenirati za minimalen in kolikorat za optimalen napredek v moči.
Naučili se boste, kako na enostaven način določiti primeren volumen ob upoštevanju znanja iz prejšnjih modulov.
Naučili se boste, kako predpisati primerno intenzivnost treningov, glede na cije in potrebe stranke.
Naučili se boste, kako pri sestavljanju programov treningov upoštevati %RM.
Naučili se boste, kako pri sestavljanju programa upoštevati tudi oceno subjektivnega napora in pri katerih strankah je uporaba te metode smiselna.
Naučili se boste, kako v programe treningov smiselno vkomponirati naprednejše metode, kot so EMOM (every minute on the minute), AMRAP (As many reps as possible) in kdaj je primerna uporaba metode treninga do odpovedi.
Naučili se boste kako v programe smiselno vključiti supersete, cluster sete, drop sete in back off sete ter kakšne so prednosti in slabosti uporabe teh metod.
9. modul
Progresije in periodizacija
Katere so najbolj smiselne vrste periodizacije za začetnike, za tiste malo bolj izkušene in za zelo napredne stranke?
Kako pa je s progresijami? Kako lahko dosežemo progresijo in kakšen model je primeren za začetnike in srednje trenirane posameznike.
Kakšne progresije so bolj primerne za kompleksne vaje in katere za izolacijske vaje?
Katerih je pet najpogostejših progresiji, ki jih uporabljamo za optimalen napredek pri treningu?
Kako načrtovati in kdaj umestiti obdobja lažjih treningov za začetnike in izkušene posameznike (lahki dnevi, deload tedni, premor od treninga za moč)?
Kakšne so prednosti in slabosti linearne periodizacije in zakaj je odlična izbira za začetnike?
Kakšne so prednosti in slabosti blok periodizacije in zakaj jo uporabljamo pri izkušenejših strankah?
Kakšne so prednosti in slabosti nelinearne periodizacije in kdaj jo uporabljamo?
Kakšne so prednosti in slabosti konjugirane periodizacije in zakaj je zelo dobra izbira za tiste naprednejše stranke?
10. modul
Praksa programiranja - študije primerov
Vso znanje boste združili v zaključeno celoto in na podlagi namišljenih primerov strank oblikovali posamezne treninge, programe treningov in periodizirane sezonske plane.
Zadnji modul bo služil kot realen feedback vaših izkušenj, pridobljenega znanja in osvojenih sposobnosti pisanja individualiziranih, enostavnih, fleksibilnih in integrativnih treningov za moč in pridobivanje mišične mase.
Naučili se boste pisati indiidualizirane treninge za začetnike in dosegli, da bodo zaradi vaših programov in vodenja začeli konsistentno trenirati.
Naučili se boste pisanja programov za izkušenejše stranke in si zagotovili, da ne prenehajo trenirati, kljub temu, da se je napredek močno upočasnil.
Naučili se boste pisati programe glede na spol stranke in si zagotovili, da stranka v treningu najde zadovoljstvo.
Naučili se boste pisati programe, ki strankam brez poškodb ali gibalnih omejitev omogočajo kar se da hiter napredek.
Naučili se boste prilagajati programe v primeru poškodb ali gibalnih omejitev strank, kar vam bo omogočilo, da stranke hodijo na trening kljub vsem problemom s katerimi se srečujejo.
Naučili se boste pisati enostavne in fleksibilne programe, ki se priagajajo življenjskemu slogu posameznika.
Naučili se boste pisati posamezne cikle treningov in okvirne letne plane za začetinke in bolj napredne posameznike.
11. modul
ŽENSKO ZDRAVJE
Zakaj ženskam namenjamo poseben modul? Kljub temu, da ženske običajno predstavljajo vsaj polovični deleža baze strank v fitnes industriji, je večina smernic iz pomembnih področij kot sta trening za moč in hipertrofijo izpeljana iz raziskav opravljenih na mladih moških. Kar lahko z gotovostjo trdimo je, da ženske niso majhni moški, delo z njimi pa ni niša, temveč je vsaj osnovno znanje s področij ženskega zdravja nujno potrebno za kvaliteto storitev, ki jih nudite.
Pri delu z ženskimi strankami boste slej kot prej prišli v stik z različnimi situacijami, o katerih še vedno kroži precej napačnih informacij ali pa se o njih sploh ne govori. Poznavanje tovrstnih tematik lahko torej pomembno vpliva na način in uspeh dela s to populacijo. Pridobili boste osnovno znanje, ki vam bo lahko služilo kot iztočnica za nadaljnje raziskovanje, vam dalo širino pri delu z ženskimi strankami in zagotovilo, da se bodo počutile slišane in razumljene, kar lahko predstavlja veliko prednost na vse bolj zasičenem trgu podobnih storitev.
Kako se razlike med spoloma pokažejo ko pride do hitrosti pridobivanja moči in mišične mase? Je potencial žensk res manjši? Ali med spoloma obstaja razlika med velikostjo tveganja za določene poškodbe pri fizični aktivnosti?
Predelali boste osnove menstrualnega cikla (pomembnejše hormone in njihov vpliv na žensko ter faze cikla) in pogledali kaj pravijo raziskave o smiselnosti periodizacije treningov in prehrane okoli cikla. Dotaknili se boste tudi vpliva PMS-a in hormonske kontracepcije na življenje in sposobnosti ženske.
Spoznali boste karakteristike tega življenjskega obdobja in pogledali ali je potrebno in kako, prilagoditi vaše delo s strankami v obdobju pred in po menopavzi.
Naučili se boste pisati programe, ki strankam brez poškodb ali gibalnih omejitev omogočajo kar se da hiter napredek.
Predelali bomo njune osnovne značilnosti, spoznali kako ju prepoznati in kako pogosta sta med žensko populacijo. Opozorili bomo na ključne točke na katere moramo biti pozorni pri delu s tovrstnimi strankami in postavili mejo kje se naše kompetence v teh primerih zaključijo.
Program seminarja vsebuje
Omejeno število udeležencev
Možen dogovor za prakso z našimi trenerji na terminih individualiziranih skupinskih treningov v VADBENEM CENTRU EVOLUCIJA
Dostop do AVTORSKE digitalne knjižnice več kot 2500 vaj
